АШВАГАНДА

Сучасний світ вимагає від нас високої швидкості життя, постійної напруги та адаптації до стресів. Недолік сну, тривожність, втома — все це позначається на нашому здоров'ї. У таких умовах люди все частіше звертаються до натуральних адаптогенів, і ашваганда — одна з найвідоміших рослин, здатних допомогти організму впоратися з навантаженнями.

Але чим ашваганда така популярна? Які доведені наукові властивості має? І кому вона справді може допомогти?

Що таке ашваганда та в чому унікальність цієї рослини?

Ашваганда (Withania somnifera) — це рослина, яку використовують у традиційній індійській медицині Аюрведі вже понад 3000 років. Її іноді називають «індійським женьшенем» або «корінь сну», тому що вона має потужні тонізуючі та відновлюючі властивості.

Головна особливість ашваганди — її адаптогенна дія. Вона допомагає організму справлятися зі стресом, регулюючи рівень кортизолу (гормону стресу) і балансуючи роботу нервової системи.

Основні активні речовини — вітаноліди, які мають адаптогенну, протизапальну та антиоксидантну дію.

Згідно дослідженням, ашваганда значно знижує рівень кортизолу у людей з хронічною тривожністю та покращує загальну якість життя.

Як діє ашваганда на організм і чому стала популярною серед шанувальників ЗОЖ?

Ашваганда — це в принципі одна з найпотужніших адаптогенних рослин, яка допомагає організму справлятися зі стресом, втомою та перевантаженнями. Вона діє відразу в кількох напрямках, підтримуючи нервову систему, гормональний баланс, мозкову активність та імунітет. Її фармакологічні властивості обумовлені вмістом вітанолідів, алкалоїдів і сапонінів, що надають модулюючий вплив на ендокринну, нервову та імунну системи. В останні роки ця добавка привернула увагу дослідників завдяки її антистресовому, ноотропному та нейропротекторному ефектам, що пояснює її популярність серед прихильників здорового способу життя (ЗВЖ).

Ключова особливість ашваганди — адаптогенна дія, що полягає в нормалізації фізіологічних процесів за впливом стресових факторів. Це досягається за рахунок модуляції гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової (ГГН) осі, яка регулює рівень кортизолу – головного гормону стресу.

Ось як ашваганда діє на організм:

1. Регулювання стресової реакції. Завдяки зниженню рівня кортизолу, зменшується вираженість тривожних станів та фізичної втоми. Цей ефект досягається за рахунок пригнічення гіперактивності надниркових залоз, що запобігає тривалому впливу кортизолу на тканини організму та знижує ризик стрес-індукованих розладів, таких як хронічна втома, порушення сну та депресія.
2. Нейропротекторна і ноотропна дія. Компоненти ашваганди мають здатність стимулювати ріст нервових клітин і захищати нейрони від пошкоджень, що пов'язано з її антиоксидантним ефектом. Зокрема, покращення когнітивних функцій при прийомі добавки пов'язане з її здатністю підвищувати рівень ацетилхоліну – нейромедіатора, відповідального за процеси пам'яті та навчання. Трава підвищує концентрацію уваги та швидкість обробки інформації, а також знижує ризик вікових нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
3. Поліпшення фізичної витривалості та метаболізму. Прийом ашваганди сприяє збільшенню м'язової сили та витривалості, що обумовлено її здатністю підвищувати рівень аденозинтрифосфату (АТФ) у клітинах. Згідно з дослідженням, спортсмени, що приймають ашваганду, демонстрували збільшення аеробної витривалості на 12-15%, а також підвищення м'язової маси та зниження рівня молочної кислоти.
4. Вплив на ендокринну систему. Ашваганда впливає на гормональний баланс, сприяючи підвищенню рівня тестостерону у чоловіків та нормалізації роботи репродуктивної системи. Дослідження показують, що у чоловіків, які приймали ашваганду, спостерігалося підвищення рівня тестостерону та поліпшення показників фертильності.

Крім того, ашваганда впливає на чутливість до інсуліну та вуглеводний обмін, що робить її перспективним засобом зниження рівня цукру в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу.

Ашваганда отримала широку популярність у середовищі послідовників здорового способу життя завдяки її натуральному складу та багатофакторної дії. Основні причини затребуваності:

• комплексний вплив — підтримка нервової, ендокринної, імунної та метаболічної систем людини;
• відсутність звикання та серйозних побічних ефектів при дотриманні рекомендованих дозувань;
• сумісність з іншими стратегіями ЗОЖ – йогою, медитацією, біохакінгом, спортивними навантаженнями;
• доступність — випускається у формі порошків, капсул та екстрактів, що дозволяє легко включити її в раціон.

