11 декабря 2025

Норма клетчатки в день — вовсе не абстрактная цифра из учебника, а реальная цель для каждого. Диетологи рекомендуют примерно 25-30 граммов пищевых волокон ежедневно — такая доза способна превратить пищеварение в отлаженный механизм, работающий по часам. Обычное яблоко с кожурой может стать лучшим другом вашего кишечника, ведь клетчатка — это невидимый герой нашего рациона, без которого пищеварение замедляется, а самочувствие страдает. Разберёмся, сколько грамм клетчатки нужно в день, в чём её польза, где её больше всего и как добавить в меню с умом.

Клетчатка (она же пищевые волокна) — как скромный герой второго плана: незаметно присутствует во фруктах, овощах, злаках, но именно она во многом определяет здоровье кишечника. Представьте сценку: желудок и кишечник — главные актёры пищеварения, а клетчатка — их надёжный реквизит, без которого постановка идёт насмарку. Она не переваривается нашим организмом, зато играет роль «щётки» для кишечника и лучшего друга пищеварения.

Недостаток клетчатки — частая причина запоров и вялого пищеварения. Волокна добавляют объём стулу и ускоряют прохождение пищи по кишечнику, что предотвращает запоры и дискомфорт. Более того, диета, бедная клетчаткой, связана с повышенным риском ряда болезней: от банального геморроя до диабета и сердечно-сосудистых проблем.

Хорошая новость: всё поправимо! Добавив в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, можно наладить пищеварение и почувствовать себя гораздо лучше.

Клетчатка не только отвечает за регулярный мягкий стул и комфорт в животе. Это ещё и питательная среда для нашей микробиоты — полезных бактерий, живущих в кишечнике. По сути, клетчатка выполняет роль пребиотика, то есть корма для «хороших» бактерий. В ответ благодарная микробиота улучшает наше самочувствие, поддерживает иммунитет и даже синтезирует витамины. Можно сказать, клетчатка работает за кулисами: мы её не видим и не усваиваем напрямую, но без неё хорошего спектакля (то бишь здорового пищеварения) не выходит.

Кстати, современные исследования подтверждают, что пищевые волокна полезны не только для кишечника. Люди, которые едят достаточно клетчатки, реже сталкиваются с болезнями сердца, сосудов и даже некоторыми видами рака. В крупном обзоре 250 исследований выяснилось, что у любителей клетчатки риск пострадать от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета или необратимых изменений кишечника на 16-24% ниже, чем у тех, кто ест её очень мало. А каждый дополнительный 8-граммовый «кусочек» клетчатки в день снижает эти риски ещё на 5-27%. Причём наибольшую пользу приносит уровень потребления порядка 25-30 г клетчатки в сутки — та самая норма, к которой мы и стремимся.

Сколько клетчатки нужно в день и как понять, что её не хватает: организм «говорит» красноречиво

Сколько клетчатки нужно человеку в день? Питательные рекомендации разных стран сходятся примерно в одном: взрослому человеку требуется около 25-30 граммов клетчатки в день, в зависимости от пола и возраста.

Например, нормы США советуют женщинам до 50 лет ~25 г клетчатки ежедневно, а мужчинам ~38 г; после 50 лет — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин. В среднем же диетологи предлагают ориентироваться на правило: не меньше 25 г клетчатки в сутки для взрослых. Если учесть, что большинство людей едят едва ли половину от этой нормы, есть над чем задуматься.

Для ориентира: 25-30 граммов клетчатки — это примерно 5 порций овощей и фруктов в день плюс пару порций цельнозерновых. Например, среднее яблоко с кожурой даст ~4 г клетчатки, тарелка овсянки — около 4 г, чашка отварной чечевицы — все 15 г, а салат из овощей — ещё 5-7 г. Сложив эти компоненты, вы как раз выйдете на желаемую суточную дозу.

