11 грудня 2025

Норма клітковини на день — це зовсім не абстрактна цифра з підручника, а реальна мета для кожного. Дієтологи рекомендують приблизно 25-30 грамів харчових волокон щодня — така доза здатна перетворити травлення на налагоджений механізм, що працює як годинник. Звичайне яблуко зі шкіркою може стати найкращим другом вашого кишківника, адже клітковина — це невидимий герой нашого раціону, без якого травлення сповільнюється, а самопочуття погіршується. Розберемося, скільки грамів клітковини потрібно в день, у чому її користь, де її найбільше і як додати в меню з розумом.

Клітковина (вона ж харчові волокна) — як скромний герой другого плану: непомітно присутня у фруктах, овочах, злаках, але саме вона багато в чому визначає здоров'я кишківника. Уявіть сценку: шлунок і кишківник — головні актори травлення, а клітковина — їх надійний реквізит, без якого постановка йде нанівець. Вона не перетравлюється нашим організмом, зате грає роль «щітки» для кишківника і кращого друга травлення.

Нестача клітковини — часта причина запорів і млявого травлення. Волокна додають об'єм калу і прискорюють проходження їжі по кишківнику, що запобігає запорам і дискомфорту. Ба більше, дієта, бідна клітковиною, пов'язана з підвищеним ризиком ряду хвороб: від банального геморою до діабету і серцево-судинних проблем.

Хороша новина: все можна виправити! Додавши в раціон більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, можна налагодити травлення і відчути себе набагато краще.

Клітковина не тільки відповідає за регулярні м'які випорожнення і комфорт у животі. Це ще й живильне середовище для нашої мікробіоти — корисних бактерій, що живуть у кишківнику. По суті, клітковина виконує роль пребіотика, тобто корму для «хороших» бактерій. У відповідь вдячна мікробіота покращує наше самопочуття, підтримує імунітет і навіть синтезує вітаміни. Можна сказати, клітковина працює за лаштунками: ми її не бачимо і не засвоюємо безпосередньо, але без неї хорошого спектаклю (тобто здорового травлення) не виходить.

До речі, сучасні дослідження підтверджують, що харчові волокна корисні не тільки для кишківника. Люди, які їдять достатньо клітковини, рідше стикаються з хворобами серця, судин і навіть деякими видами раку. У великому огляді 250 досліджень з'ясувалося, що у любителів клітковини ризик постраждати від серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету або незворотних змін кишківника на 16-24% нижчий, ніж у тих, хто їсть її дуже мало. А кожен додатковий 8-грамовий «шматочок» клітковини в день знижує ці ризики ще на 5-27%. Причому найбільшу користь приносить рівень споживання близько 25-30 г клітковини на добу — та сама норма, до якої ми й прагнемо.

Скільки клітковини потрібно в день і як зрозуміти, що її не вистачає: організм «говорить» красномовно

Скільки клітковини потрібно людині на день? Рекомендації щодо харчування різних країн збігаються приблизно в одному: доросла людина потребує близько 25-30 грамів клітковини на день, залежно від статі та віку.

Наприклад, норми США радять жінкам до 50 років ~25 г клітковини щодня, а чоловікам ~38 г; після 50 років — близько 21 г для жінок і 30 г для чоловіків. В середньому ж дієтологи пропонують орієнтуватися на правило: не менше 25 г клітковини на добу для дорослих. Якщо врахувати, що більшість людей їдять ледь половину від цієї норми, є над чим задуматися.

Для орієнтира: 25-30 грамів клітковини — це приблизно 5 порцій овочів і фруктів на день плюс пару порцій цільнозернових. Наприклад, середнє яблуко зі шкіркою дасть ~4 г клітковини, тарілка вівсянки — близько 4 г, чашка відвареної сочевиці — всі 15 г, а салат з овочів — ще 5-7 г. Склавши ці компоненти, ви якраз вийдете на бажану добову дозу.

