Дієта Дюкана: список продуктів і меню на кожен день

27 квітня 2024

Дієту Дюкана в 1970-х роках створив французький дієтолог П'єр Дюкан. Натхненний пацієнтом з ожирінням, який сказав, що для схуднення здатний відмовитися від будь-якої їжі, крім м'яса, доктор розробив систему харчування на основі білкових продуктів.

Сьогодні дієта Дюкана — популярний метод швидкого схуднення, за якого можна втрачати до 5 кг зайвої ваги на тиждень без відчуття голоду й обмежень кількості їжі. Це високобілкова дієта, яка на перших етапах повністю виключає вуглеводи і жири з раціону. Складається з 4-х фаз, перша з яких включає тільки білки, клітковину і воду, проте з кожною наступною фазою спектр дозволених продуктів розширюється. Щоденне вживання висівок як джерела клітковини — обов'язкова вимога цієї системи харчування.

Ключові особливості дієти Дюкана

Основу раціону складають білкові продукти, такі як м'ясо, риба, яйця і нежирні молочні продукти. Білок вважається ключовим елементом для спалювання жиру і підтримання відчуття ситості. Вуглеводи і жири сильно обмежені, особливо в початкових фазах — це допомагає стимулювати втрату ваги завдяки механізмам глюконеогенезу і кетозу.

У фазі «Чергування» передбачено чергувати дні, коли споживаються тільки білкові продукти, з днями, коли до них додаються деякі овочі.

Для прискорення процесу спалювання жиру і поліпшення загального стану організму рекомендуються фізичні вправи, наприклад, ходьба, плавання або їзда на велосипеді.

Важливо суворо дотримуватися дієти, оскільки в іншому випадку досягнуті результати будуть втрачені.

Сенс цього методу схуднення в тому, щоб зрештою змусити організм добувати енергію не з глюкози, яка надходить ззовні, а розщеплювати власний жир і позбавлятися від надлишків міжклітинної рідини. Подібного ефекту досягають за допомогою комбінації натуральних продуктів, що містять пісний білок, вівсяних висівок, води і щоденних фізичних навантажень.

Дієта не встановлює обмежень на кількість їжі, яку ви їсте, якщо страви містять тільки продукти з переліку дозволених у кожній конкретній фазі. Таким чином, важливо не те, скільки ви їсте, а те, що ви їсте.

Дієта Дюкана: етапи та меню

Дієта передбачає послідовний перехід між чотирма стадіями.

№1 «Атака»

Перша фаза називається «Атака», а її тривалість становить від 3 до 10 днів залежно від мети схуднення. Щойно вага наблизиться до бажаної, можна переходити до наступного етапу.

Фаза «Атака» найбільш сувора і передбачає вживання виключно білків тваринного походження. Раціон становить м'ясо (яловичина, курка), риба, морепродукти і нежирні молочні продукти (сир, йогурт). Вуглеводи і жири в цей час майже повністю виключаються, щоб стимулювати спалювання жиру і почати процес схуднення. Однак їсти можна в будь-який час і в будь-якій кількості, якщо меню складають тільки дозволені продукти.

№2 «Чергування»

Наступна фаза «Чергування» починається відразу після завершення «Атаки». Тепер можна розширити раціон деякими овочами: листові овочі, броколі, цвітна капуста, шпинат, спаржа, кабачки. Харчування стає більш різноманітним і багатим на вітаміни та мінерали.

Основне правило фази: чергування «білкових» і «овочевих» днів. Наприклад, сьогодні ви їсте тільки білки, а завтра додаєте ще й овочі. Чергувати дні потрібно через один.

Фізичні навантаження залишаються важливою частиною способу життя. Помірні вправи допоможуть прискорити процес спалювання жиру і поліпшити стан здоров'я.

