Что кушать беременным, чтобы не поправляться? И можно ли вообще контролировать вес во время беременности? Многие будущие мамы или начинают есть «за двоих», или, наоборот, слишком сильно ограничивают себя, чтобы не поправиться. На самом деле современная медицина предлагает совсем другой подход: важно не есть меньше или больше, а есть правильно. Разбираемся, каким должен быть рацион беременной, чтобы малыш получал все необходимое для здорового развития, а мама набирала вес в пределах нормы.
Беременность — удивительное время, когда каждый прием пищи будто приобретает особое значение. Одни родственники настойчиво предлагают вторую порцию под лозунгом: «Теперь же нужно есть за двоих!», другие пугают лишними килограммами, а интернет советует десятки взаимоисключающих диет. В итоге будущей маме становится непонятно, кому верить. Но правильное питание при беременности давно изучено, и его главная цель — не похудение, а здоровье сразу двух людей.
Наверное, нет совета, который будущие мамы слышат чаще, чем знаменитое: «Теперь нужно есть за двоих». Обычно его говорят с лучшими намерениями — бабушки кладут на тарелку добавку, родственники уговаривают не отказываться от десерта, а подруги уверяют, что во время беременности можно наконец забыть о подсчете калорий.
Звучит заботливо. Но современная медицина отвечает на этот вопрос совсем иначе.
Беременность действительно увеличивает потребность организма в энергии и питательных веществах, но вот только растет она совсем не так сильно, как кажется, ведь малыш размером несколько сантиметров в первом триместре не может «съедать» столько же еды, сколько взрослый человек.
Поэтому сегодня врачи все чаще говорят другую фразу: есть нужно не за двоих, а для двоих.
Представьте, что организм будущей мамы — это большая строительная площадка. Каждый день здесь появляются новые клетки, формируется плацента, растут органы малыша, увеличивается объем крови, меняется работа практически всех систем организма. Для этой стройки действительно нужны материалы. Но если привезти на объект вдвое больше кирпичей, дом быстрее не построится. Лишние материалы просто останутся на складе.
С едой происходит примерно то же самое. Организму нужны не огромные порции, а достаточное количество нутриентов:
Именно качество рациона, а не его объем, сильнее всего влияет на здоровье мамы и развитие ребенка.
Поэтому в первом триместре большинству женщин вообще не требуется заметно увеличивать калорийность питания. Во втором и третьем триместрах энергетические потребности действительно становятся выше, но речь обычно идет лишь о нескольких сотнях дополнительных килокалорий в день — это совсем не равно второй полноценной порции еды.
Еще один важный момент: беременность — не время строгих диет и попыток похудеть, но и постоянное переедание не приносит пользы. Слишком большая прибавка веса повышает риск гестационного диабета, артериальной гипертензии, осложнений во время родов и может затруднить восстановление после беременности. С другой стороны, слишком жесткие ограничения способны привести к дефициту важных питательных веществ, необходимых для роста малыша.
Именно поэтому главная задача будущей мамы — не есть как можно больше и не есть как можно меньше, а найти здоровый баланс между количеством и качеством пищи. Именно такой принцип формулирует ВОЗ по питанию беременных.
Практически каждая будущая мама хотя бы раз встает на весы с тревогой. Одни переживают, что набрали слишком много, другие — что слишком мало. На самом деле универсальной цифры не существует: нормальная прибавка веса зависит прежде всего от того, с каким индексом массы тела (ИМТ) женщина вошла в беременность.
Это связано с тем, что во время беременности увеличивается не только масса малыша. Вес растет за счет плаценты, околоплодных вод, увеличения объема крови, матки, молочных желез и небольших запасов жировой ткани, которые организм создает для вынашивания ребенка и последующего грудного вскармливания.
В среднем рекомендации выглядят так (по данным CDC):
| Индекс массы тела до беременности | Рекомендуемая прибавка веса |
| Менее 18,5 (недостаточный вес) | 12,5-18 кг |
| 18,5-24,9 (нормальный вес) | 11,5-16 кг |
| 25-29,9 (избыточный вес) | 7-11,5 кг |
| 30 и более (ожирение) | 5-9 кг |
Важно понимать, что вес прибавляется неравномерно. В первом триместре многие женщины набирают совсем немного — примерно 0,5-2 кг или ничего, а некоторые даже временно худеют из-за токсикоза. Самая активная прибавка обычно начинается после 13-14 недели, когда малыш растет значительно быстрее.
