Витамин Д летом: пить или не пить? Кажется, что солнечные месяцы — лучшее время для естественного восполнения витамина D. Но всё не так просто. Даже в разгар лета дефицит может сохраняться — из-за образа жизни, работы в помещении или индивидуальных особенностей. В этой статье расскажем, когда витамин D действительно нужен даже в сезон солнца, как понять, что его не хватает, и какие препараты лучше выбрать.
Существует распространённый миф, что летом, когда много солнца, дополнительный прием витамина Д не нужен. Действительно, человеческий организм способен вырабатывать витамин Д под воздействием солнечных лучей, и в тёплое время года уровень этого витамина обычно повышается. Однако по мнению большинства специалистов, даже летом многим людям следует продолжать приём «солнечного витамина».
В Украине и других странах с умеренным климатом проблема гиповитаминоза Д остаётся актуальной: исследования показывают, что почти 20% взрослых страдают явным дефицитом витамина Д, а ещё порядка 25-30% имеют недостаточный уровень даже с учётом сезонного подъёма летом. Это означает, что значительной части населения не удаётся насытиться витамином D только за счёт летнего солнца.
Первый и основной путь — это синтез под действием солнца. Основной естественный источник витамина D — это ультрафиолетовые лучи спектра B (UVB), которые попадают на кожу под прямым солнцем. Наш организм производит витамин D3 (холекальциферол) в коже под влиянием UVB.
Обратите внимание: организм умеет регулировать количество синтезируемого витамина D, поэтому после определённого предела длительное пребывание на солнце не увеличивает уровень витамина пропорционально, зато повышает риск ожогов и рака кожи. Иными словами, не нужно часами «жариться» на солнце — всё нужное обычно вырабатывается за первые полчаса, дальше синтез витамина D достигает плато.
Второй путь — пищевые источники. Витамин D содержится в природе лишь в немногих продуктах, поэтому получить суточную норму только из пищи трудно.
Богаты витамином Д жирные виды рыбы и морепродукты:
Небольшое количество содержится в:
Некоторые грибы (например, шампиньоны), выращенные под ультрафиолетом, могут содержать витамин D2.
Также часть продуктов обогащается витамином D промышленно:
Тем не менее, по данным экспертов, с пищей крайне сложно набрать рекомендуемую норму витамина Д — пришлось бы съедать очень большой объём даже обогащённых продуктов. Поэтому при недостатке солнца практически неизбежно возникает дефицит. Недаром в странах севера медицинские организации прямо рекомендуют всем взрослым принимать добавки витамина D круглый год.
Летом при активном солнце организм способен накапливать витамин D в жировой ткани «про запас», но этих запасов хватает ненадолго. В широтах Украины синтезируется достаточно витамина D примерно с апреля по сентябрь при условии регулярного пребывания на солнце. Зимой же UVB-лучи практически не достигают поверхности земли.
В Украине в пасмурный сезон у нас практически не синтезируется витамин D. К началу лета у многих людей образуется дефицит из-за зимне-весеннего «голода» по солнцу. Если с наступлением тёплых дней человек стремится больше бывать на улице, ситуация улучшается — в среднем пик уровня витамина Д наблюдается к концу лета.
Однако стиль жизни накладывает большой отпечаток: в современном обществе люди проводят много времени в помещениях, работают в офисах или удалённо. Даже летом многие пребывают под прямым солнцем лишь эпизодически. Например, во время войны и частых тревог жители вынуждены оставаться в укрытиях, сокращая пребывание на улице. Да и сильная жара заставляет нас прятаться в тень или помещения с кондиционером.
Всё это приводит к тому, что солнечный витамин вырабатывается не у всех и не всегда в достаточном количестве. Потому давайте разберемся, как понять, что вам нужно поддерживать добавками уровень витамина D даже летом, не полагаясь только на солнце.
Существуют определённые условия и категории людей, которым врачи рекомендуют не прекращать приём витамина D в летние месяцы. Если у вас есть перечисленные ниже факторы, велика вероятность, что без добавок вы столкнётесь с дефицитом даже в солнечный сезон.
К этой группе относятся люди, которые большую часть дня проводят в помещении (например, офисные сотрудники, IT-специалисты на удалёнке, студенты, геймеры). Также сюда попадают люди с ограниченной подвижностью — пожилые, инвалиды, лежачие пациенты или те, кто по состоянию здоровья почти не выходит на улицу.
Если вы бываете на улице редко и носите закрывающую тело одежду, то летом синтез витамина Д окажется минимальным. В этом случае однозначно стоит продолжать принимать витамин D летом для профилактики гиповитаминоза.
