АШВАГАНДА

Современный мир требует от нас высокой скорости жизни, постоянного напряжения и адаптации к стрессам. Недостаток сна, тревожность, усталость — всё это сказывается на нашем здоровье. В таких условиях люди всё чаще обращаются к натуральным адаптогенам, и ашваганда — одно из самых известных растений, способных помочь организму справляться с нагрузками.

Но чем ашваганда так популярна? Какие доказанные научные свойства у неё есть? И кому она действительно может помочь?

Что такое ашваганда и в чём уникальность этого растения?

Ашваганда (Withania somnifera) — это растение, которое используют в традиционной индийской медицине Аюрведе уже более 3000 лет. Её иногда называют «индийским женьшенем» или «корень сна», потому что она обладает мощными тонизирующими и восстанавливающими свойствами.

Главная особенность ашваганды — её адаптогенное действие. Она помогает организму справляться со стрессом, регулируя уровень кортизола (гормона стресса) и балансируя работу нервной системы. Одновременно с этим это растение даёт энергию, помогая организму адаптироваться к нагрузкам без перегрузки.

Основные активные вещества — витанолиды, которые обладают адаптогенным, противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Согласно исследованиям, ашваганда значительно снижает уровень кортизола у людей с хронической тревожностью и улучшает общее качество жизни.

Как действует ашваганда на организм и почему стала популярной среди поклонников ЗОЖ?

Ашваганда — это в принципе одно из самых мощных адаптогенных растений, которое помогает организму справляться со стрессом, усталостью и перегрузками. Она действует сразу в нескольких направлениях, поддерживая нервную систему, гормональный баланс, мозговую активность и иммунитет. Её фармакологические свойства обусловлены содержанием витанолидов, алкалоидов и сапонинов, оказывающих модулирующее влияние на эндокринную, нервную и иммунную системы. В последние годы эта добавка привлекла внимание исследователей благодаря её антистрессовому, ноотропному и нейропротекторному эффектам, что объясняет её популярность среди сторонников здорового образа жизни (ЗОЖ).

Ключевая особенность ашваганды — адаптогенное действие, заключающееся в нормализации физиологических процессов при воздействии стрессовых факторов. Это достигается за счёт модуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси, которая регулирует уровень кортизола — главного гормона стресса.

Вот как ашваганда действует на организм:

1. Регуляция стрессовой реакции. Благодаря снижению уровня кортизола, уменьшается выраженность тревожных состояний и физической усталости. Этот эффект достигается за счёт подавления гиперактивности надпочечников, что предотвращает длительное воздействие кортизола на ткани организма и снижает риск стресс-индуцированных расстройств, таких как хроническая усталость, нарушения сна и депрессия.
2. Нейропротекторное и ноотропное действие. Компоненты ашваганды обладают способностью стимулировать рост нервных клеток и защищать нейроны от повреждений, что связано с её антиоксидантным эффектом. В частности, улучшение когнитивных функций при приёме добавки связано с её способностью повышать уровень ацетилхолина — нейромедиатора, ответственного за процессы памяти и обучения. Трава повышает концентрацию внимания и скорость обработки информации, а также снижает риск возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
3. Улучшение физической выносливости и метаболизма. Приём ашваганды способствует увеличению мышечной силы и выносливости, что обусловлено её способностью повышать уровень аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках. Согласно данным исследования, спортсмены, принимающие ашваганду, демонстрировали увеличение аэробной выносливости на 12-15%, а также повышение мышечной массы и снижение уровня молочной кислоты.
4. Влияние на эндокринную систему. Ашваганда оказывает влияние на гормональный баланс, способствуя повышению уровня тестостерона у мужчин и нормализации работы репродуктивной системы. Исследования показывают, что у мужчин, принимавших ашваганду, наблюдалось повышение уровня тестостерона и улучшение показателей фертильности. У женщин ашваганда может смягчать симптомы предменструального синдрома (ПМС) и климактерического периода, регулируя баланс эстрогенов и снижая выраженность гормонозависимого стресса.

Кроме того, ашваганда влияет на чувствительность к инсулину и углеводный обмен, что делает её перспективным средством для снижения уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Ашваганда получила широкую популярность в среде последователей здорового образа жизни благодаря её натуральному составу и многофакторному действию. Основные причины востребованности:

• комплексное воздействие — поддержка нервной, эндокринной, иммунной и метаболической систем человека;
• отсутствие привыкания и серьёзных побочных эффектов при соблюдении рекомендованных дозировок;
• совместимость с другими стратегиями ЗОЖ — йогой, медитацией, биохакингом, спортивными нагрузками;
• доступность — выпускается в форме порошков, капсул и экстрактов, что позволяет легко включить её в рацион.

