Вітамін Д влітку: пити чи не пити? Здається, що сонячні місяці — найкращий час для природного поповнення вітаміну D. Але все не так просто. Навіть у розпал літа дефіцит може зберігатися — через спосіб життя, роботу в приміщенні або індивідуальні особливості. У цій статті розповімо, коли вітамін D дійсно потрібен навіть у сезон сонця, як зрозуміти, що його не вистачає, і які препарати краще вибрати.
Існує поширений міф, що влітку, коли багато сонця, додаткове приймання вітаміну Д не потрібне. Дійсно, людський організм здатний виробляти вітамін Д під впливом сонячних променів, і в теплу пору року рівень цього вітаміну зазвичай підвищується. Однак на думку більшості фахівців, навіть влітку багатьом людям слід продовжувати приймання «сонячного вітаміну».
В Україні та інших країнах з помірним кліматом проблема гіповітамінозу Д залишається актуальною: дослідження показують, що майже 20% дорослих страждають явним дефіцитом вітаміну Д, а ще близько 25-30% мають недостатній рівень навіть з урахуванням сезонного підйому влітку. Це означає, що значній частині населення не вдається насититися вітаміном D тільки внаслідок впливу літнього сонця.
Перший і основний шлях — це синтез під дією сонця. Основне природне джерело вітаміну D — це ультрафіолетові промені спектра B (UVB), які потрапляють на шкіру під прямим сонцем. Наш організм виробляє вітамін D3 (холекальциферол) в шкірі під впливом UVB.
Зверніть увагу: організм вміє регулювати кількість синтезованого вітаміну D, тому після певної межі тривале перебування на сонці не збільшує рівень вітаміну пропорційно, зате підвищує ризик опіків і раку шкіри. Іншими словами, не потрібно годинами «смажитися» на сонці — все необхідне зазвичай виробляється за перші пів години, далі синтез вітаміну D досягає плато.
Другий шлях — харчові джерела. Вітамін D міститься в природі лише в небагатьох продуктах, тому отримати добову норму тільки з їжі важко.
Багаті на вітамін D жирні види риби та морепродукти:
Невелика кількість міститься в:
Деякі гриби (наприклад, печериці), вирощені під ультрафіолетом, можуть містити вітамін D2.
Також частина продуктів збагачується вітаміном D промислово:
Проте, за даними експертів, з їжею вкрай складно набрати рекомендовану норму вітаміну Д — довелося б з'їдати дуже великий обсяг навіть збагачених продуктів. Тому при нестачі сонця практично неминуче виникає дефіцит. Недарма в країнах півночі медичні організації прямо рекомендують всім дорослим приймати добавки вітаміну D цілий рік.
Влітку при активному сонці організм здатний накопичувати вітамін D в жировій тканині «про запас», але цих запасів вистачає ненадовго. У широтах України синтезується достатньо вітаміну D приблизно з квітня по вересень за умови регулярного перебування на сонці. Взимку ж UVB-промені практично не досягають поверхні землі.
В Україні в похмурий сезон у нас практично не синтезується вітамін D. До початку літа у багатьох людей утворюється дефіцит через зимово-весняний «голод» по сонцю. Якщо з настанням теплих днів людина прагне більше бувати на вулиці, ситуація поліпшується — в середньому пік рівня вітаміну Д спостерігається до кінця літа.
Однак стиль життя накладає великий відбиток: в сучасному суспільстві люди проводять багато часу в приміщеннях, працюють в офісах або віддалено. Навіть влітку багато хто перебуває під прямим сонцем лише епізодично. Наприклад, під час війни й частих тривог жителі змушені залишатися в укриттях, скорочуючи перебування на вулиці. Та й сильна спека змушує нас ховатися в тінь або приміщення з кондиціонером.
Все це призводить до того, що сонячний вітамін виробляється не у всіх і не завжди в достатній кількості. Тому розберімося, як зрозуміти, що вам потрібно підтримувати добавками рівень вітаміну D навіть влітку, не покладаючись тільки на сонце.
