Как правильно принимать витамин D зимой, чтобы он принес максимальную пользу: схема и способы приема

Grok

Perplexity

Microsoft Copilot

YouChat

ChatGPT

Зимой солнца мало, энергии — ещё меньше. А между тем, один «солнечный» витамин может буквально вернуть к жизни! Расскажем, как правильно принимать витамин D зимой, чтобы он действительно работал: когда пить, с чем сочетать и какую форму выбрать.

Почему в последнее время витамин D у всех на слуху? Дело в том, что зимой его не хватает почти всем. В условиях украинского климата около 90% людей испытывают нехватку витамина D в несолнечные месяцы — и это не модный тренд, а реальная потребность организма. От иммунитета до настроения — этот витамин влияет практически на всё: помогает повысить сопротивляемость инфекциям и даже улучшает настроение. Недостаток же, наоборот, может сказаться и на частоте простуд, и на уровне энергии, и на душевном состоянии.

Однако пить витамин D просто «на всякий случай» — не лучшая идея. Это не волшебная таблетка: бесконтрольный приём может привести к гипервитаминозу (избытку), чреватому повышением кальция в крови и неприятными симптомами.

Поэтому давайте разберёмся, как получать от витамина D максимум пользы и использовать его правильно в зимний период. Спойлер: сначала убедимся, что он вам действительно нужен, а затем выберем оптимальную схему приёма.

Почему витамин D так важен именно зимой?

Морозное январское утро, темно даже в полдень, вы кутаетесь в шарф — где уж тут солнечным лучам пробиться до кожи. Неудивительно, что организм подаёт сигнал SOS, требуя витамин D!

Зимой мы почти не синтезируем витамин D через кожу. Чтобы в коже вырабатывался холекальциферол (D3), нужен яркий солнечный свет UVB и открытые участки тела хотя бы на 15-30 минут в день. Но солнце зимой низкое, дни короткие, а вы укутаны с ног до головы — итогом становится дефицит витамина D у большинства людей. Даже если зимой выглядывает солнце, тёплая одежда и короткий световой день не дают синтезировать нужный объём витамина. Вдобавок пища покрывает лишь малую долю этой потребности.

Почему это плохо? Витамин D необходим не только детям для профилактики рахита — он влияет на многие системы. Иммунитет в зимние месяцы особенно зависит от витамина D, ведь он участвует в работе иммунных клеток. Исследования показывают, что у людей с достаточным уровнем витамина D реже бывают простудные и респираторные инфекции. Недаром добавки витамина D способны уменьшать риск простуд и гриппа, особенно при регулярном приёме в небольших дозах.

Кроме того, низкий уровень D связывают с ухудшением настроения зимой. Механизм такой: витамин D помогает вырабатывать серотонин — «гормон счастья», а недостаток солнца и D приводит к унынию. Неслучайно при сезонной депрессии нередко обнаруживается дефицит витамина D у пациентов.

Наконец, костно-мышечная система тоже страдает: без витамина D нарушается усвоение кальция, что ведёт к слабости мышц и хрупкости костей. Многие замечают зимой ломоту в суставах, снижение тонуса — и это тоже может быть связано с низким уровнем D.

Как понять, что вам не хватает витамина D? ТОП‑5 признаков дефицита и нужны ли анализы

Как распознать нехватку витамина D? Полностью точно — только с помощью анализа крови, о нём чуть ниже. Но существуют характерные признаки, которые могут наводить на мысль о дефиците. Вот ТОП-5 самых распространённых симптомов, сигнализирующих, что вам, вероятно, не хватает «солнечного» витамина:

