Що їсти вагітним, щоб не набирати вагу? І чи можна взагалі контролювати вагу під час вагітності? Багато майбутніх мам або починають їсти «за двох», або, навпаки, надто сильно обмежують себе, щоб не набрати вагу. Насправді сучасна медицина пропонує зовсім інший підхід: важливо не їсти менше чи більше, а їсти правильно. Розбираємося, яким має бути раціон вагітної, щоб малюк отримував усе необхідне для здорового розвитку, а мама набирала вагу в межах норми.
Вагітність — дивовижний час, коли кожне приймання їжі ніби набуває особливого значення. Одні родичі наполегливо пропонують другу порцію під гаслом: «Тепер же треба їсти за двох!», інші лякають зайвими кілограмами, а інтернет радить десятки взаємосуперечливих дієт. У підсумку майбутній мамі стає незрозуміло, кому вірити. Але правильне харчування під час вагітності давно вивчено, і його головна мета — не схуднення, а здоров’я одразу двох людей.
Напевно, немає поради, яку майбутні мами чують частіше, ніж відому фразу: «Тепер треба їсти за двох». Зазвичай його кажуть з найкращими намірами — бабусі кладуть на тарілку добавку, родичі вмовляють не відмовлятися від десерту, а подруги запевняють, що під час вагітності можна нарешті забути про підрахунок калорій.
Звучить турботливо. Але сучасна медицина відповідає на це питання зовсім інакше.
Вагітність дійсно збільшує потребу організму в енергії та поживних речовинах, але ось тільки зростає вона зовсім не так сильно, як здається, адже малюк розміром у кілька сантиметрів у першому триместрі не може «з’їсти» стільки ж їжі, скільки доросла людина.
Тому сьогодні лікарі дедалі частіше кажуть іншу фразу: їсти потрібно не за двох, а для двох.
Уявіть, що організм майбутньої мами — це великий будівельний майданчик. Щодня тут з’являються нові клітини, формується плацента, ростуть органи малюка, збільшується об’єм крові, змінюється робота практично всіх систем організму. Для цього будівництва дійсно потрібні матеріали. Але якщо привезти на об’єкт удвічі більше цегли, будинок швидше не побудується. Зайві матеріали просто залишаться на складі.
З їжею відбувається приблизно те саме. Організму потрібні не величезні порції, а достатня кількість поживних речовин:
Саме якість раціону, а не його обсяг, найсильніше впливає на здоров’я мами та розвиток дитини.
Тому в першому триместрі більшості жінок взагалі не потрібно помітно збільшувати калорійність харчування. У другому та третьому триместрах енергетичні потреби дійсно зростають, але зазвичай йдеться лише про кілька сотень додаткових кілокалорій на день — це зовсім не дорівнює другій повноцінній порції їжі.
Ще один важливий момент: вагітність — не час суворих дієт і спроб схуднути, але й постійне переїдання не приносить користі. Занадто великий приріст ваги підвищує ризик гестаційного діабету, артеріальної гіпертензії, ускладнень під час пологів і може ускладнити відновлення після вагітності. З іншого боку, надто жорсткі обмеження можуть призвести до дефіциту важливих поживних речовин, необхідних для росту малюка.
Саме тому головне завдання майбутньої мами — не їсти якомога більше і не їсти якомога менше, а знайти здоровий баланс між кількістю та якістю їжі. Саме такий принцип формулює ВООЗ щодо харчування вагітних.
Практично кожна майбутня мама хоча б раз із тривогою стає на ваги. Одні хвилюються, що набрали занадто багато, інші — що занадто мало. Насправді універсальної цифри не існує: нормальне збільшення ваги залежить насамперед від того, з яким індексом маси тіла (ІМТ) жінка завагітніла.
Це пов’язано з тим, що під час вагітності збільшується не лише маса малюка. Вага зростає внаслідок росту плаценти, навколоплідних вод, збільшення об’єму крові, матки, молочних залоз та невеликих запасів жирової тканини, які організм створює для виношування дитини та подальшого грудного вигодовування.
