Свята позаду, а тіло ніби живе в іншому часовому поясі. Настав понеділок, будильник дзвонить о 7:00, а ви в режимі зомбі. Як швидко відновити режим сну, якщо засинаєте лише під ранок і переплутали день з ніччю? Пора перезавантажити біоритми й повернути організм у робочий ритм! А у нас є план із шести м'яких, але дієвих кроків.
Ось закінчуються довгі канікули або відпустка, позаду затишні вечори та кіно до пізньої ночі, а вранці знову настає важке пробудження в стилі «ходячого мерця», де замість сніданку тільки міцна кава. Знайомо? Швидше за все, збився режим сну. Хороша новина — циркадні ритми можна налаштувати заново, і навіть досить швидко. Трохи дисципліни й правильних хитрощів — і через день-другий внутрішній годинник знову покаже «підйом» в потрібний час без стресу для організму.
Нижче ми розповімо про 6 способів, як налаштувати режим сну м'яко, але ефективно.
Наші циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник — люблять стабільність і світлові сигнали дня і ночі. Але варто трохи пожити з нерегулярним графіком (вечірки до ранку, нічні серіали або зміна часових поясів), і внутрішній будильник ламається.
Сучасне життя з його гаджетами та плаваючим розкладом призводить до того, що мозок отримує суперечливі сигнали: наприклад, медики підтверджують, що яскравий екран допізна пригнічує вироблення мелатоніну і зміщує час сну. В результаті може настати стан, який вчені називають «соціальним джетлагом» — коли ваш біологічний графік не збігається з реальним розкладом, майже як при перельоті через кілька часових поясів.
Порушення режиму сну відбивається на всьому організмі: вдень ви відчуваєте млявість, «туман» в голові, погіршується концентрація і пам'ять. Можуть з'явитися перепади настрою, підвищена дратівливість, а імунітет і обмін речовин страждають через збій гормональних циклів. Якщо режим дня сильно змістився на нічний, то навіть 7-8 годин сну не приносять бадьорості, адже тіло спить не у свій оптимальний час. На щастя, навіть збитий цикл можна перезавантажити.
Починаємо налаштування з найпотужнішого інструменту — світла. Вранці, відразу після пробудження, впустіть в очі якомога більше денного світла. Відкрийте штори або вийдіть на балкон — яскраве ранкове світло буквально налаштовує циркадні ритми, даючи команду мозку прокинутися. Річ у тім, що в сітківці ока є спеціальні клітини (ipRGC з меланопсином), які чутливі до блакитного спектра ранкового неба. Цей сигнал через зоровий нерв потрапляє в супрахіазматичне ядро — головний «хронометр» мозку — і гальмує вироблення мелатоніну, гормону сну. В результаті внутрішній годинник зміщується на більш ранній час: вам захочеться заснути ввечері раніше.
Навіть 30 хвилин денного світла в першу годину після підйому помітно зміцнять ваш новий графік. Найкраще — натуральне сонячне світло, адже на вулиці освітленість у рази вища, ніж у кімнаті (навіть у похмурий день на вулиці тисячі люксів, тоді як вдома зазвичай лише сотні).
До речі, світло сприймає не тільки око: за деякими даними, навіть шкіра має рецептори, що впливають на наш внутрішній годинник. Тому ранкова прогулянка, під час якої шкіра та очі вловлюють перші промені сонця, — ідеальний спосіб «завести» організм.
Увечері наш організм починає готуватися до сну, і одна з підказок — зниження температури тіла. Ми засинаємо легше, коли ядро тіла злегка охололо. Цікавий трюк: перед сном якраз варто як слід розігрітися в теплій воді, щоб потім активно охолонути. Тепла ванна за 60-90 хвилин до сну може допомогти заснути швидше і міцніше. Як не парадоксально, гаряча вода (температура приблизно +40°C) розширює судини шкіри, особливо на руках і ногах, і тіло починає інтенсивно віддавати тепло назовні. Після виходу з ванни відбувається швидкий відтік тепла через розігріті кінцівки, і ядро тіла охолоджується, що сигналізує мозку про готовність до сну.