1. Частые простуды и инфекции. Ослабленный иммунитет — один из первых признаков дефицита витамина D. Вы можете замечать, что стали чаще болеть ОРВИ, гриппом или долго не можете выбить кашель и насморк. Витамин D необходим иммунным клеткам, и при его низком уровне мы подхватываем инфекции намного легче.
2. Хроническая усталость и сонливость. Постоянное ощущение усталости, апатия, дневная сонливость (когда даже после отдыха чувствуете себя разбитыми) — всё это может указывать на недостаток витамина D. Он участвует в энергетическом обмене, и его нехватка часто проявляется упадком сил.
3. Боли в костях и мышцах. Дефицит D нарушает усвоение кальция, поэтому могут болеть кости, поясница, ноги. Появляется мышечная слабость, судороги или ноющие боли в мышцах. Иногда люди списывают эти боли на нехватку кальция или магния, но корень может быть именно в недостатке витамина D.
4. Подавленное настроение или депрессия. Если в зимние месяцы вы чувствуете беспричинную грусть, апатию, снижение настроения — возможно, виноват именно дефицит «солнечного» витамина. Он влияет на уровень нейромедиатора серотонина, поэтому его нехватка ассоциируется с сезонной хандрой и даже клинической депрессией.
5. Выпадение волос и проблемы с кожей. Недостаток витамина D может отражаться и на вашем внешнем виде. Многие отмечают усиленное выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Этот витамин участвует в делении клеток и обменных процессах, поэтому его нехватка тормозит регенерацию тканей.

Конечно, эти симптомы могут быть связаны и с другими причинами. Коварство витамина D ещё и в том, что лёгкий дефицит может никак себя не проявлять. У взрослых признаки нехватки часто бывают неявными — немного усталости, чуть-чуть плохого настроения, и вы можете не придать значения. Поэтому самый надёжный способ узнать свой уровень — это сдать анализ крови на 25(OH)D. Именно эта форма витамина D циркулирует в крови и отражает ваши запасы. Если вы узнали у себя несколько симптомов из списка, имеет смысл проверить кровь.

Нужны ли анализы всем? В идеале, да: анализ точно покажет, хватает ли вам витамина D или нужен ли дополнительный приём:

• норма 25(OH)D обычно составляет 30-50 нг/мл (75-125 нмоль/л);
• недостаточность — ниже 20-30 нг/мл;
• серьёзный дефицит — ниже 20 нг/мл.

Зная свои цифры, вы сможете более предметно решить, сколько и как долго принимать добавки.

Схема приёма витамина D: когда, как и сколько

Итак, вы выяснили (или уверены по симптомам), что витамин D вам нужен. Теперь главный вопрос — как правильно принимать витамин D зимой, чтобы он усваивался и приносил пользу. Рассмотрим основные моменты: когда пить (время суток и регулярность), как (до или после еды, в какой форме) и сколько (дозировка и длительность курса).

Когда лучше принимать витамин D?

Оптимальное время приёма — утро или первая половина дня.

Дело в том, что витамин D может слегка снижать выработку мелатонина — гормона сна, поэтому вечерний приём теоретически способен нарушить сон. Некоторые люди отмечают, что если пьют витамин D поздно вечером, то спят беспокойнее. Поэтому утром — идеальный вариант: вы запускаете дневные процессы в организме и не рискуете бессонницей. Кроме того, утром проще не забыть выпить добавку, встроив это в завтрак.

Что касается ежедневного приема или нет — зимой витамин D желательно принимать каждый день весь холодный период. Регулярный ежедневный приём поддерживает стабильный уровень вещества в крови. Спорадический приём «как вспомню» малоэффективен: витамин D жирорастворимый и накапливается, но для иммунной и прочих эффектов лучше постоянное поступление.

В отличие от некоторых витаминов, запастись впрок на месяц вперёд не получится, если вы выпьете сразу огромную дозу. Кстати, исследования показывают, что ежедневный приём умеренных доз эффективнее, чем редкие ударные дозы. В одном обзоре регулярные небольшие порции D (300-2000 МЕ в сутки) лучше защищали от инфекций, чем большие дозы раз в месяц. Поэтому лучше пить понемногу, но часто.

До еды или после еды?

Витамин D рекомендуется принимать во время еды или сразу после. Причина проста: это жирорастворимый витамин (как A, E и K), ему нужны жиры для полноценного усвоения. Если выпить D3 на пустой желудок, да ещё запить нежирным кефиром, усвоится существенно меньше. Исследования подтверждают: присутствие жира в приёме пищи значительно повышает абсорбцию витамина D. Поэтому правильно пить витамин D после еды, содержащей хотя бы немного полезных жиров — например, на завтрак вместе с творогом, яйцом, авокадо, орехами или просто бутербродом с маслом. Так вы обеспечите максимум усвоения.