Існують певні умови та категорії людей, яким лікарі рекомендують не припиняти приймання вітаміну D в літні місяці. Якщо у вас є перераховані нижче фактори, велика ймовірність, що без добавок ви зіткнетеся з дефіцитом навіть у сонячний сезон.
До цієї групи належать люди, які більшу частину дня проводять у приміщенні (наприклад, офісні працівники, IT-фахівці на віддаленій роботі, студенти, геймери). Також сюди потрапляють люди з обмеженою рухливістю — літні, інваліди, лежачі пацієнти або ті, хто за станом здоров'я майже не виходить на вулицю.
Якщо ви рідко буваєте на вулиці та носите одяг, що закриває тіло, то влітку синтез вітаміну Д буде мінімальним. У цьому випадку однозначно варто продовжувати приймати вітамін D влітку для профілактики гіповітамінозу.
Дерматологи настійно радять наносити SPF-крем для захисту від фотостаріння і раку шкіри. Однак сонцезахисні фільтри знижують потрапляння UVB-променів на шкіру, тим самим зменшуючи синтез вітаміну D.
Якщо ви щодня користуєтеся кремом з високим SPF або носите одяг/головні убори, що закривають шкіру, — це добре і безпечно, але виробляється менше вітаміну D.
У людей старше 60-65 років шкірний синтез вітаміну D уповільнений — з віком шкіра втрачає частину здатності продукувати провітамін D. Одночасно літні люди часто менше бувають на сонці. В результаті дефіцит вітаміну D широко поширений серед людей старшої вікової групи. Їм рекомендується цілорічне приймання профілактичних доз. Зокрема, після 70 років добова потреба підвищується до 800 МО, і отримати її зі звичайного способу життя без добавок складно.
У смаглявих і темношкірих людей високий рівень шкірного пігменту меланіну знижує здатність поглинати UVB-промені. Тому особам з темною шкірою для синтезу тієї ж кількості вітаміну D потрібно більше сонячного часу, ніж людям зі світлою шкірою.
Якщо ви належите до цієї категорії й живете в помірному кліматі, то ймовірність дефіциту вітаміну D вища, і влітку не варто відмовлятися від профілактичного приймання вітаміну D.
Медичні дослідження встановили зв'язок між ожирінням і низьким рівнем вітаміну D. По-перше, вітамін D — жиророзчинний, і жирові тканини накопичують його, роблячи менш доступним для циркуляції. По-друге, люди з індексом маси тіла (ІМТ) >30 часто мають супутні проблеми (малорухливість, метаболічні порушення), які посилюють дефіцит. За даними клініцистів, у людей з ожирінням нерідко виявляється вітамін D нижче норми, причому для його поповнення їм потрібні більш високі дози добавок.
Якщо у вас надмірна вага, краще приймати вітамін D постійно (в узгодженому з лікарем дозуванні) — це може допомогти і в профілактиці ускладнень ожиріння. Відзначено, наприклад, що поєднання ожиріння і дефіциту вітаміну D посилює ризик інсулінорезистентності та цукрового діабету 2 типу.
При цукровому діабеті (особливо 2 типу) часто спостерігається знижений рівень вітаміну D. Поки не доведено, що нестача вітаміну D є прямою причиною діабету, проте статистичний зв'язок простежується.
Низький рівень вітаміну D характерний для людей з метаболічним синдромом (порушення обміну, надмірна вага, гіпертонія тощо).
Тому людям з порушеною толерантністю до глюкози, діабетом 2 типу та іншими ендокринними патологіями має сенс продовжувати пити вітамін D і влітку — це частина комплексної профілактики ускладнень (звичайно, разом з дієтою і фізичною активністю).
Вагітним жінкам вкрай важливо отримувати достатню кількість вітаміну D для нормального розвитку плода і підтримки власного організму.
В Україні у значної частини вагітних відзначається нестача вітаміну D, що може негативно впливати на формування кісток дитини та збільшувати ризик ускладнень вагітності. Тому переривати приймання вітаміну D влітку вагітним зазвичай не радять — особливо якщо вагітність припадає на весняно-літній період, коли спочатку міг бути зимовий дефіцит.
