Тривога скасовується: 5 способів взяти під контроль своє занепокоєння

Дійсність, що нас оточує, дедалі частіше підкидає нам приводи для тривоги. Якщо ви знаєте, що схильні непокоїтися, значить потрібно допомогти своїй нервовій системі, поки цей стан не переріс у тривожність.

Напевно ви часто ставите собі питання: чи можна повністю позбутися симптомів тривоги? Коротко кажучи, ні. Тривожність невиліковна, але є способи запобігти ще більшим проблемам, які зазвичай йдуть за цим станом. Розповідаємо, як діяти в ситуації, коли ви відчуваєте, що тривожність останнім часом ґрунтовно псує вам життя.

Почуття тривоги та тривожність — різні речі

Причиною того, що тривожність невиліковна, є інстинкт самозбереження. Саме вміння аналізувати небезпечні ситуації допомогло людині вижити в давнину і сформувало її такою, якою вона є в XXI столітті. Ось чому ми говоримо, що почуття тривоги не можна, та й не потрібно повністю позбавлятися. Але взяти під контроль гіпертривожність необхідно, щоб не довести себе до депресії.

Сьогодні є безліч способів коригувати цей стан, зокрема медикаментозних.

Коли потрібне лікування?

Кожна людина іноді тривожиться, але проблемою, яка вимагає медичного втручання, це стає тоді, коли страх завтрашнього дня підпорядковує собі нормальне життя і не минає.

Тривожні розлади часто «ростуть» з нами з самого дитинства. Життя змінюється: ми дорослішаємо, типи ситуацій, що викликають занепокоєння, і наше ставлення до них теж змінюються. І вчора ще цілком зрозуміла тривога щодо прийдешнього дня, близьких та друзів раптом набуває «нездорових» форм.

Хороша новина для тих, хто страждає на тривожність, полягає в тому, що ви не одні. Оскільки явище це поширене у світі, існує безліч тактик та інструментів, які допоможуть контролювати свої емоції. Розповідаємо про них докладніше.

5 способів контролювати тривожність

Для початку попросіть про допомогу

Це перший і найскладніший крок на шляху до контролю над тривожністю. Часто на таку фобію страждають люди, які займають високі посади та звикли вирішувати свої проблеми самостійно. І це дуже ускладнює для них шлях до одужання. Але гіпертривога — це медична проблема, і вимагає втручання професіонала. А він не зможе вам допомогти, доки ви до нього не звернетеся.

У лікарів є два потужні інструменти боротьби з тривогою: психотерапія та медикаментозне лікування. Для деяких людей достатньо роботи з грамотним психологом чи психотерапевтом. Іншим не обійтися без ліків. Але в більшості випадків працює лише поєднання цих двох способів.

Психотерапія

Початок терапії у психіатра, психолога чи психотерапевта – важливий крок для того, щоб взяти під контроль своє занепокоєння. Ці фахівці використовують різні методи: бесіди віч-на-віч, завдання та вправи, щоб допомогти вам краще усвідомлювати свої емоції та керувати ними.

Однією з популярних і ефективних методик вважається когнітивно-поведінкова терапія, тому не відмовляйтеся, якщо ваш лікар віддасть перевагу саме їй.

Медикаментозна терапія

Нерідко людині потрібні ліки, щоб взяти під контроль тривогу. Приймати їх слід курсами, тривалість яких визначає лікар. Після того, як ваш стан нормалізується, фахівець зменшить дозу препарату, зводячи її поступово нанівець. Кидати прийом таблеток самостійно не можна – це загрожує новим витком гіпертривожності.

Рецептурні ліки від занепокоєння або, як часто їх називають, антидепресанти, включають такі групи препаратів.

• Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну: флуоксетин, пароксетин або сертралін.
• Інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну, такі як дулоксетин або венлафаксин.
• Трициклічні антидепресанти – доксепін або іміпрамін.
• Атипові нейролептики, наприклад, кветіапін.
• Бета-блокатори, до яких належить пропранолол.
• Бензодіазепіни. Найвідомішими і найчастіше використовуваними є среалпразолам, лоразепам, клоназепам.
• Інші: буспірон, гідроксизин, мепробамат, прегабалін та трифлуоперазин.

Антидепресанти здебільшого рецептурні препарати. Для отримання схеми лікування ви повинні відвідати психіатра — боятися цього не варто, він такий самий лікар, як і будь-який інший у поліклініці. Він не складає «чорних списків» та не має права розголошувати інформацію про ваш стан здоров'я нікому!

На додаток до психотерапії та ліків, а на початковому етапі навіть замість них, можна використовувати інші способи.

Нормалізуйте свій сон

Тривожність та сон мають складний взаємозв'язок. З одного боку, брак сну збільшує занепокоєння, заплутуючи ваші думки та ускладнюючи процес мислення. З іншого боку, коли ви постійно турбуєтеся, важко, а іноді й неможливо заснути. Тож зупиніться та проаналізуйте, чи робите ви все можливе, щоб добре висипатися? Ось кілька конкретних кроків, які варто зробити, щоб покращити якість сну:

• засинайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні;
• переконайтеся, що у вашій спальні темно та тихо, а температура повітря не вища +22 градусів;
• не дивіться телевізор і не користуйтесь гаджетами за годину до сну;
• скоротіть споживання кофеїну, особливо у другій половині дня;
• уникайте алкоголю та надто ситної вечері за 2 години до сну;
• знайдіть розслаблююче заняття, наприклад читання, розфарбовування картини, медитацію, ведення щоденника або прослуховування спокійної музики, щоб уповільнити роботу мозку перед сном.

Налагодьте соціальні зв'язки

Спілкування з друзями, знайомими, колегами допоможе вам впоратися із занепокоєнням. Якщо ви самотні, варто спробувати знайти собі заняття за межами будинку, але не індивідуальне, а групове – тренування в фітнес-центрі, відвідування дискусійного клубу за інтересами або волонтерську діяльність.

Використовуйте аромотерапію

Лаванда, бергамот і гіркий апельсин входять до списку ефірних масел, які, згідно з науковими дослідженнями, знімають тривогу. Аромалампа не зіпсує ваш інтер'єр, а кілька крапель рослинних антидепресантів допоможуть заспокоїти нерви і розслабитися, що особливо актуально наприкінці дня.

Ваша тривога – унікальна

Не треба відмахуватись від стану тривожності, списуючи на те, що сьогодні всі так живуть. Тривога – це індивідуальний досвід. І коригувати його потрібно, виходячи саме з вашої ситуації. Коли знайомий розповідає, як йому підійшли ті чи інші таблетки, це не означає, що вони підійдуть і вам. Чужий досвід тут не працює!

Коли ви знайдете свій підхід, метод чи ліки, зробіть їх частиною свого життя. Не впадайте у відчай, якщо не вдається зробити це з першого разу або перевірений метод перестав допомагати. Змінюються ваші життєві обставини, змінюється і ваше занепокоєння. Зробіть крок назад та знайдіть новий спосіб перемогти свою тривожність.

Список використаної літератури

• webmd.com;
• psycom.net;
• my.clevelandclinic.org.