Сколько? Дозировка и курс

Тут всё индивидуально, но есть общие ориентиры.

Суточная норма (рекомендованная дневная доза) витамина D для взрослых составляет около 600-800 МЕ (15-20 мкг).

Именно столько нужно среднестатистическому человеку для поддержания базовых потребностей. Однако эти цифры — усреднённые и минимальные. Многие эксперты считают, что зимой оптимальная доза для взрослого может быть больше — порядка 1000-2000 МЕ в день, потому что из еды и солнца вы почти ничего не получаете. Например, американские врачи рекомендуют в зимние месяцы взрослым принимать не менее 800 МЕ, а при низком уровне — 2000 МЕ ежедневно. Но помните, что тут важно не переборщить:  верхний допустимый уровень потребления — 4000 МЕ в сутки. Больше без назначения врача принимать не стоит, чтобы не вызвать передозировку.

Как долго можно принимать витамин D?

Если вы начинаете курс зимой, логично пить его весь зимний период, пока нет солнца. Часто врачи рекомендуют курсы от 1 до 3 месяцев, затем контроль анализа и, при необходимости, продление до 6 месяцев.

В принципе, при умеренных дозах (1000-2000 МЕ) витамин D можно принимать долго, вплоть до круглого года, делая перерывы на лето. Некоторые принимают его каждый день круглый год, особенно если постоянно работают в помещении или живут в северных широтах. Это допустимо, но желательно хотя бы раз в 6-12 месяцев проверять уровень и корректировать дозу.

Если же вам назначили высокие дозировки (например, 5000-10000 МЕ), обычно это делается курсом на 1-2 месяца с повторным анализом, после чего дозу снижают.

То есть, правильная схема приёма витамин D зимой выглядит так: ежедневно утром, после еды, дозой 1000-2000 МЕ (или той, что порекомендовал врач по результатам анализов). Курс обычно охватывает всю зиму (3-4 месяца), после чего хорошо бы сдать анализ и решить, продолжать или сделать паузу. Такой подход обеспечит вам стабильный безопасный уровень «солнечного» витамина без рисков для здоровья.

С чем сочетать витамин D, чтобы он лучше усваивался?

Витамин D довольно самодостаточный, но некоторые хитрости помогут ему работать ещё эффективнее. Сочетание с правильными веществами усилит усвоение и пользу витамина D. Вот три важных компаньона для нашего солнечного витамина:

1. С жирами (омега-3 и просто жирной пищей). Как уже упоминалось, витамин D — жирорастворимый. Это значит, что без жиров он усваивается хуже. Поэтому идеальная пара для него — здоровые жиры. Можно одновременно принимать витамин D и, например, рыбий жир (омега-3) или есть продукты с жирами. Если вы пьёте D3 в капсулах, обычно они уже масляные внутри, что улучшает абсорбцию. Но если это капли или таблетки, запивайте их молоком, перекусывайте орешками, йогуртом или сыром. Наличие хотя бы 5-10 граммов жира в приёме пищи значительно повышает усвоение витамина D. Даже обычный бутерброд с сыром будет хорошим «катализатором» для вашей капсулы D3.
2. С витамином K2 — для здоровья костей. Часто можно встретить комплексы «D3 + K2» (например, Витамин D3 2000 Dr. Theiss), и это не случайно. Витамин K2 действует в связке с витамином D: D3 помогает усваивать кальций, а K2 направляет этот кальций в кости и препятствует его отложению в сосудах. Проще говоря, D повышает уровень кальция в крови, а K2 «подсказывает», куда ему идти — в костную ткань, а не в мягкие ткани. Поэтому если вы принимаете витамин D длительно или в больших дозах, имеет смысл добавить витамин K2. Он снижает риск кальцификации сосудов и усиливает костный эффект витамина D. Продукты, богатые K2, — это ферментированные сыры, соевые бобы, яичные желтки. Но получить достаточное количество из еды сложно, поэтому часто K2 берут в комплексе с D3. Особенно это рекомендуется людям старшего возраста для профилактики остеопороза.
3. С магнием. Ещё один важный союзник — магний. Без него витамин D может просто не заработать в полную силу. Дело в том, что магний необходим для превращения витамина D в активную форму в организме. При дефиците магния даже принятые добавки D3 могут не поднять его уровень — метаболизм тормозится. Учёные называют магний «термостатом» витамина D: он повышает уровень D, если он низкий, и снижает, если слишком высокий, поддерживая баланс. Многие люди испытывают нехватку магния (до 80% не получают норму с пищей), поэтому важно следить и за ним. Хорошие источники магния — орехи, семечки, зелень, цельнозерновые, бананы, какао. Можно принимать и магниевый комплекс. Итого: если уровень магния в норме, ваш витамин D будет усваиваться и работать значительно лучше.

