Праздники позади, а тело будто живёт в другом часовом поясе. Наступил понедельник, будильник звонит в 7:00, а вы в режиме зомби. Как восстановить режим сна быстро, если засыпаешь лишь под утро и перепутал день с ночью? Пора перезагрузить биоритмы и вернуть организм в рабочий ритм! А нас есть план из шести мягких, но действенных шагов.
И вот заканчиваются долгие каникулы или отпуск, позади уютные вечера и кино до поздней ночи, а по утрам снова приходит тяжёлое пробуждение в стиле «ходячего мертвеца», где вместо завтрака только крепкий кофе. Знакомо? Скорее всего, сбился режим сна. Хорошая новость — циркадные ритмы можно настроить заново, и даже довольно быстро. Немного дисциплины и правильных хитростей — и через день-другой внутренние часы снова покажут «подъём» в нужный час без стресса для организма.
Ниже мы расскажем про 6 способов, как настроить режим сна мягко, но эффективно.
Наши циркадные ритмы — внутренние биологические часы — любят стабильность и световые сигналы дня и ночи. Но стоит немного пожить с нерегулярным графиком (вечеринки до утра, ночные сериалы или смена часовых поясов), и внутренний будильник ломается.
Современная жизнь с ее гаджетами и плавающим расписанием приводит к тому, что мозг получает противоречивые сигналы: например, медики подтверждают, яркий экран допоздна подавляет выработку мелатонина и сдвигает время сна. В результате может наступить состояние, которое учёные называют «социальным джетлагом» — когда ваш биологический график не совпадает с реальным расписанием, почти как при перелёте через несколько часовых поясов.
Нарушение режима сна отражается на всём организме: днём вы ощущаете вялость, «туман» в голове, ухудшается концентрация и память. Могут появиться перепады настроения, повышенная раздражительность, а иммунитет и обмен веществ страдают из-за сбоя гормональных циклов. Если режим дня сильно сместился на ночной, то даже 7-8 часов сна не приносят бодрости, ведь тело спит не в своё оптимальное время. К счастью, даже сбитый цикл можно перезагрузить.
Начинаем настройку с самого мощного инструмента — света. Утром, сразу после пробуждения, впустите в глаза как можно больше дневного света. Откройте шторы или выйдите на балкон — яркий утренний свет буквально настраивает циркадные ритмы, давая команду мозгу проснуться. Дело в том, что в сетчатке глаз есть специальные клетки (ipRGC с меланопсином), которые чувствительны к голубому спектру утреннего неба. Этот сигнал через зрительный нерв попадает в супрахиазматическое ядро — главный «хронометр» мозга — и тормозит выработку мелатонина, гормона сна. В итоге внутренние часы смещаются на более раннее время: вам захочется заснуть вечером пораньше.
Даже 30 минут дневного света в первый час после подъёма заметно укрепят ваш новый график. Лучше всего — натуральный солнечный свет, ведь на улице освещённость в разы выше, чем в комнате (даже в пасмурный день на улице тысячи люкс, тогда как дома обычно лишь сотни).
Кстати, свет воспринимает не только глаз: по некоторым данным, даже кожа имеет рецепторы, влияющие на наши внутренние часы. Поэтому утренняя прогулка, ловящая первые лучи солнца кожей и глазами — идеальный способ «завести» организм.
Вечером наш организм начинает готовиться ко сну, и одна из подсказок — снижение температуры тела. Мы засыпаем легче, когда ядро тела слегка остыло. Интересный трюк: перед сном как раз стоит как следует разогреться в тёплой воде, чтобы потом активно остыть. Тёплая ванна за 60-90 минут до сна может помочь заснуть быстрее и крепче. Как ни парадоксально, горячая вода (температура примерно +40°C) расширяет сосуды кожи, особенно на руках и ногах, и тело начинает интенсивно отдавать тепло наружу. После выхода из ванны происходит быстрый отток тепла через разогретые конечности, и ядро тела охлаждается, что сигнализирует мозгу готовность ко сну.