У середньому рекомендації виглядають так (за даними CDC):
| Індекс маси тіла до вагітності | Рекомендований приріст ваги |
| Менше ніж 18,5 (недостатня вага) | 12,5-18 кг |
| 18,5-24,9 (нормальна вага) | 11,5-16 кг |
| 25-29,9 (зайва вага) | 7-11,5 кг |
| 30 та понад (ожиріння) | 5-9 кг |
Важливо розуміти, що вага набирається нерівномірно. У першому триместрі багато жінок набирають зовсім небагато — приблизно 0,5-2 кг або взагалі нічого, а деякі навіть тимчасово худнуть через токсикоз. Найактивніше набирання ваги зазвичай починається після 13-14 тижнів, коли малюк росте значно швидше.
За даними Американської колегії акушерів і гінекологів (ACOG) у першому триместрі більшості жінок додаткові калорії взагалі не потрібні; у другому триместрі орієнтир становить плюс близько 340 ккал на день, а в третьому — близько 450 ккал на день при одноплідній вагітності.
Також не варто лякатися окремих стрибків на вагах. Іноді за кілька днів маса тіла збільшується на кілограм і більше, але це далеко не завжди означає накопичення жиру. На вагу можуть впливати затримка рідини, більш солона їжа, запори або просто час доби. Тому лікарі оцінюють не разові зміни, а загальну динаміку набору ваги протягом вагітності.
Іноді жінки намагаються утримати вагу за допомогою суворих обмежень у харчуванні. Робити це без медичних показань не варто. Недостатнє харчування може призвести до дефіциту білка, заліза, кальцію, йоду, фолієвої кислоти та інших речовин, необхідних для правильного розвитку плода.
З іншого боку, занадто великий приріст ваги теж небажаний. Він пов’язаний із вищим ризиком народження великої дитини, кесаревого розтину та складнішого відновлення після пологів.
Тому головна мета — не досягти певної цифри на вагах за будь-яку ціну, а поступово набирати вагу в межах рекомендованих норм. Для більшості жінок цього можна досягти без суворих дієт — достатньо дотримуватися збалансованого раціону та зберігати посильну фізичну активність, якщо вона не протипоказана лікарем.
Після розмов про кілограми та калорії може здатися, що правильне харчування під час вагітності — це нескінченні розрахунки, обмеження та суворі правила. Але це не так.
Сучасні рекомендації дедалі частіше стосуються не того, скільки має їсти майбутня мама, а того, що саме має бути у неї на тарілці.
Уявіть два абсолютно різні дні.
У перший день жінка з’їдає велику піцу, солодку газовану воду та кілька тістечок. Калорій виходить багато, відчуття ситості теж є. Але організм малюка при цьому отримує далеко не всі речовини, які йому потрібні для росту.
У другому — на столі омлет з овочами, йогурт, риба з гречкою, салат, жменя горіхів і фрукти. Калорійність може виявитися приблизно такою самою, але поживна цінність такого раціону буде зовсім іншою.
Саме тому акушери-гінекологи сьогодні дедалі частіше використовують принцип «їсти не за двох, а для двох» . Він означає, що кожне приймання їжі повинно, по можливості, приносити користь одразу двом організмам.
Це зовсім не вимагає ідеального меню чи дорогих суперфудів. Достатньо дотримуватися кількох простих принципів.
Основні принципи здорового харчування під час вагітності:
І ще один момент, який часто випускають з уваги. Вагітність — не час для перфекціонізму. Не варто відчувати провину за кожен з’їдений десерт або пропущену порцію овочів. Здорове харчування — це звичка, яка формується поступово, а не іспит, який потрібно скласти на «відмінно».
Як ми вже знаємо: якість раціону набагато важливіша за його калорійність. Організм майбутньої мами щодня забезпечує поживними речовинами одразу два організми, тому, згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), основу харчування під час вагітності мають складати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, якісні джерела білка та корисні жири. А ось надмірно оброблені продукти, надлишок цукру та солодких напоїв бажано обмежувати.
Особливу увагу варто приділити білку. Саме з нього формуються тканини малюка, плацента, матка та молочні залози. Під час вагітності потреба в білку збільшується, тому бажано включати його в кожне основне приймання їжі. Це не обов’язково має бути м’ясо — підійдуть також риба, яйця, сир, бобові або кисломолочні продукти.
