ТОП 3 відомих та популярних горіхів: шкода чи користь?

Пам'ятаєте, як в дитинстві мама завжди додавала до смачного бутерброду жменьку горіхів «для корисного перекусу»? І на шкільній перерві арахіс чи фундук завжди були у нагоді, адже швидко втамовували голод. Але сьогодні ці плоди все частіше звинувачують у високій калорійності, що призводить до зайвої ваги, та надмірній жирності, яка нібито провокує утворення холестеринових бляшок. Так їсти чи ні ці улюблені з дитинства ласощі?

У світі величезне різноманіття власне горіхів, а також плодів, які ми звикли такими вважати. Горіхами у прямому розумінні є волоський горіх, пекан, ліщина (лісовий горіх), фундук і каштан. А от мигдаль, кеш’ю, фісташка, арахіс, бразильський горіх, макадамія, кокосовий горіх та кедровий горішок насправді зовсім і не горіхи. Однак це не означає, що їх потрібно виключити зі свого меню.

Горіхи - портрет, намальований …олією

Як і будь-який продукт, горіхи мають свої «за» і «проти».

Аргументи на користь:

• джерело поживних речовин, клітковини, природних ненасичених жирів, а також жирних кислот омега-3 та омега-6, отже усі звинувачення у «посібництві» поганому холестерину можна сміливо відкидати;
• завдяки своїй поживності дійсно чудово втамовують голод і є найкращим «фаст-фудом».

Аргументи проти:

• висока калорійність, отже в день варто з'їдати не більше 30-35 грамів;
• велика кількість жирів, що може бути надмірним навантаженням для печінки та спровокувати діарею;
• низький вміст рідини всього 40%, отже потрібно багато пити;
• надто тверді, тому дітям краще їх подрібнювати;
• можуть викликати харчову алергію.

Волоський горіх справжній чемпіон

Волоський, або грецький горіх друг ще з дитинства і лідер у нашому списку. Популярність здобув завдяки невисокій ціні та доступності, оскільки росте практично на кожній присадибній ділянці. До того ж він справжній рекордсмен з кількості поживних речовин для організму. В склянці очищених половинок міститься приблизно 100 грамів горіхів. А це 618 калорій, 20 г білків, майже 10 г вуглеводів, 59 г жирів і 2 г важливої для роботи головного мозку та судин Омега-3. Вітамінів А, С, В6 майже 30% добової норми та десята частина необхідної денної кількості вітаміну Е.

Набір мікроелементів теж вражає: 4 мг марганцю це подвійна добова норма для організму людини, мідь 1,4 мг майже 70% від потрібного, фосфору і магнію половина денного раціону, а ще по 3 мг цинку і заліза і 523 мг калію!

Волоський горіх має ще одну перевагу: найвищу антиоксидантну активність, яку забезпечують вітамін Е, мелатонін та поліфенол в його складі. Саме тому дієтологи радять обов`язково вживати волоський горіх людям літнього віку, вагітним і молодим мамам, які годують грудьми. Лікарі вже давно помітили, що цей «золотий горішок» допомагає знизити артеріальний тиск та запобігти гіпоглікемії, покращує показники крові, зокрема підвищує кількість еритроцитів та гемоглобіну, а також вберігає від інфаркту.

Ядра волоського горіха їдять сирими, додають до салатів і випічки. Товчені половинки горіха поєднують з медом, родзинками і курагою, створюючи так звану вітамінно-енергетичну суміш, яка бадьорить та додає сил.

Здобула повагу і горіхова олія. Ще б пак! Вона зміцнює імунітет, підвищує опір організму до застуд, інфекцій та радіаційного впливу, має антиоксидантну дію, виводить з організму радіонукліди, попереджає відкладення атеросклеротичних бляшок в судинах, які можуть призвести до інсульту, а також покращує обмінні процеси.

Екстракт волоського горіха додають в ліки для швидкого одужання та профілактики захворювань верхніх дихальних шляхів (тонзиліту, фарингіту, ларингіту).

Ліщина та/чи фундук?

Якщо обирати, то звісно фундук, адже це найкращий сорт ліщини і номер 2 в нашому списку друзів дитинства. Він смакує і свіжим, і смаженим. З нього також віджимають олію та виготовляють горіхову пасту. За харчовою цінністю дуже нагадує волоський горіх, однак має і власні «принади»: вдвічі більшу кількість вуглеводів, 75% денної норми вітаміну Е, понад 6 мг марганцю (це 309% денної норми!). Фенольні сполуки, які входять до складу ліщини, не дають накопичуватись «шкідливому» холестерину, а також підтримують роботу серцево-судинної системи. Щоб ваше серце працювало, як швейцарський годинник, а нервова система не давала збоїв, нутриціологи рекомендують їсти щодня 40 г фундука. Вони ж попереджають про високий вміст жирів та калорійність.

Арахіс: варто познайомитися детальніше

Арахіс справжній хитрун, адже це земляний горіх… сімейства бобових. І хоч він так би мовити не «чистопорідний» горіх, однак щирий друг нашого організму з порівняно низькою калорійністю та подібною кількістю корисних речовин. В їжу його зазвичай вживають смаженим як самостійний продукт, а також додають до різноманітних десертів,енергетичних батончиків, горіхових паст. З нього виготовляють арахісову олію і це той самий випадок, коли жодну кашу не зіпсуєш.

Для людей, що мають схильність до цукрового діабету, цей горіх справжня знахідка. В його складі помірна кількість вуглеводів, достатньо білків, клітковини та жиру. А низький глікемічний індекс на рівні 23 одиниць допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Цікавий експеримент провели дієтологи. Вони замінили жири в раціоні тих, хто худне, арахісом, і результат вразив всіх: зайві кілограми просто «випаровувалися»! Але щоб досягти такого ефекту, потрібно обирати чистий продукт, не обсмажений в олії та без додавання солі чи інших домішок. Інакше через вміст концентратів вся горіхова користь перетвориться на шкоду.

Важливо!

Якщо арахіс зберігається в неналежних умовах, то може заражатися цвіллю (Aspergillus flavus), що виробляє афлатоксин. Це дуже небезпечно! При перших симптомах отруєння втраті апетиту і пожовтінні очей слід негайно звернутись до лікаря. Щоб уникнути небезпеки, достатньо добре просушити горіхи в духовці перед вживанням.

Список використаної літератури

• ncbi.nlm.nih.gov;
• ratinkhosh.com;
• tri.yale.edu.