Здоровые кости: 5 лучших друзей нашего скелета

Мы с детства знаем, что прочность наших костей обеспечивает кальций. Но не только он. Есть и другие минералы, которые играют важную роль для роста, развития, укрепления скелета человека в любом возрасте. В каких продуктах их можно найти?

Кости – наша главная опора. Они защищают внутренние органы от повреждений, дают нам возможность двигаться и силу. Однако заботиться о здоровье своего скелета мы чаще всего начинаем уже в зрелом возрасте, несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют делать это с рождения. Главные помощники в этом нелегком, но очень нужном деле – здоровое питание и регулярные физические нагрузки.

Мы есть то, что мы едим

Если в рационе не хватает определенных минеральных веществ, то кости изнашивается гораздо быстрее. И это не только кальций и витамин D.

Знакомьтесь: лучшие друзья нашего скелета

Бор

Этот редкий минерал вместе с кальцием отвечает за прочность костей. Последние исследования ученых показывают, что достаточное количество бора в рационе или прием минеральных комплексов с бором уменьшает симптомы остеоартрита.

Где искать: миндаль, яблоки, авокадо, бананы, брокколи, сельдерей, груши, виноградный сок, арахис, фасоль, зеленый горошек, орехи, персики, картофель, сок чернослива, изюм и помидоры.

Медь

Человеческий организм использует медь для выполнения многих важных функций, включая производство энергии, строительство костей, соединительной ткани и кровеносных сосудов. Медь также необходима нервной и иммунной системам для полноценной и слаженной работы.

Где искать: авокадо, нут, орехи кешью, грибы, говяжья печень, устрицы, картофель, пшеничные отруби, цельнозерновые продукты, тофу и шоколад.

Цинк

Это главный помощник нашего иммунитета в борьбе с бактериями и вирусами. Организм также нуждается в цинке для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. В период внутриутробного развития, младенчества и детства достаточное количество этого минерала является гарантией правильного роста и развития костей и мышц. Цинк помогает заживлению ран и сращиванию переломов, поэтому его запас должен быть в организме в любом возрасте.

Кстати, нехватка цинка часто бывает результатом строгого веганства и даже вегетарианства. Бобы и злаки, которыми защитники животных обычно заменяют мясо и мясопродукты, содержат много цинка, однако в их составе есть соединения, препятствующие полному усвоению этого минерала организмом. Следовательно, людям, исключившим из своего рациона продукты животного происхождения, может потребоваться на 50% больше цинка, чем обычно рекомендуется на упаковках с витаминно-минеральными комплексами.

Где искать: мясо птицы, красное мясо, рыба и морепродукты, цельнозерновые продукты.

Железо

Этот минерал является кофактором ферментов, участвующих в синтезе коллагена. Лабораторные тесты показали, что нехватка железа может снижать прочность костей.

Важно знать: если вы принимаете кальций, не совмещайте это с приемом железа. Проведенные исследования подтверждают, что добавки кальция могут препятствовать усвоению железа!

Где искать: темно-зеленые листовые овощи, красное мясо.

Фосфор

Он есть в каждой клетке нашего организма, но больше всего его в костях и зубах. Нашему телу этот минерал необходим для производства энергии и выполнения важных химических процессов. Но ни в коем случае не в избытке! Обычно лишний фосфор выводится почками, но если они не очень здоровы, то могут не справиться с этой миссией. Тогда фосфор накапливается в крови и негативно влияет на здоровье костей и состояние почек.

Где искать: злаки, молочные продукты, яйца, рыба, мясо, птица, чечевица, фасоль, горох, орехи, цельнозерновой хлеб, рис, овсянка, а также овощи, такие как картофель и спаржа.

Как видите, сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здоровья костей. Но если вы не уверены качестве продуктов, которые вынуждены употреблять в пищу, или, в силу определенных обстоятельств, не можете соблюдать режим питания, стоит принимать минеральные комплексы со сбалансированным составом.

Три совета для здоровья костей

1. Начните делать силовые упражнения 3–4 раза в неделю. Это поможет увеличить плотность костей и мышц.
2. Не злоупотребляйте белковой пищей. Она способствует вымыванию кальция из костей. Если в вашем рационе в среднем больше 100 граммов белка в день, может понадобиться прием добавки с кальцием, чтобы предупредить возможный дефицит.
3. Поддерживайте оптимальный вес тела, так вы облегчите «ношу» своим костям. Однако экстремальные диеты, особенно те, где предлагаемая калорийность ниже 2 тыс. килокалорий в день, не для вас, если хотите сохранить кости здоровыми.

Список использованной литературы

• personalhealthfacts.com;
• mygnp.com;
• nutritionadvance.com.