Признаки нехватки клетчатки можно распознать по работе вашего организма. Тревожные сигналы включают:

1. Запоры и нерегулярный стул. Если без слабительного в туалет не получается, вероятно, рациону не хватает грубых волокон. Клетчатка впитывает воду и увеличивает объём стула, благодаря чему пищеварительные отходы легче и быстрее покидают организм. При дефиците клетчатки стул становится редким и плотным — привет, запор.
2. Вздутие и дискомфорт. Парадокс: при недостатке клетчатки пища дольше задерживается в кишечнике, вызывая брожение, газообразование и ощущение тяжести. Так что постоянное вздутие может намекать на дефицит пищевых волокон.
3. Постоянный голод и тяга к перекусам. Быстро снова хотите есть после еды? Возможно, виноваты рафинированные продукты без клетчатки. Волокна замедляют усвоение пищи и дают длительное ощущение сытости. Если их мало, уровень сахара в крови «скачет», и вскоре после обеда снова хочется есть.
4. Колебания сахара в крови. Резкие пики и падения глюкозы — следствие быстрых углеводов без клетчатки. Клетчатка — своего рода медленный углевод: она не усваивается, зато замедляет всасывание сахаров, помогая держать уровень глюкозы стабильным. Без достаточного количества волокон возможны скачки сахара, что особенно важно для предиабета и диабета.
5. Повышенный холестерин. Вы этого можете не чувствовать, но анализы способны показать. Рацион с низким содержанием клетчатки часто идёт рука об руку с избытком животных жиров и простых углеводов. Напротив, достаток клетчатки (особенно растворимой) помогает снижать уровень «плохого» LDL-холестерина. Если врач «поругивает» ваш холестерин, вспомните, сколько овощей и отрубей вы едите.
6. Хроническая усталость. Плохое питание с нехваткой клетчатки может отражаться на уровне энергии. Постоянные перекусы сладким для поднятия сил, колебания сахара, дефицит витаминов — всё это приводит к ощущению разбитости. Если вы чувствуете вечный упадок сил, пересмотрите рацион — возможно, не хватает клетчатки и тех самых витаминов из овощей и фруктов.

Если узнали у себя парочку пунктов из этого списка — возможно, организм тонко намекает, что пора подружиться с клетчаткой. Начать никогда не поздно: включив больше богатых волокнами продуктов в меню, часто уже через несколько недель можно заметить улучшения. Регулярный стул, больше энергии, легкость после еды — вот награда за дружбу с клетчаткой.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна: в чём разница и зачем это знать?

В народе всё это часто называют клетчаткой, но строго говоря, клетчатка — это только один из видов пищевых волокон (чаще всего целлюлоза). На самом деле волокна бывают разные, и работают они по-разному. Важно понимать эту разницу — особенно если хочется, чтобы кишечник работал как часы.

Все пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Это не значит, что они полностью исчезают в воде — речь о том, как они ведут себя в кишечнике.

Растворимые волокна — мягкие и гелеобразные.

Пектины из фруктов, камеди, инулин — это как раз те самые растворимые. При контакте с водой они превращаются в гелеобразную массу. Такой гель замедляет пищеварение, дарит долгое чувство сытости, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и даже снижает уровень холестерина, просто собирая на себя лишние жиры и желчные кислоты.

Кроме того, растворимые волокна служат пищей для полезной микробиоты, а это уже пребиотический эффект.

Где искать:

• яблоки, груши, цитрусовые (особенно в кожуре и мякоти);
• овсянка, ячмень;
• бобовые;
• льняные и чиа-семена;
• немного в орехах.

Даже спелый банан — хороший источник растворимых волокон. Он как бы «склеивает» всё в кишечнике, поэтому его часто советуют при расстройствах ЖКТ.

Нерастворимые волокна — структурные и «грубые».

Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Они не набухают в воде, но при этом отлично увеличивают объём кишечного содержимого, ускоряют транзит пищи и буквально «выметают» всё лишнее из кишечника. Их эффект можно сравнить с веником: жёстко, но эффективно.

Где искать:

• отруби (пшеничные, ржаные);
• цельнозерновой хлеб;
• кожура овощей и фруктов;
• капуста, морковь, зелёные овощи;
• орехи и семечки;
• бурый рис.

Морковка с кожурой, цельное яблоко или огурец — отличные примеры: много нерастворимых волокон и минимум усилий.

Главное — баланс.

Природа мудра и редко даёт нам волокна в чистом виде. Обычно в продуктах есть оба типа сразу — просто в разных пропорциях. Возьмём то же яблоко: мякоть богата пектинами (растворимыми), а кожура — нерастворимыми волокнами. Оба вида нам нужны: первые — для микробиоты и мягкого пищеварения, вторые — для регулярного стула и механической чистки кишечника.