Исследования подтверждают этот феномен, названный учёными «эффект тёплой ванны». Метаанализ 17 научных работ показал, что вечерний тёплый душ или ванна заметно улучшают качество сна и сокращают время засыпания. Люди, погрузившиеся в воду 40-42°C за час-полтора до сна, не только быстрее переходили в фазу сна, но и спали глубже. Более того, в экспериментах с пожилыми людьми регулярные горячие ванны перед сном снижали ночное артериальное давление и улучшали самочувствие. Важно только завершить водные процедуры минимум за час до отхода ко сну, чтобы тело успело остыть как раз ко времени засыпания.
Любите ли вы спать в носках? Возможно, стоит попробовать, особенно если хотите засыпать быстрее. Секрет в том, что тёплые ноги помогают снизить температуру ядра тела — звучит странно, но факт. Когда стопы и кисти согреты, сосуды расширяются (так называемая дистальная вазодилатация), кровь приливает к конечностям и излучает тепло наружу. В результате внутренние органы остывают чуть быстрее, и мозг получает сигнал, что можно погружаться в сон.
Исследования показали, что люди, надевающие тёплые носки на ночь, засыпают заметно быстрее и спят крепче. В одном эксперименте участники с согретыми ногами не только быстрее достигали фазы глубокого сна, но и реже просыпались ночью и в целом отмечали лучшее качество сна.
Более того, такой простой метод помогает даже при бессоннице. Люди с инсомнией, гревшие ноги 20 минут перед сном (например, тёплой грелкой или тёплой ванной для ног), отмечали снижение симптомов бессонницы и утренней усталости. Всё потому, что уснуть легче, когда тело расслаблено и ему уютно, а тёплые стопы дают ощущение комфорта и запускают физиологический механизм засыпания.
Конечно, если у вас проблемы с циркуляцией или отёки, спать в носках надо с осторожностью (тесные носки могут мешать кровотоку). Но для большинства людей этот трюк — простая и безопасная часть гигиены сна.
Теперь о том, без чего не обойтись при перезагрузке режима — вечерняя рутина перед сном. Сигналы окружающей среды вечером должны быть противоположны утру: мы хотим показать мозгу, что день заканчивается.
Начните уменьшать освещение за 1-2 часа до сна. Идеально — заменить холодный яркий свет ламп на тёплый приглушённый. Можно зажечь свечи или настольную лампу с тёплым абажуром. Почему это важно? Яркий бело-голубой свет в поздние часы путает организм, задерживая выработку мелатонина — гормона, который погружает нас в сон. Всего два часа перед экраном смартфона или ноутбука вечером могут отодвинуть выброс мелатонина почти на 3 часа! Потому так важно отключить экраны хотя бы за час до сна. Вместо социальных сетей — книга, вместо LED-ламп — свеча или слабый ночник. Такая гигиена сна поможет настроить внутренний таймер на правильное время засыпания.
Добавим к этому ароматы и релакс. Многие отмечают, что ароматерапия, особенно с эфирным маслом лаванды, здорово успокаивает к ночи. И это не только народная мудрость — наукой доказано, что лаванда действительно улучшает качество сна. Например, систематический обзор 20 исследований показал, что вдыхание аромата лавандового масла перед сном существенно повышало качество сна у взрослых. Лаванда действует как мягкий транквилизатор: её основное активное вещество линалоол (а также терпен апигенин) взаимодействует с теми же рецепторами в мозге, что и некоторые снотворные, помогая расслабиться. Поставьте в спальне диффузор с парой капель масла лаванды, или добавьте их в тёплую ванну.
Ещё вариант вечернего ритуала — лёгкая йога или растяжка при свечах, чтение спокойной книги, ведение дневника благодарности. Главное — никакого стресса и ярких экранов.
Что пить перед сном, чтобы легче уснуть? Вместо тяжёлого перекуса или крепкого чая — тёплая вода с натуральными добавками, помогающими сну.
