Источники аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Они настолько важны, что без них невозможна жизнь. В теле человека аминокислоты участвуют в бесчисленных процессах: от формирования мышц и тканей до поддержки иммунной системы и выработки энергии, а еще в выработке гормонов и ферментов. Чтобы организм функционировал правильно, важно получать аминокислоты из пищи или добавок.

Что такое аминокислоты и их роль в организме

Аминокислоты — это органические соединения, которые объединяются в длинные цепочки, образуя белки. Белки, в свою очередь, выполняют ключевые функции в организме:

• строительные элементы тканей (мышцы, кожа, волосы);
• участвуют в химических реакциях (ферменты);
• регулируют процессы (гормоны).

Можно представить аминокислоты как буквы алфавита, из которых формируются сложные слова — белки.

Организм использует аминокислоты для восстановления поврежденных тканей, например, после тренировок или травм. При нехватке углеводов и жиров тело может использовать аминокислоты как источник энергии. Более того, некоторые аминокислоты помогают формировать антитела, которые борются с инфекциями. А еще эти молекулы управляют обменом веществ, влияют на настроение и участвуют в переваривании пищи.

Виды аминокислот

В организме человека всего 20 аминокислот, и они делятся на две основные группы:

1. Незаменимые — поступают только с пищей, так как организм не может их синтезировать. Это, например, лейцин, изолейцин, триптофан.
2. Заменимые — организм способен вырабатывать их самостоятельно, например, аланин и глутамин.

Также можно выделить условно незаменимые аминокислоты — в обычных условиях организм справляется с их производством, но при стрессах, болезнях или больших нагрузках их нужно больше, чем он может выработать.

Каждая аминокислота имеет свою «специализацию». Например, лейцин и валин поддерживают рост мышц, триптофан участвует в синтезе серотонина, улучшая настроение и сон, глутамин укрепляет иммунитет, а аргинин улучшает кровообращение.

Незаменимые аминокислоты немногочисленны — их всего девять. Они обязательны для жизни, так как выполняют ключевые функции:

• лейцин — помогает строить мышцы и поддерживает уровень энергии;
• валин — отвечает за восстановление тканей после нагрузки;
• изолейцин — участвует в выработке энергии и помогает восстановлению мышц;
• триптофан — влияет на настроение, так как участвует в синтезе серотонина (гормона счастья);
• фенилаланин — улучшает работу мозга, поддерживает внимание и память;
• лизин — укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи;
• метионин — помогает детоксикации организма, участвует в формировании волос и ногтей;
• треонин — поддерживает здоровье кожи и соединительных тканей;
• гистидин — необходим для роста и восстановления тканей.

Эти аминокислоты мы получаем с белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, яйца, молоко, а также растительными белками, например, бобовыми.

Заменимые аминокислоты организм вырабатывает самостоятельно, если у него есть для этого ресурсы:

• аланин — участвует в энергетическом обмене;
• глутамин — помогает иммунитету, ускоряет восстановление после нагрузок;
• серин — необходим для работы мозга;
• глицин — успокаивает нервную систему, улучшает сон;
• пролин — поддерживает здоровье суставов и кожи;
• аспарагиновая кислота — помогает работе нервной системы.

Условно незаменимые аминокислоты становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, например, в период роста, болезни или интенсивных нагрузок. Это:

• аргинин — улучшает кровообращение и заживление ран;
• цистеин — участвует в производстве антиоксидантов;
• тирозин — влияет на настроение и стрессоустойчивость.

Каждая аминокислота выполняет уникальную функцию, и их недостаток может вызывать проблемы со здоровьем. Например, нехватка триптофана может ухудшить сон и настроение, недостаток лейцина ослабляет мышцы, отсутствие метионина может замедлить рост волос.

Организм использует аминокислоты как детали конструктора. Если одной детали не хватает, это нарушает работу всей системы.

Природные источники аминокислот

Аминокислоты содержатся в белковой пище:

• животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• растительного происхождения: бобовые, орехи, семена, злаки.

Животные белки считаются полноценными, так как содержат все незаменимые аминокислоты. А вот растительные часто требуют комбинации продуктов для покрытия потребностей (например, рис с бобами).

Когда нужны дополнительные источники аминокислот: аминокислотные комплесы и БАДы

В некоторых ситуациях организм нуждается в повышенном поступлении аминокислот. 

