Ви купили баночку магнію, щоб «заспокоїти нерви», але щовечора гадаєте — випити зараз чи зранку? І чому в інструкції нічого зрозумілого не написано? Розповідаємо: коли магній працює найкраще, як вибрати відповідну форму і що буде, якщо пити його «не вчасно».
І ось вечір, ви тримаєте таблетку магнію і не впевнені, проковтнути її зараз чи відкласти до завтра. Начебто магній приймають для міцних нервів і хорошого сну, але коли ж правильніше — вранці чи на ніч? Подруги радять пити магній на ніч «для сну», тренер — вранці «для енергії», а в інтернеті взагалі пишуть різне. Додає інтриги й те, що в інструкції часто немає чітких рекомендацій щодо часу приймання. Розберімо цю дилему: в який час доби магній приносить максимальну користь і чому, і заодно з'ясуємо, як форма магнію і спосіб приймання впливають на його ефективність.
Магній — один з ключових мінералів для нашого організму. Він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях: від вироблення енергії та синтезу білка до передачі нервових імпульсів і скорочення м'язів. Якщо спрощено, магній — це натуральний «антистресовий» елемент і м'язовий релаксант. Нестача магнію робить нервову систему збудливою, а м'язи — вразливими до спазмів.
Магній допомагає регулювати рівень кортизолу — гормону стресу. Коли ми хронічно напружені, рівень кортизолу підвищується і посилює відчуття тривоги. Дослідження показують, що магній здатний знижувати надмірне вивільнення кортизолу і тим самим пом'якшувати реакцію на стрес.
Крім того, магній бере участь у балансі нейромедіаторів: він зменшує викид збуджуючого глутамату і сприяє виробленню гальмівного ГАМК, який заспокоює нейрони. Простіше кажучи, магній допомагає «вимкнути» зайві тривожні сигнали в мозку, тому вважається корисним при підвищеній тривожності та дратівливості.
Є дані, що близько 70% людей не отримують достатньо магнію з їжею, і у багатьох з легкою тривожністю стан поліпшується при прийомі магнію. Недарма комбінація магнію з вітаміном B6 давно застосовується для підтримки нервової системи — такі добавки (наприклад, знаменитий «Магній B6») показали ефективність у зниженні рівня стресу у людей з дефіцитом магнію.
Магній заслужив репутацію «мінералу для сну». Він розслабляє м'язи та нервову систему, допомагаючи тілу переключитися в режим відпочинку. Також магній бере участь у виробництві мелатоніну — гормону, що регулює циркадні ритми.
У дослідженнях відзначено, що у людей з безсонням добавки магнію покращують якість і тривалість сну, скорочують час засинання. Особливо добре зарекомендував себе в цьому плані магній гліцинат і магній L-треонат: ці форми легко засвоюються, дають ефект розслаблення і їх приймання перед сном може допомогти швидше зануритися в сон.
Якщо ж нічний сон порушують судоми в ногах, магній теж може стати в нагоді. Його часто призначають при нічних спазмах м'язів (наприклад, у вагітних) — і хоча наука дає суперечливі результати, окремі випробування показали скорочення епізодів судом при прийманні магнію на ніч. Наприклад, в одному клінічному дослідженні 226 мг магнію оксиду, прийнятих перед сном протягом 2 місяців, зменшили частоту нічних судом ніг значно більше, ніж плацебо.
Таким чином, якщо ви страждаєте від нічних судом або синдрому неспокійних ніг, поповнення магнію може полегшити ситуацію, особливо якщо спазми пов'язані з його нестачею.
Настав час головного питання: коли краще приймати магній — вранці чи ввечері? Виявляється, універсальної відповіді немає. З погляду чисто біологічної дії різниці майже немає — магній подіє однаково, чи то випитий вранці, вдень чи вночі. Набагато важливіше приймати його регулярно, щоб в організмі підтримувався стабільний рівень мінералу.