Не менш важливою є й клітковина. Через гормональні зміни моторика кишківника під час вагітності часто сповільнюється, тому запори стають однією з найпоширеніших скарг. Овочі, фрукти, цільнозернові продукти та достатня кількість рідини допомагають підтримувати нормальне травлення без ліків. До речі, прочитайте нашу статтю про запори під час вагітності та що можна зробити терміново, щоб полегшити стан і не нашкодити малюку.
При цьому не існує «ідеальних» продуктів. Набагато корисніше дотримуватися принципу різноманітності, ніж шукати окремі суперфуди. Якщо сьогодні в меню була риба, завтра — яйця, а післязавтра — сочевиця, організм отримає значно більше необхідних речовин, ніж при щоденному вживанні одного й того самого продукту.
А тепер давайте детальніше розглянемо, з яких продуктів складається справді правильне харчування вагітної.
Якщо уявити організм малюка як великий будівельний майданчик, то білок стане його основним будівельним матеріалом. Він потрібний буквально для всього: формування м’язів, внутрішніх органів, плаценти та нових клітин.
Крім того, червоне м’ясо та птиця допомагають задовольнити потребу в залізі. Під час вагітності об’єм крові збільшується майже в півтора раза, тому ризик залізодефіцитної анемії помітно зростає.
Найкраще регулярно включати до раціону:
Смажити продукти необов’язково — запікання, тушкування або приготування на пару зазвичай є кращим вибором.
Риба заслуговує на окрему розмову. Це один із небагатьох продуктів, який одночасно забезпечує організм якісним білком, йодом, вітаміном D та омега-3 жирними кислотами (докозагексаєновою кислотою, DHA). Саме DHA бере участь у розвитку головного мозку та сітківки ока дитини.
Згідно з рекомендаціями, вагітним бажано вживати 2–3 порції риби на тиждень, обираючи види з низьким вмістом ртуті.
Гарним вибором вважаються:
А ось велику хижу рибу краще обмежувати через можливе накопичення ртуті (про це детальніше трохи нижче).
Одне куряче яйце містить одразу кілька важливих речовин. Насамперед це:
Особливу увагу вчені сьогодні приділяють холіну. Дослідження показують, що він бере участь у розвитку мозку та нервової системи малюка, проте багато вагітних отримують його менше, ніж рекомендована норма.
Якщо немає протипоказань, яйця цілком можуть стати частиною щоденного меню.
Під час вагітності кальцій потрібен не тільки дитині для формування кісток і зубів. Він необхідний також для роботи м’язів, серця та нервової системи самої жінки.
Хорошими джерелами кальцію вважаються:
Якщо молочні продукти повністю виключені з раціону, це питання варто обговорити з лікарем, щоб уникнути дефіциту кальцію.
Якщо запитати дієтологів, який продукт варто їсти щодня, вони навряд чи назвуть м’ясо чи рибу. Найімовірніше, відповіддю будуть саме овочі. Вони забезпечують організм:
Крім того, достатня кількість овочів допомагає боротися із запорами — однією з найпоширеніших проблем під час вагітності.
Чим різноманітніші кольори на тарілці, тим краще. Зелені, червоні, помаранчеві та фіолетові овочі містять різні корисні речовини.
Багато майбутніх мам хвилюються, що фрукти містять цукор. Але боятися їх не варто. Разом із природними цукрами організм отримує:
Саме тому фрукти набагато корисніші за більшість солодощів і чудово підходять як перекус.
Під час вагітності організм потребує не лише білка, а й якісних вуглеводів. Краще обирати:
Такі продукти повільніше підвищують рівень цукру в крові, допомагають довше зберігати відчуття ситості та забезпечують організм додатковою клітковиною, магнієм і вітамінами групи B.
Багато жінок, які замислюються над тим, як не набрати зайву вагу під час вагітності, намагаються максимально обмежити споживання жирів. Але повністю виключати їх не можна.
Горіхи, насіння, авокадо та рослинні олії містять ненасичені жирні кислоти, необхідні для нормального розвитку малюка та здоров’я самої мами.