Дослідження підтверджують цей феномен, названий вченими «ефектом теплої ванни». Метааналіз 17 наукових робіт показав, що вечірній теплий душ або ванна помітно покращують якість сну і скорочують час засинання. Люди, які занурилися у воду 40-42°C за годину-півтори до сну, не тільки швидше переходили у фазу сну, але й спали глибше. Ба більше, в експериментах з літніми людьми регулярні гарячі ванни перед сном знижували нічний артеріальний тиск і покращували самопочуття. Важливо тільки завершити водні процедури мінімум за годину до відходу до сну, щоб тіло встигло охолонути якраз до часу засинання.
Чи любите ви спати в шкарпетках? Можливо, варто спробувати, особливо якщо хочете засинати швидше. Секрет у тому, що теплі ноги допомагають знизити температуру ядра тіла — звучить дивно, але це факт. Коли стопи та кисті зігріті, судини розширюються (так звана дистальна вазодилатація), кров приливає до кінцівок і випромінює тепло назовні. В результаті внутрішні органи охолоджуються трохи швидше, і мозок отримує сигнал, що можна занурюватися в сон.
Дослідження показали, що люди, які одягають теплі шкарпетки на ніч, засинають помітно швидше і сплять міцніше. В одному експерименті учасники з зігрітими ногами не тільки швидше досягали фази глибокого сну, але й рідше прокидалися вночі та в цілому відзначали кращу якість сну.
Ба більше, такий простий метод допомагає навіть при безсонні. Люди з безсонням, які гріли ноги 20 хвилин перед сном (наприклад, теплою грілкою або теплою ванною для ніг), відзначали зниження симптомів безсоння і ранкової втоми. Все тому, що заснути легше, коли тіло розслаблене і йому затишно, а теплі стопи дають відчуття комфорту і запускають фізіологічний механізм засинання.
Звичайно, якщо у вас проблеми з циркуляцією або набряки, спати в шкарпетках треба з обережністю (тісні шкарпетки можуть заважати кровотоку). Але для більшості людей цей трюк — проста і безпечна частина гігієни сну.
Тепер про те, без чого не обійтися при перезавантаженні режиму — вечірня рутина перед сном. Сигнали навколишнього середовища ввечері повинні бути протилежними до ранку: ми хочемо показати мозку, що день закінчується.
Почніть зменшувати освітлення за 1-2 години до сну. Ідеально — замінити холодне яскраве світло ламп на тепле приглушене. Можна запалити свічки або настільну лампу з теплим абажуром. Чому це важливо? Яскраве біло-блакитне світло в пізній час плутає організм, затримуючи вироблення мелатоніну — гормону, який занурює нас у сон. Всього дві години перед екраном смартфона або ноутбука ввечері можуть відсунути викид мелатоніну майже на 3 години! Тому так важливо вимкнути екрани хоча б за годину до сну. Замість соціальних мереж — книга, замість LED-ламп — свічка або слабкий нічник. Така гігієна сну допоможе налаштувати внутрішній таймер на правильний час засинання.
Додамо до цього аромати та релакс. Багато хто відзначає, що ароматерапія, особливо з ефірною олією лаванди, чудово заспокоює на ніч. І це не тільки народна мудрість — наукою доведено, що лаванда дійсно покращує якість сну. Наприклад, систематичний огляд 20 досліджень показав, що вдихання аромату лавандової олії перед сном істотно підвищувало якість сну у дорослих. Лаванда діє як м'який транквілізатор: її основна активна речовина ліналоол (а також терпен апігенін) взаємодіє з тими ж рецепторами в мозку, що і деякі снодійні, допомагаючи розслабитися. Поставте в спальні дифузор з парою крапель олії лаванди, або додайте їх у теплу ванну.
Ще один варіант вечірнього ритуалу — легка йога або розтяжка при свічках, читання спокійної книги, ведення щоденника вдячності. Головне — ніякого стресу і яскравих екранів.
Що пити перед сном, щоб легше заснути? Замість важкого перекусу або міцного чаю — тепла вода з натуральними добавками, що сприяють сну.