Аналогічно і годуючим мамам: грудне молоко містить мало вітаміну D, і немовля отримує основні дози або з добавки, або синтезує під час сонця. Якщо малюк ще маленький і не буває активно на сонечку, мамі слід підтримувати свій вітамін D — це побічно допоможе і дитині.
У дитячому та підлітковому віці відбувається ріст кісток і всього організму, тому дефіцит вітаміну Д вкрай небажаний — він може призвести до рахіту у малюків або уповільненого росту і слабкості м'язів у старших дітей.
Наприклад, Американська Академія Педіатрії радить давати немовлятам 400 МО вітаміну D щодня, незалежно від пори року, а дітям старшого віку — 600 МО на день.
У наших широтах педіатри зазвичай призначають вітамін Д3 у вигляді олійних або водних крапель для дітей першого року життя (наприклад, Аквадетрим). Влітку для дітей іноді роблять «канікули» — педіатр може знизити дозу або скасувати приймання на найсонячніші місяці, якщо дитина регулярно гуляє на вулиці. Але це вирішується індивідуально: якщо є фактори ризику (наприклад, малюк рідко буває на сонці, живе в місті, має темну шкіру або проблеми зі здоров'ям), продовжувати пити вітамін D потрібно і влітку.
Підлітки в пубертаті також потребують достатньої кількості вітаміну D для формування скелета, тому при нестачі сонця їм показані добавки.
Окремо зазначимо, що при ряді захворювань вітамін D необхідний постійно, у підвищених дозах, незалежно від сезону. Наприклад, остеопороз (зниження щільності кісток) лікується кальцієм і вітаміном D цілий рік, щоб запобігти переломам.
Якщо у людини були переломи, захворювання щитоподібної або паращитоподібної залоз, хронічні хвороби нирок або печінки — всі вони можуть впливати на метаболізм вітаміну D. Також деякі ліки знижують рівень вітаміну D (наприклад, глюкокортикоїди, протисудомні, препарати від ВІЛ, холестерин-зв'язуючі смоли тощо).
У таких випадках стратегія приймання вітаміну D не залежить від пори року: дозування підбирає лікар залежно від аналізів, і, швидше за все, скасовувати добавки влітку не буде потрібно.
Нарешті, найважливіший випадок — вже встановлений дефіцит вітаміну D. Якщо за результатами аналізу у вас виявлено низький рівень 25(OH)D в крові, не варто самовільно скасовувати лікування влітку, навіть якщо ви їдете на море. Єдиний об'єктивний спосіб дізнатися, чи вистачає вам вітаміну D — зробити аналіз крові.
Якщо аналіз показав дефіцит, це означає, що вашого звичного способу життя і харчування недостатньо для нормального рівня. У такій ситуації, на думку лікарів, люди з групи ризику все одно потребують цілорічної підтримки вітаміну D — літнє сонце може трохи поліпшити показники, але не гарантує повної компенсації без добавок. Зрозуміло, дози при цьому повинні коригуватися фахівцем.
Легкий або помірний дефіцит вітаміну Д може довго ніяк себе не проявляти. Тому багато хто не підозрює про проблему до здачі аналізів. Проте є ряд непрямих ознак дефіциту, на які варто звернути увагу:
Важливо підкреслити: ці ознаки досить неспецифічні. Наприклад, втому і ломоту в тілі можуть викликати десятки різних станів. Тому найнадійніший спосіб діагностики — лабораторний аналіз.
Аналіз на вітамін Д являє собою звичайний забір крові з вени. Отриманий результат порівнюють з референсними значеннями. Загальноприйняті критерії, засновані на рекомендаціях Інституту медицини США та інших організацій, такі:
Таким чином, якщо ваш результат нижче ~20 нг/мл, можна говорити про дефіцит (гіповітаміноз D) різного ступеня. У таких випадках лікар, як правило, призначає посилену терапію вітаміном D, щоб підняти показник до норми. Наприклад, можуть прописати високодозовані краплі або капсули (20 000-50 000 МО на тиждень) на 1-2 місяці, а потім перейти на підтримуючу дозу.
Чому взагалі так важливий вітамін D? Крім добре відомих наслідків (рахіт у дітей, остеопороз у дорослих), гіповітаміноз D дослідники пов'язують з підвищеним ризиком ряду серйозних захворювань.