Головне правило — помірність. Навіть найкорисніші продукти залишаються досить калорійними.
Вода рідко сприймається як частина харчування, хоча саме вона бере участь практично в усіх процесах організму. Достатнє споживання рідини допомагає:
Особливо важливо стежити за питним режимом влітку, під час токсикозу або підвищеної фізичної активності.
Якщо пошукати в інтернеті, що не можна їсти вагітним, можна швидко дійти висновку, що простіше перелічити дозволені продукти. Десь забороняють каву, десь — рибу, сир, виноград, полуницю, суші, мед, ананаси та ще десятки продуктів.
На щастя, сучасні міжнародні рекомендації набагато простіші, адже більшість обмежень під час вагітності пов’язані не з самим продуктом, а з ризиком харчових інфекцій або вмістом потенційно небезпечних речовин. Тому повністю заборонених продуктів не так багато.
І все ж… Де криються ризики та які продукти не варто вживати під час вагітності?
Головна небезпека тут — не самі продукти, а можливі бактерії та паразити (наприклад, Listeria, Salmonella або Toxoplasma), які можуть бути особливо небезпечними під час вагітності. Тому краще відмовитися від:
Усі продукти тваринного походження під час вагітності бажано добре термічно обробляти.
М’які сири самі по собі не є небезпечними. Проблема виникає лише тоді, коли вони виготовлені з непастеризованого молока.
Краще уникати:
Якщо на упаковці вказано, що продукт виготовлено з пастеризованого молока, його зазвичай можна сміливо включати до раціону.
Згідно з рекомендаціями FDA, слід обмежувати споживання або уникати великих хижих риб, які можуть накопичувати велику кількість ртуті.
До них належать:
Натомість лосось, оселедець, сардини, форель, хек і тріска залишаються чудовим вибором.
У цьому питанні думки всіх провідних медичних організацій збігаються. ВООЗ, CDC та ACOG підкреслюють: безпечної дози алкоголю під час вагітності не існує.
Навіть невеликі кількості алкоголю можуть вплинути на розвиток нервової системи плода, тому від алкоголю рекомендується відмовитися повністю.
Мабуть, саме ця категорія найчастіше сприяє надмірному набору ваги під час вагітності.
Проблема не в тому, що одна шоколадка обов’язково зашкодить малюку. Проблема в тому, що такі продукти зазвичай містять багато цукру, солі та насичених жирів, але при цьому бідні на вітаміни, мінерали та клітковину.
Якщо солодке з’являється час від часу — нічого страшного не станеться. Але основу раціону під час вагітності все ж мають складати звичайні продукти: овочі, фрукти, риба, м’ясо, крупи, яйця та молочні продукти.
Насправді як не набрати зайву вагу під час вагітності — це питання не сили волі, а щоденних звичок. Не існує єдиної чарівної дієти чи продукту, який вирішить цю проблему. Зате є кілька простих правил, які допомагають залишатися у формі, дотримуючись повноцінного харчування під час вагітності:
І, мабуть, найголовніша порада — не прагніть до ідеального харчування. Якщо один день виявився не таким корисним, це не привід вважати, що все зіпсовано. Здорові звички формуються не за одне приймання їжі, а завдяки тому, як ви харчуєтеся більшу частину часу.
Потреби організму під час вагітності не залишаються однаковими протягом усіх дев’яти місяців. У першому триместрі активно формуються органи малюка, у другому він починає швидко рости, а в третьому — набирає вагу та готується до народження.
Саме тому раціон вагітної за триместрами теж дещо змінюється. Це не означає, що щомісяця потрібно повністю переглядати меню. Але в різні періоди вагітності дійсно є свої особливості.
Перші тижні вагітності — час, коли закладаються практично всі органи та системи малюка. При цьому сам плід ще зовсім маленький, тому значного збільшення калорійності харчування зазвичай не потрібно.
Головне завдання цього періоду — забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.
Особливо важливі:
Якщо вас мучить токсикоз, не варто перейматися через тимчасове зниження апетиту. Для більшості жінок набагато важливіше їсти невеликими порціями та обирати продукти, які добре переносяться, ніж намагатися за будь-яку ціну дотримуватися ідеального меню.
