Протеїни

Протеїн – це білок, життєво важливий компонент усіх клітин та тканин нашого організму. Він бере участь у будівництві м'язів, кісток, шкіри, волосся та нігтів, а також відіграє ключову роль у процесах відновлення, імунного захисту та обміну речовин. У звичайній їжі білок міститься в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових та горіхах. Але що робити, якщо за певних умов його недостатньо? Тут на допомогу приходять протеїнові добавки.

Що таке протеїн і навіщо він потрібний?

Протеїни у вигляді добавок – це концентроване джерело білка у формі порошку, яке можна розвести у воді, молоці або соку.

• сироватка (молочний білок) – найпопулярніший варіант завдяки швидкому засвоєнню;
• казеїн (молочний білок) – засвоюється повільно, тому часто використовується перед сном;
• соєвий протеїн – рослинний білок, що підходить для веганів;
• гороховий та рисовий протеїн – альтернативні рослинні варіанти для тих, у кого алергія на молочні продукти.

Додатковий прийом добавок потрібен не завжди і не всім, оскільки зазвичай нам вистачає білка, який ми отримуємо з їжі. Але є ситуації, коли без додаткового прийому не обійтись. Ось навіщо потрібен протеїн і коли варто його приймати:

1. Для зростання та відновлення м'язів. Коли ви тренуєтеся, особливо з навантаженням, ваші м'язи одержують мікротравми. Білок допомагає відновити їх та сприяє збільшенню м'язової маси.
2. Для підтримки здоров'я. Білок потрібний не лише спортсменам. Він бере участь у виробленні ферментів та гормонів, підтримує імунітет та здоров'я кісток.
3. Для контролю за вагою. Протеїнові добавки можуть допомогти при зниженні ваги, оскільки білок довше зберігає відчуття ситості та стимулює метаболізм.
4. Для зручності. Не завжди легко з'їсти потрібну кількість білка із звичайною їжею, особливо якщо ви дотримуєтеся щільного графіка. Протеїновий коктейль – швидкий та зручний спосіб заповнити дефіцит.

Але скільки білка потрібно людині на добу? Рекомендації норми білка залежать від віку, статі та фізичної активності:

• для середньої дорослої жінки – близько 46 грамів білка на день;
• для середнього дорослого чоловіка – близько 56 грамів;
• для людей, що активно тренуються, або тих, хто намагається набрати м'язову масу — 1,2-2 грами білка на кожен кілограм ваги тіла.

Наприклад, якщо ваша вага 70 кг і ви займаєтеся спортом, вам може знадобитися до 140 г білка на день.

Види протеїнів та який краще вибрати для схуднення та набору маси

Протеїн буває різних видів, і його вибір залежить від цілей: ви хочете схуднути, набрати м'язову масу або просто підтримувати організм у формі.

Сироватковий протеїн – це лідер серед білкових добавок. Його одержують із молока в процесі переробки сироватки. Він легко засвоюється, багатий на амінокислоти, особливо лейцин, який важливий для росту м'язів. Підходить для набору маси, оскільки допомагає швидко відновитись після тренувань, а також для схуднення, зберігаючи м'язову масу при зниженні калорій.

Казеїновий протеїн – повільний білок, який також отримують з молока. Він засвоюється довго – до 7-8 годин, забезпечуючи довгострокове живлення для м'язів. Це відмінний варіант прийому перед сном для відновлення м'язів при наборі маси, а також схуднення, оскільки знижує нічний апетит завдяки тривалому насиченню.

Соєвий протеїн – рослинне джерело білка. Підходить для веганів та тих, хто погано переносить лактозу. Використовується в основному для схуднення, тому що підтримує відчуття ситості.

Гороховий протеїн – популярна альтернатива для тих, хто шукає гіпоалергенний варіант. Легко засвоюється, багатий на аргінін — амінокислоту, корисну для серця. Містить необхідні амінокислоти і може застосовуватися алергіками для росту м'язів, добре насичує та підтримує метаболізм.

Рисовий протеїн трапляється не так часто. Його переважно використовують люди з алергією на молочні продукти. Не найкращий вибір для набору маси, але підходить як протеїн для схуднення та поповнення дефіциту білка.