Так что лучший совет — разнообразие в тарелке. И никаких крайностей: кишечник любит и гель, и веник, особенно когда они приходят вместе.

Где брать клетчатку: натуральные продукты, неожиданные источники и аптечные препараты

Понимая, сколько клетчатки нужно в день, возникает логичный вопрос: а где её взять столько? К счастью, клетчатка содержится во множестве вкусных и привычных продуктов.

Натуральные источники клетчатки

Натуральные источники клетчатки — это в первую очередь овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, орехи и семена. Проще говоря, всё растительное. Ниже приведены примеры, в каких продуктах больше всего клетчатки (количество указано на порцию).

Бобовые и крупы:

1. Чечевица, фасоль, горох — чемпионы по содержанию волокон. Например, чечевица — около 15 г клетчатки в одном стакане готового продукта, чёрная фасоль — около 15 г в стакане, нут (турецкий горох) — 12-13 г на стакан.
2. Цельнозерновые каши также богаты клетчаткой: в тарелке овсянки 4 г, а в чашке перловки или бурого риса — 3-6 г.
3. Цельнозерновой хлеб (особенно с отрубями) даёт 2 г на кусочек.

Овощи:

1. Практически все овощи содержат пищевые волокна, но рекордсмены — зеленый горошек (9 г в чашке) и брокколи (5 г в варёном виде в стакане).
2. Артишок славится высоким содержанием клетчатки (около 7 г в среднем артишоке), тыква и батат — 3-5 г на порцию.
3. Не забываем и про картофель в мундире — кожура добавляет клетчатки, всего в печёном картофеле с кожурой 4 г.

Фрукты и ягоды:

1. Ешьте фрукты с кожурой, и будет вам клетчатка! Груша среднего размера даст 5-6 г, яблоко с кожурой — 4 г, банан — около 3 г.
2. Особенно богаты волокнами ягоды: малина — до 8 г на чашку, ежевика — 7 г, смородина — 5 г.
3. Сухофрукты тоже на высоте: всего пара штук чернослива или кураги могут дать 3-5 г клетчатки.

Орехи и семена:

1. Отличный хрустящий способ добавить клетчатки. Льняное семя, семена чиа — это настоящие волоконные бомбы. Всего 1 столовая ложка семян чиа содержит 5 г клетчатки, а 100 г чиа — 34 г клетчатки (больше дневной нормы!).
2. В 100 г миндаля около 12 г волокон (в горсти 3-4 г).
3. Орехи и семена можно добавлять в каши, салаты, йогурты — вкусно и полезно.

Как видите, источников клетчатки — масса, и составить дневное меню на 25-30 г волокон не так уж трудно, если включать растительную пищу.

Для наглядности, вот примерный «рацион чемпиона» по клетчатке на день:

• на завтрак тарелка овсянки с ягодами (5-6 г);
• перекус — горсть орехов (3 г);
• на обед порция чечевицы с тушёными овощами (15+ г);
• на ужин салат из свежих овощей и киноа (7-8 г).

Итого получится около 30 г клетчатки — и кишечник аплодирует стоя.

Неожиданные источники клетчатки

Некоторые продукты вас могут удивить высоким содержанием пищевых волокон:

1. Попкорн — это ведь просто взорванное зерно кукурузы, а кукуруза цельнозерновая: в 100 г воздушного попкорна около 14 г клетчатки! Конечно, без масла и соли попкорн — не самое увлекательное блюдо, но как здоровый перекус в меру он может помочь добрать клетчатку.
2. Ещё пример — авокадо. Этот кремовый фрукт ценят за полезные жиры, но мало кто вспоминает, что в одном среднем авокадо около 7 г пищевых волокон.
3. Темный шоколад (с высоким содержанием какао) тоже содержит клетчатку: в 100-г плитке 70-85% шоколада может быть 8-10 г волокон. Конечно, увлекаться шоколадом не стоит из-за сахара и калорий, но приятно знать, что небольшой кусочек хорошего шоколада — это не только десерт, но и вклад в клетчатку.
4. Даже картофельные чипсы с клетчаткой — звучит странно, но есть производители, обогащающие снеки клетчаткой (например, добавляют инулин или отруби). Однако лучше получать волокна из цельных продуктов, а не из джанк-фуда.

