Вы купили баночку магния, чтобы «успокоить нервы», но каждый вечер гадаете — выпить сейчас или с утра? И почему в инструкции ничего внятного не написано? Рассказываем: когда магний работает лучше всего, как выбрать подходящую форму и что будет, если пить его «не вовремя».
И вот вечер, вы держите таблетку магния и не уверены, проглотить ее сейчас или отложить до завтра. Вроде бы магний принимают для крепких нервов и хорошего сна, но когда же правильнее — утром или на ночь? Подруги советуют пить магний на ночь «для сна», тренер — по утрам «для энергии», а в интернете вообще пишут разное. Добавляет интриги и то, что в инструкции часто нет четких рекомендаций по времени приёма. Давайте разберём эту дилемму: в какое время суток магний приносит максимальную пользу и почему, и заодно выясним, как форма магния и способ приёма влияют на его эффективность.
Магний — один из ключевых минералов для нашего организма. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях: от выработки энергии и синтеза белка до передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Если упрощенно, магний — это натуральный «антистрессовый» элемент и мышечный релаксант. Недостаток магния делает нервную систему возбудимой, а мышцы — уязвимыми к спазмам.
Магний помогает регулировать уровень кортизола — гормона стресса. Когда мы хронически напряжены, уровень кортизола повышается и усиливает чувство тревоги. Исследования показывают, что магний способен снижать избыточное высвобождение кортизола и тем самым смягчать реакцию на стресс.
Кроме того, магний участвует в балансе нейромедиаторов: он уменьшает выброс возбуждающего глутамата и способствует выработке тормозящего ГАМК, который успокаивает нейроны. Проще говоря, магний помогает «выключить» лишние тревожные сигналы в мозгу, поэтому считается полезным при повышенной тревожности и раздражительности.
Есть данные, что около 70% людей не получают достаточно магния с пищей, и у многих с легкой тревожностью состояние улучшается при приёме магния. Недаром комбинация магния с витамином B6 давно применяется для поддержки нервной системы — такие добавки (например, знаменитый «Магний B6») показали эффективность в снижении уровня стресса у людей с дефицитом магния.
Магний заслужил репутацию «минерала для сна». Он расслабляет мышцы и нервную систему, помогая телу переключиться в режим отдыха. Также магний участвует в производстве мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.
В исследованиях отмечено, что у людей с бессонницей добавки магния улучшают качество и продолжительность сна, сокращают время засыпания. Особенно хорошо зарекомендовал себя в этом плане магний глицинат и магний L-треонат: эти формы легко усваиваются, дают эффект расслабления и их прием перед сном может помочь быстрее погрузиться в сон.
Если же ночной сон нарушают судороги в ногах, магний тоже может пригодиться. Его часто назначают при ночных спазмах мышц (например, у беременных) — и хотя наука дает противоречивые результаты, отдельные испытания показали сокращение эпизодов судорог при приёме магния на ночь. Например, в одном клиническом исследовании 226 мг магния оксида, принимаемых перед сном в течение 2 месяцев, уменьшили частоту ночных судорог ног значительнее, чем плацебо.
Таким образом, если вы страдаете от ночных судорог или синдрома беспокойных ног, восполнение магния может облегчить ситуацию, особенно если спазмы связаны с его нехваткой.
Настало время главного вопроса: когда лучше принимать магний — утром или вечером? Оказывается, универсального ответа нет. С точки зрения чисто биологического действия разницы почти нет — магний подействует одинаково, будь он выпит утром, днем или ночью. Гораздо важнее принимать его регулярно, чтобы в организме поддерживался стабильный уровень минерала.
Однако наши ощущения от магния и цели приёма могут подсказать оптимальное время. Исследователи и врачи сходятся: режим выбирают под задачу и собственное самочувствие.
Если нужен спокойный сон и расслабление — склоняемся к вечеру. Магний имеет мягкий седативный эффект: снижает возбуждение нервов, расслабляет мышцы, может слегка вызывать сонливость. Поэтому логично принимать его ближе ко сну, если ваша цель — улучшить засыпание и качество отдыха. В обзорах отмечено, что при бессоннице оптимально пить магний за 1-2 часа до отхода ко сну. За это время он успеет всосаться и подействовать, помогая телу успокоиться.
