Джерело амінокислот

Амінокислоти є будівельними блоками білків. Вони настільки важливі, що без них неможливе життя. У тілі людини амінокислоти беруть участь у незліченних процесах: від формування м'язів і тканин до підтримки імунної системи та вироблення енергії, а також у виробленні гормонів та ферментів. Щоб організм функціонував правильно, важливо отримувати амінокислоти з їжі чи добавок.

Що таке амінокислоти та їх роль в організмі

Амінокислоти – це органічні сполуки, які поєднуються в довгі ланцюжки, утворюючи білки. Білки, у свою чергу, виконують ключові функції в організмі:

• будівельні елементи тканин (м'язи, шкіра, волосся);
• беруть участь у хімічних реакціях (ферменти);
• регулюють процеси (гормони).

Можна уявити амінокислоти як літери алфавіту, у тому числі формуються складні слова – білки.

Організм використовує амінокислоти для відновлення пошкоджених тканин, наприклад після тренувань або травм. При нестачі вуглеводів та жирів тіло може використовувати амінокислоти як джерело енергії. Більше того, деякі амінокислоти допомагають формувати антитіла, які борються із інфекціями. А ще ці молекули управляють обміном речовин, впливають на настрій та беруть участь у перетравленні їжі.

Види амінокислот

В організмі людини всього 20 амінокислот, і вони поділяються на дві основні групи:

1. Незамінні – надходять лише з їжею, тому що організм не може їх синтезувати. Це, наприклад, лейцин, ізолейцин, тріптофан.
2. Замінні – організм здатний виробляти їх самостійно, наприклад, аланін та глутамін.

Також можна виділити умовно незамінні амінокислоти – у звичайних умовах організм справляється з їх виробництвом, але при стресах, хворобах або великих навантаженнях їх потрібно більше, ніж він може виробити.

Кожна амінокислота має свою спеціалізацію. Наприклад, лейцин і валін підтримують ріст м'язів, триптофан бере участь у синтезі серотоніну, покращуючи настрій та сон, глутамін зміцнює імунітет, а аргінін покращує кровообіг.

Незамінні амінокислоти нечисленні – їх лише дев'ять. Вони є обов'язковими для життя, тому що виконують ключові функції:

• лейцин – допомагає будувати м'язи та підтримує рівень енергії;
• валін – відповідає за відновлення тканин після навантаження;
• ізолейцин – бере участь у виробленні енергії та допомагає відновленню м'язів;
• триптофан – впливає на настрій, оскільки бере участь у синтезі серотоніну (гормону щастя);
• фенілаланін – покращує роботу мозку, підтримує увагу та пам'ять;
• лізин – зміцнює імунітет, покращує стан шкіри;
• метіонін – допомагає детоксикації організму, бере участь у формуванні волосся та нігтів;
• треонін – підтримує здоров'я шкіри та сполучних тканин;
• гістидин – необхідний для зростання та відновлення тканин.

Ці амінокислоти ми отримуємо з білковими продуктами, такими як м'ясо, риба, яйця, молоко, а також рослинними білками, наприклад, бобовими.

Замінні амінокислоти організм виробляє самостійно, якщо він має для цього ресурси:

• аланін – бере участь в енергетичному обміні;
• глутамін – допомагає імунітету, прискорює відновлення після навантажень;
• серин – необхідний для роботи мозку;
• гліцин – заспокоює нервову систему, покращує сон;
• пролін – підтримує здоров'я суглобів та шкіри;
• аспарагінова кислота – допомагає роботі нервової системи.

Умовно незамінні амінокислоти стають незамінними за певних обставин, наприклад, у період зростання, хвороби чи інтенсивних навантажень. Це:

• аргінін – покращує кровообіг та загоєння ран;
• цистеїн – бере участь у виробництві антиоксидантів;
• тирозин – впливає на настрій та стресостійкість.

Кожна амінокислота виконує унікальну функцію, і їх недолік може викликати проблеми зі здоров'ям.

Організм використовує амінокислоти як деталі конструктора. Якщо однієї деталі не вистачає, це порушує роботу системи.

Природні джерела амінокислот

Амінокислоти містяться в білковій їжі:

• тваринного походження: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти;
• рослинного походження: бобові, горіхи, насіння, злаки.

Тваринні білки вважаються повноцінними, оскільки містять усі незамінні амінокислоти. А ось рослини часто вимагають комбінації продуктів для покриття потреб (наприклад, рис із бобами).

Коли потрібні додаткові джерела амінокислот: амінокислотні комплеси та БАДи

У деяких ситуаціях організм потребує підвищеного надходження амінокислот. 