Приклад раціону на день:
У другому триместрі малюк починає рости значно швидше, збільшується об’єм крові, триває розвиток плаценти. Саме в цей період енергетичні потреби організму стають трохи вищими.
За даними ACOG, додаткова потреба становить приблизно 340 ккал на добу порівняно з періодом до вагітності.
Особливу увагу варто приділяти:
Саме зараз багато жінок почуваються найкраще, тому це гарний час, щоб сформувати зручні харчові звички.
Приклад раціону на день:
На останніх місяцях вагітності багато жінок помічають, що звичні великі порції стають некомфортними. Матка, що росте, починає сильніше тиснути на шлунок, тому можуть з’являтися печія, відчуття переповнення та швидке насичення.
У цей період часто допомагає просте правило — їсти частіше, але невеликими порціями.
Основу меню, як і раніше, мають складати:
Якщо з’являється схильність до набряків, не варто самостійно різко обмежувати споживання води. У більшості випадків лікарі, навпаки, рекомендують підтримувати достатній питний режим, а питання обмеження рідини вирішувати лише за наявності медичних показань.
Приклад раціону на день:
Попри невеликі зміни, все ж не існує окремих продуктів для кожного триместру. Набагато важливіше щодня отримувати достатню кількість усіх поживних речовин, вітамінів і клітковини.
Навіть найідеальніше складений раціон під час вагітності іноді доводиться змінювати. І справа не в силі волі чи неправильному харчуванні, а в тому, що організм майбутньої мами постійно змінюється. Токсикоз, запори, печія, зміна апетиту — все це дуже поширені супутники вагітності.
Проте в багатьох випадках самопочуття можна полегшити за допомогою невеликих змін у харчуванні.
Нудота найчастіше з’являється в першому триместрі й може виникати не тільки вранці, а й у будь-який час дня. Точної дієти від токсикозу не існує, проте міжнародні рекомендації та клінічні спостереження показують, що деяким жінкам допомагають прості заходи.
Спробуйте при токсикозі:
Якщо ж блювота стає багаторазовою, неможливо їсти й пити або швидко знижується вага, необхідно звернутися до лікаря.
Через дію гормонів і тиск зростаючої матки кишківник під час вагітності починає працювати повільніше, тому запори — одна з найчастіших скарг майбутніх мам.
Щоб полегшити травлення, варто:
Якщо цих заходів недостатньо, безпечні проносні засоби повинен підібрати лікар.
У другій половині вагітності багато жінок вперше стикаються з печією. Причина проста: гормон прогестерон розслабляє м’язи, а матка, що збільшилася, починає сильніше тиснути на шлунок.
Зменшити неприємні відчуття часто допомагають такі звички:
Ось тут ви можете прочитати докладніше, як позбутися печії у вагітних безпечними для малюка способами. І якщо печія стає постійною або дуже вираженою, лікар може рекомендувати препарати, дозволені під час вагітності.
Головне пам’ятати, що токсикоз, запори та печія — це не ознака того, що ви робите щось неправильно. Найчастіше це природна реакція організму на вагітність. Невелика корекція раціону дійсно допомагає багатьом жінкам почуватися краще, але якщо симптоми стають сильними або заважають нормально їсти й пити, не варто терпіти їх мовчки — краще обговорити проблему з акушером-гінекологом.
Попри те, що рекомендації щодо харчування під час вагітності вже давно ґрунтуються на серйозних наукових дослідженнях, навколо їжі досі існує величезна кількість міфів. Деякі з них здаються цілком логічними, але на практиці виявляються далекими від реальності.
Розберемо найпопулярніші:
І, мабуть, найголовніший міф полягає в тому, що під час вагітності будь-яке відхилення від «ідеального» меню обов’язково зашкодить дитині. Насправді здоров’я малюка формується завдяки загальній якості харчування протягом місяців, а не одному шматочку торта, з’їденому на святі.
Тож під час вагітності не потрібно обирати між здоров’ям малюка та власною фігурою. Збалансований раціон, різноманітні продукти та поступове набирання ваги в межах норми допомагають забезпечити дитину всіма необхідними поживними речовинами й водночас знижують ризик ускладнень для мами.