Також існують комплексні протеїни – суміш з декількох видів білка, наприклад, сироваткового та казеїну. Такий варіант поєднує в собі швидкодіючі та тривалі білки. Такий порошок універсальний, ефективний при схудненні, так і при наборі маси.

Але який вид протеїнових добавок вибрати в залежності від вашої мети?

Якщо ваша мета – позбутися зайвої ваги, вибирайте продукти з найнижчим вмістом вуглеводів та жирів. Сироватковий протеїн (ізолят) ідеальний після тренувань, швидко відновлює м'язи, зберігаючи їхній тонус, казеїн допомагає боротися з нічним голодом, а рослинні білки (соєвий, гороховий) підходять для тих, хто шукає легкий продукт для дієти.

Обов'язково доповніть вживання протеїну збалансованим харчуванням та фізичною активністю. Білок сам не спалює жир, але допомагає зберегти м'язи і підтримувати обмін речовин.

Тим, хто хоче збільшити м'язову масу, важливо отримувати більше калорій та білка. В цьому випадку вам підійде сироватковий протеїн (концентрат або гідролізат) – він швидко доставляє амінокислоти у м'язи та ідеальний після тренувань. Казеїн забезпечує тривале живлення для зростання м'язів і може вживатися проти ночі. А комплексні протеїни підходять для прийому протягом дня.

Протеїн для набору маси краще поєднувати з вуглеводами, наприклад з вівсянкою або бананом. Це допомагає ефективніше відновлюватись після навантажень.

Приймаючи протеїнові добавки, не переборщіть. Пам'ятайте, що надлишок білка не перетворюється на м'язи. Організм використовує стільки білка, скільки йому потрібно, а надлишок переробляє в енергію або відкладає запаси.

Як зрозуміти, чи потрібен вам додатковий протеїн: симптоми та тригери

Як ми вже знаємо, білок – це один із найважливіших компонентів харчування, необхідний для підтримки роботи організму. Але в повсякденному житті багато хто стикається з нестачею протеїну, навіть не підозрюючи про це. Як визначити, що вашому організму може бракувати білка, і що вже час купити протеїни у вигляді добавок?

Основні симптоми нестачі білка:

1. Слабкість та втома. Якщо ви відчуваєте постійну млявість, у вас мало енергії навіть після сну, це може бути пов'язане з нестачею білка. Білок забезпечує організм амінокислотами, необхідними для відновлення тканин і підтримки енергії.
2. Повільне відновлення після навантаження. Якщо після фізичної активності м'язи довго болять, а відновлення займає більше часу, ніж зазвичай, це може сигналізувати про дефіцит.
3. Слабкість м'язів та втрата м'язової маси. Білок необхідний для підтримки м'язової тканини. Його нестача може призводити до м'язової атрофії, особливо у людей, які ведуть активний спосіб життя.
4. Крихкість нігтів, випадіння волосся та проблеми зі шкірою. Якщо ваші нігті ламаються, волосся випадає більше звичайного, а шкіра стає сухою і тьмяною, можливо, організму не вистачає будівельного матеріалу для їх оновлення.
5. Уповільнене загоєння ран. Білок необхідний для відновлення клітин і тканин. Дефіцит може уповільнити процеси регенерації.

Тригери, які можуть збільшувати потребу в білку:

• активний спосіб життя чи тренування, особливо силові;
• схуднення та зниження калорійності раціону;
• відновлення після хвороб чи операцій;
• вікові зміни та втрата м'язової маси у людей похилого віку;
• вегетаріанські та веганські раціони.

Якщо ви помічаєте у себе кілька перерахованих симптомів або потрапляєте під тригерні фактори, можливо, варто переглянути свій раціон. Але не варто одразу бігти за банкою протеїну — почніть із аналізу вашого харчування. Оцініть, чи достатньо ви вживаєте продуктів, багатих на білок (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи), і зверніть увагу, чи є у вас дефіцит калорій, через який зменшується частка білка в раціоні. Якщо складно збалансувати харчування, можна почати вживати протеїнові добавки. Пам'ятайте, що ціни протеїну не бюджетні. Якщо ви не спортсмен, буває дешевше збалансувати раціон додаванням білкових продуктів.

Як пити протеїн: час доби, тренування та з чим змішувати

Щоб отримати максимальну користь із добавок, потрібно правильно приймати їх.