Друга фаза може тривати від кількох тижнів до кількох місяців. Переходити далі можна тоді, коли на вагах з'явиться бажана цифра. У цей час важливо досягти стабільного результату та підготувати організм до наступного етапу — фази «Закріплення», де основна увага приділяється запобіганню повторному набору ваги.

№3 «Закріплення»

Це третя фаза дієти Дюкана, яка починається після завершення «Чергування».

Тепер ви маєте регулярно контролювати свою вагу, зважуючись один раз на тиждень — це дасть змогу відстежувати прогрес і своєчасно реагувати на зміни.

На цьому етапі поступово й обережно, щоб уникнути різкого набору ваги, вводяться нові продукти, які раніше були заборонені: фрукти, овочі, зернові та корисні жири (оливкова олія, авокадо, горіхи). Важливо продовжувати стежити за раціоном і дотримуватися принципів здорового харчування.

Фаза «Закріплення» триває стільки, скільки необхідно для досягнення стабільного результату. Після завершення цього етапу можна перейти до фази «Стабілізація», яка передбачає поступове введення ще більшої кількості різноманітних продуктів і має на меті підтримувати досягнуту вагу в довгостроковій перспективі.

№4 «Стабілізація»

Тепер основна мета — збереження результату надовго. Фаза «Стабілізація» — це вже не стільки про дієту, скільки про новий, здоровий спосіб життя, який мінімізує ризик повторного набору ваги.

У цій фазі ви можете поступово вводити нові продукти у свій раціон, які раніше були обмежені або заборонені. Підтримуйте фізичну активність, дотримуйтеся збалансованого харчування, відпочивайте і спіть не менше 8 годин на добу.

Продовжуйте відстежувати свою вагу раз на тиждень, щоб своєчасно коригувати зміни.

Попри те, що тепер дозволені всі продукти, продовжуйте дотримуватися деяких правил:

• основу раціону має становити білок;
• нежирні продукти кращі за жирні;
• вуглеводи, особливо швидкі, — тільки в мінімальній кількості;
• вівсяні висівки та 1,5 л води — щоденна потреба.

На цьому етапі фактично немає обмежень у меню — можна їсти все, що хочеться. Однак «Стабілізація» полягає в тому, що раз на тиждень потрібно проводити «розвантажувальний день», коли раціон повністю білковий і відповідає фазі «Атаки».

Важливо пам'ятати, що дієта Дюкана — це не тимчасове рішення, а спосіб життя, що вимагає самодисципліни для досягнення та підтримання бажаних результатів.

Список продуктів по фазам

Як ви вже зрозуміли, кожна з фаз дієти Дюкана характеризується власними правилами, а отже, і продукти специфічні для кожного етапу. Отже, розглянемо список продуктів за фазами.

Продукти в меню на стадії «Атака»

Основу раціону на старті складають продукти з високим вмістом білка.

Пісне м'ясо та птиця без шкіри:

• яловичина;
• курка;
• індичка;
• перепілка.

Риба:

• тріска;
• камбала;
• лосось;
• карась;
• форель;
• хек;
• судак;
• минтай;
• горбуша;
• тунець.

Молюски:

• раки;
• мідії;
• креветки;
• кальмари;
• гребінці тощо.

Вегетаріанські протеїни:

• сейтан;
• соєві продукти;
• темпе;
• тофу.

Знежирені молочні продукти (0% жирності):

• сир;
• вершковий сир;
• молоко;
• сметана.

Яйця:

• курячі;
• перепелині;
• качині.

Обов'язкова умова щоденного раціону: випивати 1,5 л води і з'їдати 1,5 ст. ложки (9-10 г) вівсяних висівок.

Також меню цього етапу допускає цукрозамінники, локшину ширатакі, дієтичний желатин, лимонний сік.