Ознаки нестачі клітковини можна розпізнати за роботою вашого організму. Тривожні сигнали включають:

1. Запори й нерегулярна дефекація. Якщо без проносного в туалет не виходить, ймовірно, раціону не вистачає грубих волокон. Клітковина вбирає воду і збільшує об'єм випорожнень, завдяки чому травні відходи легше і швидше залишають організм. При дефіциті клітковини випорожнення стають нечастими й щільними — привіт, запор.
2. Здуття і дискомфорт. Парадокс: при нестачі клітковини їжа довше затримується в кишківнику, викликаючи бродіння, газоутворення і відчуття тяжкості. Так що постійне здуття може натякати на дефіцит харчових волокон.
3. Постійний голод і тяга до перекусів. Швидко знову хочете їсти після їди? Можливо, винні рафіновані продукти без клітковини. Волокна уповільнюють засвоєння їжі й дають тривале відчуття ситості. Якщо їх мало, рівень цукру в крові «скаче», і незабаром після обіду знову хочеться їсти.
4. Коливання цукру в крові. Різкі піки та падіння глюкози — наслідок швидких вуглеводів без клітковини. Клітковина — свого роду повільний вуглевод: вона не засвоюється, зате уповільнює всмоктування цукрів, допомагаючи тримати рівень глюкози стабільним. Без достатньої кількості волокон можливі стрибання цукру, що особливо важливо для переддіабету і діабету.
5. Підвищений холестерин. Ви цього можете не відчувати, але аналізи здатні показати. Раціон з низьким вмістом клітковини часто йде рука в руку з надлишком тваринних жирів і простих вуглеводів. Навпаки, достаток клітковини (особливо розчинної) допомагає знижувати рівень «поганого» LDL-холестерину. Якщо лікар «лає» ваш холестерин, згадайте, скільки овочів і висівок ви їсте.
6. Хронічна втома. Погане харчування з нестачею клітковини може відбиватися на рівні енергії. Постійні перекуси солодким для підняття сил, коливання цукру, дефіцит вітамінів — все це призводить до відчуття розбитості. Якщо ви відчуваєте вічний занепад сил, перегляньте раціон — можливо, не вистачає клітковини й тих самих вітамінів з овочів і фруктів.

Якщо ви знайшли у себе кілька пунктів з цього списку — можливо, організм тонко натякає, що пора подружитися з клітковиною. Почати ніколи не пізно: включивши більше багатих на волокна продуктів у меню, часто вже через кілька тижнів можна помітити поліпшення. Регулярний стілець, більше енергії, легкість після їди — ось нагорода за дружбу з клітковиною.

Розчинні та нерозчинні харчові волокна: у чому різниця і навіщо це знати?

У народі все це часто називають клітковиною, але, строго кажучи, клітковина — це тільки один із видів харчових волокон (найчастіше целюлоза). Насправді волокна бувають різні, і працюють вони по-різному. Важливо розуміти цю різницю — особливо якщо хочеться, щоб кишечник працював як годинник.

Всі харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Це не означає, що вони повністю зникають у воді — мова про те, як вони поводяться в кишечнику.

Розчинні волокна — м'які та гелеподібні.

Пектини з фруктів, камеді, інулін — це якраз ті самі розчинні. При контакті з водою вони перетворюються на гелеподібну масу. Такий гель уповільнює травлення, дарує тривале відчуття ситості, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і навіть знижує рівень холестерину, просто збираючи на себе зайві жири і жовчні кислоти.

Крім того, розчинні волокна служать їжею для корисної мікробіоти, а це вже пребіотичний ефект.

Де шукати:

• яблука, груші, цитрусові (особливо в шкірці і м'якоті);
• вівсянка, ячмінь;
• бобові;
• льняне і чіа-насіння;
• трохи в горіхах.

Навіть стиглий банан — хороше джерело розчинних волокон. Він ніби «склеює» все в кишечнику, тому його часто радять при розладах шлунково-кишкового тракту.

Нерозчинні волокна — структурні і «грубі».

Це целюлоза, геміцелюлоза, лігнін. Вони не набухають у воді, але при цьому чудово збільшують об'єм кишкового вмісту, прискорюють транзит їжі і буквально «вимітають» все зайве з кишечника. Їхній ефект можна порівняти з віником: жорстко, але ефективно.

Де шукати:

• висівки (пшеничні, житні);
• цільнозерновий хліб;
• шкірка овочів і фруктів;
• капуста, морква, зелені овочі;
• горіхи і насіння;
• бурий рис.

Морква з шкіркою, ціле яблуко або огірок — чудові приклади: багато нерозчинних волокон і мінімум зусиль.

Головне — баланс.

Природа мудра і рідко дає нам волокна в чистому вигляді. Зазвичай в продуктах є обидва типи відразу — просто в різних пропорціях. Візьмемо те саме яблуко: м'якоть багата пектинами (розчинними), а шкірка — нерозчинними волокнами. Обидва види нам потрібні: перші — для мікробіоти і м'якого травлення, другі — для регулярного стільця і механічного очищення кишечника.