Вот когда организму не хватает аминокислот:

1. Во время интенсивных физических нагрузок. Спортсмены, особенно те, кто занимается силовыми тренировками, расходуют аминокислоты быстрее, чем их успевает восстанавливать организм. Аминокислотные комплексы помогают ускорить рост мышц, уменьшить болезненность после тренировок и повысить выносливость.
2. При несбалансированном питании. Если в рационе мало белковых продуктов, а именно мяса, рыбы, яиц, бобовых, организм может столкнуться с дефицитом аминокислотных соединений. Особенно это актуально для вегетарианцев и веганов и людей с ограниченным доступом к качественному питанию.
3. В период восстановления после болезней. Во время болезней или после операций потребность в аминокислотах возрастает. Они помогают укрепить иммунитет, ускорить заживление ран и быстрее восстановить силы.
4. У пожилых. С возрастом организм хуже усваивает белки из пищи, что может приводить к снижению мышечной массы, ослаблению костей и замедленному обмену веществ. Аминокислотные добавки помогают компенсировать этот недостаток и поддерживать активность.
5. При стрессе и хронической усталости. Стрессовые ситуации, недосып и напряженный график работы истощают запасы аминокислот, таких как триптофан и глутамин. А они ведь важны для восстановления нервной системы, нормализации сна и улучшения настроения.
6. Во время похудения на диете. При снижении калорийности питания уменьшается количество белков в рационе. Это может приводить к потере мышечной массы и ухудшению состояния кожи. Аминокислотные комплексы поддерживают баланс в организме даже при строгих диетах.

Признаки дефицита аминокислот в организме

Дефицит аминокислот может проявляться различными симптомами, так как эти вещества участвуют во множестве процессов, поддерживающих здоровье. Признаки недостатка могут быть как общими, так и специфическими, в зависимости от того, каких именно аминокислот не хватает.

Недостаток аминокислот проявляется:

• слабостью и усталостью;
• замедлением заживления ран;
• ухудшением состояния волос, кожи, ногтей;
• потерей мышечной массы;
• снижением концентрации и настроения.

Для точного определения недостатка следует сдать анализ крови на уровень аминокислот и проконсультироваться с врачом-диетологом или терапевтом.

Рекомендации по суточной норме потребления

Норма потребления аминокислот зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Обычно суточная потребность в белке составляет 0,8-1 г на килограмм массы тела, но это очень общие цифры. Для аминокислот нет единой нормы, так как их количество зависит от возраста, уровня активности и состояния здоровья.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для взрослого человека минимальная потребность незаменимых аминокислот, которые поступают с пищей, составляет следующие значения:

Перед тем, как купить аминокислоты, проконсультируйтесь с врачом, так как во многих добавках завышенная дозировка, которая может быть для вас слишком большой. Учитывая, что цена на препараты совсем не бюджетная, то лучше сразу определиться с тем, какой комплекс вам нужен.

Принимать аминокислотные добавки лучше в первой половине дня или сразу после тренировок.

Дозировка зависит от ваших целей и состояния здоровья. Для этого обязательно читайте инструкцию или консультируйтесь со специалистом.

И, конечно, пейте достаточно воды, чтобы помочь организму усваивать добавки.

Особенности аминокислотного питания для вегетарианцев, спортсменов и пожилых людей

Аминокислоты необходимы всем, но в зависимости от образа жизни, возраста и рациона их потребность может отличаться. Вегетарианцам нужно правильно комбинировать продукты, чтобы компенсировать отсутствие животного белка, спортсменам — повышать аминокислотный баланс для восстановления и энергии, а пожилым людям — поддерживать мышечную массу и здоровье.

Для вегетарианцев и веганов.

В растительных продуктах часто отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Чтобы получить полноценный белок, важно сочетать разные источники растительного белка:

• зерновые + бобовые: рис с фасолью, хлеб с нутовой пастой;
• орехи + семена: орехи с киноа или семенами чиа;
• соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко.

Вегетарианцам рекомендуется принимать препараты аминокислот с ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) или протеиновые порошки на растительной основе.

Для спортсменов.

Физические нагрузки увеличивают потребность в аминокислотах, особенно в тех, которые участвуют в восстановлении мышц. Основное внимание уделяется добавкам ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), которые ускоряют восстановление после тренировок, снижают мышечную усталость и помогают наращивать мышечную массу.

Также для спортсменов важен глютамин (поддерживает иммунитет, особенно при интенсивных тренировках) и аргинин (улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом, что повышает выносливость).

