Не зашкодь: правила харчування під час стресу

Стрес – випробування на міцність для нашого організму. Але знайти на нього управу можна не лише за допомогою ліків. Щоб нервова перенапруга не призвела до серйозних проблем зі здоров'ям, потрібно правильно харчуватися.

Перш ніж ви з'їсте …надцяту цукерку, або, навпаки, проігноруєте чергове приймання їжі, дайте відповідь на питання нашого тесту.

• Ви відмовляєтесь від сніданку, обіду чи вечері, тому що у вас немає апетиту?
• Чашка кави – єдиний спосіб прокинутися вранці та зберегти працездатність протягом дня?
• Надвечір ви настільки змучені, що сил поїсти просто не залишається?
• Останнім часом ви надаєте перевагу продуктам з високим вмістом солі, цукру та/або жиру?
• Ви втратили або набрали вагу через зміну смакових звичок та режиму харчування?

Якщо ваша відповідь «Так» на 2 і більше запитань, слід негайно вживати заходів!

Стрес та харчові звички

Дослідження показують, що коли до організму висуваються високі вимоги (а стрес – саме така ситуація), зростає попит на білки, жири та вуглеводи, необхідні для виробництва енергії. Якщо ми пропускаємо прийом їжі або не стежимо за збалансованістю дієти, то потреби в поживних речовинах не задовольняються.

Коли організм починає подавати сигнали SOS, рука тягнеться до ласощів. З'їдена цукерка або печиво приносить негайне, але короткострокове полегшення, яке загрожує сильнішим спадом енергії. Якщо стрес затяжний, цей цикл може повторюватися. І додати втому та дратівливість до інших симптомів, які заважають нам повноцінно жити.

9 лайфхаків, які допоможуть пережити тяжкий період

1. Налагодьте режим харчування та завжди починайте день зі сніданку. По-перше, ваш мозок потребує глюкози, щоб повноцінно працювати. По-друге, лише регулярне вживання їжі протягом дня гарантує стабільний рівень глюкози в крові. А від цього залежить працездатність та швидкість реакцій.
2. Додайте здорові жири. Жирні кислоти омега-3, що містяться в волоських горіхах, насінні льону та риб'ячому жирі, покращують кровообіг у головному мозку. Дефіцит цієї жирної кислоти може призвести до депресії та інших тривожних розладів.
3. Їжте фрукти та овочі. Вони – джерело вітамінів А, Е та С, а також міді, цинку, марганцю. Ці вітаміни та мінерали нейтралізують гормони стресу, що виробляються наднирниками у стані занепокоєння.
4. Урізноманітнюйте раціон продуктами з високим вмістом клітковини. Вівсянка, горіхи, боби, листові овочі та плоди покращують роботу шлунково-кишкового тракту, завдяки чому підвищується засвоюваність корисних речовин, які ми отримуємо з їжею. Чим більше клітковини, тим вище здатність організму опиратися стресу.
5. Під час тривалого стресу організм відчуває підвищену потребу у білках. Якщо у звичайному житті дорослій людині достатньо 0,8-1,1 г протеїну на кілограм маси тіла, то в періоди емоційної напруги варто збільшити кількість м'яса, бобів, горіхів та молочних продуктів на 10-20%.
6. Відмовтеся від кави на користь нормального сну. Кофеїн підвищує кров'яний тиск та посилює тривожність. Вам здається, що чашка еспресо чи американо допомагає сконцентруватися? Дослідження показують: кофеїн лише частково компенсує те, що було втрачено через недосипання, та зношує нервову систему, змушуючи організм працювати в умовах форс-мажору.
7. Запасіться здоровими снеками. Вибирайте ті, що багаті на білок і/або клітковину – мюслі, мигдаль, арахіс, моркву з хумусом, йогурт зі свіжими фруктами.
8. Проаналізуйте, що, чому і скільки ви їсте. Якщо помітили, що перекусуєте навіть тоді, коли не голодні, заведіть щоденник їжі та записуйте туди «мотиви» переїдання.
9. Завжди тримайте під рукою пляшку з водою і регулярно пийте.

Наслідки стресу можна мінімізувати

Те, з якими втратами ваш організм вийде зі стресу, залежить від обраної стратегії виживання у важкий період (за умови, що ви не перебуваєте в стані депресії та не маєте інших діагностованих тривожних розладів).

Часто люди йдуть шляхом найменшого спротиву, вибираючи в якості «помічників» цигарки, солодощі, каву та/або алкоголь. Їм здається, що стрес – це ненадовго, і нічого страшного не станеться. Проте статистика безжальна: інсульти та інфаркти, а також цукровий діабет 2 типу дуже часто стають розплатою за таку недалекоглядність.

Правильне харчування, регулярні фізичні вправи, сон не менше 8-ми годин та заняття улюбленою справою хоч і вимагають значно більших зусиль, але гарантують, що ви впораєтеся з негативом без серйозних наслідків.

Список використаної літератури

• helpguide.org;
• celsingcoaching.se;
• psychreg.org.