Популярний варіант — додати в теплу воду трохи кислого вишневого соку (мається на увазі сік кислої вишні, наприклад сорту Montmorency). Такий напій — як природний коктейль мелатоніну. Річ у тім, що вишня містить мелатонін і амінокислоту триптофан, необхідну для його синтезу. Дослідження показують, що вживання кислого вишневого соку на ніч покращує якість і тривалість сну. В одному експерименті у людей, які пили концентрований сік кислої вишні перед сном, в крові підвищувався рівень мелатоніну, і вони спали довше і глибше, ніж в плацебо-групі. Звичайно, це не «ліки від безсоння» в прямому сенсі, але натуральна підтримка сну. Якщо смак занадто кислий, сік можна змішати з теплою водою і ложечкою меду. Головне — без цукру і кофеїну.
Альтернатива — ромашковий чай. Ромашка здавна славиться заспокійливими властивостями, і наукою це в цілому підтверджується. Ромашка містить флавоноїд апігенін, який зв'язується з рецепторами в мозку, викликаючи легкий седативний ефект, схожий на дію транквілізаторів. Метааналіз 12 досліджень показав, що ромашка покращує загальну ефективність сну і допомагає людям відчувати себе більш відпочившими.
Ромашковий чай не містить кофеїну, зате допомагає знизити тривожність і розслабити нервову систему. Заваріть пакетик ромашкового чаю на 5-7 хвилин, додайте краплю меду і пийте невеликими ковтками за 30-40 хвилин до сну.
Ще варіант — тепле молоко з медом (класика, що містить теж трохи триптофану і психологічно навіює сон з дитинства) або трав'яні суміші з мелісою, пасифлорою, валеріаною. Виберіть на свій смак напій без кофеїну, який буде асоціюватися з відпочинком. І не забудьте: великі чашки рідини не потрібні, інакше нічні походи в туалет зіпсують весь ефект.
Засинати швидше і спати міцніше допоможуть не тільки фізичні ритуали, але і звуки.
Багато хто помічав, як під шум дощу або монотонний гул вентилятора спиться напрочуд солодко. Це феномен білого шуму і звуків природи: вони маскують різкі перепади звуків в навколишньому середовищі та створюють стабільний фоновий шум, на тлі якого мозок легше відключається. Наприклад, в дослідженнях, де люди, які страждають безсонням через шумне оточення, спали під білий шум, у них значно скорочувалася кількість нічних пробуджень, зменшувався час засинання і в цілому поліпшувалася якість сну.
Звук дощу, моря, лісу — це теж природні різновиди білого шуму, які до того ж викликають відчуття затишку і безпеки.
Тепер про бінауральні ритми — особливий аудіоефект. Бінауральні биття виникають, коли в одне вухо подається звук трохи іншої частоти, ніж в інше; мозок, намагаючись поєднати ці частоти, сам генерує третю — різницю між ними. Якщо підібрати правильну різницю частот (наприклад, 2-4 Гц, що відповідає дельта-ритмам мозку під час глибокого сну), можна ніби підштовхнути мозок увійти в цей стан. Попередні дослідження показують, що прослуховування бінауральних ритмів низької частоти дійсно збільшує тривалість глибокого, повільного сну. Крім того, такі звуки знижують тривожність, що теж важливо для засинання.
Зараз в мережі повно треків з бінауральними ритмами для сну — зазвичай їх слухають в навушниках перед сном або навіть всю ніч (якщо зручно спати в берушах-навушниках). Варто спробувати — для багатьох це працює як медитація, плавно занурюючи свідомість в дрімоту.
І нарешті, ASMR — загадкове відчуття «приємних мурашок» від шепоту та інших тригерів, яке теж допомагає засинати. Близько 20% людей здатні відчувати ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) — це таке приємне заспокійливе тремтіння в тілі від певних звуків або зорових сцен, часто супроводжуване глибокою релаксацією. Величезна кількість людей слухають ASMR-шепотіння і стуки на YouTube перед сном — і не дарма. Дослідження відзначають, що ASMR-сесії знижують рівень стресових думок, покращують настрій і занурюють у стан, сприятливий для сну. Фактично, в мозку при ASMR підвищується рівень «гормонів задоволення» (дофамін, окситоцин), що призводить до спокою і сонливості.
Якщо ви один з тих, на кого шепіт і легкі звуки постукування діють чарівно, спробуйте включити ASMR-подкаст перед сном. Тільки врахуйте: ASMR працює не на всіх, але якщо «мурашки» є — ефект може бути порівнянний з легким натуральним снодійним.
Ви спробували всі м'які методи, але режим сну наполегливо не бажає відновлюватися? Буває й так. Тоді на допомогу приходять аптечні рішення — безпечні при правильному застосуванні.