Тож найкраща порада — різноманітність у тарілці. І ніяких крайнощів: кишечник любить і гель, і віник, особливо коли вони приходять разом.

Де брати клітковину: натуральні продукти, несподівані джерела та аптечні препарати

Розуміючи, скільки клітковини потрібно в день, виникає логічне запитання: а де її взяти стільки? На щастя, клітковина міститься в безлічі смачних і звичних продуктів.

Натуральні джерела клітковини

Натуральні джерела клітковини — це в першу чергу овочі, фрукти, бобові, цільнозернові крупи, горіхи та насіння. Простіше кажучи, все рослинне. Нижче наведено приклади, в яких продуктах найбільше клітковини (кількість вказано на порцію).

Бобові та крупи:

1. Сочевиця, квасоля, горох — чемпіони за вмістом волокон. Наприклад, сочевиця — близько 15 г клітковини в одній склянці готового продукту, чорна квасоля — близько 15 г в склянці, нут (турецький горох) — 12-13 г на склянку.
2. Цільнозернові каші також багаті клітковиною: в тарілці вівсянки 4 г, а в чашці перловки або бурого рису — 3-6 г.
3. Цільнозерновий хліб (особливо з висівками) дає 2 г на шматочок.

Овочі:

1. Практично всі овочі містять харчові волокна, але рекордсмени — зелений горошок (9 г в чашці) і броколі (5 г у вареному вигляді в склянці).
2. Артишок славиться високим вмістом клітковини (близько 7 г в середньому артишоку), гарбуз і батат — 3-5 г на порцію.
3. Не забуваємо і про картоплю в мундирі — шкірка додає клітковини, всього в печеній картоплі зі шкіркою 4 г.

Фрукти та ягоди:

1. Їжте фрукти зі шкіркою, і буде вам клітковина! Груша середнього розміру дасть 5-6 г, яблуко зі шкіркою — 4 г, банан — близько 3 г.
2. Особливо багаті на волокна ягоди: малина — до 8 г на чашку, ожина — 7 г, смородина — 5 г.
3. Сухофрукти теж на висоті: всього пара штук чорносливу або кураги можуть дати 3-5 г клітковини.

Горіхи та насіння:

1. Відмінний хрусткий спосіб додати клітковини. Лляне насіння, насіння чіа — це справжні волокнисті бомби. Всього 1 столова ложка насіння чіа містить 5 г клітковини, а 100 г чіа — 34 г клітковини (більше денної норми!).
2. У 100 г мигдалю близько 12 г волокон (у жмені 3-4 г).
3. Горіхи та насіння можна додавати в каші, салати, йогурти — смачно і корисно.

Як бачите, джерел клітковини — безліч, і скласти денне меню на 25-30 г волокон не так вже й важко, якщо включати рослинну їжу.

Для наочності, ось приблизний «раціон чемпіона» за клітковиною на день:

• на сніданок тарілка вівсянки з ягодами (5-6 г);
• перекус — жменя горіхів (3 г);
• на обід порція сочевиці з тушкованими овочами (15+ г);
• на вечерю салат зі свіжих овочів і кіноа (7-8 г).

Разом вийде близько 30 г клітковини — і кишківник аплодуватиме стоячи.

Несподівані джерела клітковини

Деякі продукти можуть вас здивувати високим вмістом харчових волокон:

1. Попкорн — це ж просто розірване зерно кукурудзи, а кукурудза цільнозернова: у 100 г повітряного попкорну близько 14 г клітковини! Звичайно, без масла і солі попкорн — не найцікавіша страва, але як здоровий перекус в міру він може допомогти добути клітковину.
2. Ще один приклад — авокадо. Цей кремовий фрукт цінують за корисні жири, але мало хто згадує, що в одному середньому авокадо близько 7 г харчових волокон.
3. Темний шоколад (з високим вмістом какао) теж містить клітковину: у 100-грамовій плитці 70-85% шоколаду може бути 8-10 г волокон. Звичайно, захоплюватися шоколадом не варто через цукор і калорії, але приємно знати, що невеликий шматочок хорошого шоколаду — це не тільки десерт, але і внесок у клітковину.
4. Навіть картопляні чипси з клітковиною — звучить дивно, але є виробники, які збагачують снеки клітковиною (наприклад, додають інулін або висівки). Однак краще отримувати волокна з цільних продуктів, а не з джанк-фуду.