Аптечные препараты и добавки с клетчаткой

Если с обычной едой набрать норму тяжело (например, при ограниченной диете) или есть специфические проблемы, на помощь придут источники клетчатки из аптеки. Здесь ассортимент широк, вот некоторые варианты:

1. Псиллиум (шелуха подорожника). Один из самых популярных аптечных источников клетчатки. Продаётся в виде порошка, капсул или гранул (например, Мукофальк). Псиллиум — это практически чистая растворимая клетчатка, которая разбухает в кишечнике, образуя гель. Он мягко устраняет запоры, нормализует стул и служит кормом для полезных бактерий. Важно запивать его большим количеством воды, чтобы избежать раздражения.
2. Пищевые отруби. Пшеничные, ржаные, овсяные отруби продаются в виде хрустящих гранул или порошка. Это в основном нерастворимая клетчатка (целлюлоза). Отруби можно добавить в кашу, йогурт или кефир, выпечку. Они хорошо насыщают и стимулируют работу кишечника, но тоже требуют обильного питья. Кстати, помимо классических отрубей, есть отруби с добавками — например, с черникой или морской капустой — для дополнительной пользы.
3. Инулин и другие пребиотики. Инулин — это растительный пребиотик, обычно получаемый из корня цикория или топинамбура. В аптеках продаются порошки инулина, которые можно размешивать в воде или добавлять в пищу. Инулин служит пищей для полезной микрофлоры и помогает при дисбактериозе. Он относится к растворимой клетчатке, слегка подслащивает блюда (инулин на вкус чуть сладковатый) и улучшает консистенцию стула. Другие пребиотические добавки — олигосахариды, резистентный крахмал (например, из кукурузного крахмала) — тоже являются видами клетчатки и могут применяться для поддержки микробиоты.
4. Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ). Таблетки или порошок МКЦ — это очищенная целлюлоза (нерастворимая клетчатка, входит, например, в состав комплексного препарата Бионорм для улучшения микрофлоры кишечника). Их иногда используют для снижения аппетита и улучшения перистальтики: клетчатка разбухает в желудке и даёт ощущение сытости. Однако с МКЦ важно строго соблюдать водный режим, иначе она может вызвать запор. В целом лучше получать клетчатку из еды, но МКЦ — вариант, когда нужно увеличить клетчатку без добавления калорий.
5. Комплексные БАДы с клетчаткой. На полках аптек есть различные «пищевые волокна» в баночках: смеси на основе пектина, того же псиллиума, отрубей, фруктовых волокон. Они могут быть в порошках для коктейлей, в батончиках, в капсулах. Такие добавки иногда обогащены витаминами или пробиотиками для комплексного эффекта. Их плюс — удобство: выпил раствор или съел батончик — получил 5-10 г клетчатки сразу. Минус — цена и риск перестараться (слишком много волокон тоже не всегда хорошо).

Используя аптечные препараты с клетчаткой, помните главное правило: добавлять постепенно и запивать водой. И всегда ориентируйтесь на свои ощущения — если появляется вздутие, боли или другие нежелательные эффекты, лучше снизить дозу или временно отказаться и проконсультироваться с врачом.

Как аккуратно повысить потребление клетчатки, не вызвав недовольство кишечника?

Вы решили увеличить долю клетчатки в рационе? Что ж, кишечник это одобрит. Но делать всё нужно аккуратно, иначе вместо благодарности ваш ЖКТ может устроить бунт. Резкое повышение пищевых волокон часто приводит к вздутию, газам и спазмам. Вот несколько советов, как подружиться с клетчаткой без побочных эффектов:

1. Повышайте постепенно. Не пытайтесь с ходу прыгнуть с 10 г клетчатки в день до 30 г. Добавляйте по чуть-чуть: скажем, сегодня съешьте на один фрукт больше, завтра добавьте овощной гарнир, послезавтра — горсть орехов. Организм адаптируется не сразу, ему нужно время. Диетологи советуют увеличивать количество клетчатки постепенно в течение нескольких недель, чтобы кишечник привык.
2. Пейте больше воды. Золотое правило: чем больше клетчатки — тем больше воды. Волокна впитывают жидкость, разбухают. Это хорошо для стула (он становится мягче), но если воды мало, клетчатка наоборот может вызвать запор или боль. Представьте губку без воды — жёсткая и царапучая. Так и сухая клетчатка действует на кишечник. Поэтому выпивайте +1-2 стакана воды сверх нормы, особенно если принимаете отруби или псиллиум.
3. Слушайте тело. Каждый организм уникален: кому-то бобовые — радость, а у другого от горохового супа буря в животе. Клетчатка бывает разная, и реакция тоже разная. Если решили больше есть капусты или бобов и почувствовали, что сильно пучит, — притормозите. Попробуйте другой источник клетчатки (например, вместо капусты — кабачки или варёную морковь, они обычно легче). Или разделите порцию: не миску фасоли сразу, а по половинке порции в два приёма. Цель — повысить клетчатку без дискомфорта.
4. Вводите пробиотики. Иногда причиной бурной реакции на клетчатку бывает не сама она, а состояние микрофлоры. Полезные бактерии помогают переваривать волокна (особенно растворимые). Если микробиота нарушена, избыток клетчатки вызывает газообразование — бактерии «пируют» и выделяют газы. Решение — пробиотики (йогурты, кефир, закваски или добавки с полезными бактериями). Они заселят кишечник нужными микроорганизмами, и переваривание клетчатки пойдёт более гладко. Кстати, пребиотики (клетчатка) и пробиотики работают в паре: первые кормят вторых. Поэтому увеличивать клетчатку хорошо параллельно с потреблением продуктов с пробиотиками, тогда баланс восстановится мягче.
5. Разнообразьте волокна. Как уже говорилось, есть растворимые и нерастворимые волокна. Комбинируйте их. Чисто нерастворимая клетчатка (например, много отрубей разом) может сильнее раздражать кишечник, а чисто растворимая (много бобов или фруктов) — провоцировать газы от брожения. Лучший подход — сочетать: положите в тарелку и салат (нерастворимые волокна), и тушёные овощи (растворимые), съешьте и яблоко, и горсть орехов. Разные виды клетчатки поддерживают друг друга и улучшают переносимость.

Главное — терпение и постепенность. Через пару недель кишечник адаптируется, и вы почувствуете только плюсы: стул нормализуется, живот станет спокойнее, и общее самочувствие улучшится. А временные побочные эффекты уйдут, как только микрофлора привыкнет к новому режиму питания.

Клетчатка и противопоказания: не всё так однозначно

В завершение — ложка дёгтя в бочку клетчатки. Несмотря на очевидную пользу, подходит клетчатка не всем и не всегда. Есть состояния, когда её потребление нужно ограничивать или соблюдать осторожность:

1. Синдром раздражённого кишечника (СРК). У людей с некоторыми формами СРК (особенно с преобладанием диареи) избыток клетчатки может усугублять симптомы. Растворимые волокна чаще переносятся лучше, а вот грубая нерастворимая клетчатка (отруби, капуста и т.п.) иногда вызывает спазмы и вздутие. При СРК врачи нередко рекомендуют диету с ограничением FODMAP-ов (типов углеводов, вызывающих брожение) — а это как раз многие богатые клетчаткой продукты. Так что тут важно подобрать свой баланс: кому-то облегчение принесёт отрубной хлеб, а кому-то — наоборот, овсяный кисель. Прислушивайтесь к себе и консультация с гастроэнтерологом лишней не будет.
2. Острые воспалительные заболевания кишечника. При обострении колита, болезни Крона, дивертикулита и пр. часто назначают диету с пониженным содержанием клетчатки (так называемую щадящую, или низкоостаточную диету). Грубые волокна в таких ситуациях могут травмировать и без того воспалённую слизистую. Поэтому в разгар болезни лучше есть рафинированные каши, протёртые супы без шкурок и семечек, и прочую легкоусвояемую пищу. Клетчатка вернётся в рацион, когда наступит ремиссия, но вводить её нужно очень осторожно.
3. После операций на ЖКТ. Сразу после хирургического вмешательства на кишечнике или желудке также показана низкофиберная диета. Волокна стимулируют перистальтику, а после операции нужен покой для заживления. Постепенно питание расширяют, но под контролем врача.
4. Детский возраст. Детям клетчатка тоже нужна, но в меньших количествах. Суточная норма увеличивается с возрастом: если малышу 4-8 лет достаточно 18 г в день, то подросткам 14-18 лет нужно уже 25-30 г, как взрослым. Слишком много грубых волокон у детей может привести к снижению усвоения питательных веществ и болям в животе. Поэтому детский рацион должен быть сбалансированным: овощи и фрукты — обязательно, но и переедать отрубями не стоит.
5. Приём лекарств и усвоение минералов. Высокие дозы клетчатки могут мешать всасыванию некоторых веществ. Например, известно, что фитаты из отрубей связывают кальций, железо и цинк. Если вы принимаете витаминно-минеральные комплексы или лекарства, старайтесь делать перерыв хотя бы в 1-2 часа между ними и потреблением клетчатки (особенно добавок типа отрубей или псиллиума). Иначе волокна могут «захватить» часть действующего вещества с собой, и эффективность препаратов снизится.
6. Аллергия или непереносимость. Иногда встречается индивидуальная реакция — например, на псиллиум (шелуху подорожника) бывают аллергические реакции, вплоть до бронхоспазма, хотя и редко. У кого-то бобовые вызывают сильное газообразование из-за особенностей ферментов. Все мы разные, поэтому если какой-то продукт с клетчаткой категорически вам не идёт, ищите альтернативу.