Ось коли організму не вистачає амінокислот:

1. Під час інтенсивних фізичних навантажень. Спортсмени, особливо ті, хто займається силовими тренуваннями, витрачають амінокислоти швидше, ніж устигає відновлювати організм. Амінокислотні комплекси допомагають прискорити ріст м'язів, зменшити болючість після тренувань та підвищити витривалість.
2. При незбалансованому харчуванні. Якщо в раціоні мало білкових продуктів, а саме м'яса, риби, бобових, організм може зіткнутися з дефіцитом амінокислотних сполук.
3. У період відновлення після хвороб. Під час хвороб чи після операцій потреба в амінокислотах зростає. Вони допомагають зміцнити імунітет, прискорити загоєння ран та швидше відновити сили.
4. У людей похилого віку. З віком організм гірше засвоює білки з їжі, що може призводити до зниження м'язової маси, послаблення кісток та уповільненого обміну речовин. Амінокислотні добавки допомагають компенсувати цей недолік та підтримувати активність.
5. При стресі та хронічній втомі. Стресові ситуації, недосипання і напружений графік роботи виснажують запаси амінокислот, таких як триптофан і глутамін. Адже вони важливі для відновлення нервової системи, нормалізації сну та поліпшення настрою.
6. Під час схуднення на дієті. При зниженні калорійності харчування зменшується кількість білків у раціоні. Це може призводити до втрати м'язової маси та погіршення стану шкіри. Амінокислотні комплекси підтримують баланс в організмі навіть при суворих дієтах.

Ознаки дефіциту амінокислот в організмі

Дефіцит амінокислот може виявлятися різними симптомами, тому що ці речовини беруть участь у багатьох процесах, що підтримують здоров'я. Ознаки недоліку можуть бути як загальними, так і специфічними залежно від того, яких саме амінокислот не вистачає.

Нестача амінокислот проявляється:

• слабкістю та втомою;
• уповільненням загоєння ран;
• погіршенням стану волосся, шкіри, нігтів;
• втратою м'язової маси;
• зниженням концентрації та настрою.

Для точного визначення недоліку слід здати аналіз крові на рівень амінокислот та проконсультуватися з лікарем-дієтологом чи терапевтом.

Рекомендації щодо добової норми споживання

Норма споживання амінокислот залежить від віку, статі, рівня фізичної активності та стану здоров'я. Зазвичай добова потреба у білку становить 0,8-1 г на кілограм маси тіла, але це дуже загальні цифри. Для амінокислот немає єдиної норми, оскільки їх кількість залежить від віку, рівня активності та стану здоров'я.

Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), для дорослої людини мінімальна потреба незамінних амінокислот, що надходять з їжею, становить наступні значення:

Перед тим, як купити амінокислоти, проконсультуйтеся з лікарем, так як у багатьох добавках завищене дозування, яке може бути для вас занадто великим.

Приймати амінокислотні добавки краще у першій половині дня або одразу після тренувань.

Дозування залежить від ваших цілей та стану здоров'я. Для цього обов'язково читайте інструкцію або консультуйтеся зі спеціалістом.

І, звичайно, пийте достатньо води, щоб допомогти організму засвоювати добавки.

Особливості амінокислотного харчування для вегетаріанців, спортсменів та людей похилого віку

Амінокислоти необхідні всім, але залежно від способу життя, віку та раціону їхня потреба може відрізнятися. Вегетаріанцям потрібно правильно комбінувати продукти, щоб компенсувати відсутність тваринного білка, спортсменам – підвищувати амінокислотний баланс для відновлення та енергії, а людям похилого віку – підтримувати м'язову масу та здоров'я.

Для вегетаріанців та веганів.

У рослинних продуктах часто відсутні деякі незамінні амінокислоти. Щоб отримати повноцінний білок, важливо поєднувати різні джерела рослинного білка:

• зернові + бобові: рис із квасолею, хліб із нутовою пастою;
• горіхи + насіння: горіхи з кіноа або насінням чіа;
• соєві продукти: тофу, темп, соєве молоко.

Вегетаріанцям рекомендується приймати препарати амінокислот із ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін) або протеїнові порошки на рослинній основі.

Для спортсменів.

Фізичні навантаження збільшують потребу в амінокислотах, особливо в тих, які беруть участь у відновленні м'язів.

Також для спортсменів важливий глютамін (підтримує імунітет, особливо при інтенсивних тренуваннях) та аргінін (покращує кровообіг та постачання м'язів киснем, що підвищує витривалість).

