Взимку сонця мало, енергії — ще менше. А тим часом один «сонячний» вітамін може буквально повернути до життя! Розповімо, як правильно приймати вітамін D взимку, щоб він дійсно працював: коли пити, з чим поєднувати і яку форму вибрати.
Чому останнім часом вітамін D у всіх на слуху? Річ у тім, що взимку його не вистачає майже всім. В умовах українського клімату близько 90% людей відчувають нестачу вітаміну D в несонячні місяці — і це не модний тренд, а реальна потреба організму. Від імунітету до настрою — цей вітамін впливає практично на все: допомагає підвищити опірність інфекціям і навіть покращує настрій. Нестача ж, навпаки, може позначитися і на частоті застуд, і на рівні енергії, і на душевному стані.
Однак пити вітамін D просто «про всяк випадок» — не найкраща ідея. Це не чарівна таблетка: безконтрольне вживання може призвести до гіпервітамінозу (надлишку), що загрожує підвищенням кальцію в крові та неприємними симптомами.
Тому розберімося, як отримати від вітаміну D максимум користі та використовувати його правильно в зимовий період. Спойлер: спочатку переконаємося, що він вам дійсно потрібен, а потім виберемо оптимальну схему приймання.
Морозний січневий ранок, темно навіть опівдні, ви закутуєтеся в шарф — де вже тут сонячним променям пробитися до шкіри. Не дивно, що організм подає сигнал SOS, вимагаючи вітамін D!
Взимку ми майже не синтезуємо вітамін D через шкіру. Щоб в шкірі вироблявся холекальциферол (D3), потрібне яскраве сонячне світло UVB і відкриті ділянки тіла хоча б на 15-30 хвилин в день. Але сонце взимку низьке, дні короткі, а ви закутані з ніг до голови — підсумком стає дефіцит вітаміну D у більшості людей. Навіть якщо взимку визирає сонце, теплий одяг і короткий світловий день не дають синтезувати необхідний обсяг вітаміну. До того ж їжа покриває лише невелику частку цієї потреби.
Чому це погано? Вітамін D необхідний не тільки дітям для профілактики рахіту — він впливає на багато систем. Імунітет в зимові місяці особливо залежить від вітаміну D, адже він бере участь в роботі імунних клітин. Дослідження показують, що у людей з достатнім рівнем вітаміну D рідше бувають простудні та респіраторні інфекції. Недарма добавки вітаміну D здатні зменшувати ризик застуд і грипу, особливо при регулярному прийманні в невеликих дозах.
Крім того, низький рівень D пов'язують із погіршенням настрою взимку. Механізм такий: вітамін D допомагає виробляти серотонін — «гормон щастя», а нестача сонця і D призводить до зневіри. Не випадково при сезонній депресії нерідко виявляється дефіцит вітаміну D у пацієнтів.
Нарешті, кістково-м'язова система теж страждає: без вітаміну D порушується засвоєння кальцію, що призводить до слабкості м'язів і крихкості кісток. Багато хто помічає взимку ломоту в суглобах, зниження тонусу — і це теж може бути пов'язано з низьким рівнем D.
Як розпізнати нестачу вітаміну D? Повністю точно — тільки за допомогою аналізу крові, про який трохи нижче. Але існують характерні ознаки, які можуть наводити на думку про дефіцит. Ось ТОП-5 найпоширеніших симптомів, що сигналізують, що вам, ймовірно, не вистачає «сонячного» вітаміну:
Звичайно, ці симптоми можуть бути пов'язані й з іншими причинами. Підступність вітаміну D ще й у тому, що легкий дефіцит може ніяк себе не проявляти. У дорослих ознаки нестачі часто бувають неявними — трохи втоми, трохи поганого настрою, і ви можете не надати цьому значення. Тому найнадійніший спосіб дізнатися свій рівень — це здати аналіз крові на 25(OH)D. Саме ця форма вітаміну D циркулює в крові та відображає ваші запаси. Якщо ви виявили у себе кілька симптомів зі списку, має сенс перевірити кров.