Если нужен заряд на день и меньше стресса — выбираем утро. Несмотря на репутацию снотворного, магний не вызывает сильной сонливости, если принять его утром — напротив, многим он помогает начать день в более расслабленном, но ясном состоянии. Утренняя доза магния может снизить мышечное напряжение и тревожность, что позволяет встретить стрессовые ситуации спокойнее.
Поэтому при общем дефиците магния или, скажем, для профилактики мигреней некоторые предпочитают именно утренний приём — так проще выработать привычку и поддерживать постоянный уровень минерала в организме.
Практические наблюдения. Некоторые люди отмечают, что магний, принятый натощак утром, даёт им легкий прилив энергии и улучшает настроение — вероятно, благодаря снятию скрытого мышечного напряжения и участию магния в выработке энергии. Другие же, наоборот, предпочитают вечер: говорят, что ночной магний помогает глубже спать и реже просыпаться от судорог или беспокойства. Наука подтверждает оба подхода: и утренний, и вечерний приём безопасны, а эффективность зависит прежде всего от регулярности и соответствия вашим потребностям. Поэтому стоит поэкспериментировать — попробуйте неделю пить магний по утрам, другую неделю — вечером, и прислушайтесь к организму. Если сон и стресс вас не беспокоят, то время суток не принципиально, выбирайте когда удобнее вписать добавку в распорядок дня.
Вы наверняка замечали на полках аптек: магний бывает с разными «фамилиями» — цитрат, хелат, оксид, магний B6, и т.д. Это не просто хитрые маркетинговые уловки, а действительно разные соли и соединения магния, от которых зависят усвояемость и эффект. Как не запутаться в формах магния и выбрать ту, что подойдёт именно вам? Давайте разберём самые популярные варианты и их особенности.
Одна из самых распространённых и хорошо усваиваемых форм магния. Это соль магния и лимонной кислоты.
Плюсы: высокая биодоступность — цитрат легко растворяется и довольно полно всасывается в кишечнике.
Минусы: у цитрата есть легкое слабительное действие. Причём эффект может быть заметным: разовая доза цитрата обычно вызывает стул через 30 минут-6 часов. Поэтому магний цитрат не рекомендуется принимать на ночь, чтобы не вставать в туалет. Зато он идеально подходит людям, склонным к запорам, и тем, кто не против сочетать «два в одном»: восполнить магний и мягко очистить кишечник.
Если ваша цель — только повышение магния и никаких послабляющих эффектов, лучше присмотреться к другим формам.
Это магний, связанный с аминокислотой глицином. Считается одной из самых мягких и «успокаивающих» форм. Его фишка — отличная усвояемость и минимум побочных эффектов: глицинат почти не вызывает диареи, потому что глицин помогает магнию проходить через кишечник и попадать по назначению. Плюс глицин сам по себе нейромедиатор тормозного типа, поэтому добавка магния глицината двойным действием работает на расслабление и улучшение сна.
Многие выбирают его при тревожности, бессоннице, мышечных спазмах — когда важна именно мягкость и седативный эффект.
Если у вас от других форм магния болел живот или был слабительный эффект, попробуйте магний глицинат.
Соединение магния с яблочной кислотой. Тоже очень хорошо усваивается.
Интересно, что яблочная кислота участвует в цикле Кребса (процессе выработки энергии в клетках). Поэтому магний малат часто рекомендуют утром для бодрости и при синдроме хронической усталости — отмечают, что он может слегка повышать энергетический тонус.
При этом он достаточно деликатен для пищеварения, слабит меньше, чем цитрат. Отличный выбор, если вы хотите совместить восполнение магния с поддержкой энергетического обмена (например, при вялости, упадке сил).
Новинка среди магниевых добавок. Это магниевая соль L-треоновой кислоты (метаболита витамина C). Главная интрига: магний L-треонат способен проникать через гематоэнцефалический барьер — проще говоря, попадать в мозг лучше других форм. Исследования показывают, что L-треонат может улучшать когнитивные функции, память, снижать уровень тревожности. Его иногда называют «магний для мозга». По усвоению он тоже хорош — сравнится с глицинатом.
Минус: дороговизна и относительная малоизученность. Если ваша цель — поддержать именно мозг и психику, можно попробовать L-треонат на ночь (отмечается, что он тоже улучшает сон). Но будьте готовы, что цена выше, чем у цитрата/оксида.
Старый добрый оксид магния — один из самых доступных по цене и... увы, наименее усвояемых. Беда оксида в том, что магния в нём много по весу, но усваивается только малая часть. Зато все остальное действует как осмотическое слабительное в кишечнике. Неслучайно оксид магния — это по сути аптечная английская соль, слабительное средство.