По данным Американской коллегии акушеров и гинекологов (ACOG) в первом триместре большинству женщин дополнительные калории вообще не нужны; во втором триместре ориентир составляет плюс около 340 ккал в день, а в третьем — около 450 ккал в день при одноплодной беременности.
Также не стоит пугаться и отдельных скачков на весах. Иногда за несколько дней масса тела увеличивается на килограмм и больше, но это далеко не всегда означает накопление жира. На вес могут влиять задержка жидкости, более соленая пища, запоры или просто время суток. Поэтому врачи оценивают не разовые изменения, а общую динамику прибавки на протяжении беременности.
Иногда женщины пытаются удержать вес с помощью строгих ограничений в еде. Делать этого без медицинских показаний не стоит. Недостаточное питание может привести к дефициту белка, железа, кальция, йода, фолиевой кислоты и других веществ, необходимых для правильного развития плода.
С другой стороны, слишком большая прибавка веса тоже нежелательна. Она связана с более высоким риском рождения крупного ребенка, кесарева сечения и более сложного восстановления после родов.
Поэтому главная цель — не добиться определенной цифры на весах любой ценой, а постепенно набирать вес в пределах рекомендованных норм. Для большинства женщин этого можно достичь без жестких диет — достаточно придерживаться сбалансированного рациона и сохранять посильную физическую активность, если она не противопоказана врачом.
После разговоров о килограммах и калориях может показаться, что правильное питание при беременности — это бесконечные расчеты, ограничения и строгие правила. Но это не так.
Современные рекомендации все чаще говорят не о том, сколько должна есть будущая мама, а что именно должно быть у нее на тарелке.
Представьте два совершенно разных дня.
В первом женщина съедает большую пиццу, сладкую газировку и пару пирожных. Калорий получается много, чувство сытости тоже есть. Но организм малыша при этом получает далеко не все вещества, которые нужны ему для роста.
Во втором — на столе омлет с овощами, йогурт, рыба с гречкой, салат, горсть орехов и фрукты. Калорийность может оказаться примерно такой же, но питательная ценность такого рациона будет совершенно другой.
Именно поэтому акушеры-гинекологи сегодня все чаще используют принцип «есть не за двоих, а для двоих». Он означает, что каждый прием пищи должен по возможности приносить пользу сразу двум организмам.
Это вовсе не требует идеального меню или дорогих суперфудов. Достаточно придерживаться нескольких простых принципов.
Основные принципы здорового питания во время беременности:
И еще один момент, который часто упускают из виду. Беременность — не время перфекционизма. Не стоит испытывать чувство вины за каждый съеденный десерт или пропущенную порцию овощей. Здоровое питание — это привычка, которая складывается постепенно, а не экзамен, который нужно сдать на отлично.
Как мы уже знаем: куда важнее качество рациона, чем его калорийность. Организм будущей мамы ежедневно обеспечивает питательными веществами сразу два организма, поэтому согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), основу питания при беременности должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, качественные источники белка и полезные жиры. А вот ультраобработанные продукты, избыток сахара и сладких напитков желательно ограничивать.
Особое внимание стоит уделить белку. Именно из него строятся ткани малыша, плацента, матка и молочные железы. Во время беременности потребность в белке увеличивается, поэтому желательно включать его в каждый основной прием пищи. Это не обязательно должно быть мясо — подойдут также рыба, яйца, творог, бобовые или кисломолочные продукты.
Не менее важна и клетчатка. Из-за гормональных изменений моторика кишечника во время беременности часто замедляется, поэтому запоры становятся одной из самых распространенных жалоб. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и достаточное количество жидкости помогают поддерживать нормальное пищеварение без лекарств. Кстати, читайте нашу статью о запорах при беременности и что можно сделать срочно, чтобы облегчить состояние и не навредить малышу.
При этом не существует «идеальных» продуктов. Гораздо полезнее придерживаться принципа разнообразия, чем искать отдельные суперфуды. Если сегодня в меню была рыба, завтра — яйца, а послезавтра — чечевица, организм получит значительно больше необходимых веществ, чем при ежедневном употреблении одного и того же продукта.
А теперь давайте подробнее посмотрим, из каких продуктов складывается действительно правильное питание беременной.
Если представить организм малыша как большую стройку, то белок станет его основным строительным материалом. Он нужен буквально для всего: формирования мышц, внутренних органов, плаценты и новых клеток.
Кроме того, красное мясо и птица помогают восполнять потребность в железе. Во время беременности объем крови увеличивается почти в полтора раза, поэтому риск железодефицитной анемии заметно возрастает.
Лучше всего регулярно включать в рацион:
Жарить продукты необязательно — запекание, тушение или приготовление на пару обычно становятся более удачным выбором.
