Жирні кислоти омега-3: 5 простих джерел!

Скрізь тільки й пишуть про те, які шкідливі продукти необхідно прибрати з повсякденного меню. Здебільшого мова йде про їжу, що містить прості вуглеводи (цукор і борошняні продукти), нітрити (соління й копченину), насичені жири (жирне м'ясо, сири твердих сортів, вершки тощо). Але чи обмежується турбота про здоров'я виключенням зі свого раціону «неякісних продуктів»? А як щодо корисних речовин, абсолютно необхідних вашому організмові? Навіть в американців «середнього класу», які задають світові тренди повсякденного харчування, у щоденному раціоні відсутня така важлива складова, як жирні кислоти омега-3.

У чому ж полягає виняткова особливість омега-3? Діапазон впливу незамінних жирних кислот на наш організм надзвичайно широкий: починаючи від участі в процесі згортання крові до допомоги в проліферації клітин мозку! Окрім того, жирні кислоти необхідні організму для захисту від вікової втрати пам'яті, пороку серця й навіть деяких видів раку.

Теоретично не існує єдиної норми споживання омега-3 жирних кислот для всіх без винятку. Проте органи охорони здоров'я схиляються до того, що їхній вміст має становити не менш ніж 2% від загальної добової кількості калорій. Наприклад, якщо загальна кількість калорій дорівнює 2000, то це приблизно 2 грами. Найкращим джерелом омега-3 є жирна риба, наприклад, популярні види — палтус, тунець і лосось. Однак існують продукти, зокрема й рослинного походження, які допоможуть вам без особливого напруження підвищити рівень жирних кислот омега-3.

П'ять широко доступних джерел жирних кислот омега-3

Яйця

Хоча раніше дієтологи звинувачували яйця у засміченні артерій, тепер нам дедалі частіше говорять, що за низької калорійності (близько 70 калорій в одному курячому яйці) вони містять високоякісний білок, а також 13 вітамінів і мінералів. Із вищесказаного можна зробити висновок, що яйця на сніданок будуть вельми корисними: звичайне куряче яйце містить 1,91 г поліненасичених жирних кислот. Якщо ж виробник також дає курям добавки із сухою лляною олією, риб'ячим жиром, насінням льону, то вміст омега-3 в яйцях від такої птиці може бути вдвічі більшим.

Волоські горіхи

Усього лише в 30 г очищених ядер волоських горіхів, що дорівнює приблизно чверті середньої філіжанки, міститься приблизно 2,5 г жирних кислот омега-3. Це доводить, що волоські горіхи є чи не найбагатшим серед рослинних продуктів джерелом незамінних жирних кислот. Окрім того, в тій самій кількості ядер волоських горіхів міститься 4 г білка і 2 г клітковини, а це також благотворно впливає на якість травлення та обміну речовин. Суміш із невеликої порції мелених ядер волоських горіхів із натертим сиром є ідеальним перекусом протягом дня, а каші, салати, закуски, десерти та інші страви можуть вельми збагатити вас енергією, якщо до них додати волоських горіхів.

Насіння льону

Мало хто знає, що насіння льону необхідно подрібнювати перед додаванням у їжу. У звичайному вигляді цей продукт майже не засвоюється організмом. А всього ж лише декілька столових ложок меленого насіння льону додадуть у ваш організм близько 3,5 г жирних кислот омега-3! Окрім того, насіння льону дуже багате на клітковину, таку необхідну для нормальної роботи кишечника! Змелене й додане до смузі, каші, йогурту, салату, воно не перевантажить вас зайвими калоріями, але водночас гарненько почистить кишково-шлунковий тракт.

Гарбуз

Гарбузи різних сортів успішно конкурують із морквою за кількістю вмісту бета-каротину, але мало відомо, що великоплідний, мускатний, жолудевий і звичайний гарбузи також містять жирні кислоти омега-3. Наприклад, з'їдаючи одну філіжанку гарбуза мускатного на день, ви забезпечите своє тіло близько 50 мг омега-3. Гарбуз на обід буде відмінним варіантом, якщо його поєднати з відвареним насінням кіноа.

Бобові

Квасоля, соя та боби давно відомі як відмінні джерела рослинного білка. Але окрім того, вони так само є джерелами омега-3. Приготуйте з сої сир тофу! У 200 г цього продукту міститься приблизно 1,2 г омега-3. Споживання 2 г жирних кислот омега-3 на добу є достатнім для поповнення ними організму. Врахуйте, що половина цієї кількості міститься в одній середній філіжанці, наповненій квасолею, — приблизно 1 грам.

Чи однаково корисні жирні кислоти омега-3 з рослин і риби? Дослідники наразі не знають відповіді на це питання. Більшість населення планети не отримує ні тих, ні інших в необхідному обсязі. Намагайтеся додати до свого щоденного раціону хоча б одне з джерел жирних кислот омега-3, не надто важливо — рослинного чи тваринного походження.

Як відомо, великий шлях починається з першого кроку. Замисліться: можливо, варто зробити цей перший крок до поліпшення свого здоров'я просто зараз?

Список використаної літератури

• draxe.com;
• ods.od.nih.gov;
• eatthis.com.