Диета Дюкана: список продуктов и меню на каждый день

27 апреля 2024

Диету Дюкана в 1970-х годах создал французский диетолог Пьер Дюкан. Вдохновленный пациентом с ожирением, который сказал, что для похудения способен отказаться от любой пищи, кроме мяса, доктор разработал систему питания на основе белковых продуктов.

Сегодня диета Дюкана — популярный метод быстрого похудения, при котором можно терять до 5 кг лишнего веса в неделю без чувства голода и ограничений количества пищи. Это высокобелковая диета, которая на первых этапах полностью исключает углеводы и жиры из рациона. Состоит из 4-х фаз, первая из которых включает только белки, клетчатку и воду, однако с каждой последующей фазой спектр разрешенных продуктов расширяется. Ежедневное употребление отрубей как источника клетчатки — обязательное требование этой системы питания.

Ключевые особенности диеты Дюкана

Основу рациона составляют белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Белок считается ключевым элементом для сжигания жира и поддержания чувства сытости. Углеводы и жиры сильно ограничены, особенно в начальных фазах — это помогает стимулировать потерю веса за счет механизмов глюконеогенеза и кетоза.

В фазе «Чередование» предусмотрено чередовать дни, когда потребляются только белковые продукты, с днями, когда к ним добавляются некоторые овощи.

Для ускорения процесса сжигания жира и улучшения общего состояния организма рекомендуются физические упражнения, например, ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Важно строго соблюдать диету, поскольку в противном случае достигнутые результаты будут потеряны.

Смысл этого метода похудения в том, чтобы в конечном счете заставить организм добывать энергию не из глюкозы, которая поступает извне, а расщеплять собственный жир и избавляться от излишков межклеточной жидкости. Подобный эффект достигается посредством комбинации натуральных продуктов, содержащих постный белок, овсяных отрубей, воды и ежедневных физических нагрузок.

Диета не устанавливает ограничений на количество пищи, которую вы едите, если блюда содержат только продукты из перечня разрешенных в каждой конкретной фазе. Таким образом, важно не то, сколько вы едите, а то, что вы едите.

Диета Дюкана: этапы и меню

Диета предполагает последовательный переход между четырьмя стадиями.

№1 «Атака»

Первая фаза называется «Атака», ее продолжительность составляет от 3 до 10 дней в зависимости от цели похудения. Как только вес приблизится к желаемому, можно переходить на следующий этап.

Фаза «Атака» наиболее строгая и подразумевает употребление исключительно белков животного происхождения. Рацион составляет мясо (говядина, курица), рыба, морепродукты и нежирные молочные продукты (творог, йогурт). Углеводы и жиры в это время почти полностью исключаются, чтобы стимулировать сжигание жира и начать процесс похудения. Однако кушать можно в любое время и в любом количестве, если меню составляют только разрешенные продукты.

№2 «Чередование»

Следующая фаза «Чередование» начинается сразу после завершения «Атаки». Теперь можно расширить рацион некоторыми овощами: листовые овощи, брокколи, цветная капуста, шпинат, спаржа, кабачки. Питание становится более разнообразным и богатым на витамины и минералы.

Основное правило фазы: чередование «белковых» и «овощных» дней. Например, сегодня вы едите только белки, а завтра добавляете еще и овощи. Чередовать дни нужно через один.

Физические нагрузки остаются важной частью образа жизни. Умеренные упражнения помогут ускорить процесс сжигания жира и улучшить состояние здоровье.

Вторая фаза может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев. Переходить дальше можно тогда, когда на весах появится желаемая цифра. В это время важно достигнуть стабильного результата и подготовить организм к следующему этапу — фазе «Закрепление», где основное внимание уделяется предотвращению повторного набора веса.

№3 «Закрепление»

Это третья фаза диеты Дюкана, которая начинается после завершения «Чередования».

Теперь вы должны регулярно контролировать свой вес, взвешиваясь один раз в неделю — это позволит отслеживать прогресс и своевременно реагировать на изменения.

На этом этапе постепенно и осторожно, чтобы избежать резкого набора веса, вводятся новые продукты, которые ранее были запрещены: фрукты, овощи, зерновые и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). Важно продолжать следить за рационом и соблюдать принципы здорового питания.

Фаза «Закрепление» длится столько, сколько необходимо для достижения стабильного результата. После завершения этого этапа можно перейти к фазе «Стабилизация», которая предполагает постепенное введение еще большего количества разнообразных продуктов и преследует цель поддерживать достигнутый вес в долгосрочной перспективе.

№4 «Стабилизация»

Теперь основная цель — сохранение результата надолго. Фаза «Стабилизация» — это уже не столько про диету, сколько про новый, здоровый образ жизни, который минимизирует риск повторного набора веса.

В этой фазе вы можете постепенно вводить новые продукты в свой рацион, которые ранее были ограничены или запрещены. Поддерживайте физическую активность, придерживайтесь сбалансированного питания, отдыхайте и спите не менее 8 часов в сутки.