Рыба заслуживает отдельного разговора. Это один из немногих продуктов, который одновременно обеспечивает организм качественным белком, йодом, витамином D и омега-3 жирными кислотами (докозагексаеновой кислотой, DHA). Именно DHA участвует в развитии головного мозга и сетчатки глаза ребенка.
По рекомендациям, беременным желательно есть 2-3 порции рыбы в неделю, выбирая виды с низким содержанием ртути.
Хорошим выбором считаются:
А вот крупную хищную рыбу лучше ограничивать из-за возможного накопления ртути (об этом подробнее чуть ниже).
Одно куриное яйцо содержит сразу несколько важных веществ. В первую очередь это:
Особое внимание ученые сегодня уделяют холину. Исследования показывают, что он участвует в развитии мозга и нервной системы малыша, однако многие беременные получают его меньше рекомендуемой нормы.
Если нет противопоказаний, яйца вполне могут стать частью ежедневного меню.
Во время беременности кальций нужен не только ребенку для формирования костей и зубов. Он необходим также для работы мышц, сердца и нервной системы самой женщины.
Хорошими источниками кальция считаются:
Если молочные продукты полностью исключены из рациона, этот вопрос стоит обсудить с врачом, чтобы избежать дефицита кальция.
Если спросить диетологов, какой продукт стоит есть каждый день, они вряд ли назовут мясо или рыбу. Скорее всего, ответом будут именно овощи. Они обеспечивают организм:
Кроме того, достаточное количество овощей помогает бороться с запорами — одной из самых частых проблем во время беременности.
Чем разнообразнее цвета на тарелке, тем лучше. Зеленые, красные, оранжевые и фиолетовые овощи содержат разные полезные вещества.
Многие будущие мамы переживают, что фрукты содержат сахар. Но бояться их не стоит. Вместе с природными сахарами организм получает:
Именно поэтому фрукты гораздо полезнее большинства сладостей и отлично подходят в качестве перекуса.
Во время беременности организм нуждается не только в белке, но и в качественных углеводах. Лучше выбирать:
Такие продукты медленнее повышают уровень сахара в крови, помогают дольше сохранять чувство сытости и обеспечивают организм дополнительной клетчаткой, магнием и витаминами группы B.
Многие женщины, которые думают, как не набрать лишний вес при беременности, стараются максимально ограничить жиры. Но полностью исключать их нельзя.
Орехи, семена, авокадо и растительные масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального развития малыша и здоровья самой мамы.
Главное правило — умеренность. Даже самые полезные продукты остаются достаточно калорийными.
Вода редко воспринимается как часть питания, хотя именно она участвует практически во всех процессах организма. Достаточное потребление жидкости помогает:
Особенно важно следить за питьевым режимом летом, во время токсикоза или повышенной физической активности.
Если поискать в интернете, что нельзя есть беременным, можно быстро прийти к выводу, что проще перечислить разрешенные продукты. Где-то запрещают кофе, где-то — рыбу, сыр, виноград, клубнику, суши, мед, ананасы и еще десятки продуктов.
К счастью, современные международные рекомендации гораздо проще, ведь большинство ограничений во время беременности связаны не с самим продуктом, а с риском пищевых инфекций или содержанием потенциально опасных веществ. Поэтому полностью запрещенных продуктов не так много.
И все же… Где риски и какие продукты не стоит употреблять при беременности?
Главная опасность здесь — не сами продукты, а возможные бактерии и паразиты (например, Listeria, Salmonella или Toxoplasma), которые могут быть особенно опасны во время беременности. Поэтому лучше отказаться от:
Все продукты животного происхождения во время беременности желательно хорошо термически обрабатывать.
Мягкие сыры сами по себе не опасны. Проблема возникает только тогда, когда они изготовлены из непастеризованного молока.
Лучше избегать:
Если на упаковке указано, что продукт изготовлен из пастеризованного молока, его обычно можно спокойно включать в рацион.
По рекомендациям FDA, следует ограничивать или избегать крупных хищных рыб, которые могут накапливать большое количество ртути.
К ним относятся:
Зато лосось, сельдь, сардины, форель, хек и треска остаются отличным выбором.
Здесь мнение всех крупных медицинских организаций совпадает. ВОЗ, CDC и ACOG подчеркивают: безопасной дозы алкоголя во время беременности не существует.
Даже небольшие количества спиртного могут повлиять на развитие нервной системы плода, поэтому от алкоголя рекомендуется отказаться полностью.