В який час доби приймати протеїн:

1. Ранок. Після пробудження організм потребує поживних речовин, оскільки вночі він витрачав запаси енергії. Швидкі джерела білка, такі як сироватковий протеїн, допоможуть швидко наситити м'язи амінокислотами.
2. Перед тренуванням. За 30-60 хвилин до тренування протеїн допомагає забезпечити м'язи будівельним матеріалом, особливо якщо ви не встигли повноцінно поїсти.
3. Після тренування. Це, мабуть, найважливіший момент прийому протеїну. Протягом 30 хвилин після тренування відкривається так зване «білкове вікно», коли організм особливо ефективно засвоює поживні речовини для відновлення та зростання м'язів.
4. Перед сном. Білок, що повільно засвоюється, наприклад казеїн, живить м'язи під час сну, запобігаючи катаболізму (руйнування м'язової тканини).

З чим змішувати протеїни:

1. Вода – оптимальний варіант, який збільшує швидкість засвоєння, особливо перед тренуванням або після нього. Протеїн із водою легше перетравлюється і не перевантажує шлунок.
2. Молоко – молочний коктейль більш насичений за смаком та поживний за рахунок додаткових білків та жирів. Це гарний варіант для ранкового чи вечірнього прийому.
3. Смузі – змішування з фруктами, овочами та горіховим молоком робить напій смачнішим і кориснішим.
4. Яєчний коктейль – добрий варіант для тих, хто хоче урізноманітнити своє харчування або посилити його поживну цінність. Такий напій чудово підходить для сніданку, перекушування або відновлення після тренування.
5. Каша – протеїн можна додавати у вівсянку або іншу кашу, особливо на сніданок, щоб зробити страву поживнішою.

Коли протеїн може зашкодити і як уникнути побічних ефектів?

Протеїн, незважаючи на його популярність, може нашкодити, якщо вживати його неправильно або за певних проблем зі здоров'ям. 

Коли протеїн може нашкодити:

1. Проблеми з нирками. Вживання великої кількості білка збільшує навантаження на нирки, що може бути небезпечним для людей із хронічними захворюваннями цього органу. Здоровим людям шкоди зазвичай не завдає, але при надмірному вживанні ризик зростає.
2. Непереносимість чи алергія. Деякі види протеїну (наприклад, сироватковий або казеїновий) містять лактозу. Люди з її непереносимістю можуть відчувати здуття, діарею чи дискомфорт. Соєві та інші рослинні білки можуть спричинити алергічну реакцію у чутливих людей.
3. Проблеми із травленням. Надмірна кількість може викликати здуття живота, закрепи чи розлади травлення.
4. Надлишок калорій. Якщо не зважати на загальну калорійність раціону, це може призвести до набору ваги, особливо при малорухливому способі життя.
5. Склад добавки. Деякі порошки містять штучні підсолоджувачі, ароматизатори та добавки, які можуть викликати небажані реакції, включаючи алергію або головний біль. Неякісні протеїни можуть містити домішки або важкі метали.

Поради щодо безпечного застосування протеїнів:

1. Розраховуйте споживання білка з урахуванням загального раціону. Зазвичай рекомендована норма для добавок становить 20-40 г на добу.
2. Не перевищуйте 2 г білка на кілограм ваги тіла за добу, якщо у вас немає рекомендацій від лікаря чи тренера.
3. Для нормального метаболізму білка важливо пити 1,5-2 літри води щодня. Це знижує навантаження на нирки.
4. Купуйте лише сертифіковані протеїнові порошки від перевірених виробників.
5. Протеїнові добавки – це лише частина раціону. Основний білок повинен надходити з їжі (м'ясо, риба, яйця, бобові).

Пам'ятайте, що протеїнові коктейлі не замінюють повноцінне харчування, а лише доповнюють його. Якщо у вас є непереносимість лактози, вибирайте ізолят сироваткового протеїну або рослинні аналоги. І враховуйте, що надмірне вживання протеїну може перевантажити нирки, тому не перевищуйте дозування, що рекомендується.

Як почати використовувати протеїн у раціоні?

Починати прийом протеїну потрібно поступово. Спочатку спробуйте невелику порцію, наприклад половину мірної ложки (10-20 грамів), і стежте за реакцією організму. Спортсмени-початківці можуть з часом дозування збільшити до рекомендованого. Зверніть увагу і на час прийому: сироватковий протеїн краще пити відразу після тренування, казеїн перед сном, а для ранкового перекушування або доповнення сніданку підійде будь-який вид.