Популярне спортивне харчування – протеїнові коктейлі. Вони зручні для заповнення білка та амінокислот після тренування. Можуть бути на сироватковій, казеїновій чи рослинній основі.

Пам'ятайте, що спортсменам важливо дотримуватись підвищеної норми білка (1,5-2,0 г на кг маси тіла), щоб підтримувати відновлення та зростання м'язів.

Для людей похилого віку.

З віком організм гірше засвоює білок, а м'язова маса поступово зменшується. Цей стан називається саркопенією. Для запобігання віковим змінам потрібно приймати такі лейцини – ця амінокислота активує синтез білків у м'язах і допомагає зберігати їх обсяг. Міститься у молочних продуктах, яйцях, курці та рибі.

Рекомендації щодо харчування:

1. Вживання якісного білка. Білок з тваринної їжі більш біодоступний для людей похилого віку. Однак у раціоні можуть бути і рослинні джерела, такі як бобові та кіноа.
2. Живлення невеликими, але частими порціями. Білок та амінокислоти краще засвоюються, якщо розподілити їх прийом протягом дня.
3. Прийом додаткових добавок. Якщо апетит знижений або є проблеми з травленням, препарати з амінокислотами та протеїнові порошки можуть заповнити дефіцит.

Збалансоване харчування з різноманітними джерелами білка є важливим для всіх. Але якщо у вас виникають сумніви у раціоні, варто проконсультуватися з дієтологом.

Поради щодо вибору амінокислотних добавок

Амінокислотні комплекси – це концентрати амінокислот у вигляді таблеток, порошків або капсул. Вони можуть бути монопрепаратом, тобто містять одну амінокислоту, наприклад, лізин чи аргінін, або комплексом – містять кілька амінокислот, збалансованих для певних цілей.

БАДи з амінокислотами додатково можуть містити вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, що посилюють їхню дію.

Перед тим, як піти в аптеку, визначте мету купівлі амінокислотного комплексу: підтримання імунітету, відновлення після тренувань або поповнення дефіциту. Обов'язково вивчіть склад – якісні препарати повинні містити чисті амінокислоти без зайвих добавок. І, звичайно, вибирайте перевірені бренди, адже сертифікація та позитивні відгуки – це важливий критерій.

Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед застосуванням, особливо при хронічних захворюваннях або інших препаратів.

Втім, якщо ваш раціон збалансований і багатий на білки (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, горіхи), додатковий комплекс амінокислот може і не знадобитися. Однак у стресові періоди, при підвищених навантаженнях чи захворюваннях добавки стануть гарною підтримкою.

Список використаної літератури

1. Protein and Aminoacid requirements in human nutrition / iris.who.int;
2. Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources /healthline.com;
3. Protein and Amino Acids / ncbi.nlm.nih.gov;
4. Tolerable Upper Intake Level for Individual Amino Acids in Humans: A Narrative Review of Recent Clinical Studies / sciencedirect.com;
5. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Часті питання

Навіщо потрібен комплекс амінокислот?

Комплекс амінокислот необхідний для підтримки роботи організму:

• відновлення м'язів після фізичних навантажень;
• поліпшення обміну речовин та енергетичного балансу;
• підтримання імунітету та функцій органів;
• здоров'я шкіри, волосся та нігтів, завдяки будівельному матеріалу для клітин;
• збереження м'язової маси за нестачі білка в раціоні.

Це особливо важливо для спортсменів, людей похилого віку, вегетаріанців і в період стресу або хвороби.

Чи можна просто так пити амінокислоти?

Пити амінокислоти без потреби не рекомендується. Їх надлишок може перевантажити нирки та печінку, викликати дисбаланс поживних речовин і навіть завдати шкоди організму. Амінокислоти потрібні, якщо у вас дефіцит білка, високі фізичні навантаження або медичні показання. Найкраще проконсультуватися з лікарем перед прийомом.

Яка корисна амінокислота?

Немає однієї «найкориснішої» амінокислоти — всі вони важливі для організму, оскільки виконують різні функції. Наприклад, лейцин підтримує м'язове зростання, глутамін зміцнює імунітет, а триптофан покращує настрій, беручи участь у виробленні серотоніну.

Користь досягається при балансі всіх амінокислот.

Кому протипоказані амінокислоти?

Амінокислоти протипоказані у таких випадках:

• при алергії окремі компоненти добавок;
• при захворюваннях нирок та печінки (можуть посилити навантаження);
• вагітним і жінкам, що годують, без консультації лікаря;
• дітям без схвалення педіатра;
• при метаболічних порушеннях, наприклад, фенілкетонурії.

Перед прийомом добавок краще проконсультуватись із лікарем.