Низький рівень вітаміну D асоціюється з
Звичайно, вітамін D — не панацея і не єдина причина цих проблем. Але підтримання нормального статусу вітаміну D може мати позитивний ефект на загальне здоров'я і самопочуття. Саме тому в усьому світі зараз приділяється багато уваги діагностиці та профілактиці дефіциту вітаміну D.
Щоб кальциферол правильно засвоювався і приносив максимальну користь, важливо правильно його приймати.
Добова потреба вітаміну D не залежить від пори року — організму потрібна певна кількість щодня. Нижче наведені поточні рекомендовані норми споживання вітаміну D для різних вікових груп згідно з міжнародними керівництвами.
| Вік / група | Рекомендована добова норма вітаміну D |
| Немовлята до 12 місяців | 400 МО (10 мкг) |
| Діти від 1 року та дорослі до 70 років | 600 МО (15 мкг) |
| Старші за 70 років | 800 МО (20 мкг) |
| Вагітні та жінки, що годують груддю | 600 МО (15 мкг) |
Примітка: МО = Міжнародні одиниці (IU); 1 мкг холекальциферолу = 40 МО вітаміну D.
Ці норми розраховані для практично здорових людей при мінімальному надходженні вітаміну D від сонця. Тобто, імовірно, що без добавок і сонячного опромінення людина хоча б стільки повинна отримувати з їжею. У реальності ж більшість людей не досягають цих кількостей ні з їжею, ні з сонцем, тому добавки служать простим способом забезпечити норму.
Багато фахівців сходяться на думці, що більшості людей безпечно і корисно приймати вітамін D в профілактичній дозі цілий рік — просто взимку дозу можна збільшити (враховуючи відсутність сонця), а влітку — трохи зменшити. Наприклад, якщо ви всю зиму пили 2000 МО на добу і вийшли на рівень ~30-40 нг/мл, то влітку можна скоротити до 800-1000 МО, продовжуючи моніторити самопочуття. Оптимальний варіант — проконсультуватися з лікарем, який оцінить ваш індивідуальний ризик і підбере дозування під сезон.
На відміну від деяких гормонів або ліків, вітамін D не має жорсткої прив'язки до біоритмів. Однак є нюанси: вітамін D — жиророзчинний вітамін, а значить його засвоєння поліпшується, якщо приймати його разом з їжею, що містить жири. Тому багато хто вважає за краще пити вітамін D вранці, під час сніданку (який часто досить ситний і включає, наприклад, масло, яйця або молоко).
Ранкове приймання зручне і тим, що відповідає природному циклу — вдень ми зазвичай отримуємо вітамін D від сонця, а вночі його рівень фізіологічно знижується.
Головне правило — приймайте вітамін D з їжею (або відразу після) і запивайте водою, так ви забезпечите максимальне всмоктування. Не рекомендується приймати вітаміни натщесерце або, наприклад, випивати дозу пізно ввечері окремо від їжі — в цьому випадку засвоєння може знизитися.
На аптечних полицях безліч добавок вітаміну D. Щоб вибрати відповідну саме вам, важливо врахувати форму випуску, дозування, склад і особливості організму — наприклад, вік, стан шлунково-кишкового тракту, наявність алергій або вагітності.
Ось препарати вітаміну D, які добре зарекомендували себе:
При виборі препарату враховуйте не тільки форму, але і дозування. Завжди звіряйтеся з інструкцією і консультуйтеся з фахівцем.
Оскільки в літній сезон організм отримує вітамін D від сонця, постає питання — чи не буде надлишку при одночасному прийманні добавок? На щастя, передозування від сонячного опромінення неможливе — шкіра перестає синтезувати вітамін D при його надлишку, і зайвий провітамін просто руйнується в шкірі. Тобто якщо ви позасмагали й виконали «план» по вітаміну D, подальше перебування на сонці не викличе токсичності (але може викликати опік). А ось з добавками потрібно бути обережнішими.
Вітамін D накопичується в організмі, тому надмірне вживання може призвести до інтоксикації.