Дерматологи настоятельно советуют наносить SPF-крем для защиты от фотостарения и рака кожи. Однако солнцезащитные фильтры снижают попадание UVB-лучей на кожу, тем самым уменьшая синтез витамина D.
Если вы ежедневно пользуетесь кремом с высоким SPF или носите одежду/головные уборы, закрывающие кожу, — это хорошо и безопасно, но вырабатывается меньше витамина D.
У людей старше 60-65 лет кожный синтез витамина D замедлен — с возрастом кожа теряет часть способности продуцировать провитамин D. Одновременно пожилые часто меньше бывают на солнце. В результате дефицит витамина D широко распространён среди людей старшей возрастной группы. Им рекомендуется круглогодичный приём профилактических доз. В частности, после 70 лет суточная потребность повышается до 800 МЕ, и получить её из обычного образа жизни без добавок сложно.
У смуглых и темнокожих людей высокий уровень кожного пигмента меланина снижает способность поглощать UVB-лучи. Поэтому лицам с тёмной кожей для синтеза того же количества витамина D нужно больше солнечного времени, чем людям со светлой кожей.
Если вы относитесь к этой категории и живёте в умеренном климате, то вероятность дефицита витамина D выше, и летом не стоит отказываться от профилактического приёма витамина D.
Медицинские исследования установили связь между ожирением и низким уровнем витамина D. Во-первых, витамин D — жирорастворимый, и жировые ткани накапливают его, делая менее доступным для циркуляции. Во-вторых, люди с индексом массы тела (ИМТ) >30 часто имеют сопутствующие проблемы (малоподвижность, метаболические нарушения), которые усугубляют дефицит. По данным клиницистов, у людей с ожирением нередко обнаруживается витамин D ниже нормы, причём для восполнения им требуются более высокие дозы добавок.
Если у вас избыточный вес, лучше принимать витамин D постоянно (в согласованной с врачом дозировке) — это может помочь и в профилактике осложнений ожирения. Отмечено, например, что сочетание ожирения и дефицита витамина D усиливает риск инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
При сахарном диабете (особенно 2 типа) зачастую наблюдается пониженный уровень витамина D. Пока не доказано, что нехватка витамина D является прямой причиной диабета, однако статистическая связь прослеживается.
Низкий уровень витамина D характерен для людей с метаболическим синдромом (нарушение обмена, избыточный вес, гипертония и т.д.).
Поэтому людям с нарушенной толерантностью к глюкозе, диабетом 2 типа и другими эндокринными патологиями имеет смысл продолжать пить витамин D и летом — это часть комплексной профилактики осложнений (конечно, вместе с диетой и физической активностью).
Беременным женщинам крайне важно получать достаточно витамина D для нормального развития плода и поддержки собственного организма.
В Украине у значительной части беременных отмечается недостаток витамина D, что может негативно влиять на формирование костей ребёнка и увеличивать риск осложнений беременности. Поэтому прерывать приём витамина D летом беременным обычно не советуют — особенно если беременность приходится на весенне-летний период, когда изначально мог быть зимний дефицит.
Аналогично и кормящим мамам: грудное молоко содержит мало витамина D, и младенец получает основные дозы либо из добавки, либо синтезирует при солнце. Если малыш ещё маленький и не бывает активно на солнышке, маме следует поддерживать свой витамин D — это косвенно поможет и ребёнку.
В детском и подростковом возрасте идёт рост костей и всего организма, поэтому дефицит витамина Д крайне нежелателен — он может привести к рахиту у малышей или замедленному росту и слабости мышц у более старших детей.
Например, Американская Академия Педиатрии советует давать грудным младенцам 400 МЕ витамина D ежедневно, независимо от времени года, а детям постарше — 600 МЕ в день.
В наших широтах педиатры обычно назначают витамин Д3 в виде масляных или водных капель для детей первого года жизни (например, Аквадетрим). Летом для детей иногда делают «каникулы» — педиатр может снизить дозу или отменить приём на самые солнечные месяцы, если ребёнок регулярно гуляет на улице. Но это решается индивидуально: если есть факторы риска (например, малыш редко бывает на солнце, живёт в городе, имеет тёмную кожу или проблемы со здоровьем), продолжать пить витамин D нужно и летом.
Подростки в пубертате также нуждаются в достаточном количестве витамина D для формирования скелета, поэтому при недостатке солнца им показаны добавки.
Отдельно отметим, что при ряде болезней витамин D требуется постоянно, в повышенных дозах, независимо от сезона. Например, остеопороз (снижение плотности костей) лечится кальцием и витамином D круглый год, чтобы предотвратить переломы.
Если у человека были переломы, заболевания щитовидной или паращитовидных желёз, хронические болезни почек или печени — все они могут влиять на метаболизм витамина D. Также некоторые лекарства снижают уровень витамина D (например, глюкокортикоиды, противосудорожные, препараты от ВИЧ, холестерин-связывающие смолы и пр.).