Конечно, не обязательно всем подряд срочно покупать K2 и Mg к витамину D. Но знать о такой дружбе полезно, особенно если вы планируете длительный курс или у вас есть проблемы с костями и суставами. В комплексе эти вещества работают с ощутимым синергизмом.

Капли, спрей, капсулы: какую форму выбрать?

Витамин D выпускается в самых разных форматах — масляные капли, жевательные таблетки, спреи для распыления в рот, капсулы, и даже в составе комплексных витаминов. Зайдя в аптеку, можно растеряться: «Что лучше — капли или капсулы? А может, спрей?» Разберём плюсы и минусы основных форм — на самом деле все они могут быть эффективными, вопрос удобства и качества.

№1. Капсулы и таблетки

Самый распространённый вариант для взрослых — витамин D3 в капсулах или таблетках. Капсулы чаще представляют собой желатиновые мягкие «шарики», заполненные маслом с растворённым витамином D.

Такие капсулы очень удобны: раз — и выпил. Они обычно имеют дозу 1000, 2000 или 4000 МЕ. Плюс в том, что там уже содержится масло, значит витамин готов к усвоению.

Таблетки встречаются реже (D3 плохо растворяется в воде, поэтому чаще его делают в масле или в порошке с маслом). Если у вас таблетированная форма, тем более принимайте её с пищей.

Капсулы — универсальный выбор: срок годности большой, дозировка точная, переносится легко. Для беременных, взрослых, пожилых — вариантов масса. Главное, убедиться, что в составе холекальциферол (D3), а не эргокальциферол (D2).

Бывают также жевательные пастилки, мармеладки с витамином D — их чаще выбирают для детей или тех, кто не любит глотать пилюли.

№2. Капли (растворы)

Витамин D в каплях — популярный вариант, особенно для детей. Обычно это раствор холекальциферола в масле или воде, который дозируют капельками.

Плюс в том, что легко подобрать дозу: для малышей чаще используют капли, где 1 капля содержит, скажем, 500 МЕ. Можно добавить каплю в ложку молока или просто на язык ребёнку.

Взрослым тоже доступны капли (например, концентрированные растворы, где 1 капля = 1000 или 2000 МЕ). Преимущество — гибкость дозирования и отсутствие необходимости глотать таблетки.

Однако нужно не забывать про регулярность: каждый день отсчитать капли. И внимательно читать инструкцию — бывают масляные растворы (лучше усваиваются) и водные (типа Аквадетрим, знакомый многим с детства). Масляные капли можно капнуть на кусочек хлеба — так бабушки делали: дитя ест хлеб с маслом, а витамин заодно получен.

№3. Спрей (аэрозоль для рта)

Новинка последних лет — сублингвальные спреи с витамином D. Флакончик, из которого пшикаешь витамин прямо в полость рта (на щёку или под язык). Производители заявляют, что так витамин D всасывается через слизистую рта очень быстро.

Удобство спрея в том, что не надо запивать и можно носить с собой. Подходит тем, кто не любит капсулы или имеет проблемы с пищеварением. Возникает вопрос: а эффективно ли? Исследования показывают, что спрей не уступает капсулам по способности повышать уровень витамина D. В одном эксперименте за 6 недель у группы на спрее и на капсулах рост 25(OH)D в крови был одинаковым, различий не обнаружили. Большинство участников даже предпочли спрей как более удобный формат.