Однак наші відчуття від магнію і цілі приймання можуть підказати оптимальний час. Дослідники та лікарі сходяться: режим вибирають під завдання і власне самопочуття.
Якщо потрібен спокійний сон і розслаблення — схиляємося до вечора. Магній має м'який седативний ефект: знижує збудження нервів, розслабляє м'язи, може злегка викликати сонливість. Тому логічно приймати його ближче до сну, якщо ваша мета — поліпшити засинання і якість відпочинку. В оглядах зазначено, що при безсонні оптимально пити магній за 1-2 години до сну. За цей час він встигне всмоктатися і подіяти, допомагаючи тілу заспокоїтися.
Якщо потрібен заряд на день і менше стресу — вибираємо ранок. Попри репутацію снодійного, магній не викликає сильної сонливості, якщо прийняти його вранці — навпаки, багатьом він допомагає почати день в більш розслабленому, але ясному стані. Ранкова доза магнію може знизити м'язову напругу і тривожність, що дозволяє зустріти стресові ситуації спокійніше.
Тому при загальному дефіциті магнію або, скажімо, для профілактики мігрені деякі віддають перевагу саме ранковому прийманню — так простіше виробити звичку і підтримувати постійний рівень мінералу в організмі.
Практичні спостереження. Деякі люди відзначають, що магній, прийнятий натщесерце вранці, дає їм легкий приплив енергії та покращує настрій — ймовірно, завдяки зняттю прихованого м'язового напруження та участі магнію у виробленні енергії. Інші ж, навпаки, віддають перевагу вечору: кажуть, що нічний магній допомагає глибше спати й рідше прокидатися від судом або неспокою. Наука підтверджує обидва підходи: і ранковий, і вечірнє приймання безпечні, а ефективність залежить насамперед від регулярності та відповідності вашим потребам. Тому варто поекспериментувати — спробуйте тиждень пити магній вранці, інший тиждень — ввечері, і прислухайтеся до організму. Якщо сон і стрес вас не турбують, то час доби не є принциповим, вибирайте, коли зручніше вписати добавку в розпорядок дня.
Ви напевно помічали на полицях аптек: магній буває з різними «прізвищами» — цитрат, хелат, оксид, магній B6 тощо. Це не просто хитрі маркетингові заходи, а дійсно різні солі та сполуки магнію, від яких залежать засвоюваність і ефект. Як не заплутатися у формах магнію і вибрати ту, що підійде саме вам? Розберімо найпопулярніші варіанти та їх особливості.
Одна з найпоширеніших і добре засвоюваних форм магнію. Це сіль магнію і лимонної кислоти.
Плюси: висока біодоступність — цитрат легко розчиняється і досить повно всмоктується в кишківнику.
Мінуси: цитрат має легку проносну дію. Причому ефект може бути помітним: разова доза цитрату зазвичай викликає випорожнення через 30 хвилин-6 годин. Тому магній цитрат не рекомендується приймати на ніч, щоб не вставати в туалет. Зате він ідеально підходить людям, схильним до запорів, і тим, хто не проти поєднувати «два в одному»: заповнити магній і м'яко очистити кишківник.
Якщо ваша мета — тільки підвищення магнію і ніяких послаблюючих ефектів, краще придивитися до інших форм.
Це магній, пов'язаний з амінокислотою гліцином. Вважається однією з найм'якших і «заспокійливих» форм. Його фішка — відмінна засвоюваність і мінімум побічних ефектів: гліцинат майже не викликає діареї, тому що гліцин допомагає магнію проходити через кишківник і потрапляти за призначенням. Плюс гліцин сам по собі нейромедіатор гальмівного типу, тому добавка магнію гліцинату подвійною дією працює на розслаблення і поліпшення сну.
Багато хто вибирає його при тривожності, безсонні, м'язових спазмах — коли важлива саме м'якість і седативний ефект.
Якщо у вас від інших форм магнію болів живіт або був проносний ефект, спробуйте магній гліцинат.