У яких випадках корисно приймати ашваганду: показання

Ашваганда є одним із найбільш вивчених адаптогенів з комплексним впливом. Її застосування виправдане у низці станів, пов'язаних зі стресом, хронічною втомою, порушенням метаболізму та когнітивними розладами. 

Основні показання до прийому ашваганди:

• хронічний стрес та тривожні розлади, панічні атаки та порушення сну, викликані тривожністю;
• безсоння, труднощі із засинанням, часті нічні пробудження, а також при порушеннях циркадних ритмів (наприклад, зміна часових поясів);
• зниження когнітивних функцій та погіршення пам'яті, високі інтелектуальні навантаження, відновлення після черепно-мозкових травм;
• фізична втома та зниження витривалості, інтенсивні фізичні навантаження, посилені спортивні тренування (особливо на витривалість);
• гормональні порушення та підтримка репродуктивного здоров'я: може призначатися ашваганда для чоловіків при чоловічому безплідді та зниженні рівня тестостерону, а також для жінок при симптомах ПМС та перименопаузальних розладах;
• метаболічні порушення, переддіабетичний стан та діабет 2 типу;
• серцево-судинні захворювання, такі як гіпертонія (як допоміжний засіб), високий рівень холестерину та схильність до тромбозу;
• захворювання щитовидної залози при субклінічному гіпотиреозі (за погодженням з лікарем), зниженні енергії та повільному метаболізмі.

Важливо! Людям з гіпертиреозом слід уникати прийому ашваганди, так як вона може посилювати продукцію гормонів щитовидної залози.

Як правильно приймати ашваганду: інструкція

Ашваганда випускається у різних формах, кожна з яких має свої особливості:

• капсули та таблетки — зручний варіант з точним дозуванням;
• порошок — універсальна форма, яку можна додавати до напоїв або їжі;
• екстракт — концентрована форма з високою біодоступністю;
• олія ашваганди — використовується зовнішньо або в Аюрведі для масажу.

Вибір, яку купити ашваганду залежить від особистих переваг. Для зручності краще капсули, а для максимального ефекту стандартизований екстракт.

Яке дозування вибирати та як пити ашваганду для максимальної користі:

• для зняття стресу та тривожності: 300-600 мг на день (стандартизований екстракт з 5% вітанолідів), ефект помітний через 2-4 тижні регулярного прийому;
• для покращення пам'яті та когнітивних функцій: 500-1000 мг на день;
• для фізичної витривалості та м'язової сили: 1000-1500 мг на день (розділити на 2 прийоми – вранці та ввечері);
• для гормонального балансу (тестостерон, жіночі гормони): 600-1200 мг на день, приймається курсами по 8-12 тижнів, після чого робиться перерва;
• для нормалізації рівня цукру на крові: 300-500 мг 2 десь у день.

Якщо вам потрібна енергія, витривалість, концентрація, то препарат краще пити вранці, а ось увечері засіб приймається для зниження стресу, тривожності, поліпшення сну.

Найкраще приймати після їди, запиваючи водою, молоком або рослинним молоком (в аюрведі рекомендується з теплим молоком).

Тривалість прийому може бути різною. Мінімальний курс - 4-6 тижнів, а оптимальний - 8-12 тижнів (3 місяці). Після тривалого прийому рекомендується зробити перерву на 1 місяць, потім курс можна повторити.

Не рекомендується поєднувати ашваганду з:

• сильними заспокійливими засобами (наприклад, феназепам, барбітурати) це може посилити сонливість;
• гіпотензивними препаратами – трава знижує тиск, тому потрібна обережність;
• гормональними ліками – можлива неконтрольована стимуляція гормональної системи.

Чи є побічні ефекти та протипоказання?

Так, у ряді випадків прийом ашваганди може викликати побічні ефекти та мати протипоказання.

При помірних дозах (300-600 мг на день) побічні реакції зустрічаються рідко.

• сонливість та легка загальмованість – частіше при прийомі великих доз (1000 мг) у денний час;
• зниження артеріального тиску – особливо у гіпотоніків;
• порушення травлення – нудота, діарея або здуття (рідко, при підвищеній чутливості ШКТ);
• запаморочення — через можливе розширення судин та зниження тиску;
• алергічна реакція — дуже рідкісна, але можлива у людей з індивідуальною непереносимістю рослин сімейства пасльонових.

Щоб знизити ризик побічних ефектів, рекомендується розпочинати прийом з мінімального дозування (300 мг на день) та поступово збільшувати його.