Если ваша цель — именно восполнить магний и получить эффект для нервов/мышц, оксид — не лучший выбор. Вам придётся принять высокую дозу, но большая её часть просто «пролетит транзитом» через кишечник, да еще и может вызвать диарею и дискомфорт.
Однако оксид дешёвый, поэтому производители любят включать его в комплексы. Использовать его можно разве что при хронических запорах и нормальном уровне магния — тогда он решит проблему со стулом и даст каплю магния в придачу. В иных случаях присмотритесь к цитрату, хелату или другим органическим солям.
Здесь может подразумеваться сразу несколько форм, потому что «хелат» — это общий термин для органических соединений магния. К хелатам относят магний, связанный с органическими кислотами или аминокислотами:
Иногда на банках пишут просто «Magnesium Chelate», не уточняя какую именно кислоту использовали — обычно это смесь. Смысл хелатной формы — улучшение усвоения: органическая часть «проводит» магний через стенку кишечника.
Если видите слово «хелат» — можете рассчитывать, что это качественный магний с хорошей усвояемостью и минимумом побочных эффектов. Например, магний оротат (соль оротовой кислоты) тоже относится к хелатам и интересен тем, что оротат полезен для сердца — такой магний часто рекомендуют при сердечных патологиях.
В общем, хелатные формы обычно стоят дороже неорганических (оксид, сульфат), но и работают эффективнее.
Эта комбинация заслуживает отдельного слова. Витамин B6 часто добавляют в магниевые препараты, потому что он улучшает всасывание магния и его проникновение в клетки. Кроме того, пиридоксин сам по себе полезен для нервной системы.
Есть данные, что у людей с дефицитом магния и повышенным стрессом комбинация с B6 дает более выраженный эффект снижения тревожности и улучшения настроения, чем один магний. Особенно это проявляется при сильном стрессе. Поэтому если вы планируете принимать магний «для нервов», имеет смысл выбрать комплекс с витамином B6. Классический пример — Магне-B6® французского производства, который годами назначают при повышенной раздражительности, бессоннице, спазмах мышц.
Аналоги тоже работают: важно наличие 5-10% суточной дозы пиридоксина вместе с магнием.
Учтите, что витамин B6 водорастворимый — его избыток выводится, так что гипервитаминоза бояться не стоит, но при приёме высоких доз (более 50 мг/сутки) пиридоксина длительно могут возникать онемение конечностей. В комплексах магния дозы B6 обычно невысокие (2-5 мг в одной таблетке), это безопасно.
Существуют и другие соединения магния:
Все это хорошо, но для повседневного применения чаще всего достаточно определиться между: цитрат, глицинат, малат, комплекс «магний+В6» или готовый хелат.
В итоге идеальной «универсальной» формы нет — выбор зависит от ваших задач и реакции организма, но качество усвоения выше у хелатных (органических) соединений магния.
Помимо времени суток и формы добавки, есть еще нюансы правильного приёма магния. Часто спрашивают: пить магний натощак или во время еды? Смешивать ли с чем-то, запивать чем? Давайте расставим точки над i, чтобы ваш магний усвоился как надо и не вызвал дискомфорта.
Диетологи советуют принимать магний во время приёма пищи либо сразу после еды. Почему?
В целом же приём с едой — оптимальный для большинства: например, выпили магний во время завтрака или ужина — и усвоение хорошее, и желудок цел.
Лучше запивать простой водой.
Кофе и крепкий чай нежелательны рядом с магнием — кофеин обладает мочегонным эффектом и может способствовать выведению минералов (то есть вы выпьете кофе, и магний быстрее «проскочит» транзитом).
Чай содержит танины, которые могут связывать металлы и уменьшать усвояемость.
Молочные продукты богаты кальцием, а кальций и магний конкурируют за всасывание. Не то чтобы совсем нельзя, но если вы запьете магний стаканом молока, возможно немного меньше магния попадет в кровь.
Поэтому идеал — полстакана–стакан воды комнатной температуры. Этого достаточно, чтобы таблетка дошла до желудка и растворилась.
Бывают ситуации, когда магний советуют пить натощак — например, магний с оротатом при мигрени иногда принимают отдельно от пищи для лучшей биодоступности. Если вам так рекомендовал врач, то принимайте строго по рекомендации. В целом же, если нет специальных указаний, не пейте магний на голодный желудок, особенно утром натощак — велик шанс, что через час вы побежите в туалет с жидким стулом и решите, что магний «не подошел».