З'єднання магнію з яблучною кислотою. Також дуже добре засвоюється.
Цікаво, що яблучна кислота бере участь у циклі Кребса (процесі вироблення енергії в клітинах). Тому магній малат часто рекомендують вранці для бадьорості та при синдромі хронічної втоми — відзначають, що він може злегка підвищувати енергетичний тонус.
При цьому він досить делікатний для травлення, послаблює менше, ніж цитрат. Відмінний вибір, якщо ви хочете поєднати поповнення магнію з підтримкою енергетичного обміну (наприклад, при млявості, занепаді сил).
Новинка серед магнієвих добавок. Це магнієва сіль L-треонової кислоти (метаболіту вітаміну C). Головна інтрига: магній L-треонат здатний проникати через гематоенцефалічний бар'єр — простіше кажучи, потрапляти в мозок краще за інші форми. Дослідження показують, що L-треонат може покращувати когнітивні функції, пам'ять, знижувати рівень тривожності. Його іноді називають «магній для мозку». За засвоєнням він теж хороший — можна порівняти з гліцинатом.
Мінус: дорожнеча і відносна маловивченість. Якщо ваша мета — підтримати саме мозок і психіку, можна спробувати L-треонат на ніч (відзначається, що він теж покращує сон). Але будьте готові, що ціна вища, ніж у цитрату/оксиду.
Старий добрий оксид магнію — один з найдоступніших за ціною і... на жаль, найменш засвоюваних. Біда оксиду в тому, що магнію в ньому багато за вагою, але засвоюється тільки невелика частина. Зате все інше діє як осмотичне проносне в кишківнику. Не випадково оксид магнію — це по суті аптечна англійська сіль, проносний засіб.
Якщо ваша мета — саме заповнити магній і отримати ефект для нервів/м'язів, оксид — не найкращий вибір. Вам доведеться прийняти високу дозу, але більша її частина просто «пролетить транзитом» через кишківник, та ще й може викликати діарею і дискомфорт.
Однак оксид дешевий, тому виробники люблять включати його в комплекси. Використовувати його можна хіба що при хронічних запорах і нормальному рівні магнію — тоді він вирішить проблему з випорожненнями й дасть краплю магнію на додачу. В інших випадках придивіться до цитрату, хелату або інших органічних солей.
Тут може матися на увазі відразу кілька форм, тому що «хелат» — це загальний термін для органічних сполук магнію. До хелатів відносять магній, пов'язаний з органічними кислотами або амінокислотами:
Іноді на банках пишуть просто «Magnesium Chelate», не уточнюючи, яку саме кислоту використовували — зазвичай це суміш. Сенс хелатної форми — поліпшення засвоєння: органічна частина «проводить» магній через стінку кишківника.
Якщо бачите слово «хелат» — можете розраховувати, що це якісний магній з хорошою засвоюваністю і мінімумом побічних ефектів. Наприклад, магній оротат (сіль оротової кислоти) теж відноситься до хелатів і цікавий тим, що оротат корисний для серця — такий магній часто рекомендують при серцевих патологіях.
Загалом, хелатні форми зазвичай коштують дорожче неорганічних (оксид, сульфат), але і працюють ефективніше.
Ця комбінація заслуговує окремого слова. Вітамін B6 часто додають до магнієвих препаратів, тому що він покращує всмоктування магнію і його проникнення в клітини. Крім того, піридоксин сам по собі корисний для нервової системи.
Є дані, що у людей з дефіцитом магнію і підвищеним стресом комбінація з B6 дає більш виражений ефект зниження тривожності та поліпшення настрою, ніж один магній. Особливо це проявляється при сильному стресі. Тому якщо ви плануєте приймати магній «для нервів», має сенс вибрати комплекс з вітаміном B6. Класичний приклад — Магне-B6® французького виробництва, який роками призначають при підвищеній дратівливості, безсонні, спазмах м'язів.
Аналоги теж працюють: важлива наявність 5-10% добової дози піридоксину разом з магнієм.