Популярный вариант — добавить в тёплую воду немного кислого вишнёвого сока (имеется в виду сок кислой вишни, например сорта Montmorency). Такой напиток — как природный коктейль мелатонина. Дело в том, что вишня содержит мелатонин и аминокислоту триптофан, необходимый для его синтеза. Исследования показывают, что употребление кислого вишнёвого сока на ночь улучшает качество и длительность сна. В одном эксперименте у людей, пивших концентрированный сок кислой вишни перед сном, в крови повышался уровень мелатонина, и они спали дольше и глубже, чем в плацебо-группе. Конечно, это не «лекарство от бессонницы» в прямом смысле, но натуральная поддержка сна. Если вкус слишком кислый, сок можно смешать с тёплой водой и ложечкой мёда. Главное — без сахара и кофеина.
Альтернатива — ромашковый чай. Ромашка издавна славится успокаивающими свойствами, и наукой это в целом подтверждается. Ромашка содержит флавоноид апигенин, который связывается с рецепторами в мозге, вызывая лёгкий седативный эффект, похожий на действие транквилизаторов. Метaaнализ 12 исследований показал, что ромашка улучшает общую эффективность сна и помогает людям чувствовать себя более отдохнувшими.
Ромашковый чай не содержит кофеина, зато помогает снизить тревожность и расслабить нервную систему. Заварите пакетик ромашкового чая на 5-7 минут, добавьте каплю мёда и пейте небольшими глотками за 30-40 минут до сна.
Ещё вариант — тёплое молоко с мёдом (классика, содержащая тоже чуть триптофана и психологически навевающая сон из детства) или травяные смеси с мелиссой, пассифлорой, валерианой. Выберите на свой вкус напиток без кофеина, который будет ассоциироваться с отдыхом. И не забудьте: большой кружки жидкости не нужно, иначе ночные походы в туалет испортят весь эффект.
Засыпать быстрее и спать крепче помогут не только физические ритуалы, но и звуки.
Многие замечали, как под шум дождя или монотонный гул вентилятора спится на удивление сладко. Это феномен белого шума и звуков природы: они маскируют резкие перепады звуков в окружающей среде и создают стабильный фоновый шум, на фоне которого мозг легче отключается. Например, в исследованиях, где люди, страдающие бессонницей из-за шумного окружения, спали под белый шум, у них значительно сокращалось число ночных пробуждений, уменьшалось время засыпания и в целом улучшалось качество сна.
Звук дождя, моря, леса — это тоже природные разновидности белого шума, которые к тому же вызывают ощущение уюта и безопасности.
Теперь о бинауральных ритмах — особенном аудио-эффекте. Бинауральные биения возникают, когда в одно ухо подаётся звук чуть другой частоты, чем в другое; мозг, пытаясь совместить эти частоты, сам генерирует третью — разницу между ними. Если подобрать правильную разницу частот (например, 2-4 Гц, что соответствует дельта-ритмам мозга во время глубокого сна), можно как бы подтолкнуть мозг войти в это состояние. Предварительные исследования показывают, что прослушивание бинауральных ритмов низкой частоты действительно увеличивает длительность глубокого, медленного сна. Кроме того, такие звуки снижают тревожность, что тоже важно для засыпания.
Сейчас в сети полно треков с бинауральными ритмами для сна — обычно их слушают в наушниках перед сном или даже всю ночь (если удобно спать в берушах-наушниках). Стоит попробовать — для многих это работает как медитация, плавно уводя сознание в дрему.
И наконец, ASMR — загадочное ощущение «приятных мурашек» от шёпота и других триггеров, которое тоже помогает засыпать. Около 20% людей способны испытывать ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) — это такой приятный успокаивающий трепет в теле от определённых звуков или зрительных сцен, часто сопровождаемый глубокой релаксацией. Огромное число людей слушают ASMR-шёпоты и стуки на YouTube перед сном — и не зря. Исследования отмечают, что ASMR-сессии снижают уровень стрессовых мыслей, улучшают настроение и погружают в состояние, благоприятное для сна. Фактически, в мозге при ASMR повышается уровень «гормонов удовольствия» (дофамин, окситоцин), что приводит к спокойствию и сонливости. Если вы один из тех, на кого шёпот и легкие звуки постукивания действуют чарующе, попробуйте включить ASMR-подкаст перед сном. Только учтите: ASMR работает не на всех, но если «мурашки» есть — эффект может быть сравним с легким натуральным снотворным.