Такой вопрос звучит забавно, но в народе бытует мнение запивать таблетки мёдом или сладкой водой для лучшего эффекта. Прямой пользы от мёда для усвоения магния наукой не доказано.
Однако если вы принимаете магний-порошок или шипучий магний, то нередко его рекомендуют развести в тёплой воде с чайной ложкой мёда или лимона — чисто для вкуса и релаксации. Тёплая сладкая водичка с мёдом перед сном сама по себе действует успокаивающе, а вместе с магнием образует приятный вечерний ритуал. Так что можно растворить порошок магния в половине стакана тёплой воды, добавить ложечку мёда и выпить за 1-2 часа до сна. Это обеспечит и хорошее всасывание (жидкая форма усваивается быстро), и комфорт для желудка, и дополнительный релакс-эффект. Главное — учитывайте мёд в калорийности, если вы на диете, и не кладите его слишком много.
Суточную дозировку магния (например, 300-400 мг элементарного магния) можно принимать за один раз, но часто эффективнее разделить её на 2-3 приёма в течение дня. Причины две:
Например, если врач порекомендовал 300 мг магния в день, попробуйте пить по 100 мг трижды в сутки — утром, днём и вечером. Это может дать более ровное насыщение организма магнием, чем 300 мг разом, от которых половина может просто не усвоиться. Однако тут смотрите по удобству: если удобнее пить 1 раз — пейте 1, лишь бы каждый день.
Есть вещества, с которыми магний лучше разнести по времени минимум на 2 часа:
Лучше всего принимать магний в одно и то же время каждый день, но не зацикливаться, если пропустили — просто примите, как вспомните. Не удваивайте дозу в один день, чтобы «нагнать» пропущенное, — это ничего не даст, лишнее все равно не усвоится и может вызвать диарею.
Бывает и так: человек пил-пил магний, но не почувствовал никакого эффекта — ни для сна, ни для стрессоустойчивости. Почему так случается? Рассмотрим самые частые ошибки, из-за которых магний может не сработать:
Подведем итог и выделим три главных совета, следуя которым вы гарантированно получите максимум пользы от магниевой терапии:
В завершение небольшой обзор популярных магниевых добавок, представленных на украинском рынке, которые зарекомендовали себя эффективными и качественными. При выборе мы учитывали форму магния, репутацию производителя и отзывы. Вот несколько достойных вариантов:
Конечно, на рынке много других препаратов. Главное — обращайте внимание на форму магния и содержание чистого магния в дозе. Наш список предлагает проверенные варианты, которые помогут восполнить магний эффективно. Выбирайте то, что подходит вам по форме приема и цене, и смело начинайте курс — магний при правильном выборе обязательно оправдает ожидания.
Магний — наш друг и союзник в борьбе со стрессом, бессонницей и мышечными спазмами, но обращаться с ним тоже нужно разумно. Теперь вы вооружены знаниями: прогоните сомнения, выберите свой идеальный вариант магния и улучшите свое самочувствие. Спокойных вам нервов и крепкого здоровья!
В идеале — да, особенно если речь о длительном приёме или высоких дозах. Но если вы пьёте магний курсом для поддержки в стрессовый период — можно и без анализа. Главное — придерживаться дозировок и не перебарщивать.
Постоянно — нет, курсами — да. Обычно принимают 1-3 месяца, потом делают перерыв. Организму тоже нужно «отдохнуть» и перезапуститься.
Да, но есть нюансы. Магний хорошо работает с витамином B6 и кальцием, но может снижать усвоение железа и некоторых антибиотиков. Поэтому между приёмами должно быть хотя бы 2 часа.
Ночная «стрельба» в ногах, подёргивание век, раздражительность, тревожность, плохой сон — это всё может быть сигналом. Но точно скажет только анализ крови.
Могут быть, особенно если превысить дозу. Чаще всего — слабительный эффект. Поэтому всегда начинайте с минимальной дозировки и прислушивайтесь к своему телу.
Кроме того, узнайте по каким 12 явным признакам можно узнать, что у вас нехватка магния в организме.
Но не магнием единым мы должны поддерживать организм. Узнайте, как правильно принимать витамин D зимой, чтобы он принес максимальную пользу.
apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