Врахуйте, що вітамін B6 водорозчинний — його надлишок виводиться, тому гіпервітамінозу боятися не варто, але при прийманні високих доз (понад 50 мг/добу) піридоксину тривало можуть виникати оніміння кінцівок. У комплексах магнію дози B6 зазвичай невисокі (2-5 мг в одній таблетці), це безпечно.
Існують і інші сполуки магнію:
Все це добре, але для повсякденного застосування найчастіше достатньо визначитися між: цитратом, гліцинатом, малатом, комплексом «магній+В6» або готовим хелатом.
У підсумку ідеальної «універсальної» форми немає — вибір залежить від ваших завдань і реакції організму, але якість засвоєння вища у хелатних (органічних) сполук магнію.
Крім часу доби й форми добавки, є ще нюанси правильного приймання магнію. Часто запитують: пити магній натщесерце або під час їжі? Чи змішувати з чимось, запивати чим? Розставмо крапки над i, щоб ваш магній засвоївся як треба і не викликав дискомфорту.
Дієтологи радять приймати магній під час приймання їжі або відразу після їди. Чому?
В цілому ж приймання з їжею — оптимальне для більшості: наприклад, випили магній під час сніданку або вечері — і засвоєння хороше, і шлунок цілий.
Краще запивати простою водою.
Кава і міцний чай небажані поруч з магнієм — кофеїн має сечогінний ефект і може сприяти виведенню мінералів (тобто ви вип'єте каву, і магній швидше «проскочить» транзитом).
Чай містить таніни, які можуть зв'язувати метали й зменшувати засвоюваність.
Молочні продукти багаті кальцієм, а кальцій і магній конкурують за всмоктування. Не те щоб зовсім не можна, але якщо ви зап'єте магній склянкою молока, можливо трохи менше магнію потрапить в кров.
Тому ідеал — півсклянки-склянка води кімнатної температури. Цього достатньо, щоб таблетка дійшла до шлунка і розчинилася.
Бувають ситуації, коли магній радять пити натщесерце — наприклад, магній з оротатом при мігрені іноді приймають окремо від їжі для кращої біодоступності. Якщо вам так рекомендував лікар, то приймайте строго за рекомендацією. В цілому ж, якщо немає спеціальних вказівок, не пийте магній на голодний шлунок, особливо вранці натщесерце — велика ймовірність, що через годину ви побіжите в туалет з рідким стільцем і вирішите, що магній «не підійшов».
Таке питання звучить кумедно, але в народі існує думка запивати таблетки медом або солодкою водою для кращого ефекту. Прямої користі від меду для засвоєння магнію наукою не доведено.
Однак якщо ви приймаєте магній-порошок або шипучий магній, то нерідко його рекомендують розвести в теплій воді з чайною ложкою меду або лимона — чисто для смаку і релаксації. Тепла солодка водичка з медом перед сном сама по собі діє заспокійливо, а разом з магнієм утворює приємний вечірній ритуал. Так що можна розчинити порошок магнію в половині склянки теплої води, додати ложечку меду і випити за 1-2 години до сну. Це забезпечить і хороше всмоктування (рідка форма засвоюється швидко), і комфорт для шлунка, і додатковий релакс-ефект. Головне — враховуйте мед в калорійності, якщо ви на дієті, і не кладіть його занадто багато.
Добову дозу магнію (наприклад, 300-400 мг елементарного магнію) можна приймати за один раз, але часто ефективніше розділити її на 2-3 приймання протягом дня. Причини дві:
Наприклад, якщо лікар порекомендував 300 мг магнію на день, спробуйте пити по 100 мг тричі на добу — вранці, вдень і ввечері. Це може дати більш рівномірне насичення організму магнієм, ніж 300 мг за один раз, від яких половина може просто не засвоїтися.
Однак тут дивіться за зручністю: якщо зручніше пити 1 раз — пийте 1, аби тільки щодня.