В першу чергу це мелатонін для сну (гормон сну у вигляді добавки) і магній (мінерал-антистрес). Але їх варто використовувати грамотно: мелатонін зазвичай приймають коротким курсом, щоб зрушити час засинання на більш ранній (наприклад, якщо ви лягали о 3 ночі, а треба навчитися о 23:00, можна приймати мелатонін за 1-2 години до бажаного сну, і він допоможе організму перебудуватися). Магній же корисний, якщо ваш сон страждає від нервового напруження: він заспокоює нервову систему, знімає м'язову напругу і покращує якість сну, особливо при його нестачі в організмі.
Перед початком приймання добавок обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте інші ліки.
Рекомендовані препарати мелатоніну для нормалізації сну:
Рекомендовані препарати магнію для розслаблення і поліпшення сну:
Якщо ж не допомагають ні ритуали, ні добавки — зверніться до фахівця. Можливо, причиною порушеного сну є безсоння (інсомнія) або інший розлад, що вимагає консультації сомнолога або невролога. Лікар може рекомендувати короткий курс рецептурних снодійних або мелатоніну в правильному дозуванні, поведінкову терапію сну або дослідження (наприклад, полісомнографію) для виявлення причин. Не затягуйте, якщо порушення сну триває понад місяць і заважає вам жити — здоров'я важливіше за все.
Тож, коли режим сну збився, не потрібно панікувати або хапатися за снодійне. М'яке перезавантаження можливе — через світло, тепло, спокійні вечори та підтримку тіла ззовні. Навіть прості кроки на зразок теплих шкарпеток або чашки вишневого соку перед сном можуть повернути організму відчуття ритму. А коли сон налагоджений — бадьорість, ясність розуму і гарний настрій стають не винятком, а нормою.
Зазвичай тілу потрібно 3-7 днів, щоб звикнути до нового графіку, якщо засинати та прокидатися в один і той же час. Головне — регулярність і терпіння, навіть якщо хочеться все «виправити» за один вечір.
На жаль, ні. Сон — це не Wi-Fi, і швидко не перезавантажиться. Але вже перша ніч за графіком може дати ефект, якщо додати ритуали перед сном і прибрати екрани.
Ні, сон «про запас» не працює — це як спробувати надихатися про запас перед бігом. Краще лягати вчасно щодня, ніж намагатися компенсувати безсонний тиждень однією неділею.
Можна, але до 14:00. Кофеїн залишається в крові до 8 годин, і навіть якщо здається, що засинаєте легко, якість сну може постраждати.
Не дивіться на годинник. Вставайте, увімкніть м'яке світло і почитайте або послухайте подкаст до появи сонливості. Головне — не прокручувати справи в голові.
Не боротися. Краще встати, зробити пару вправ на дихання, випити води, відволіктися — і не повертатися в ліжко, поки не потягне в сон знову.
Абсолютно! Яскраве денне світло вранці перезавантажує циркадні ритми та допомагає тілу зрозуміти: «Час прокидатися». 15 хвилин на балконі або біля вікна — як натуральний мелатоніновий будильник.
Також дізнайтеся, чи правда, що кава дійсно настільки шкідлива, як про неї говорять? Міфи розвінчані! Виявляється, є ситуації, коли цей бадьорий напій буквально продовжує життя і покращує здоров'я, якщо пити його правильно.
А ще дізнайтеся, за якими ознаками можна зрозуміти, що у вас нестача магнію в організмі. Ми зібрали всі 12 червоних прапорців, якими тіло сигналізує, що йому дуже не вистачає мінералу-антистресу.
apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч з вами!
Ми публікуємо достовірну та актуальну інформацію на сайті (інструкції, описи, статті). Але навіть ретельне вивчення інструкції не є підставою замінити візит до лікаря самолікуванням. Адміністрація сайту apteka911.ua не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли в результаті використання інформації на сайті. Пам'ятайте, що САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я.
УВАГА! Ціни актуальні лише в разі оформлення замовлення в електронній медичній інформаційній системі Аптека 9-1-1. Ціни на товари в разі купівлі безпосередньо в аптечних закладах-партнерах можуть відрізнятися від тих, що зазначені на сайті!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