Чи потрібні аналізи всім? В ідеалі, так: аналіз точно покаже, чи вистачає вам вітаміну D або чи потрібне додаткове вживання:
Знаючи свої цифри, ви зможете більш предметно вирішити, скільки і як довго приймати добавки.
Отже, ви з'ясували (або впевнені за симптомами), що вітамін D вам потрібен. Тепер головне питання — як правильно приймати вітамін D взимку, щоб він засвоювався і приносив користь. Розглянемо основні моменти: коли пити (час доби та регулярність), як (до або після їди, в якій формі) і скільки (дозування і тривалість курсу).
Оптимальний час приймання — ранок або перша половина дня.
Річ у тім, що вітамін D може злегка знижувати вироблення мелатоніну — гормону сну, тому вечірнє приймання теоретично здатний порушити сон. Деякі люди відзначають, що якщо п'ють вітамін D пізно ввечері, то сплять неспокійніше. Тому вранці — ідеальний варіант: ви запускаєте денні процеси в організмі й не ризикуєте безсонням. Крім того, вранці простіше не забути випити добавку, вбудувавши це в сніданок.
Що стосується щоденного приймання чи ні — взимку вітамін D бажано приймати щодня протягом усього холодного періоду. Регулярне щоденне приймання підтримує стабільний рівень речовини в крові. Спорадичне приймання «як згадаю» малоефективне: вітамін D жиророзчинний і накопичується, але для імунної та інших ефектів краще постійне надходження.
На відміну від деяких вітамінів, запастися про запас на місяць вперед не вийде, якщо ви вип'єте відразу величезну дозу. До речі, дослідження показують, що щоденне приймання помірних доз ефективніше, ніж рідкісні ударні дози. В одному огляді регулярні невеликі порції D (300-2000 МО на добу) краще захищали від інфекцій, ніж великі дози раз на місяць. Тому краще пити потроху, але часто.
Вітамін D рекомендується приймати під час їди або відразу після. Причина проста: це жиророзчинний вітамін (як A, E і K), йому потрібні жири для повноцінного засвоєння. Якщо випити D3 на порожній шлунок, та ще й запити нежирним кефіром, засвоїться значно менше. Дослідження підтверджують: присутність жиру в їжі значно підвищує абсорбцію вітаміну D. Тому правильно пити вітамін D після їди, що містить хоча б трохи корисних жирів — наприклад, на сніданок разом з сиром, яйцем, авокадо, горіхами або просто бутербродом з маслом. Так ви забезпечите максимум засвоєння.
Тут все індивідуально, але є загальні орієнтири.
Добова норма (рекомендована денна доза) вітаміну D для дорослих становить близько 600-800 МО (15-20 мкг).
Саме стільки потрібно середньостатистичній людині для підтримки базових потреб. Однак ці цифри — усереднені та мінімальні. Багато експертів вважають, що взимку оптимальна доза для дорослого може бути більшою — близько 1000-2000 МО на день, тому що з їжі та сонця ви майже нічого не отримуєте.
Наприклад, американські лікарі рекомендують в зимові місяці дорослим приймати не менше 800 МО, а при низькому рівні — 2000 МО щодня. Але пам'ятайте, що тут важливо не переборщити: верхній допустимий рівень споживання — 4000 МО на добу. Більше без призначення лікаря приймати не варто, щоб не викликати передозування.
Якщо ви починаєте курс взимку, логічно пити його весь зимовий період, поки немає сонця. Часто лікарі рекомендують курси від 1 до 3 місяців, потім контроль аналізу і, при необхідності, продовження до 6 місяців.
В принципі, при помірних дозах (1000-2000 МО) вітамін D можна приймати довго, аж до цілого року, роблячи перерви на літо. Деякі приймають його щодня цілий рік, особливо якщо постійно працюють в приміщенні або живуть в північних широтах. Це допустимо, але бажано хоча б раз на 6-12 місяців перевіряти рівень і коригувати дозу.