В таких случаях стратегия приёма витамина D не зависит от времени года: дозировку подбирает врач в зависимости от анализов, и, скорее всего, отменять добавки летом не потребуется.
Наконец, важнейший случай — уже установленный дефицит витамина D. Если по результатам анализа у вас выявлен низкий уровень 25(OH)D в крови, не стоит самовольно отменять лечение летом, даже если вы уезжаете на море. Единственный объективный способ узнать, хватает ли вам витамина D — сделать анализ крови.
Если анализ показал дефицит, это означает, что вашего привычного образа жизни и питания недостаточно для нормального уровня. В такой ситуации, по мнению врачей, люди из группы риска всё равно нуждаются в круглогодичной поддержке витамина D — летнее солнце может немного улучшить показатели, но не гарантирует полной компенсации без добавок. Разумеется, дозы при этом должны корректироваться специалистом.
Лёгкий или умеренный дефицит витамина Д может долго никак себя не проявлять. Поэтому многие не подозревают о проблеме до сдачи анализов. Тем не менее есть ряд непрямых признаков дефицита, на которые стоит обратить внимание:
Важно подчеркнуть: эти признаки весьма неспецифичны. Например, усталость и ломоту в теле могут вызывать десятки различных состояний. Поэтому наиболее надёжный способ диагностики — лабораторный анализ.
Анализ на витамин Д представляет собой обычный забор крови из вены. Полученный результат сравнивают с референсными значениями. Общепринятые критерии, основанные на рекомендациях Института медицины США и других организаций, следующие:
Таким образом, если ваш результат ниже ~20 нг/мл, можно говорить о дефиците (гиповитаминозе D) разной степени. В таких случаях доктор, как правило, назначает усиленную терапию витамином D, чтобы поднять показатель в норму. Например, могут прописать высокодозированные капли или капсулы (20 000-50 000 МЕ в неделю) на 1-2 месяца, а затем перейти на поддерживающую дозу.
Зачем вообще так важен витамин D? Помимо хорошо известных последствий (рахит у детей, остеопороз у взрослых), гиповитаминоз D исследователи связывают с повышенным риском ряда серьёзных заболеваний.
Низкий уровень витамина D ассоциирован с
Конечно, витамин D — не панацея и не единственная причина этих проблем. Но поддержание нормального статуса витамина D может иметь позитивный эффект на общее здоровье и самочувствие. Именно поэтому во всём мире сейчас уделяется много внимания диагностике и профилактике дефицита витамина D.
Чтобы кальциферол правильно усваивался и приносил максимальную пользу, важно правильно его принимать.
Суточная потребность витамина D не зависит от времени года — организму требуется определённое количество ежедневно. Ниже приведены текущие рекомендуемые нормы потребления витамина D для разных возрастных групп согласно международным руководствам.
| Возраст / группа | Рекомендуемая суточная норма витамина D |
| Младенцы до 12 месяцев | 400 МЕ (10 мкг) |
| Дети от 1 года и взрослые до 70 лет | 600 МЕ (15 мкг) |
| Старше 70 лет | 800 МЕ (20 мкг) |
| Беременные и кормящие женщины | 600 МЕ (15 мкг) |
Примечание: МЕ = Международные единицы (IU); 1 мкг холекальциферола = 40 МЕ витамина D.
Эти нормы рассчитаны для практически здоровых людей при минимальном поступлении витамина D от солнца. То есть предположительно, что без добавок и солнечного облучения человек хотя бы столько должен получать с пищей. В реальности же большинство людей не достигают этих количеств ни с едой, ни с солнцем, поэтому добавки служат простым способом обеспечить норму.
Многие специалисты сходятся во мнении, что большинству людей безопасно и полезно принимать витамин D в профилактической дозе круглый год — просто зимой дозу можно увеличить (учитывая отсутствие солнца), а летом — немного уменьшить. Например, если вы всю зиму пили 2000 МЕ в сутки и вышли на уровень ~30-40 нг/мл, то летом можно сократить до 800-1000 МЕ, продолжая мониторить самочувствие. Оптимальный вариант — проконсультироваться с врачом, который оценит ваш индивидуальный риск и подберёт дозировку под сезон.
В отличие от некоторых гормонов или лекарств, витамин D не имеет жёсткой привязки к биоритмам. Однако имеются нюансы: витамин D — жирорастворимый витамин, а значит его усвоение улучшается, если принимать его вместе с пищей, содержащей жиры. Поэтому многие предпочитают пить витамин D утром, во время завтрака (который часто достаточно сытный и включает, например, масло, яйца или молоко).