Так что здесь дело вкуса. Спрей может быть слегка дороже, но кто-то оценит простоту применения (разбрызгал и готово). Учтите только: в холоде спрей может густеть, храните при комнатной температуре.

Что по качеству и брендам витамина Д?

Важнее формы — качество препарата. Выбирайте проверенные марки и смотрите на концентрацию. На украинском рынке хорошо зарекомендовали себя, например, такие препараты витамина Д3:

1. Витамин D3 от доктора Комаровского — линия препаратов, разработанных известным педиатром (есть дозировки 1000 МЕ, 2000 МЕ и 4000 МЕ в капсулах, удобно для взрослых и подростков).
2. Олидетрим — польский витамин D3, выпускается в разных дозах (капсулы 1000, 2000, 4000 МЕ, есть детские капли). Является диетической добавкой европейского качества.
3. Детримакс — витамин D3 от Unipharm (США), представлен таблетками по 1000-2000 МЕ и каплями для детей. Довольно популярный и имеет несколько форм на выбор.
4. Аквадетрим — водный раствор витамина D3, известный ещё нашим мамам. Часто применяется у грудничков (1 капля = 500 МЕ). Хороший вариант для малышей, кому масляные капли тяжеловаты. Но отпускается по рецепту врача.

Так что, выбор формы — дело удобства. Капли часто выбирают для детей и тех, кому важна гибкость дозы. Капсулы — для занятых взрослых, чтобы раз в день выпить и забыть. Спрей — для тех, кто ценит инновации или не любит глотать пилюли. Главное — принимать регулярно и в нужном количестве. Как мы выяснили, по эффективности различий мало: и капли, и капсулы исправно повышают ваш уровень 25(OH)D. Так что смело выбирайте тот формат, с которым вам будет комфортно пройти весь зимний курс.

Народные советы: как «добавить солнца» в зимние будни

Зимой мы во власти тёмных дней, но есть небольшие хитрости, как привнести больше «солнца» в свою жизнь (в прямом и переносном смысле) помимо приёма пилюль. Эти народные советы помогут чуть легче перенести зиму и даже слегка поднять уровень витамина D естественным путём:

1. Молочные продукты часто обогащают витамином D в разных странах, поэтому стакан молока или йогурта — неплохой способ внести «солнечный» элемент в рацион. Однако даже усиленно налегая на молоко (особенно не обогащённое, как в Украине), вы не получите суточную норму без добавок. Лучше рассматривать молочку как дополнительный источник в комплексе с рыбой и яйцами.
2. Ловите редкие лучи зимнего солнца. Несмотря на холод, старайтесь бывать на улице днём. Даже если солнце зимой слабое, 15-20 минут прогулки в полдень могут немного поддержать уровень витамина D (если открыть лицо и руки). Хватать лучи сквозь окно неэффективно — стекло не пропускает UVB. Выйдите на балкон или во двор без крема на лице на четверть часа, когда позволяет погода. К тому же дневной свет поможет настроить биоритмы и улучшит настроение. Главное — не замёрзнуть и не простыть в погоне за витамином!
3. Добавьте на тарелку продукты с витамином D. Полностью восполнить дефицит питанием трудно, но поддержать организм — реально. В каких продуктах есть витамин D? Это в основном пища животного происхождения: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец), рыбий жир (тресковая печень), морепродукты, яичные желтки, печень и красное мясо. Грибы, выросшие под ультрафиолетом (например, некоторые шампиньоны, шиитаке, вешенки), тоже могут содержать витамин D2. А вот в растительной пище (крупах, овощах) его практически нет. Популярный совет — пейте рыбий жир — не так уж плох: старый добрый рыбий жир из печени трески богат витамином D и омегой-3. Только помните, что там и витамин А высокий, не превышайте дозу (1 чайной ложки в день достаточно). Ещё один источник — обогащённые продукты. В некоторых странах в молоко, йогурты, соки добавляют витамин D. В Украине это не так распространено, но есть детские каши, смеси, некоторые марки растительного молока или хлопьев с добавлением D. Читайте этикетки — может, на полке магазина найдётся витаминизированный продукт.
4. Сияйте сами: используйте светотерапию. Зимой страдает не только уровень витамина D, но и настроение из-за нехватки света. Народное средство от сезонной хандры — лампа дневного света (лампа для светотерапии). Это не ультрафиолет, а просто очень яркая лампа (10 000 люкс), которую включают по утрам на 20-30 минут. Она помогает справиться с сезонной депрессией, улучшает самочувствие и бодрит не хуже утреннего солнышка. Светотерапия не повысит витамин D, но уменьшит последствия его нехватки для настроения. Такой гаджет можно поставить на рабочем столе — и получать свою порцию света. Если специальной лампы нет, просто уделяйте больше времени уличному свету: ездите на работу по возможности в светлое время, сидите у окна. Пусть пасмурно, но всё же это лучше, чем полный мрак.
5. Движение, сон и здоровье кишечника. Это скорее общие советы, но они тоже помогут. Регулярная физическая активность (пусть даже домашняя зарядка или прогулка) улучшает обмен веществ и может способствовать повышению уровня витамина D за счёт снижения воспаления. Полноценный сон ночью поддерживает гормональный баланс (а витамин D частично ведёт себя как гормон). Здоровая микрофлора кишечника тоже важна — кишечные бактерии могут отчасти влиять на обмен витамина D. Так что кефир и пробиотики лишними не будут. Все эти меры не дают прямого мгновенного подъёма 25(OH)D, но создают условия, при которых витамин лучше делает своё дело.

