Здорові кістки: 5 найкращих друзів нашого скелета

Ми з дитинства знаємо, що міцність наших кісток забезпечує кальцій. Але не тільки він. Є й інші мінерали, які відіграють важливу роль для росту, розвитку, зміцнення скелета людини у віці. У яких продуктах можна знайти?

Кістки – наша головна опора. Вони захищають внутрішні органи від пошкоджень, дають можливість рухатися і силу. Проте дбати про здоров'я свого скелета ми найчастіше починаємо вже у зрілому віці, попри те, що лікарі рекомендують робити це з народження. Головні помічники в цій нелегкій, але дуже потрібній справі – здорове харчування та регулярні фізичні навантаження.

Ми є те, що ми їмо

Якщо в раціоні бракує певних мінеральних речовин, то кістки зношується набагато швидше. І це не лише кальцій та вітамін D.

Знайомтеся: найкращі друзі нашого скелета

Бор

Цей рідкісний мінерал разом із кальцієм відповідає за міцність кісток. Останні дослідження вчених показують, що достатня кількість бору, яку забезпечує повноцінний раціон або приймання мінеральних комплексів з бором, зменшує симптоми остеоартриту.

Де шукати: мигдаль, яблука, авокадо, банани, брокколі, селера, груші, виноградний сік, арахіс, квасоля, зелений горошок, горіхи, персики, картопля, сік чорносливу, родзинки та помідори.

Мідь

Людський організм використовує мідь для виконання багатьох важливих функцій, а це вироблення енергії, будівництво кісток, сполучної тканини та кровоносних судин. Мідь також необхідна нервовій та імунній системам для повноцінної та злагодженої роботи.

Де шукати: авокадо, нут, горіхи кеш'ю, гриби, яловича печінка, устриці, картопля, пшеничні висівки, цільноозернові продукти, тофу та шоколад.

Цинк

Це головний помічник нашого імунітету у боротьбі з бактеріями та вірусами. Організм також потребує цинку для виробництва білків та генетичного матеріалу всіх клітин. У період внутрішньоутробного розвитку та у дитинстві достатня кількість цього мінералу є гарантією правильного росту та розвитку кісток та м'язів. Цинк допомагає загоєнню ран та зрощуванню переломів, тому його запас має бути в організмі у будь-якому віці.

До речі, нестача цинку часто буває результатом суворого веганства і навіть вегетаріанства. Боби та злаки, якими захисники тварин зазвичай замінюють м'ясо та м'ясопродукти, містять багато цинку, проте в їхньому складі є сполуки, що перешкоджають повному засвоєнню цього мінералу організмом. Отже, людям, які виключили зі свого раціону продукти тваринного походження, може знадобитися на 50% більше цинку, ніж рекомендується на пакуваннях вітамінно-мінеральних комплексів.

Де шукати: м'ясо птиці, червоне м'ясо, риба та морепродукти, цільнозернові продукти.

Залізо

Цей мінерал є кофактором ферментів, що беруть участь у синтезі колагену. Лабораторні випробування показали, що нестача заліза може знижувати міцність кісток.

Важливо знати: якщо ви приймаєте кальцій, не робіть це одночасно з прийомом заліза. Проведені дослідження підтверджують, що добавки кальцію можуть перешкоджати засвоєнню заліза!

Де шукати: темно-зелені листові овочі, червоне м'ясо.

Фосфор

Він є в кожній клітині нашого організму, але найбільше його в кістках та зубах. Нашому тілу цей мінерал необхідний для виробництва енергії та виконання важливих хімічних процесів. Але в жодному разі не надміру! Зазвичай зайвий фосфор виводиться нирками, однак якщо вони не дуже здорові, не можуть не впоратися з цією місією. Тоді фосфор накопичується в крові й негативно впливає на здоров'я кісток та стан нирок.

Де шукати: злаки, молочні продукти, яйця, риба, м'ясо, птиця, сочевиця, квасоля, горох, горіхи, цільнозерновий хліб, рис, вівсянка, а також овочі, такі як картопля та спаржа.

Як бачите, збалансована дієта забезпечує достатню кількість поживних речовин для здоров'я кісток. Але якщо ви не впевнені в якості продуктів, які змушені вживати в їжу, або, через певні обставини, не можете дотримуватися режиму харчування, варто приймати мінеральні комплекси зі збалансованим складом.

Три поради для здоров'я кісток

1. Почніть робити силові вправи 3-4 рази на тиждень. Це допоможе збільшити щільність кісток та м'язів.
2. Не зловживайте білковою їжею. Вона сприяє вимиванню кальцію із кісток. Якщо у вашому раціоні в середньому понад 100 г білка на день, може знадобитися добавка з кальцієм, щоб попередити можливий дефіцит.
3. Підтримуйте оптимальну вагу тіла, так ви полегшите «ношу» своїм кісткам. Проте екстремальні дієти, особливо ті, де пропонована калорійність нижча за 2 тис. кілокалорій на день, не для вас, якщо хочете зберегти кістки здоровими.

Список використаної літератури

• personalhealthfacts.com;
• mygnp.com;
• nutritionadvance.com.