Жирные кислоты омега-3: 5 простых источников!

Везде только и пишут о том, какие вредные продукты необходимо убрать из повседневного меню! В основном речь идет о пище, содержащей простые углеводы (сахар и мучные продукты), нитриты (соленья и копчености), насыщенные жиры (жирное мясо, сыры твердых сортов, сливки и т. д.). Но ограничивается ли исключением из своего рациона «плохого продукта» забота о здоровье? А как на счет полезных веществ, которые просто необходимы вашему организму? Даже у американцев, принадлежащих к «среднему классу» и задающих мировые тренды повседневного питания, отсутствует в ежедневном рационе такая немаловажная составляющая питания, как жирные кислоты омега-3.

В чем же исключительная особенность омега-3? Диапазон воздействия незаменимых жирных кислот на наш организм необычайно широк: начиная от участия в процессе свертываемости крови до помощи в пролиферации клеток мозга! Кроме того, жирные кислоты необходимы организму для защиты от возрастной потери памяти, порока сердца и даже некоторых видов рака.

Теоретически не существует единой нормы потребления омега-3 жирных кислот для всех без исключения. Тем не менее, органы здравоохранения склоняются к тому, что их содержание должно составлять не менее 2% от общего суточного количества калорий. К примеру, если общее число калорий равняется 2000, это приблизительно 2 г. Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, например популярные виды — палтус, тунец и лосось. Однако существуют продукты, в частности и растительного происхождения, которые помогут вам без особого напряга повысить уровень жирных кислот омега-3.

Пять широкодоступных источников омега-3 жирных кислот

Яйца

Хотя ранее диетологи обвиняли яйца в засорении артерий, теперь все чаще нам говорят о том, что при низкой калорийности (около 70 калорий в одном курином яйце) они содержат высококачественный белок, а также 13 витаминов и минералов. Из вышесказанного можно сделать вывод, что яйца на завтрак будут весьма полезны: обычное куриное яйцо содержит 1,91 г полиненасыщенных жирных кислот. Если же производитель также дает курам добавки с сухим льняным маслом, рыбьим жиром, семенем льна, то содержание омега-3 в яйцах от такой птицы может быть вдвое больше.

Грецкие орехи

Всего лишь в 30 г очищенных ядер грецких орехов, приблизительно — четверть чашки, имеется примерно 2,5 г омега-3 жирных кислот. Это говорит о том, что грецкие орехи являются чуть ли не самыми богатыми среди растительных продуктов источниками незаменимых жирных кислот. Кроме того, в таком же количестве ядер грецких орехов содержится 4 г белка и 2 г клетчатки, что также благотворно влияет на качество пищеварения и обмена веществ. Смесь из небольшой порции молотых ядер грецких орехов с натертым сыром может послужить идеальным перекусом в течение дня, а каши, салаты, закуски, десерты и прочие блюда могут весьма обогатить вас энергией, если в их составе будут грецкие орехи.

Семя льна

Мало кто знает, что семена льна необходимо измельчать перед добавлением в пищу. В обычном виде этот полезный продукт почти не усваивается организмом. А ведь всего лишь пара столовых ложек молотых семян льна добавят в ваш организм около 3,5 г жирных кислот омега-3! Помимо этого, семена льна очень богаты клетчаткой, так необходимой для нормальной работы кишечника. Таким образом, они не перегрузят ваш рацион лишними калориями при добавлении в смузи, каши, йогурты, салаты, но при этом хорошенько почистят кишечно-желудочный тракт.

Тыква

Тыквы разных сортов успешно конкурируют с морковкой по количеству содержания бета-каротина, но мало известно, что крупноплодная, мускатная, желудевая и тыква обыкновенная также содержат жирные кислоты омега-3. Например, съедая одну чашку в день тыквы мускатной, вы снабдите свое тело около 50 мг омега-3. Тыква на обед будет отличным вариантом, если ее сочетать с отварным киноа.

Бобовые

Фасоль, соя, бобы давно известны как отличный источник растительного белка. Но кроме того, они так же являются источником омега-3. Приготовьте из бобов сои сыр тофу! В 200 г этого замечательного продукта омега-3 содержится примерно 1,2 г. Учитывая, что потребление 2 г жирных кислот омега-3 в сутки является достаточным для их восполнения организмом, половина этого количества содержится в чашке фасоли — примерно 1 г.

Одинаково ли полезны жирные кислоты омега-3 из растений и рыбы? Исследователи пока не знают ответа на этот вопрос. Большинство населения планеты не получает ни тех, ни других в необходимых объемах. Стремитесь включить в свой каждодневный рацион хотя бы один из источников жирных кислот омега-3, не столь важно — растительного или животного происхождения.

Как известно, большой путь начинается с первого шага. Задумайтесь: может, пора сделать этот первый шаг к улучшению своего здоровья прямо сейчас?

Список использованной литературы

• draxe.com;
• ods.od.nih.gov;
• eatthis.com.