Витамин D — как солнечный лучик в таблетке. Он правда работает, если принимать его правильно. Не забудьте заглянуть в свой рацион и привычки: возможно, именно этого пазла вам и не хватало. Заботьтесь о себе — это и есть настоящая профилактика.

Часто задаваемые вопросы о приеме витамина Д зимой

Можно ли принимать витамин D без анализов?

Да, если это профилактическая доза. Но лучше раз в год проверять уровень — особенно зимой.

Что лучше: капли, капсулы или спрей?

Выбирайте то, что вам удобно. Главное — чтобы витамин был качественный и жирорастворимый.

Когда лучше пить витамин D — утром или вечером?

Обычно — утром, с приёмом пищи, содержащей жиры. Так он лучше усваивается.

Сколько нужно витамина D в день?

Для взрослых — от 600 до 2000 МЕ, в зависимости от уровня в крови. Детям — меньше. А беременным — по индивидуальной схеме.

Нужно ли сочетать витамин D с кальцием?

Не всегда. Если в рационе достаточно кальция — нет острой необходимости. Но при дефиците — да, особенно у пожилых.

Между прочим, существует 12 признаков дефицита магния — такие себе «редфлаги», через которые организм просит о помощи. Читайте статью и узнайте, достаточно ли у вас в организме магния. Как вы уже знаете, этот минерал крайне важен для правильного обмена витамина Д.

Также чрезвычайно важны для нас и омега-3 кислоты. Они шагают буквально под руку с витамином Д. А потому читайте статью: «Омега-3: какая лучше, какие показатели высокого качества и что советует Доктор Комаровский?». Евгений Олегович рассказал, по каким конкретным признакам можно понять, что перед вами действительно качественная добавка омега-3.

apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!

Список использованной литературы

• What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements? / mayoclinic.org
• Vitamin D for prevention of respiratory tract infections / who.int
• Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder) / my.clevelandclinic.org
• Vitamin D Deficiency / my.clevelandclinic.org
• 9 vitamin D deficiency symptoms (and 11 high vitamin D foods) / nebraskamed.com
• Dietary fat increases vitamin D-3 absorption / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Why your vitamin D supplements might not be working / sciencedaily.com
• Oral spray delivers vitamin D as effectively as capsules, research suggests / pharmaceutical-journal.com
• Vitamin D supplement ‘overdosing’ is possible and harmful, warn doctors / bmjgroup.com
• Common Mistake People Make When Taking Vitamin D3 / bioemblem.com