Аптечні препарати та добавки з клітковиною

Якщо зі звичайною їжею набрати норму важко (наприклад, при обмеженій дієті) або є специфічні проблеми, на допомогу прийдуть джерела клітковини з аптеки. Тут асортимент широкий, ось деякі варіанти:

1. Псиліум (лушпиння подорожника). Одне з найпопулярніших аптечних джерел клітковини. Продається у вигляді порошку, капсул або гранул (наприклад, Мукофальк). Псиліум — це практично чиста розчинна клітковина, яка розбухає в кишківнику, утворюючи гель. Він м'яко усуває запори, нормалізує стілець і служить кормом для корисних бактерій. Важливо запивати його великою кількістю води, щоб уникнути подразнення.
2. Харчові висівки. Пшеничні, житнє, вівсяні висівки продаються у вигляді хрустких гранул або порошку. Це в основному нерозчинна клітковина (целюлоза). Висівки можна додати в кашу, йогурт або кефір, випічку. Вони добре насичують і стимулюють роботу кишківника, але теж вимагають рясного пиття. До речі, крім класичних висівок, є висівки з добавками — наприклад, з чорницею або морською капустою — для додаткової користі.
3. Інулін та інші пребіотики. Інулін — це рослинний пребіотик, який зазвичай отримують з кореня цикорію або топінамбура. В аптеках продаються порошки інуліну, які можна розмішувати у воді або додавати в їжу. Інулін служить їжею для корисної мікрофлори й допомагає при дисбактеріозі. Він належить до розчинної клітковини, злегка підсолоджує страви (інулін на смак трохи солодкуватий) і покращує консистенцію стільця. Інші пребіотичні добавки — олігосахариди, резистентний крохмаль (наприклад, з кукурудзяного крохмалю) — теж є видами клітковини й можуть застосовуватися для підтримки мікробіоти.
4. Мікрокристалічна целюлоза (МКЦ). Таблетки або порошок МКЦ — це очищена целюлоза (нерозчинна клітковина, входить, наприклад, до складу комплексного препарату Біонорм для поліпшення мікрофлори кишківника). Їх іноді використовують для зниження апетиту і поліпшення перистальтики: клітковина розбухає в шлунку і дає відчуття ситості. Однак з МКЦ важливо суворо дотримуватися водного режиму, інакше вона може викликати запор. В цілому краще отримувати клітковину з їжі, але МКЦ — варіант, коли потрібно збільшити клітковину без додавання калорій.
5. Комплексні БАДи з клітковиною. На полицях аптек є різні «харчові волокна» в баночках: суміші на основі пектину, того ж псиліуму, висівок, фруктових волокон. Вони можуть бути в порошках для коктейлів, в батончиках, в капсулах. Такі добавки іноді збагачені вітамінами або пробіотиками для комплексного ефекту. Їх плюс — зручність: випив розчин або з'їв батончик — отримав 5-10 г клітковини відразу. Мінус — ціна і ризик перестаратися (занадто багато волокон теж не завжди добре).

Використовуючи аптечні препарати з клітковиною, пам'ятайте головне правило: додавати поступово і запивати водою. І завжди орієнтуйтеся на свої відчуття — якщо з'являється здуття, біль або інші небажані ефекти, краще знизити дозу або тимчасово відмовитися і проконсультуватися з лікарем.

Як акуратно підвищити споживання клітковини, не викликавши незадоволення кишківника?

Ви вирішили збільшити частку клітковини в раціоні? Що ж, кишківник це схвалить. Але робити все потрібно акуратно, інакше замість вдячності ваш шлунково-кишковий тракт може влаштувати бунт. Різке підвищення харчових волокон часто призводить до здуття, газів і спазмів. Ось кілька порад, як подружитися з клітковиною без побічних ефектів:

1. Підвищуйте поступово. Не намагайтеся з наскоку перейти з 10 г клітковини на день до 30 г. Додавайте потроху: скажімо, сьогодні з'їжте на один фрукт більше, завтра додайте овочевий гарнір, післязавтра — жменю горіхів. Організм адаптується не відразу, йому потрібен час. Дієтологи радять збільшувати кількість клітковини поступово протягом декількох тижнів, щоб кишківник звик.
2. Пийте більше води. Золоте правило: чим більше клітковини — тим більше води. Волокна вбирають рідину, розбухають. Це добре для стільця (він стає м'якшим), але якщо води мало, клітковина навпаки може викликати запор або біль. Уявіть губку без води — жорстка і дряпаюча. Так і суха клітковина діє на кишківник. Тому випивайте +1-2 склянки води понад норму, особливо якщо приймаєте висівки або псиліум.
3. Слухайте тіло. Кожен організм унікальний: комусь бобові — радість, а в іншого від горохового супу буря в животі. Клітковина буває різна, і реакція теж різна. Якщо вирішили більше їсти капусти або бобів і відчули, що сильно пучить, — пригальмуйте. Спробуйте інше джерело клітковини (наприклад, замість капусти — кабачки або варену моркву, вони зазвичай легші). Або розділіть порцію: не миску квасолі відразу, а по половині порції у два заходи. Мета — підвищити клітковину без дискомфорту.
4. Вводьте пробіотики. Іноді причиною бурхливої реакції на клітковину буває не сама вона, а стан мікрофлори. Корисні бактерії допомагають перетравлювати волокна (особливо розчинні). Якщо мікробіота порушена, надлишок клітковини викликає газоутворення — бактерії «гуляють» і виділяють гази. Рішення — пробіотики (йогурти, кефір, закваски або добавки з корисними бактеріями). Вони заселять кишківник потрібними мікроорганізмами, і перетравлення клітковини піде більш гладко. До речі, пребіотики (клітковина) і пробіотики працюють в парі: перші годують других. Тому збільшувати клітковину добре паралельно зі споживанням продуктів з пробіотиками, тоді баланс відновиться м'якше.
5. Урізноманітніть волокна. Як уже зазначалося, є розчинні і нерозчинні волокна. Комбінуйте їх. Чисто нерозчинна клітковина (наприклад, багато висівок разом) може сильніше подразнювати кишківник, а чисто розчинна (багато бобів або фруктів) — провокувати гази від бродіння. Кращий підхід — поєднувати: покладіть в тарілку і салат (нерозчинні волокна), і тушковані овочі (розчинні), з'їжте і яблуко, і жменю горіхів. Різні види клітковини підтримують один одного і покращують переносимість.

Головне — терпіння і поступовість. Через пару тижнів кишківник адаптується, і ви відчуєте тільки плюси: стілець нормалізується, живіт стане спокійнішим, і загальне самопочуття покращиться. А тимчасові побічні ефекти зникнуть, як тільки мікрофлора звикне до нового режиму харчування.

Клітковина і протипоказання: не все так однозначно

На завершення — ложка дьогтю в бочку клітковини. Попри очевидну користь, клітковина підходить не всім і не завжди. Є стани, коли її споживання потрібно обмежувати або дотримуватися обережності:

1. Синдром подразненого кишківника (СПК). У людей з деякими формами СРК (особливо з переважанням діареї) надлишок клітковини може погіршувати симптоми. Розчинні волокна частіше переносяться краще, а ось груба нерозчинна клітковина (висівки, капуста тощо) іноді викликає спазми та здуття. При СРК лікарі нерідко рекомендують дієту з обмеженням FODMAP-ів (типів вуглеводів, що викликають бродіння) — а це якраз багато продуктів, багатих на клітковину. Тому тут важливо підібрати свій баланс: комусь полегшення принесе висівковий хліб, а комусь — навпаки, вівсяний кисіль. Прислухайтеся до себе і консультація з гастроентерологом зайвою не буде.
2. Гострі запальні захворювання кишківника. При загостренні коліту, хвороби Крона, дивертикуліту тощо часто призначають дієту зі зниженим вмістом клітковини (так звану щадну, або низькозалишкову дієту). Грубі волокна в таких ситуаціях можуть травмувати й без того запалену слизову. Тому в розпал хвороби краще їсти рафіновані каші, протерті супи без шкірок і насіння, та іншу легкозасвоювану їжу. Клітковина повернеться в раціон, коли настане ремісія, але вводити її потрібно дуже обережно.
3. Після операцій на ШКТ. Відразу після хірургічного втручання на кишківнику або шлунку також показана низькофіберна дієта. Волокна стимулюють перистальтику, а після операції потрібен спокій для загоєння. Поступово харчування розширюють, але під контролем лікаря.
4. Дитячий вік. Дітям клітковина теж потрібна, але в менших кількостях. Добова норма збільшується з віком: якщо малюкові 4-8 років достатньо 18 г на день, то підліткам 14-18 років потрібно вже 25-30 г, як дорослим. Занадто багато грубих волокон у дітей може призвести до зниження засвоєння поживних речовин і болю в животі. Тому дитячий раціон повинен бути збалансованим: овочі та фрукти — обов'язково, але й переїдати висівками не варто.
5. Приймання ліків і засвоєння мінералів. Високі дози клітковини можуть заважати всмоктуванню деяких речовин. Наприклад, відомо, що фітати з висівок зв'язують кальцій, залізо і цинк. Якщо ви приймаєте вітамінно-мінеральні комплекси або ліки, намагайтеся робити перерву хоча б в 1-2 години між ними і споживанням клітковини (особливо добавок типу висівок або псиліуму). Інакше волокна можуть «захопити» частину діючої речовини з собою, і ефективність препаратів знизиться.
6. Алергія або непереносимість. Іноді зустрічається індивідуальна реакція — наприклад, на псиліум (лушпиння подорожника) бувають алергічні реакції, аж до бронхоспазму, хоча і рідко. У когось бобові викликають сильне газоутворення через особливості ферментів. Всі ми різні, тому якщо якийсь продукт з клітковиною категорично вам не підходить, шукайте альтернативу.