Продукти фази «Чергування»

Через 3-10 днів відбувається перехід у фазу «Чергування», на якій дозволяється наступний набір додаткових продуктів:

• артишоки;
• спаржа;
• буряк;
• броколі;
• брюссельська капуста;
• капуста білокачанна;
• цвітна капуста;
• морква;
• селера;
• огірки;
• баклажани;
• стручкова квасоля;
• салат;
• гриби;
• цибуля;
• болгарський перець;
• гарбуз;
• редис;
• шпинат;
• помідори;
• кабачки.

Не забувайте про обов'язкові вівсяні висівки, щоденна норма яких тепер збільшується до 2 ст. ложок (12 г). Можна використовувати олію для приготування гарячих страв і заправки салатів — не більше 5 мл.

Дозволені продукти у фазі «Закріплення»

На цьому етапі можна комбінувати продукти, дозволені у фазах «Атака» і «Чергування», а також додати в меню смачні добавки:

• сезонні фрукти та ягоди (щоденна порція — стограмова склянка);
• цільнозерновий хліб із невеликою кількістю олії;
• сир (40 г щодня);
• злаки, кукурудза, бобові, картопля, рис, макарони (сумарно 300 г на день).

Список м'ясних продуктів тепер включає свинину і баранину. Один-два рази на тиждень можна з'їсти шинку.

Крім того, один раз на тиждень можна влаштувати святковий обід з основної страви, десерту і келиха вина.

Також один день на тиждень має бути «розвантажувальним», коли дозволяється вживати лише продукти з меню фази «Атака» та вівсяні висівки.

Що можна їсти у фінальній фазі «Стабілізація»?

Тепер немає обмежень у продуктах, але головне завдання — не розгубити результати. Щоб домогтися цього, отримати бажане тіло і пишатися собою, дотримуйтеся умов:

• використовуйте стадію «Закріплення» як основу для планування харчування;
• продовжуйте щотижня влаштовувати «розвантажувальні» білкові дні;
• займайтеся спортом і збільшуйте фізичну активність;
• щодня вживайте 3 ст. ложки вівсяних висівок;
• пийте не менше 1,5 л води на день.

Дієта Дюкана: меню на кожен день для ефективного схуднення

Ми підготували приклад раціону, з яким вам буде простіше комбінувати продукти самостійно, дотримуючись принципів нового способу життя.

Меню для етапу «Атака»

Меню цієї фази складається з білкових продуктів, які ми перераховували вище, вівсяних висівок, теплого напою і води.

Сніданок на кожен день тижня:

1. знежирений сир із висівками та корицею, кава зі знежиреним молоком;
2. куряча грудка на грилі та знежирений сир;
3. омлет із кількома скибочками шинки (менше 5% жиру);
4. знежирений вершковий сир і скибочки індички;
5. яєчня і вершковий сир із низьким вмістом жиру;
6. йогурт із низьким вмістом жиру і вівсяними висівками;
7. омлет з перепелиних яєць зі спеціями та м'ясними чіпсами.

Обід на кожен день тижня:

1. бульйон із курятиною та локшиною ширатакі;
2. пісний бульйон з нежирних видів м'яса і дієтичне желе;
3. яловичина по-в'єтнамськи та йогурт із низьким вмістом жиру;
4. запечена форель зі спеціями та лимоном;
5. тигрові креветки в часниковому соусі;
6. куряча грудка на грилі та мюслі;
7. риба на пару із зеленню і нежирний сир.

Вечеря на кожен день тижня:

1. лосось на грилі та відварені яйця;
2. курячі котлети на пару і вівсяні висівки;
3. рибний бульйон;
4. стейк із яловичини без олії;
5. запечені або відварені фрикадельки з індички;
6. запечене курча без шкіри та оладки з вівсяних висівок;
7. відварений кальмар.

Перекус на цьому етапі дієти може складатися зі знежирених та несолодких молочних продуктів:

• натурального йогурту;
• кефіру;
• сиркової маси.

Кожен прийом їжі можна запити чорною кавою зі знежиреним або мигдальним молоком, чаєм з м'ятою або теплою водою з лимоном.