Популярное спортивное питание — протеиновые коктейли. Они удобны для восполнения белка и аминокислот после тренировки. Могут быть на сывороточной, казеиновой или растительной основе.

Помните, что спортсменам важно придерживаться повышенной нормы белка (1,5-2,0 г на кг массы тела), чтобы поддерживать восстановление и рост мышц.

Для пожилых людей.

С возрастом организм хуже усваивает белок, а мышечная масса постепенно уменьшается. Это состояние называется саркопенией. Для предотвращения возрастных изменений нужно принимать такие лейцин — эта аминокислота активирует синтез белков в мышцах и помогает сохранять их объем. Содержится в молочных продуктах, яйцах, курице и рыбе.

Рекомендации по питанию:

1. Употребление качественного белка. Белок из животной пищи более биодоступен для пожилых людей. Однако в рационе могут быть и растительные источники, такие как бобовые и киноа.
2. Питание небольшими, но частыми порциями. Белок и аминокислоты лучше усваиваются, если распределить их прием в течение дня.
3. Прием дополнительных добавок. Если аппетит снижен или есть проблемы с пищеварением, препараты с аминокислотами и протеиновые порошки могут восполнить дефицит.

Сбалансированное питание с разнообразными источниками белка важно для всех. Но если у вас возникают сомнения в рационе, стоит проконсультироваться с диетологом.

Советы по выбору аминокислотных добавок

Аминокислотные комплексы — это концентраты аминокислот в виде таблеток, порошков или капсул. Они могут быть монопрепаратом, то есть содержат одну аминокислоту, например, лизин или аргинин, или комплексом — содержат несколько аминокислот, сбалансированных для определенных целей.

БАДы с аминокислотами дополнительно могут содержать витамины, минералы и другие полезные вещества, усиливающие их действие.

Перед тем, как отправиться в аптеку, определите цель покупки аминокислотного комплекса: поддержание иммунитета, восстановление после тренировок или восполнение дефицита. Обязательно изучите состав — качественные препараты должны содержать чистые аминокислоты без лишних добавок. И, конечно, выбирайте проверенные бренды, ведь сертификация и положительные отзывы — это важный критерий.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед применением, особенно при хронических заболеваниях или приеме других препаратов.

Впрочем, если ваш рацион сбалансирован и богат белками (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи), дополнительный комплекс аминокислот может и не понадобиться. Однако в стрессовые периоды, при повышенных нагрузках или заболеваниях добавки станут хорошей поддержкой.

Список использованной литературы

1. Protein and Aminoacid requirements in human nutrition / iris.who.int;
2. Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources /healthline.com;
3. Protein and Amino Acids / ncbi.nlm.nih.gov;
4. Tolerable Upper Intake Level for Individual Amino Acids in Humans: A Narrative Review of Recent Clinical Studies / sciencedirect.com;
5. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Часто задаваемые вопросы

Для чего нужен комплекс аминокислот?

Комплекс аминокислот нужен для поддержки работы организма:

• восстановление мышц после физических нагрузок;
• улучшение обмена веществ и энергетического баланса;
• поддержание иммунитета и функций органов;
• здоровье кожи, волос и ногтей, благодаря строительному материалу для клеток;
• сохранение мышечной массы при недостатке белка в рационе.

Это особенно важно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и в период стресса или болезни.

Можно ли просто так пить аминокислоты?

Пить аминокислоты без необходимости не рекомендуется. Их избыток может перегрузить почки и печень, вызвать дисбаланс питательных веществ и даже нанести вред организму. Аминокислоты нужны, если у вас есть дефицит белка, высокие физические нагрузки или медицинские показания. Лучше проконсультироваться с врачом перед приемом.

Какая самая полезная аминокислота?

Нет одной «самой полезной» аминокислоты — все они важны для организма, так как выполняют разные функции. Например, лейцин поддерживает мышечный рост, глутамин укрепляет иммунитет, а триптофан улучшает настроение, участвуя в выработке серотонина.

Польза достигается при балансе всех аминокислот.

Кому противопоказаны аминокислоты?

Аминокислоты противопоказаны в следующих случаях:

• при аллергии на отдельные компоненты добавок;
• при заболеваниях почек и печени (могут усилить нагрузку);
• беременным и кормящим женщинам без консультации врача;
• детям без одобрения педиатра;
• при метаболических нарушениях, например, фенилкетонурии.

Перед приемом добавок лучше проконсультироваться с врачом.