І нарешті, золоте правило медицини — все добре в міру. Навіть воду можна випити в смертельній дозі, що вже говорити про клітковину. Дуже високе споживання волокон (наприклад, >50 г на день без достатньої кількості води) може викликати проблеми: сильне здуття, діарею, блокування кишківника. В одному медичному курйозі описаний пацієнт, який заради експерименту з'їдав по тарілці висівок щогодини — і заробив серйозну кишкову непрохідність. Так що фанатизм ні до чого. Дотримуйтесь рекомендацій і слухайте свій організм.

Клітковина — наш вірний союзник на шляху до здорового травлення. Норма клітковини на день цілком досяжна смачними методами: фрукти, овочі, цільнозернові та бобові не тільки наситять, але й допоможуть кишківнику працювати як по годиннику. Волокна дбайливо очищають кишківник, підтримують мікробіоту, покращують обмін речовин і навіть знижують ризики серйозних захворювань. Головне — вводити їх у раціон поступово, поєднувати різні джерела і не забувати про воду. Тоді клітковина дійсно стане найкращим другом вашого кишківника, а він віддячить вдячною роботою і відмінним самопочуттям.

Харчуйтеся із задоволенням і будьте здорові!

Поширені питання про клітковину

Чи можна їсти занадто багато клітковини?

Можна, але не потрібно. У всьому важлива міра. Хоч клітковина і корисна, її надлишок може викликати здуття, метеоризм, спазми й навіть «лінь кишківника». Зазвичай верхня межа — 50-60 г на добу, але більшості достатньо 25-30 г. Якщо переборщили, організм відреагує голосно — буквально.

Що краще: аптечна клітковина або натуральна?

Натуральна клітковина — ідеальна основа: вона поєднується з вітамінами та антиоксидантами. Але аптечні форми (псиліум, пектин, інулін) — зручне рішення, якщо раціон бідний або при певних станах (закрепи, СРК). Найкращий варіант — комбінація: фрукти, овочі + за необхідності аптечна підтримка.

Скільки води потрібно пити при збільшенні клітковини?

Мінімум 1,5-2 літри на день. Без води клітковина може «застрягнути» і викликати протилежний ефект — здуття і запори. Особливо важливо це при прийманні аптечних форм, які розбухають в кишківнику.

Чи підходить клітковина дітям і літнім людям?

Так, але з поправкою на вік. Дітям — за формулою «вік + 5» (наприклад, 7 років → 12 г клітковини на день). Літнім — близько 20-25 г. Головне — м'яке введення і обов'язковий питний режим, щоб травлення не дало осічку.

Також дізнайтеся, що таке пробіотики та пребіотики: у чому різниця і чи можна їх приймати разом? Пробіотики та пребіотики — не одне і те ж, хоча звучать схоже. Перші — це живі мікроорганізми, ті самі «друзі» кишківника, які підтримують його мікрофлору і підсилюють захисні функції організму. Другі — їжа для цих бактерій, завдяки якій вони розмножуються і працюють ефективніше, до яких відноситься і клітковина, наприклад, інулін.

А ще читайте про те, чому восени не вистачає магнію і як це відчувається? У статті 12 ознак дефіциту магнію — ті самі «червоні прапорці», через які організм просить про допомогу.

apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч з вами!

Список використаної літератури

• Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Dietary fibre / betterhealth.vic.gov.au
• Should I be eating more fiber? / health.harvard.edu
• Foods high in fiber: Boost your health with fiber-rich foods / health.harvard.edu
• Chart of high-fiber foods / mayoclinic.org