Меню для другої фази «Чергування»

Під час цієї фази відбувається чергування днів «Чистий білок» і «Білок + овочі».

Тепер дозволяється більша кількість продуктів, тому й простір для кулінарних фантазій розширюється. Наприклад, на сніданок підійде омлет із трьох великих яєць з помідорами. Після їжі можна випити капучино із замінником цукру, а перед вживанням їжі — склянку теплої води з лимоном. Перекусити можна коржиками з висівками.

Сніданок для «білкових» днів:

• яєчня з копченим лососем;
• омлет із шинкою;
• яєчня з беконом з індички;
• грецький йогурт.

Сніданок для «овочевих» днів:

• грецький йогурт зі скибочками огірка;
• знежирений сир з помідорами чері;
• сир або кисломолочний сир із полуницею.

Обід для «білкових» днів:

• запечена індичка;
• тушкована яловичина;
• бургер з пісної яловичини (без булочки);
• свинячі відбивні на грилі.

Обід для «овочевих» днів:

• куряча грудка на грилі з броколі на пару;
• салат із тофу із зеленню, тушкована яловичина з перцем;
• стейк із тунця зі стручковою квасолею.

Вечеря для «білкових» днів:

• м'ясний рулет з грибами;
• креветки на грилі;
• запечений лосось і нежирний сир;
• курка-гриль без шкіри.

Вечеря для «овочевих» днів:

• запечена риба з цвітною капустою;
• яловичі котлети з тушкованими баклажанами;
• лосось на грилі зі спаржею;
• філе тріски з запеченим болгарським перцем.

Перекус «овочевих» днів включає одну порцію сезонних фруктів або ягід.

Меню для стадії «Закріплення»

Фаза «Закріплення» передбачає різноманітний раціон, а в меню додаються нові продукти:

• фрукти: яблука, груші, персики, апельсини і будь-які ягоди;
• вуглеводи: вівсянка, кукурудзяні пластівці, житній хліб, кіноа і бурий рис;
• жири: оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння;
• інші продукти: овочеві та бобові страви, всі види м'яса і риби, яйця тощо.

Як приклад, на сніданок можна приготувати омлет із двох яєць із додаванням шматочків вареної індички або курки, а також порцію вівсянки на воді з ягодами або фруктами. Перекус урізноманітніть нежирним і несолодким йогуртом з горіхами (мигдаль або кеш'ю). Обід ситніший: куряча грудка на грилі з приправами та зеленню, салат зі свіжих овочів (помідори, огірки, листова зелень) з додаванням оливкової олії та лимонного соку або парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква). На перекус візьміть одне яблуко або грушу, додайте нежирний сир. А на вечерю підійде запечене філе лосося зі спеціями, парові овочі (кабачки, баклажани, перець) і зелений чай.

Дієта Дюкана: до та після

Дієта Дюкана часто викликає зацікавленість, оскільки сприяє швидкому схудненню. Однак результати до і після дотримання цієї дієти варіюються залежно від початкової ваги, фізичної активності, метаболізму та особливостей організму.

Позитивні результати дієти Дюкана включають:

• зниження ваги за короткий період часу, якщо не порушувалися правила дієти;
• поліпшення стану шкіри та зменшення набряків;
• енергійність і відчуття благополуччя.

Негативні аспекти дієти Дюкана:

• можлива нестача деяких поживних речовин;
• ризик вітамінних і мінеральних дефіцитів;
• порушення харчових звичок після завершення дієти.

З огляду на побічні ефекти, рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом перед тим, як сідати на дієту.

Також дізнайтеся про те, які твердження про сіль є брехнею. Вчені розвінчали 4 поширені міфи.

А ще читайте нашу статтю про те, в чому користь і шкода вегетаріанства, адже у кожного типу харчування є свої плюси і мінуси.

apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч із вами!

Список використаної літератури

• dukandiet.com
• everydayhealth.com
• dietsmealplan.com