Якщо ж вам призначили високі дозування (наприклад, 5000-10000 МО), зазвичай це робиться курсом на 1-2 місяці з повторним аналізом, після чого дозу знижують.
Тобто, правильна схема приймання вітаміну D взимку виглядає так: щодня вранці, після їди, дозою 1000-2000 МО (або тією, що порекомендував лікар за результатами аналізів). Курс зазвичай охоплює всю зиму (3-4 місяці), після чого добре б здати аналіз і вирішити, продовжувати чи зробити паузу. Такий підхід забезпечить вам стабільний безпечний рівень «сонячного» вітаміну без ризиків для здоров'я.
Вітамін D досить самодостатній, але деякі хитрощі допоможуть йому працювати ще ефективніше. Поєднання з правильними речовинами посилить засвоєння і користь вітаміну D. Ось три важливих компаньйони для нашого сонячного вітаміну:
Звичайно, не обов'язково всім підряд терміново купувати K2 і Mg до вітаміну D. Але знати про таку дружбу корисно, особливо якщо ви плануєте тривалий курс або у вас є проблеми з кістками та суглобами. У комплексі ці речовини працюють з відчутним синергізмом.
Вітамін D випускається в найрізноманітніших формах — олійні краплі, жувальні таблетки, спреї для розпилення в рот, капсули й навіть у складі комплексних вітамінів. Зайшовши в аптеку, можна розгубитися: «Що краще — краплі чи капсули? А може, спрей?» Розберемо плюси та мінуси основних форм — насправді всі вони можуть бути ефективними, питання зручності і якості.
Найпоширеніший варіант для дорослих — вітамін D3 в капсулах або таблетках. Капсули частіше являють собою желатинові м'які «кульки», заповнені олією з розчиненим вітаміном D.
Такі капсули дуже зручні: раз — і випив. Вони зазвичай мають дозу 1000, 2000 або 4000 МО. Плюс у тому, що там вже міститься олія, значить вітамін готовий до засвоєння.
Таблетки зустрічаються рідше (D3 погано розчиняється у воді, тому частіше його роблять в олії або в порошку з олією). Якщо у вас таблетована форма, тим більше приймайте її з їжею.
Капсули — універсальний вибір: термін придатності великий, дозування точне, переноситься легко. Для вагітних, дорослих, літніх — варіантів безліч. Головне, переконатися, що в складі холекальциферол (D3), а не ергокальциферол (D2).
Бувають також жувальні пастилки, мармеладки з вітаміном D — їх частіше вибирають для дітей або тих, хто не любить ковтати пігулки.
Вітамін D у краплях — популярний варіант, особливо для дітей. Зазвичай це розчин холекальциферолу в олії або воді, який дозують крапельками.
Плюс у тому, що легко підібрати дозу: для малюків частіше використовують краплі, де 1 крапля містить, скажімо, 500 МО. Можна додати краплю в ложку молока або просто на язик дитині.
Дорослим теж доступні краплі (наприклад, концентровані розчини, де 1 крапля = 1000 або 2000 МО). Перевага — гнучкість дозування і відсутність необхідності ковтати таблетки.
Однак потрібно не забувати про регулярність: щодня відраховувати краплі. І уважно читати інструкцію — бувають масляні розчини (краще засвоюються) і водні (типу Аквадетрим, знайомий багатьом з дитинства). Масляні краплі можна капнути на шматочок хліба — так бабусі робили: дитина їсть хліб з маслом, а вітамін заодно отриманий.
Новинка останніх років — сублінгвальні спреї з вітаміном D. Флакончик, з якого пшикаєш вітамін прямо в порожнину рота (на щоку або під язик). Виробники заявляють, що так вітамін D всмоктується через слизову рота дуже швидко.
