Як швидко впоратися з емоційним вигоранням?

Знову ранок та знову на роботу. Від цієї думки хочеться накрити голову ковдрою та плакати. Але ви героїчно встаєте та заварюєте рятівну каву. Повільно, разом зі сльозами, випиваєте її та розумієте — це не працює. Втім, як і всі звичні способи підняти настрій та бойовий дух: зарядка дратує, холодний душ викликає озноб замість бадьорості, а новини в телеграм чи вайбер лише підтверджують, що життя не вдалося. Схоже, у вас емоційне вигорання.

Особливо яскраво проявляється вигорання, пов'язане зі стресом на роботі. І рано чи пізно воно призводить до глобальних проблем із фізичним та ментальним здоров'ям. На щастя, фахівці в галузі психології вважають, що нам самим під силу позбутися цього неприємного стану. Як то кажуть, «допоможи собі сам». Розповідаємо, як саме.

Що таке вигорання та як його визначити

Вигорання проявляється емоційним виснаженням, деперсоналізацією та зниженням почуття власної гідності, що впливає на психічний та фізичний добробут. Простою людською мовою це означає небажання жити. І організм підхоплює ваш настрій та видає такі симптоми:

• надмірне захоплення їжею та/або алкоголем;
• головні болі;
• проблеми зі сном, часто безсоння;
• м'язова напруга, що супроводжується больовим синдромом;
• нудота, іноді навіть блювання;
• нетравлення та здуття кишківника;
• діарея.

На емоційному рівні все ще гірше. Тотальне почуття самотності робить вас вигнанцем у власних очах. Зателефонувати зайвий раз друзям ви соромитеся — кому потрібні ваші проблеми, кажете ви собі, і залипаєте в телефоні або іншому гаджеті у пошуках втіхи в соцмережах. Але це псевдоспілкування лише ускладнює ситуацію.

Емоційно людям, які вигоріли, часто не вистачає мотивації, не дивно, що це призводить до проблем на роботі. Ви все частіше сваритесь з колегами, різко реагуєте навіть на конструктивну критику. У такому стані неможливо працювати на повну силу, що сьогодні є особливо важливим.

Будь-який психолог скаже, що першим кроком на шляху до одужання є визнання самого факту вигорання. Як тільки ви усвідомили, що відчуваєте щось подібне, шукайте причину. Вона не завжди зовні. Іноді джерело вигорання всередині вас! Це негативні моделі мислення та сценарії, на яких ви зациклились, отже, постійно повторюєте їх. Результат у такому разі теж завжди буде негативним. Проаналізуйте свої реакції на події та, якщо справа дійсно в цьому, зверніться за допомогою до фахівця.

Вправи для боротьби з емоційним вигоранням

Короткі, але ефективні практики, які перезавантажують нервову систему та заспокоюють тіло, допоможуть впоратися з вигоранням. Важливо присвячувати їм щонайменше 10 хвилин на день.

Вправа №1: Відновлення контролю над блукаючим нервом

Така практика заспокоює тіло, змушуючи його повернутися до «тут і зараз».

• Закиньте руки за голову, коли ви лежите чи сидите.
• Тримаючи голову прямо, повільно ведіть очима вліво та вправо.
• Дивіться в одну точку, поки не позіхнете, не зітхнете або не ковтнете. Зазвичай між цими реакціями минає 20-30 секунд.

Вправа №2: Техніка діафрагмального дихання

За її допомогою можна швидко зняти напругу та знизити частоту серцевих скорочень, яка зазвичай буває дуже високою у моменти занепокоєння.

Сядьте так, як вам зручно. Одну руку покладіть на груди, а іншу — на живіт. Ви повинні втягнути повітря через ніс і подумки сконцентруватися на тому, як рука, що лежить у вас на животі, слідує за вдихом. Не рухайтеся та затримайте дихання на 4 секунди, а потім повільно видихайте повітря ротом впродовж приблизно 8 секунд.

Вправа №3: Прогресивна м'язова релаксація

Ця техніка особливо ефективно працює в момент гострого стресу та занепокоєння. Вона вводить в стан оніміння шляхом розтягування м'язів, що дозволяє розслабитися фізично та розумово.

Покрокова прогресивна релаксація складається із трьох фаз:

• Фаза напруги-розслаблення. Всі м'язи тіла напружуються і розслабляються на 5-10 хвилин, щоб людина усвідомила обидва стани. Починати потрібно з розслаблення м'язів обличчя, потім шиї та плечей, рук та кистей, області ніг і, нарешті, грудей, живота та нижньої частини спини.
• Фаза перевірки. Не забудьте перевірити, чи всі м'язи вашого тіла залишаються розслабленими впродовж зазначеного часу. Не поспішайте, це знижує ефект.
• Фаза розумового розслаблення. Коли тіло розслаблене, подумки уявіть себе умиротвореним. Намагайтеся зберегти цей образ впродовж 7-10 хвилин. Це дозволить досягти стану спокою і вашому розуму.

Кордони — шлях до одужання

Часто емоційне вигорання пов'язане з роботою. Сучасна людина присвячує їй дуже багато часу. Виходить, ми живемо, щоб працювати, а не працюємо, щоби жити. Тому змініть своє ставлення до роботи. Найпростіше це зробити, встановивши кордони.

Основне, чого ви повинні навчитися, щоб уникати вигорання на робочому місці — говорити «ні», коли це необхідно, і віддавати перевагу відпочинку, якщо ви його потребуєте.

Захворіли чи почуваєтесь морально пригніченим (що не рідкість сьогодні, під час війни)? Візьміть вихідний або попросіть колег про допомогу. Роботи надто багато? Обговоріть зі своїм начальником можливість делегувати частину завдань або скоригувати графік.

Вигорання і перевтома, як правило, йдуть пліч-о-пліч. Якщо «бойова готовність» триває 24/7, цілком зрозуміло, що відпочивати вам ніколи. Забороніть собі займатися службовими питаннями після завершення робочого дня. Повідомте колегам, що ви будете недоступні у певний час. Співробітникам може знадобитися не день і не два, щоб прийняти ваші нові правила. Можливо, ви й самі спочатку почуватиметеся ніяково, але вже зовсім скоро навчитеся відмовляти спокійно, без самобичування.

І пам'ятайте, що найкращий спосіб позбутися емоційного вигорання — запобігти йому! Розставте пріоритети у своїх робочих завданнях та виключіть усе, що не є необхідним. Це допоможе вам зосередитися на важливому та усунути непотрібні фактори стресу, які й призводять до вигорання.

Список використаної літератури

• ncbi.nlm.nih.gov;
• ada.com;
• who.int.