Зазвичай гіпервітаміноз D розвивається, якщо приймати дуже високі дози (наприклад, >10 000 МО на добу) протягом тривалого часу без контролю лікаря. Основна небезпека — підвищення рівня кальцію в крові (гіперкальціємія), що загрожує ураженням нирок (нефрокальциноз, камені), серцевими аритміями та іншими серйозними порушеннями.
Симптомами передозування вітаміну D можуть бути:
Такі стани зустрічаються вкрай рідко, але про них треба пам'ятати. Тому не перевищуйте рекомендовані дози і не приймайте надмірні дози «для прискорення ефекту» без медичного нагляду.
В цілому ж, при дотриманні стандартних профілактичних доз (400-2000 МО на день) ризик передозування практично відсутній, навіть якщо ви засмагаєте влітку. Для порівняння, верхній допустимий рівень споживання вітаміну D для дорослих становить близько 4000 МО на добу — це в кілька разів вище звичайних рекомендацій.
Не завжди сонце = вітамін D. Навіть при регулярних прогулянках дефіцит може зберігатися: багато що залежить від часу доби, географії, хмарності, одягу, типу шкіри та навіть наявності SPF на шкірі. Якщо ви гуляєте рано вранці, в тіні або з покритою шкірою — вироблення вітаміну D мінімальне.
Визначити рівень можна за допомогою аналізу крові на 25(OH)D (25-гідроксивітамін D) — це найточніший і найпоширеніший спосіб виявити дефіцит або недостатність.
Так, особливо в профілактичній дозі (до 1000-2000 МО/добу). Це безпечно для більшості дорослих і дітей, особливо в умовах низької сонячної активності, віддаленої роботи або стресу. Але при тривалому прийманні високих доз (4000 МО і вище) краще контролювати рівень за аналізом.
Симптоми гіповітамінозу Д:
Ці симптоми неспецифічні, але при їх наявності варто задуматися про можливий дефіцит.
В ідеалі — 20–30 хвилин на день з відкритими руками і обличчям на сонці, без SPF, в полуденні години (з 11 до 15). Але на практиці такий режим мало кому доступний, особливо в офісному житті, в умовах війни або поганої екології. До того ж, засмагати небезпечно, особливо коли сонце в зеніті.
Так, якщо мова йде про профілактичні дози. Вітамін D можна приймати цілий рік, особливо якщо ви належите до групи ризику: живете в північних широтах, працюєте в приміщенні, носите закритий одяг або маєте проблеми з шлунково-кишковим трактом, надмірною вагою, діабетом або зниженим імунітетом.
Таким чином, якщо ви в групі ризику або вже маєте дефіцит, продовжуйте прийом вітаміну D влітку — так ви зміцните здоров'я і уникнете проблем. Оптимально орієнтуватися на об'єктивні дані: перевірте рівень 25(OH)D, обговоріть з лікарем вашу ситуацію і дотримуйтесь його рекомендацій. Вітамін D — один з ключових вітамінів для нашого організму, і розумний підхід до його отримання принесе тільки користь, будь то спекотний липень або морозний січень. Здоров'я вам і сонячного настрою!
Також читайте про те, які найперші симптоми нестачі магнію і калію в організмі. Магній і калій — це два мінерали, необхідні для здоров'я і повноцінного функціонування організму.
А ще вам буде корисно дізнатися, чи все у вас в порядку з рівнем заліза в організмі. Тому читайте наш матеріал на тему: «Феритин: норми у жінок і чоловіків і як підвищити рівень при недостатності».
apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч з вами!
Ми публікуємо достовірну та актуальну інформацію на сайті (інструкції, описи, статті). Але навіть ретельне вивчення інструкції не є підставою замінити візит до лікаря самолікуванням. Адміністрація сайту apteka911.ua не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли в результаті використання інформації на сайті. Пам'ятайте, що САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я.
УВАГА! Ціни актуальні лише в разі оформлення замовлення в електронній медичній інформаційній системі Аптека 9-1-1. Ціни на товари в разі купівлі безпосередньо в аптечних закладах-партнерах можуть відрізнятися від тих, що зазначені на сайті!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