Пожалуй, именно эта категория чаще всего способствует чрезмерному набору веса во время беременности.
Проблема не в том, что одна шоколадка обязательно навредит малышу. Проблема в том, что такие продукты обычно содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, но при этом бедны витаминами, минералами и клетчаткой.
Если сладкое появляется время от времени — ничего страшного не произойдет. Но основу рациона при беременности все же должны составлять обычные продукты: овощи, фрукты, рыба, мясо, крупы, яйца и молочные продукты.
На самом деле, как не набрать лишний вес при беременности — вопрос не силы воли, а ежедневных привычек. Не существует одной волшебной диеты или продукта, который решит эту задачу. Зато есть несколько простых правил, которые помогают оставаться в форме при полноценном питании при беременности:
И, пожалуй, самый главный совет — не стремитесь к идеальному питанию. Если один день получился не таким полезным, это не повод считать, что все испорчено. Здоровые привычки складываются не из одного приема пищи, а из того, как вы питаетесь большую часть времени.
Потребности организма во время беременности не остаются одинаковыми все девять месяцев. В первом триместре активно формируются органы малыша, во втором он начинает быстро расти, а в третьем — набирает вес и готовится к рождению.
Именно поэтому питание беременной по триместрам тоже немного меняется. Это не значит, что каждый месяц нужно полностью пересматривать меню. Но в разные периоды беременности действительно есть свои особенности.
Первые недели беременности — время, когда закладываются практически все органы и системы малыша. При этом сам плод еще совсем маленький, поэтому значительного увеличения калорийности питания обычно не требуется.
Главная задача этого периода — обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Особенно важны:
Если мучает токсикоз, не стоит переживать из-за временного снижения аппетита. Для большинства женщин гораздо важнее есть небольшими порциями и выбирать продукты, которые хорошо переносятся, чем пытаться любой ценой придерживаться идеального меню.
Пример рациона на день:
Во втором триместре малыш начинает расти значительно быстрее, увеличивается объем крови, продолжается развитие плаценты. Именно в этот период энергетические потребности организма становятся немного выше.
По данным ACOG, дополнительная потребность составляет примерно 340 ккал в сутки по сравнению с периодом до беременности.
Особое внимание стоит уделять:
Именно сейчас многие женщины чувствуют себя лучше всего, поэтому это хорошее время, чтобы сформировать удобные пищевые привычки.
Пример рациона на день:
На последних месяцах беременности многие женщины замечают, что привычные большие порции становятся некомфортными. Растущая матка начинает сильнее давить на желудок, поэтому могут появляться изжога, чувство переполнения и быстрое насыщение.
В этот период часто помогает простое правило — есть чаще, но небольшими порциями.
Основу меню по-прежнему должны составлять:
Если появляется склонность к отекам, не стоит самостоятельно резко ограничивать воду. В большинстве случаев врачи, наоборот, рекомендуют поддерживать достаточный питьевой режим, а вопросы ограничения жидкости решать только при наличии медицинских показаний.
Пример рациона на день:
Несмотря на небольшие изменения, все же не существует отдельных продуктов для каждого триместра. Куда важнее ежедневно получать достаточное количество всех нутриентов, витаминов и клетчатки.
Даже самый идеально составленный рацион при беременности иногда приходится менять. И дело не в силе воли или неправильном питании, а в том, что организм будущей мамы постоянно меняется. Токсикоз, запоры, изжога, изменение аппетита — все это очень распространенные спутники беременности.
Тем не менее во многих случаях самочувствие можно облегчить с помощью небольших изменений в питании.
Тошнота чаще всего появляется в первом триместре и может возникать не только утром, но и в любое время дня. Точной диеты от токсикоза не существует, однако международные рекомендации и клинические наблюдения показывают, что некоторым женщинам помогают простые приемы.
Попробуйте при токсикозе:
Если же рвота становится многократной, невозможно есть и пить или быстро снижается вес, необходимо обратиться к врачу.
Из-за действия гормонов и давления растущей матки кишечник во время беременности начинает работать медленнее, ппоэтому запоры — одна из самых частых жалоб будущих мам.
Чтобы помочь пищеварению, стоит:
Если этих мер недостаточно, безопасные слабительные средства должен подобрать врач.
Во второй половине беременности многие женщины впервые сталкиваются с изжогой. Причина проста: гормон прогестерон расслабляет мышцы, а увеличившаяся матка начинает сильнее давить на желудок.
Уменьшить неприятные ощущения часто помогают такие привычки:
Вот тут вы можете прочитать подробнее, как убрать изжогу у беременных безопасными для малыша способами. И если изжога становится постоянной или очень выраженной, врач может рекомендовать препараты, разрешенные во время беременности.