Тому не варто прагнути до ідеального меню або перейматися через кожен з’їдений десерт. Набагато важливіше, щоб більшу частину раціону становили овочі, фрукти, цільнозернові продукти, якісний білок, корисні жири та достатня кількість води. Саме такі прості звички стають найкращою інвестицією у здоров’я майбутньої мами та малюка.
Чи правда, що вагітним потрібно їсти кожні дві години?
Ні. Універсального графіка харчування не існує. Більшості жінок достатньо трьох основних приймань їжі та одного-двох невеликих перекусів. Головне — не допускати сильного голоду та обирати збалансований раціон.
Чи можна вагітній влаштовувати розвантажувальні дні?
Без призначення лікаря — ні. Під час вагітності організму щодня потрібні енергія, білок, вітаміни та мінерали. Суворі обмеження в харчуванні можуть призвести до дефіциту поживних речовин.
Чи потрібно їсти більше, якщо чекаєш на двійнят?
Потреби в енергії та деяких поживних речовинах дійсно вищі, ніж під час одноплідної вагітності, але це не означає, що потрібно буквально їсти за трьох. Раціон та рекомендований приріст ваги краще обговорювати з лікарем індивідуально.
Що робити вагітній, якщо зовсім немає апетиту?
У першому триместрі це часто пов’язано з токсикозом. У такому випадку краще їсти невеликими порціями, обирати продукти, які добре переносяться, і обов’язково дотримуватися достатнього питного режиму. Якщо втрата ваги стає значною або неможливо їсти й пити, необхідно звернутися до лікаря.
Чи можна вагітній іноді дозволити собі фастфуд або солодощі?
Так. Один бургер або шматочок торта не впливають на здоров’я малюка. Якщо основу раціону становлять корисні продукти, невеликі гастрономічні задоволення час від часу цілком допустимі. Набагато важливіше, як ви харчуєтеся загалом, а не те, що з’їли один раз.
Чи можна вагітним сидіти на дієті?
Якщо мова йде про суворі дієти для схуднення, то ні. Під час вагітності організму щодня потрібні білок, корисні жири, вітаміни та мінерали для нормального розвитку малюка. При цьому дотримуватися принципів здорового харчування та уникати переїдання не тільки можна, але й рекомендується.
Чи потрібно вагітним приймати вітаміни, якщо харчування повноцінне?
Не завжди, але деякі добавки дійсно рекомендуються більшості жінок. Наприклад, фолієву кислоту бажано приймати ще на етапі планування вагітності та в першому триместрі. Потреба в залізі, йоді, вітаміні D, DHA та інших речовинах залежить від харчування, результатів аналізів і рекомендацій лікаря. Самостійно призначати собі вітамінні комплекси не варто.
Чи можна вагітним солодке?
Так, можна. Повністю відмовлятися від солодкого нема потреби. Якщо основу раціону складають овочі, фрукти, цільнозернові продукти, якісний білок і корисні жири, невеликий десерт час від часу не зашкодить ані мамі, ані малюку. Головне — щоб солодощі не витісняли більш поживні продукти й не ставали щоденною звичкою.
Також читайте як вибрати найкращі вітаміни для вагітних за триместрами. У різні періоди — різні потреби. А ми зібрали для вас основні рекомендації.
А ще дізнайтеся чи можна позбутися розтяжок на шкірі у вагітних. Ці «блискавки» з’являються майже у всіх, покриваючи переважно живіт, груди, стегна та сідниці. Але чи можна запобігти їх появі? Відповідь неоднозначна.
apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч із вами!
Ми публікуємо достовірну та актуальну інформацію на сайті (інструкції, описи, статті). Але навіть ретельне вивчення інструкції не є підставою замінити візит до лікаря самолікуванням. Адміністрація сайту apteka911.ua не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли в результаті використання інформації на сайті. Пам'ятайте, що САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я.
УВАГА! Ціни актуальні лише в разі оформлення замовлення в електронній медичній інформаційній системі Аптека 9-1-1. Ціни на товари в разі купівлі безпосередньо в аптечних закладах-партнерах можуть відрізнятися від тих, що зазначені на сайті!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