Продолжайте отслеживать свой вес раз в неделю, чтобы своевременно корректировать изменения.

Несмотря на то, что теперь разрешены все продукты, продолжайте соблюдать некоторые правила:

• основу рациона должен составлять белок;
• нежирные продукты предпочтительнее жирных;
• углеводы, в особенности быстрые, — только в минимальном количестве;
• овсяные отруби и 1,5 л воды — ежедневная потребность.

На этом этапе фактически нет ограничений в меню — можно кушать все, что хочется. Однако «Стабилизация» заключается в том, что раз в неделю нужно проводить «разгрузочный день», когда рацион полностью белковый и соответствует фазе «Атаки».

Важно помнить, что диета Дюкана — это не временное решение, а образ жизни, который требует самодисциплины для достижения и поддержания желаемых результатов.

Список продуктов по фазам

Как вы уже поняли, каждая из фаз диеты Дюкана характеризуется собственными правилами, а, значит, и продукты специфичны для каждого этапа. Итак, рассмотрим список продуктов по фазам.

Продукты в меню на стадии «Атака»

Основу рациона на старте составляют продукты с высоким содержанием белка.

Постное мясо и птица без кожи:

• говядина;
• курица;
• индейка;
• перепелка.

Рыба:

• треска;
• камбала;
• лосось;
• карась;
• форель;
• хек;
• судак;
• минтай;
• горбуша;
• тунец.

Моллюски:

• раки;
• мидии;
• креветки;
• кальмары;
• гребешки и т.д.

Вегетарианские протеины:

• сейтан;
• соевые продукты;
• темпе;
• тофу.

Обезжиренные молочные продукты (0% жирности):

• творог;
• сливочный сыр;
• молоко;
• сметана.

Яйца:

• куриные;
• перепелиные;
• утиные.

Обязательное условие ежедневного рациона: выпивать 1,5 л воды и съедать 1,5 ст. ложки (9-10 г) овсяных отрубей.

Также меню этого этапа допускает сахарозаменители, лапшу ширатаки, диетический желатин, лимонный сок.

Продукты фазы «Чередование»

Спустя 3-10 дней происходит переход в фазу «Чередование», на которой разрешается следующий набор дополнительных продуктов:

• артишоки;
• спаржа;
• свекла;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• капуста белокочанная;
• цветная капуста;
• морковь;
• сельдерей;
• огурцы;
• баклажаны;
• стручковая фасоль;
• салат;
• грибы;
• лук;
• болгарский перец;
• тыква;
• редис;
• шпинат;
• помидоры;
• кабачки.

Не забывайте об обязательных овсяных отрубях, ежедневная норма которых теперь увеличивается до 2 ст. ложек (12 г). Можно использовать масло для приготовления горячих блюд и заправки салатов — не более 5 мл.

Разрешенные продукты в фазе «Закрепление»

На этом этапе можно комбинировать продукты, разрешенные в фазах «Атака» и «Чередование», а также добавить в меню вкусные добавки:

• сезонные фрукты и ягоды (ежедневная порция — стограммовый стакан);
• цельнозерновой хлеб с небольшим количеством масла;
• творог (40 г ежедневно);
• злаки, кукуруза, бобовые, картофель, рис, макароны (суммарно 300 г в день).

Список мясных продуктов теперь включает свинину и баранину. Один-два раза в неделю можно съесть ветчину.

Кроме того, один раз в неделю можно устроить праздничный обед из основного блюда, десерта и бокала вина.

Также один день в неделе должен быть «разгрузочным», когда разрешается употреблять только продукты из меню фазы «Атака» и овсяные отруби.

Что можно есть в финальной фазе «Стабилизация»?

Теперь нет ограничений в продуктах, но главная задача — не растерять результаты. Чтобы добиться этого, получить желаемое тело и гордиться собой, соблюдайте условия:

• используйте стадию «Закрепление» в качестве основы для планирования питания;
• продолжайте еженедельно устраивать «разгрузочные» белковые дни;
• занимайтесь спортом и увеличивайте физическую активность;
• ежедневно употребляйте 3 ст. ложки овсяных отрубей;
• пейте не менее 1,5 л воды в день.

Диета Дюкана: меню на каждый день для эффективного похудения

Мы подготовили пример рациона, с которым вам будет проще комбинировать продукты самостоятельно, соблюдая принципы нового образа жизни.

Меню на каждый день для этапа «Атака»

Меню этой фазы составляется из белковых продуктов, которые мы перечисляли выше, овсяных отрубей, теплого напитка и воды.

Завтрак на каждый день недели:

1. обезжиренный творог с отрубями и корицей, кофе с обезжиренным молоком;
2. куриная грудка на гриле и обезжиренный творог;
3. омлет с несколькими ломтиками ветчины (менее 5% жира);
4. обезжиренный сливочный сыр и ломтики индейки;
5. яичница и сливочный сыр с низким содержанием жира;
6. йогурт с низким содержанием жира и овсяными отрубями;
7. омлет из перепелиных яиц со специями и мясными чипсами.