Главное помнить, что токсикоз, запоры и изжога — это не признак того, что вы делаете что-то неправильно. Чаще всего это естественная реакция организма на беременность. Небольшая коррекция питания действительно помогает многим женщинам чувствовать себя лучше, но если симптомы становятся сильными или мешают нормально есть и пить, не стоит терпеть их молча — лучше обсудить проблему с акушером-гинекологом.
Несмотря на то что рекомендации по питанию при беременности давно основаны на серьезных научных исследованиях, вокруг еды до сих пор существует огромное количество мифов. Некоторые из них кажутся вполне логичными, но на практике оказываются далеки от реальности.
Разберем самые популярные:
И, пожалуй, самый главный миф заключается в том, что во время беременности любое отклонение от «идеального» меню обязательно навредит ребенку. На самом деле здоровье малыша формируется благодаря общему качеству питания на протяжении месяцев, а не одному кусочку торта, съеденному на празднике.
Так что, во время беременности не нужно выбирать между здоровьем малыша и собственной фигурой. Сбалансированный рацион, разнообразные продукты и постепенная прибавка веса в пределах нормы помогают обеспечить ребенка всеми необходимыми питательными веществами и одновременно снижают риск осложнений для мамы.
Поэтому не стоит стремиться к идеальному меню или переживать из-за каждого съеденного десерта. Гораздо важнее, чтобы большую часть времени в рационе были овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, качественный белок, полезные жиры и достаточное количество воды. Именно такие простые привычки становятся лучшей инвестицией в здоровье будущей мамы и малыша.
Правда ли, что беременным нужно есть каждые два часа?
Нет. Универсального графика питания не существует. Большинству женщин достаточно трех основных приемов пищи и одного-двух небольших перекусов. Главное — не допускать сильного голода и выбирать сбалансированный рацион.
Можно ли беременной устраивать разгрузочные дни?
Без назначения врача — нет. Во время беременности организму ежедневно нужны энергия, белок, витамины и минералы. Строгие ограничения в питании могут привести к дефициту питательных веществ.
Нужно ли есть больше, если ждешь двойню?
Потребности в энергии и некоторых питательных веществах действительно выше, чем при одноплодной беременности, но это не означает, что нужно буквально есть за троих. Рацион и рекомендуемую прибавку веса лучше обсуждать с врачом индивидуально.
Что делать беременной, если совсем нет аппетита?
В первом триместре это часто связано с токсикозом. В таком случае лучше есть небольшими порциями, выбирать продукты, которые хорошо переносятся, и обязательно поддерживать достаточный питьевой режим. Если потеря веса становится значительной или невозможно есть и пить, необходимо обратиться к врачу.
Можно ли беременной иногда позволить себе фастфуд или сладкое?
Да. Один бургер или кусочек торта не определяют здоровье малыша. Если основу рациона составляют полезные продукты, небольшие гастрономические удовольствия время от времени вполне допустимы. Гораздо важнее, как вы питаетесь в целом, а не что съели один раз.
Можно ли беременным сидеть на диете?
Если речь идет о строгих диетах для похудения, то нет. Во время беременности организму ежедневно нужны белок, полезные жиры, витамины и минералы для нормального развития малыша. При этом придерживаться принципов здорового питания и избегать переедания не только можно, но и рекомендуется.
Нужно ли пить витамины беременным, если питание полноценное?
Не всегда, но некоторые добавки действительно рекомендуются большинству женщин. Например, фолиевую кислоту желательно принимать еще на этапе планирования беременности и в первом триместре. Потребность в железе, йоде, витамине D, DHA и других веществах зависит от питания, результатов анализов и рекомендаций врача. Самостоятельно назначать себе витаминные комплексы не стоит.
Можно ли беременным сладкое?
Да, можно. Полностью отказываться от сладкого нет необходимости. Если основу рациона составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, качественный белок и полезные жиры, небольшой десерт время от времени не навредит ни маме, ни малышу. Главное — чтобы сладости не вытесняли более питательные продукты и не становились ежедневной привычкой.
Также читайте как выбрать лучшие витамины для беременных по триместрах. В разное время — разные потребности. А мы собрали для вас основные рекомендации.
А еще узнайте можно ли убрать растяжки на коже у беременных. Эти «молнии» появляются почти у всех, покрывая в основном живот, грудь, бедра и ягодицы. Но можно ли их появление предотвратить? Ответ неоднозначен.
apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