Утренний приём удобен и тем, что соответствует естественному циклу — днём мы обычно получаем витамин D от солнца, а ночью его уровень физиологически снижается.
Главное правило — принимайте витамин D с едой (или сразу после) и запивайте водой, так вы обеспечите максимальное всасывание. Не рекомендуется принимать витамины натощак или, например, выпивать дозу поздно вечером отдельно от пищи — в этом случае усвоение может снизиться.
На аптечных полках множество добавок витамина D. Чтобы выбрать подходящую именно вам, важно учесть форму выпуска, дозировку, состав и особенности организма — например, возраст, состояние ЖКТ, наличие аллергий или беременности.
Вот препараты витамина D, которые хорошо зарекомендовали себя:
При выборе препарата учитывайте не только форму, но и дозировку. Всегда сверяйтесь с инструкцией и консультируйтесь со специалистом.
Раз уж в летний сезон организм получает витамин D из солнца, встаёт вопрос — не будет ли избытка при одновременном приёме добавок? К счастью, передозировка от солнечного облучения невозможна — кожа перестаёт синтезировать витамин D при его избытке, и лишний провитамин просто разрушается в коже. То есть если вы позагорали и выполнили «план» по витамину D, дальнейшее пребывание на солнце не вызовет токсичности (но может вызвать ожог). А вот с добавками нужно быть аккуратнее.
Витамин D накапливается в организме, поэтому чрезмерный приём способен привести к интоксикации.
Обычно гипервитаминоз D развивается, если принимать очень высокие дозы (например, >10 000 МЕ в сутки) на протяжении длительного времени без контроля врача. Основная опасность — повышение уровня кальция в крови (гиперкальциемия), что чревато поражением почек (нефрокальциноз, камни), сердечными аритмиями и другими серьёзными нарушениями.
Симптомами передозировки витамина D могут быть:
Такие состояния встречаются крайне редко, но о них надо помнить. Поэтому не превышайте рекомендованные дозы и не принимайте сверхдозы «для ускорения эффекта» без медицинского наблюдения.
В целом же, при соблюдении стандартных профилактических доз (400-2000 МЕ в день) риск передозировки практически отсутствует, даже если вы загораете летом. Для сравнения, верхний допустимый уровень потребления витамина D для взрослых составляет порядка 4000 МЕ в сутки — это в несколько раз выше обычных рекомендаций.
Не всегда солнце = витамин D. Даже при регулярных прогулках дефицит может сохраняться: многое зависит от времени суток, географии, облачности, одежды, типа кожи и даже наличия SPF на коже. Если вы гуляете рано утром, в тени или с покрытой кожей — выработка витамина D минимальна.
Определить уровень можно с помощью анализа крови на 25(OH)D (25-гидроксивитамин D) — это самый точный и распространённый способ выявить дефицит или недостаточность.
Да, особенно в профилактической дозе (до 1000-2000 МЕ/сутки). Это безопасно для большинства взрослых и детей, особенно в условиях низкой солнечной активности, удалённой работы или стресса. Но при длительном приёме высоких доз (4000 МЕ и выше) лучше контролировать уровень по анализу.
Симптомы гиповитаминоза Д:
Эти симптомы неспецифичны, но при их наличии стоит задуматься о возможном дефиците.
В идеале — 20–30 минут в день с открытыми руками и лицом на солнце, без SPF, в полуденные часы (с 11 до 15). Но на практике такой режим мало кому доступен, особенно в офисной жизни, в условиях войны или плохой экологии. К тому же, загорать небезопасно, особенно когда солнце в зените.
Да, если речь о профилактических дозах. Витамин D можно принимать круглый год, особенно если вы относитесь к группе риска: живёте в северной широте, работаете в помещении, носите закрытую одежду или имеете проблемы с ЖКТ, избыточным весом, диабетом или сниженным иммунитетом.
Таким образом, если вы в группе риска или уже имеете дефицит, продолжайте приём витамина D летом — так вы укрепите здоровье и избежите проблем. Оптимально ориентироваться на объективные данные: проверьте уровень 25(OH)D, обсудите с врачом вашу ситуацию и следуйте его рекомендациям. Витамин D — один из ключевых витаминов для нашего организма, и разумный подход к его получению принесёт только пользу, будь то жаркий июль или морозный январь. Здоровья вам и солнечного настроения!
Также читайте о том, какие самые ранние симптомы нехватки магния и калия в организме. Магний и калий — это два минерала, необходимых для здоровья и полноценного функционирования организма.
А еще вам будет полезно узнать, все ли у вас в порядке с уровнем железа в организме. Поэтому читайте наш материал на тему: «Ферритин: нормы у женщин и мужчин и как повысить уровень при недостаточности».
apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