Щоб зробити прийом добавки приємним, змішуйте її з тим, що вам до смаку. Наприклад, з водою, якщо ви хочете мінімізувати калорійність, або з молоком для м'якого та насиченого смаку.

Зрештою, пам'ятайте, що протеїнові добавки не повинні замінювати повноцінне харчування. Основний білок у раціоні має надходити з продуктів: м'яса, риби, яєць, бобових та інших джерел.

Якщо ви помітили неприємні симптоми, такі як здуття або дискомфорт, спробуйте змінити вид протеїну або проконсультуйтеся з лікарем.

Протеїнові добавки – це не тільки вибір спортсменів, але й корисний засіб для всіх, хто хоче підтримувати здоров'я та енергію. Правильне використання добавок допомагає закрити потребу організму у білку, не перевантажуючи раціон. Головне – пам'ятати про баланс і вибирати добавки, що підходять саме вам.

Список використаної літератури

1. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit / pmc.ncbi.nlm.nih.gov;
2. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training  / pmc.ncbi.nlm.nih.gov;
3. Here’s How Much Protein You Need in a Day to Build Muscle  / healthline.com;
4. How much protein do you need to build muscle? / medicalnewstoday.com;
5. How Much Protein Should I Eat to Lose Weight?  / verywellfit.com;
6. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally  / healthline.com.

Часті питання

Із чого роблять протеїн?

Протеїнові добавки виготовляються з різних джерел білка:

• молочний білок (сироватковий та казеїновий) – одержують із молока в процесі переробки сироватки;
• рослинний – з гороху, сої, рису, конопель та інших рослин;
• яєчний – виділяється з яєчних білків, багатий на амінокислоти;
• м'ясний – створюється із гідролізованого м'ясного білка, рідше зустрічається;
• рибний протеїн – з переробленого рибного білка, що використовується в спортивному харчуванні.

Кожен вид має свої особливості та підходить для різних цілей, наприклад, молочні білки популярні серед спортсменів, а рослинні – у вегетаріанців та людей з алергією на лактозу.

Які продукти багаті на протеїн?

Продукти, багаті на протеїн, можна розділити на дві основні групи:

1. Тваринні білки: містяться в м'ясі (яловичина, курка, риба), молочних продуктах (творог, сир, молоко), яйцях і морепродуктах.
2. Рослинні білки: знаходяться в бобових (квасоля, сочевиця, горох), горіхах, насінні, зернових (гречка, кіноа) та соєвих продуктах.

У чому різниця білка та протеїну?

По суті, білок і протеїн – це те саме. Протеїн – це англійське слово, яке перекладається російською мовою як «білок». Іноді слово «протеїн» використовується в контексті спортивного харчування або харчових добавок, коли йдеться про концентрати білка, отримані з різних джерел (молоку, сої, яєць та ін.).

Таким чином, немає ніякої фундаментальної різниці між цими двома термінами.

Який вид протеїну найкращий?

Найкращий вид протеїну залежить від ваших цілей:

• сироватковий швидко засвоюється та ідеальний для відновлення після тренувань та набору маси;
• казеїновий засвоюється повільно, підходить для тривалого насичення;
• рослинний гарний для вегетаріанців та людей з алергією на молочні продукти.

Вибір залежить від ваших потреб, дієти та переносимості продукту.

Чи можна пити протеїн щодня?

Так, можна пити протеїн щодня. Це особливо корисно для людей, які активно займаються спортом, тих, хто хоче наростити м'язову масу або відновити м'язи після тренувань. Важливо дотримуватись дозування та загальної кількості білка в раціоні. Рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом перед початком прийому протеїнових добавок, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Чи підходить протеїн для жінок?

Так, протеїн підходить для жінок. Він також корисний для жіночого організму, як і для чоловічого. Білок – це будівельний матеріал для м'язів, шкіри, волосся та інших тканин, а не тільки для великих м'язів, як багато хто думає.

Жінкам протеїн допомагає:

• нарощувати м'язову масу, підвищувати витривалість та прискорювати відновлення після тренувань;
• зберігати м'язову масу під час дієти та прискорювати метаболізм;
• покращувати стан шкіри, волосся та нігтів.