В каких случаях полезно принимать ашваганду: показания

Ашваганда является одним из наиболее изученных адаптогенов с комплексным влиянием. Её применение оправдано в ряде состояний, связанных со стрессом, хронической усталостью, нарушением метаболизма и когнитивными расстройствами. 

Основные показания к приёму ашваганды:

• хронический стресс и тревожные расстройства, панические атаки и нарушения сна, вызванные тревожностью;
• бессонница, трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, а также при нарушениях циркадных ритмов (например, смена часовых поясов);
• снижение когнитивных функций и ухудшение памяти, высокие интеллектуальные нагрузки, восстановление после черепно-мозговых травм;
• физическая усталость и снижение выносливости, интенсивные физические нагрузки, усиленные спортивные тренировки (особенно на выносливость);
• гормональные нарушения и поддержка репродуктивного здоровья: может назначаться ашваганда для мужчин при мужском бесплодии и снижении уровня тестостерона, а также для женщин при симптомах ПМС и перименопаузальных расстройствах;
• метаболические нарушения, преддиабетическое состояние и диабет 2 типа;
• сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония (в качестве вспомогательного средства), высокий уровень холестерина и склонность к тромбозу;
• заболевания щитовидной железы при субклиническом гипотиреозе (по согласованию с врачом), снижении энергии и медленном метаболизме.

Важно! Людям с гипертиреозом следует избегать приёма ашваганды, так как она может усиливать продукцию гормонов щитовидной железы.

Как правильно принимать ашваганду: инструкция

Ашваганда выпускается в разных формах, каждая из которых имеет свои особенности:

• капсулы и таблетки — удобный вариант с точной дозировкой;
• порошок — универсальная форма, которую можно добавлять в напитки или пищу;
• экстракт — концентрированная форма с высокой биодоступностью;
• масло ашваганды — используется наружно или в Аюрведе для массажа.

Выбор, какую купить ашваганду, зависит от личных предпочтений. Для удобства лучше капсулы, а для максимального эффекта — стандартизированный экстракт.

Какую дозировку выбирать и как пить ашваганду для максимальной пользы:

• для снятия стресса и тревожности: 300-600 мг в день (стандартизированный экстракт с 5% витанолидов), эффект заметен через 2-4 недели регулярного приёма;
• для улучшения памяти и когнитивных функций: 500-1000 мг в день;
• для физической выносливости и мышечной силы: 1000-1500 мг в день (разделить на 2 приёма — утром и вечером);
• для гормонального баланса (тестостерон, женские гормоны): 600-1200 мг в день, принимается курсами по 8-12 недель, после чего делается перерыв;
• для нормализации уровня сахара в крови: 300-500 мг 2 раза в день.

Если вам нужна энергия, выносливость, концентрация, то препарат лучше пить утром, а вот вечером средство принимается для снижения стресса, тревожности, улучшения сна.

Лучше всего принимать после еды, запивая водой, молоком или растительным молоком (в аюрведе рекомендуется с тёплым молоком).

Длительность приема может быть различной. Минимальный курс — 4-6 недель, а оптимальный — 8-12 недель (3 месяца). После длительного приёма рекомендуется сделать перерыв на 1 месяц, затем курс можно повторить.

Не рекомендуется сочетать ашваганду с:

• сильными успокоительными средствами (например, феназепам, барбитураты) — это может усилить сонливость;
• гипотензивными препаратами — трава снижает давление, поэтому нужна осторожность;
• гормональными лекарствами — возможна неконтролируемая стимуляция гормональной системы.

Есть ли побочные эффекты и противопоказания?

Да, в ряде случаев приём ашваганды может вызывать побочные эффекты и иметь противопоказания.

При умеренных дозировках (300-600 мг в день) побочные реакции встречаются редко. Однако при превышении дозы или индивидуальной чувствительности могут возникнуть:

• сонливость и лёгкая заторможенность — чаще при приёме больших доз (1000+ мг) в дневное время;
• снижение артериального давления — особенно у гипотоников;
• нарушения пищеварения — тошнота, диарея или вздутие (редко, при повышенной чувствительности ЖКТ);
• головокружение — из-за возможного расширения сосудов и снижения давления;
• аллергическая реакция — крайне редка, но возможна у людей с индивидуальной непереносимостью растений семейства паслёновых.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, рекомендуется начинать приём с минимальной дозировки (300 мг в день) и постепенно увеличивать её.