Зручність спрею в тому, що не треба запивати й можна носити з собою. Підходить тим, хто не любить капсули або має проблеми з травленням. Виникає питання: а чи ефективно? Дослідження показують, що спрей не поступається капсулам за здатністю підвищувати рівень вітаміну D. В одному експерименті за 6 тижнів у групи на спреї та на капсулах зростання 25(OH)D в крові було однаковим, відмінностей не виявили. Більшість учасників навіть віддали перевагу спрею як більш зручному формату.
Тож тут справа смаку. Спрей може бути трохи дорожчим, але хтось оцінить простоту застосування (розбризкав і готово). Врахуйте тільки: в холоді спрей може густішати, зберігайте при кімнатній температурі.
Важливіше за форму — якість препарату. Обирайте перевірені марки та звертайте увагу на концентрацію. На українському ринку добре зарекомендували себе, наприклад, такі препарати вітаміну Д3:
Отже, вибір форми — справа зручності. Краплі часто вибирають для дітей і тих, кому важлива гнучкість дози. Капсули — для зайнятих дорослих, щоб раз на день випити й забути. Спрей — для тих, хто цінує інновації або не любить ковтати пігулки. Головне — приймати регулярно і в потрібній кількості. Як ми з'ясували, за ефективністю відмінностей мало: і краплі, і капсули справно підвищують ваш рівень 25(OH)D. Тож сміливо вибирайте той формат, з яким вам буде комфортно пройти весь зимовий курс.
Взимку ми перебуваємо у владі темних днів, але є невеликі хитрощі, як додати більше «сонця» у своє життя (у прямому та переносному сенсі) крім приймання пігулок. Ці народні поради допоможуть трохи легше перенести зиму і навіть злегка підняти рівень вітаміну D природним шляхом:
Вітамін D — як сонячний промінчик у таблетці. Він справді працює, якщо приймати його правильно. Не забудьте переглянути свій раціон і звички: можливо, саме цього пазла вам і бракувало. Дбайте про себе — це і є справжня профілактика.
Так, якщо це профілактична доза. Але краще раз на рік перевіряти рівень — особливо взимку.
Вибирайте те, що вам зручно. Головне — щоб вітамін був якісний і жиророзчинний.
Зазвичай — вранці, з прийманням їжі, що містить жири. Так він краще засвоюється.
Для дорослих — від 600 до 2000 МО, залежно від рівня в крові. Дітям — менше. А вагітним — за індивідуальною схемою.
Не завжди. Якщо в раціоні достатньо кальцію — немає гострої потреби. Але при дефіциті — так, особливо у літніх людей.
Між іншим, існує 12 ознак дефіциту магнію — такі собі «червоні прапорці», через які організм просить про допомогу. Читайте статтю і дізнайтеся, чи достатньо у вас в організмі магнію. Як ви вже знаєте, цей мінерал вкрай важливий для правильного обміну вітаміну Д.
Також надзвичайно важливі для нас і омега-3 кислоти. Вони йдуть буквально під руку з вітаміном Д. А тому читайте статтю: «Омега-3: яка краща, які показники високої якості і що радить доктор Комаровський?». Євген Олегович розповів, за якими конкретними ознаками можна зрозуміти, що перед вами дійсно якісна добавка омега-3.
apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч з вами!
Ми публікуємо достовірну та актуальну інформацію на сайті (інструкції, описи, статті). Але навіть ретельне вивчення інструкції не є підставою замінити візит до лікаря самолікуванням. Адміністрація сайту apteka911.ua не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли в результаті використання інформації на сайті. Пам'ятайте, що САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я.
УВАГА! Ціни актуальні лише в разі оформлення замовлення в електронній медичній інформаційній системі Аптека 9-1-1. Ціни на товари в разі купівлі безпосередньо в аптечних закладах-партнерах можуть відрізнятися від тих, що зазначені на сайті!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