И наконец, золотое правило медицины — всё хорошо в меру. Даже воду можно выпить в смертельной дозе, что уж говорить о клетчатке. Очень высокое потребление волокон (например, >50 г в день без достаточной воды) способно вызвать проблемы: сильное вздутие, диарею, блокировку кишечника. В одном медицинском курьёзе описан пациент, который ради эксперимента съедал по тарелке отрубей каждый час — и заработал серьёзную кишечную непроходимость. Так что фанатизм ни к чему. Придерживайтесь рекомендаций и слушайте свой организм.

Клетчатка — наш верный союзник на пути к здоровому пищеварению. Норма клетчатки в день вполне достижима вкусными методами: фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые не только насытят, но и помогут кишечнику работать как по часам. Волокна бережно очищают кишечник, поддерживают микробиоту, улучшают обмен веществ и даже снижают риски серьёзных заболеваний. Главное — вводить их в рацион постепенно, сочетать разные источники и не забывать о воде. Тогда клетчатка действительно станет лучшим другом вашего кишечника, а он ответит благодарной работой и отличным самочувствием.

Питайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Часто задаваемые вопросы о клетчатке

Можно ли есть слишком много клетчатки?

Можно, но не нужно. Во всем важна мера. Хоть клетчатка и полезна, её избыток может вызвать вздутие, метеоризм, спазмы и даже «лень кишечника». Обычно верхняя граница — 50-60 г в сутки, но большинству достаточно 25-30 г. Если переборщили, организм отреагирует громко — буквально.

Что лучше: аптечная клетчатка или натуральная?

Натуральная клетчатка — идеальный базис: она приходит в компании с витаминами и антиоксидантами. Но аптечные формы (псиллиум, пектин, инулин) — удобное решение, если рацион скудный или при определённых состояниях (запоры, СРК). Лучший вариант — комбинация: фрукты, овощи + по необходимости аптечная поддержка.

Сколько воды нужно пить при увеличении клетчатки?

Минимум 1,5-2 литра в день. Без воды клетчатка может «застрять» и вызвать противоположный эффект — вздутие и запоры. Особенно важно это при приёме аптечных форм, которые разбухают в кишечнике.

Подходит ли клетчатка детям и пожилым?

Да, но с поправкой на возраст. Детям — по формуле «возраст + 5» (например, 7 лет → 12 г клетчатки в день). Пожилым — около 20-25 г. Главное — мягкое введение и обязательный питьевой режим, чтобы пищеварение не дало осечку.

Также узнайте, что такое пробиотики и пребиотики: в чем разница и можно ли их принимать вместе? Пробиотики и пребиотики — не одно и то же, хотя звучат похоже. Первые — это живые микроорганизмы, те самые «друзья» кишечника, которые поддерживают его микрофлору и усиливают защитные функции организма. Вторые — пища для этих бактерий, благодаря которой они размножаются и работают эффективнее, к которым относится и клетчатка, например, инулин.

А еще читайте о том, почему осенью не хватает магния и как это ощущается? В статье 12 признаков дефицита магния — те самые «редфлаги», через которые организм просит о помощи.

apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!

Список использованной литературы

• Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Dietary fibre / betterhealth.vic.gov.au
• Should I be eating more fiber? / health.harvard.edu
• Foods high in fiber: Boost your health with fiber-rich foods / health.harvard.edu
• Chart of high-fiber foods / mayoclinic.org