Основні протипоказання:

1. Вагітність та грудне вигодовування. Ашваганда для жінок у період вагітності може стимулювати скорочення матки та теоретично підвищувати ризик передчасних пологів. Також немає достатніх даних щодо безпеки її прийому під час лактації.
2. Гіпотонія (низький тиск). Може знижувати артеріальний тиск, що є небезпечним для людей з гіпотонією (АТ нижче 90/60 мм рт. ст.).
3. Гіпертиреоз та захворювання щитовидної залози. Рослина може стимулювати вироблення гормонів щитовидної залози, що робить прийом небезпечним при гіпертиреозі.
4. Аутоімунні захворювання. Ашваганда може посилювати імунну відповідь, що може бути небажано при ревматоїдному артриті, розсіяному склерозі, вовчаку та інших аутоімунних захворюваннях.
5. Виразкова хвороба шлунка. Оскільки концентрат може стимулювати секрецію шлункового соку, його застосування при гастриті з підвищеною кислотністю та виразковою хворобою не рекомендується.
6. Прийом седативних препаратів. Препарат має легкий седативний ефект, тому його поєднання з транквілізаторами, снодійними та антидепресантами може посилювати їх дію та викликати надмірну сонливість.

При значному перевищенні рекомендованої дози (понад 3000 мг на день) можливе передозування, яке проявляється як:

• різке зниження тиску та запаморочення;
• сильна сонливість, загальмованість;
• шлунково-кишкові розлади (нудота, блювання, діарея).

У разі передозування необхідно припинити прийом та випити достатню кількість води. Якщо симптоми виражені – звернутися до лікаря по лікування.

Ось як мінімізувати ризики побічних ефектів:

• починати з мінімального дозування (300 мг на день) та поступово збільшувати;
• приймати після їди, щоб знизити ризик подразнення шлунково-кишкового тракту;
• не поєднувати з сильнодіючими седативними засобами та гіпотензивними препаратами;
• людям із хронічними захворюваннями – проконсультуватися з лікарем перед прийомом.

Загалом, ашваганда — один із найсильніших натуральних засобів для зниження стресу, покращення енергії, пам'яті та фізичної витривалості. Її ефективність підтверджена науковими дослідженнями, а широкий спектр корисних властивостей робить її популярною серед людей, які дбають про своє здоров'я. До її корисних ефектів належать:

• зниження стресу та тривожності;
• покращення когнітивних функцій;
• підвищення витривалості та рівня енергії;
• підтримка гормонального балансу;
• регуляція рівня цукру на крові.

Якщо ви хочете відчути більше енергії, покращити концентрацію та захистити організм від наслідків стресу – ашваганда може стати підходящим вибором. Головне — вибрати якісний екстракт і дотримуватися правильного дозування!

Список використаної літератури

1. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis / sciencedirect.com;
2. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov;
3. Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review / pmc.ncbi.nlm.nih.gov;
4. Beat Stress: 7 Ways Ashwagandha Lowers Cortisol Naturally / authorityhealthmag.com;
5. Boosting testosterone naturally: Does ashwagandha work? / pilot.com.au.

Часті питання

Як вибрати якісну ашваганду?

Ось на що потрібно звернути увагу, щоб обрати якісну ашваганду:

• вибирайте стандартизований екстракт – вміст вітанолідів 5% гарантує ефективність;
• форма випуску — капсули зручні, порошок більш натуральний, екстракт може бути дорожчим за ціною, але має більш високу концентрацію;
• чистий склад — без зайвих добавок, наповнювачів та штучних компонентів;
• виробник — довіряйте сертифікованим брендам з GMP/ISO-стандартами та купуйте препарат в аптеці;
• спосіб обробки — переважно водно-спиртова екстракція для збереження активних речовин.

Найкращий вибір — органічна добавка з підтвердженою стандартизацією та високим вмістом активних компонентів.

Кому не можна ашваганду?

Ашваганда протипоказана при:

• вагітності та лактації;
• людям із гіпотонією;
• при гіпертиреозі;
• при аутоімунних захворюваннях (вовчак, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит);
• при гастриті з підвищеною кислотністю та виразковою хворобою;
• людям, які приймають седативні препарати та антидепресанти.

Перед прийомом хронічних захворювань рекомендується консультація лікаря.

Чому заборонено ашваганда?

Ашваганда не заборонена у всьому світі, але в окремих країнах її використання обмежене або регламентоване з таких причин:

• недостатні клінічні дослідження — у деяких країнах (наприклад, Канаді) її класифікують як недостатньо вивчений БАД;
• гормональний вплив – регулює рівень кортизолу та щитовидні гормони, що може бути небажано без медичного контролю;
• ризик побічних ефектів — може викликати зниження тиску, сонливість, подразнення шлунково-кишкового тракту;
• адаптогенна дія — регулюючі органи деяких країн вимагають суворих досліджень перед допуском на ринок.

У більшості країн ашваганда доступна в аптеках та магазинах ЗОЖ, але перед покупкою варто перевірити місцеві законодавчі норми.