Вы попробовали все мягкие способы, но режим сна упорно не желает восстанавливаться? Бывает и так. Тогда на помощь приходят аптечные решения — безопасные при правильном применении.
В первую очередь это мелатонин для сна (гормон сна в виде добавки) и магний (минерал-антистресс). Но их стоит использовать грамотно: мелатонин обычно принимают коротким курсом, чтобы сдвинуть время засыпания на более раннее (например, если вы ложились в 3 ночи, а надо научиться в 23:00, можно принимать мелатонин за 1-2 часа до желаемого сна, и он поможет организму перестроиться). Магний же полезен, если ваш сон страдает от нервного напряжения: он успокаивает нервную систему, снимает мышечное напряжение и улучшает качество сна, особенно при его нехватке в организме.
Перед началом приёма добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.
Рекомендуемые препараты мелатонина для нормализации сна:
Рекомендуемые препараты магния для расслабления и улучшения сна:
Если же не помогают ни ритуалы, ни добавки — обратитесь к специалисту. Возможно, причиной сбитого сна является бессонница (инсомния) или другое расстройство, требующее консультации сомнолога или невролога. Врач может рекомендовать краткий курс рецептурных снотворных или мелатонина в правильной дозировке, поведенческую терапию сна или исследование (например, полисомнографию) для выявления причин. Не затягивайте, если нарушение сна длится больше месяца и мешает вам жить — здоровье важнее всего.
Так что, когда режим сна сбился, не нужно паниковать или хвататься за снотворное. Мягкая перезагрузка возможна — через свет, тепло, спокойные вечера и поддержку тела извне. Даже простые шаги вроде тёплых носков или чашки вишнёвого сока перед сном могут вернуть организму чувство ритма. А когда сон налажен — бодрость, ясность ума и хорошее настроение становятся не исключением, а нормой.
Обычно телу требуется 3-7 дней, чтобы привыкнуть к новому графику, если засыпать и просыпаться в одно и то же время. Главное — регулярность и терпение, даже если хочется всё «починить» за один вечер.
К сожалению, нет. Сон — не Wi-Fi, и быстро не перезагрузится. Но уже первая ночь по графику может дать эффект, если добавить ритуалы перед сном и убрать экраны.
Нет, сон «впрок» не работает — это как попытаться надышаться впрок перед бегом. Лучше ложиться вовремя каждый день, чем пытаться компенсировать бессонную неделю одним воскресеньем.
Можно, но до 14:00. Кофеин остаётся в крови до 8 часов, и даже если кажется, что засыпаете легко, качество сна может пострадать.
Не смотреть на часы. Встать, включить мягкий свет и почитать или послушать подкаст до появления сонливости. Главное — не прокручивать дела в голове.
Не бороться. Лучше встать, сделать пару упражнений на дыхание, выпить воды, отвлечься — и не возвращаться в кровать, пока не потянет в сон снова.
Абсолютно! Яркий дневной свет утром перезагружает циркадные ритмы и помогает телу понять: «Время просыпаться». 15 минут на балконе или у окна — как натуральный мелатониновый будильник.
Также узнайте, правда ли, что кофе действительно настолько вреден, как о нем говорят? Мифы развенчаны! Оказывается, есть ситуации, когда этот бодрящий напиток буквально продлевает жизнь и улучшает здоровье, если пить его правильно.
А еще узнайте, по каким признакам можно узнать, что у вас нехватка магния в организме. Мы собрали все 12 редфлагов, которым тело сигнализирует, что ему очень нехватает минерала-антистресса.
apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