Є речовини, з якими магній краще рознести в часі мінімум на 2 години:
Найкраще приймати магній в один і той же час щодня, але не зациклюватися, якщо пропустили — просто прийміть, як згадаєте. Не подвоюйте дозу в один день, щоб «нагнати» пропущене, — це нічого не дасть, зайве все одно не засвоїться і може викликати діарею.
Приймайте магній під час їжі або відразу після — так він краще засвоїться і не викличе проблем зі шлунком. На голодний шлунок — небажано, хіба що за особливою рекомендацією лікаря. Запивайте водою, уникайте поєднання з кавою/чаєм/молоком одночасно. Велику дозу краще розділити на 2 приймання для кращого ефекту. Ну, а ложка меду — за бажанням, для смаку і задоволення, магнію вона не зашкодить.
Буває й так: людина пила-пила магній, але не відчула ніякого ефекту — ні для сну, ні для стресостійкості. Чому так трапляється? Розглянемо найчастіші помилки, через які магній може не спрацювати:
Підіб'ємо підсумок і виділимо три головні поради, дотримуючись яких ви гарантовано отримаєте максимум користі від магнієвої терапії:
На завершення невеликий огляд популярних магнієвих добавок, представлених на українському ринку, які зарекомендували себе ефективними і якісними. При виборі ми враховували форму магнію, репутацію виробника і відгуки. Ось кілька гідних варіантів:
Звичайно, на ринку багато інших препаратів. Головне — звертайте увагу на форму магнію і вміст чистого магнію в дозі. Наш список пропонує перевірені варіанти, які допоможуть ефективно заповнити магній. Вибирайте те, що підходить вам за формою приймання і ціною, і сміливо починайте курс — магній при правильному виборі обов'язково виправдає очікування.
Магній — наш друг і союзник у боротьбі зі стресом, безсонням і м'язовими спазмами, але поводитися з ним теж потрібно розумно. Тепер ви озброєні знаннями: проженіть сумніви, виберіть свій ідеальний варіант магнію і поліпште своє самопочуття. Спокійних вам нервів і міцного здоров'я!
В ідеалі — так, особливо якщо мова йде про тривале приймання або високі дози. Але якщо ви п'єте магній курсом для підтримки в стресовий період — можна і без аналізу. Головне — дотримуватися дозувань і не переборщувати.
Постійно — ні, курсами — так. Зазвичай приймають 1-3 місяці, потім роблять перерву. Організму теж потрібно «відпочити» і перезапуститися.
Так, але є нюанси. Магній добре працює з вітаміном B6 і кальцієм, але може знижувати засвоєння заліза і деяких антибіотиків. Тому між прийманнями має бути хоча б 2 години.
Нічна «стрілянина» в ногах, посмикування повік, дратівливість, тривожність, поганий сон — це все може бути сигналом. Але точно скаже тільки аналіз крові.
Можуть бути, особливо якщо перевищити дозу. Найчастіше — проносний ефект. Тому завжди починайте з мінімального дозування і прислухайтеся до свого тіла.
Крім того, дізнайтеся за якими 12 явними ознаками можна дізнатися, що у вас нестача магнію в організмі.
Але не магнієм єдиним ми повинні підтримувати організм. Дізнайтеся, як правильно приймати вітамін D взимку, щоб він приніс максимальну користь.
apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч з вами!
Ми публікуємо достовірну та актуальну інформацію на сайті (інструкції, описи, статті). Але навіть ретельне вивчення інструкції не є підставою замінити візит до лікаря самолікуванням. Адміністрація сайту apteka911.ua не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли в результаті використання інформації на сайті. Пам'ятайте, що САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я.
УВАГА! Ціни актуальні лише в разі оформлення замовлення в електронній медичній інформаційній системі Аптека 9-1-1. Ціни на товари в разі купівлі безпосередньо в аптечних закладах-партнерах можуть відрізнятися від тих, що зазначені на сайті!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