Обед на каждый день недели:

1. бульон с курятиной и лапшой ширатаки;
2. постный бульон из нежирных видов мяса и диетическое желе;
3. говядина по-вьетнамски и йогурт с низким содержанием жира;
4. запеченная форель со специями и лимоном;
5. тигровые креветки в чесночном соусе;
6. куриная грудка на гриле и мюсли;
7. рыба на пару с зеленью и нежирный творог.

Ужин на каждый день недели:

1. лосось на гриле и отварные яйца;
2. куриные котлеты на пару и овсяные отруби;
3. рыбный бульон;
4. стейк из говядины без масла;
5. запеченные или отварные фрикадельки из индейки;
6. запеченный цыпленок без кожи и оладьи из овсяных отрубей;
7. отварной кальмар.

Полдник на этом этапе диеты может состоять из:

• обезжиренного кефира;
• натурального йогурта (тоже обезжиренного);
• сырковой массы (не сладкой).

Каждый прием пищи можно запить черным кофе с обезжиренным или миндальным молоком, чаем с мятой или теплой водой с лимоном.

Меню на каждый день для второй фазы «Чередование»

Во время этой фазы происходит чередование дней «Чистый белок» и «Белок + овощи».

Теперь разрешается большее количество продуктов, поэтому и пространство для кулинарных фантазий расширяется. Например, на завтрак подойдет омлет из трех крупных яиц с помидорами. После еды можно выпить капучино с заменителем сахара, а перед принятием пищи — стакан теплой воды с лимоном. Перекусить можно лепешками с отрубями.

Завтрак для «белковых» дней:

• яичница с копченым лососем;
• омлет с ветчиной;
• яичница с беконом из индейки;
• греческий йогурт.

Завтрак для «овощных» дней:

• греческий йогурт с ломтиками огурца;
• творожный сыр с помидорами черри;
• сыр или творог с клубникой.

Обед для «белковых» дней:

• запеченная индейка;
• тушеная говядина;
• бургер из постной говядины (без булочки);
• свиные отбивные на гриле.

Обед для «овощных» дней:

• куриная грудка на гриле с брокколи на пару;
• салат из тофу с зеленью, тушеная говядина с перцем;
• стейк из тунца со стручковой фасолью.

Ужин для «белковых» дней:

• мясной рулет с грибами;
• креветки на гриле;
• запеченный лосось и нежирный творог;
• курица-гриль без кожи.

Ужин для «овощных» дней:

• запеченная рыба с цветной капустой;
• говяжьи котлеты с тушеными баклажанами;
• лосось на гриле со спаржей;
• филе трески с запеченным болгарским перцем.

Полдник «овощных» дней включает одну порцию сезонных фруктов или ягод.

Меню для стадии «Закрепление»

Фаза «Закрепление» подразумевает разнообразный рацион, а в меню добавляются новые продукты:

• фрукты: яблоки, груши, персики, апельсины и любые ягоды;
• углеводы: овсянка, кукурузные хлопья, ржаной хлеб, киноа и бурый рис;
• жиры: оливковое масло, авокадо, орехи и семена;
• другие продукты: овощные и бобовые блюда,  все виды мяса и рыбы, яйца и т.д.

Как пример, на завтрак можно приготовить омлет из двух яиц с добавлением кусочков вареной индейки или курицы, а также порцию овсянки на воде с ягодами или фруктами. Перекус разнообразьте нежирным и несладким йогуртом с орехами (миндаль или кешью). Обед более сытный: куриная грудка на гриле с приправами и зеленью, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовая зелень) с добавлением оливкового масла и лимонного сока или паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь). На полдник порадуйте себя одним яблоком или грушей, добавьте нежирный творог. А на ужин подойдет запеченное филе лосося со специями, паровые овощи (кабачки, баклажаны, перец) и зеленый чай.

Диета Дюкана: до и после

Диета Дюкана часто вызывает интерес, поскольку способствует быстрому похудению. Однако результаты до и после соблюдения этой диеты варьируются в зависимости от начального веса, физической активности, метаболизма и особенностей организма.

Положительные результаты диеты Дюкана включают в себя:

• снижение веса за короткий период времени, если не нарушались правила диеты;
• улучшение состояния кожи и уменьшение отеков;
• энергичность и ощущение благополучия.

Отрицательные аспекты диеты Дюкана:

• возможный недостаток некоторых питательных веществ;
• риск витаминных и минеральных дефицитов;
• нарушение пищевых привычек после завершения диеты.

Учитывая побочные эффекты, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как садиться на диету.

Также узнайте о том, какие утверждения о соли являются ложью. Ученые развенчали 4 распространенных мифа.

А еще читайте нашу статью о том, в чем польза и вред вегетарианства, ведь у каждого типа питания есть свои плюсы и минусы.

apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!

Список использованной литературы

• dukandiet.com
• everydayhealth.com
• dietsmealplan.com