Основные противопоказания:

1. Беременность и грудное вскармливание. Ашваганда для женщин в период беременности может стимулировать сокращение матки и теоретически повышать риск преждевременных родов. Также нет достаточных данных о безопасности её приёма во время лактации.
2. Гипотония (низкое давление). Может снижать артериальное давление, что опасно для людей с гипотонией (АД ниже 90/60 мм рт. ст.).
3. Гипертиреоз и заболевания щитовидной железы. Растение может стимулировать выработку гормонов щитовидной железы, что делает прием небезопасным при гипертиреозе.
4. Аутоиммунные заболевания. Ашваганда может усиливать иммунный ответ, что может быть нежелательно при ревматоидном артрите, рассеянном склерозе, волчанке и других аутоиммунных заболеваниях.
5. Язвенная болезнь желудка. Так как концентрат может стимулировать секрецию желудочного сока, его применение при гастрите с повышенной кислотностью и язвенной болезни не рекомендуется.
6. Приём седативных препаратов. Препарат обладает лёгким седативным эффектом, поэтому его сочетание с транквилизаторами, снотворными и антидепрессантами может усиливать их действие и вызывать чрезмерную сонливость.

При значительном превышении рекомендованной дозы (более 3000 мг в день) возможна передозировка, которая проявляется, как:

• резкое снижение давления и головокружение;
• сильная сонливость, заторможенность;
• желудочно-кишечные расстройства (тошнота, рвота, диарея).

В случае передозировки необходимо прекратить приём и выпить достаточное количество воды. Если симптомы выражены — обратиться к врачу за лечением.

Вот как минимизировать риски побочных эффектов:

• начинать с минимальной дозировки (300 мг в день) и постепенно увеличивать;
• принимать после еды, чтобы снизить риск раздражения ЖКТ;
• не сочетать с сильнодействующими седативными средствами и гипотензивными препаратами;
• людям с хроническими заболеваниями — проконсультироваться с врачом перед приёмом.

В общем, ашваганда — одно из самых сильных натуральных средств для снижения стресса, улучшения энергии, памяти и физической выносливости. Её эффективность подтверждена научными исследованиями, а широкий спектр полезных свойств делает её популярной среди людей, заботящихся о своём здоровье. К ее полезным эффектам относятся:

• снижение стресса и тревожности;
• улучшение когнитивных функций;
• повышение выносливости и уровня энергии;
• поддержание гормонального баланса;
• регуляция уровня сахара в крови.

Если вы хотите почувствовать больше энергии, улучшить концентрацию и защитить организм от последствий стресса — ашваганда может стать подходящим выбором. Главное — выбрать качественный экстракт и соблюдать правильную дозировку!

Список использованной литературы

1. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis / sciencedirect.com;
2. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov;
3. Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review / pmc.ncbi.nlm.nih.gov;
4. Beat Stress: 7 Ways Ashwagandha Lowers Cortisol Naturally / authorityhealthmag.com;
5. Boosting testosterone naturally: Does ashwagandha work? / pilot.com.au.

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать качественную ашваганду?

Вот на что нужно обратить внимание, чтобы выбрать качественную ашваганду:

• выбирайте стандартизированный экстракт — содержание витанолидов 5% гарантирует эффективность;
• форма выпуска — капсулы удобны, порошок более натуральный, экстракт может быть дороже по цене, но обладает более высокой концентрацией;
• чистый состав — без лишних добавок, наполнителей и искусственных компонентов;
• производитель — доверяйте сертифицированным брендам с GMP/ISO-стандартами и покупайте препарат в аптеке;
• способ обработки — предпочтительно водно-спиртовая экстракция для сохранения активных веществ.

Лучший выбор — органическая добавка с подтвержденной стандартизацией и высоким содержанием активных компонентов.

Кому нельзя ашваганду?

Ашваганда противопоказана при:

• беременности и лактации;
• людям с гипотонией;
• при гипертиреозе;
• при аутоиммунных заболеваниях (волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит);
• при гастрите с повышенной кислотностью и язвенной болезни;
• людям, принимающим седативные препараты и антидепрессанты.

Перед приёмом при наличии хронических заболеваний рекомендуется консультация врача.

Почему запрещена ашваганда?

Ашваганда не запрещена во всём мире, но в отдельных странах её использование ограничено или регламентировано из-за следующих причин:

• недостаточные клинические исследования — в некоторых странах (например, Канаде) её классифицируют как недостаточно изученный БАД;
• гормональное влияние — регулирует уровень кортизола и щитовидные гормоны, что может быть нежелательно без медицинского контроля;
• риск побочных эффектов — может вызывать понижение давления, сонливость, раздражение ЖКТ;
• адаптогенное действие — регулирующие органы некоторых стран требуют строгих исследований перед допуском на рынок.

В большинстве стран ашваганда доступна в аптеках и магазинах ЗОЖ, но перед покупкой стоит проверить местные законодательные нормы.