Скільки потрібно спати, щоб залишатися здоровим?

Ми всі знаємо, що приблизно третину доби наш організм має спати. Однак досить часто дорогоцінні години ми витрачаємо не за призначенням. Адже сучасній людині постійно не вистачає часу – на домашні справи, робочі моменти, соціальні контакти, які все частіше зводяться до facebook чи Instagram. Чому для нашого здоров'я небезпечні такі жертви?

Люди, які прожили 75 років, 25 з них проспали. Не поспішайте обурюватися! Стан організму людини під час сну не одне десятиліття досліджують неврологи, психологи, антропологи з усього світу. І вони мають досить переконливі аргументи, чому для більшості людей необхідний повноцінний нічний відпочинок.

А що буде, коли спати менше, ніж визначила природа? Ми спробували знайти відповідь на це питання, а заразом дізнатися, які функції наш організм може виконувати тільки уві сні.

Навіщо організму потрібен сон

Сон – специфічний стан підсвідомості, а також природній фізіологічний процес, під час якого спостерігається зниження реакцій на події, що відбуваються навколо нас. Основна його функція: дати організму можливість відновити фізичні та психічні сили, щоб легше адаптуватися до навколишнього середовища.

Залежно від індивідуальних потреб організму дорослій здоровій людині достатньо шість-вісім годин сну. Для нормального розвитку новонароджені мають спати до 18 годин, а діти шкільного віку – до 10 годин.

В процесі еволюції сформувалися певні правила для представників різної статі. Приміром, жінці для відновлення потрібна непарна кількість годин, на відміну від чоловіків. Вкладатися спати вони мають раніше за представників сильної статі, а підніматися – пізніше. Пояснюється це материнською місією. Природа заклала у цю програму необхідність вставати вночі до дітей, отже жіночий сон уривчастий, тому й має більшу тривалість.

Під час сну активуються певні ділянки мозку, які відповідають за обробку інформації. Йому потрібно звільнити місце для нових даних на наступний день. Мозок аналізує все, про що він «довідався» за день, і в результаті цієї досить тривалої роботи він стирає непотрібне, а важливе з короткочасної пам’яті переносить в довготривалу. Так виникають спогади, покращується сприйняття, концентрація і здатність вчитися. А брак сну негативно впливає на нейронні процеси в тім'яній частині головного мозку. Ви, певно, спостерігали, що після недосипання, особливо тривалого, іноді забуваються навіть постійно вживані слова, неможливо сформулювати думку – таке враження, ніби мозок гальмує?

До чого призводить недосипання

Погіршення пам’яті та зниження концентрації уваги

часто призводять до дезорієнтації та втрати контролю за ситуацією. Тому не дивно, що за статистикою винуватцем кожної п’ятої ДТП стає водій, який заснув за кермом.

Надлишкова вага

Недостатня кількість сну стимулює синтез ґреліну — гормону голоду. Звідти і нічні напади на холодильник, які здійснюють ті, хто любить працювати до «перших півнів». Як тільки тривалість сну приходить до норми, концентрація цього гормону падає, знижуючи апетит та допомагаючи уникнути набору зайвої ваги.

Послаблення імунітету

Під час нічного відпочинку імунна система синтезує цитокін, який відстежує інфекційні агенти та ініціює запалення, щоб їх нейтралізувати. Так створюється якісна імунна відповідь. Вчені довели: хронічне недосипання робить вакцину проти грипу менш ефективною саме через зниження здатності організму реагувати на віруси.

Агресія та емоційне вигорання

Втомлені люди працюють не якісно та повільно, їх дратують не лише нові завдання, а й зазвичай оточення – колеги та навіть люди в транспорті чи в магазині. Надзусилля, які вони змушені докладати, щоб «не випасти» з робочого процесу, часто призводять до емоційного виснаження. А там вже і до депресії недалеко.

Шкідливі звички

Недосипання призводить до зловживання  алкоголем, кофеїном та нікотином. Коли ці стимулятори перестають спрацьовувати, може виникнути бажання підтримати працездатність наркотичними речовинами.

Прискорене старіння шкіри

Під час сну запускається детоксикація. Так організм очищує місце для нових, молодих, клітин. Якщо часу на повноцінний відпочинок, отже і на детокс, не вистачає, то це призводить до запальних процесів та провокує передчасне старіння шкіри. Дефіцит сну також гальмує продукування гормону росту, через що знижуються захисні властивості епідермісу, зокрема він перестає належним чином протистояти руйнівній силі ультрафіолету. Дерматологи помітили, що в тих, хто часто проводить дозвілля в нічних клубах, зморшки з'являються набагато раніше.

Нейродегенеративні захворювання

Нестача сну сприяє збільшенню концентрації тау-протеїну в лікворі. Надлишок цього білка у тканинах центральної нервової системи вважають типовою ознакою розвитку хвороби Альцгеймера та розсіяного склерозу.

Як потоваришувати зі сном

Порушення сну, на жаль, дуже поширене явище. Якщо через певні причини ви звикли пізно вкладатися, то згодом це стане звичкою, і впоратися з нею буде непросто. Отже сформуйте новий алгоритм – засинати не пізніше опівночі, адже з 12-ої години ночі до 4-ої години ранку в шишкоподібній залозі мозку виробляється гормон мелатонін, який:

• нормалізує серцебиття та артеріальний тиск;
• розслаблює сітківку ока;
• захищає від стресів і передчасного старіння;
• регулює тривалість сну;
• знижує рівень вільних радикалів.

На швидкість засинання та якість нічного відпочинку можуть також впливати вік, гормональна перебудова організму, куріння та алкоголь, неправильне харчування, зміна ритму життя. Ефективним методом лікування безсоння є застосування снодійних ліків. Але до вибору препаратів, які допоможуть відкоригувати сон, необхідно підійти свідомо та обирати їх лише за рекомендацією лікаря. Якщо немає можливості звернутися у поліклініку, то в нагоді стане цілодобова телемедична консультація.

Розслабити організм перед сном допоможуть теплі, хвойні ванни тривалістю 20-30 хвилин. Кімнату, де ви будете спати, потрібно заздалегідь провітрити, адже задуха також заважає засинати. Після прийому водної процедури потрібно лягти, але не включати телевізор і не заходити «на 5 хвилин» в соцмережі, а одразу дати розслабленому організму можливість поринути у сон.

Для медикаментозної корекції використовують засоби, що пригнічують нервову систему, зменшуючи таким чином збудження, в тому числі заспокійливі і снодійні.

Важливо!

Безконтрольне та систематичне застосування снодійних може бути дуже небезпечним, адже організм до них звикає і «вимагає» постійно збільшувати дозу. Тому зверніться до лікаря, який підбере вам спеціальну терапію, якщо впродовж місяця здолати безсоння не вдалося.

Список використаної літератури

• frontiersin.org;
• opentextbc.ca;
• blog.mindvalley.com.