Відмова від м'яса і сім повноцінних джерел білка

З огляду на часті рекламні заклики до вживання протеїну, які впадають в око на етикетках продуктів у супермаркетах і на плакатах у спортзалах, важко не замислюватися про те, аби почати споживати більше білкової їжі. Зазвичай такою вважається м'ясо. А як щодо інших продуктів, нетваринного походження? Ну гаразд, нехай не завжди нетваринного, але, головне, не із м'яса? Чи це можливо? Чи можемо ми, відмовившись від м'яса, отримувати достатньо високоякісного білка? Як не дивно, відповідь буде: так, це можливо!

Передовсім слід усвідомити для себе, що мається на увазі під словосполученнями «високоякісний білок» і «повноцінний білок». Насамперед ідеться про набір амінокислот, які є будівельними блоками білка. Іншими словами, нам вони потрібні для того, щоб у нашому організмі відбувався процес синтезу білка, зокрема ферментів і білкових гормонів. Деякі амінокислоти людський організм виробляє сам, але існує дев'ять амінокислот, що надходять в організм саме з білковою їжею. Вони не виробляються організмом і звуться «незамінними».

У «повноцінному» білку, тобто у м'ясі, містяться всі ці дев'ять незамінних амінокислот, і там їх досить. Саме ті продукти, в яких є достатня кількість білка, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, називаються «високоякісними». Навпаки, у «неповноцінних» білках відсутні від однієї до декількох із цих незамінних амінокислот. Тут, як правило, мається на увазі рослинна їжа.

І хоча на рослинні джерела білка повісили ярлик «неповноцінних», вони можуть надати всі необхідні нам незамінні амінокислоти. До речі, раніше вважалося, що для отримання амінокислот із рослинної їжі треба вживати конкретні поєднання продуктів, наприклад боби з рисом. Гадали, це потрібно для того, щоб із такого поєднання в нашому організмі синтезувався повноцінний білок. Але тепер уже відомо, що достатньо споживати різноманітні білкові продукти протягом однієї доби.

Щоразу, коли йдеться про повноцінний білок, усі традиційно кажуть, що м'ясо — найкращий вибір. Але якщо ви через якісь особисті причини не хочете їсти м'яса, вам стане у пригоді щось інше. Ми забезпечимо вас інформацією про сім продуктів, які замінять вам м'ясо і забезпечать необхідною кількістю «незамінних» амінокислот.

Отже, спершу перелічімо продукти. Це:

• яйця;
• гречана крупа;
• риба;
• молочні продукти;
• фісташки;
• кіноа;
• соя.

Яйця

Багато хто й не підозрює, що протеїн міститься не лише у білках яєць, але і в жовтках. Одне велике куряче яйце дасть вам приблизно 7 г протеїну, з них 4 — з білка, а 3 — з жовтка. Відмовляючись від жовтка, ви втрачаєте не тільки майже половину протеїну, а й наявний у жовтку антиоксидант лютеїн, відсутній у білку.

Гречана крупа

Не містить глютену і належить до розряду цільнозернових продуктів. Як з’ясували учасники одного дослідження, гречка за своїми поживними властивостями перевершує такі традиційні зернові культури, як пшениця і рис. Протеїновий заряд можна отримати, споживаючи гречку в поєднанні із зеленими салатами, а також застосовуючи гречане борошно для випічки.

Риба

Напрочуд корисне джерело високоякісного білка, до того ж нежирного. Жири, наявні у червоній рибі, наприклад у лососині, корисні та не впливають негативно на якість білка. У ній є омега-3 жирні кислоти, сприятливі для серця і мозку. У 100 г філе лосося або тилапії міститься понад 20 г білка.

Молочні продукти

Парадоксально, але факт: молочна сироватка і казеїн випереджають яловичину за кількістю повноцінного білка. При цьому абсолютно не має значення, обираєте ви незбиране молоко чи знежирене. Близько 8 г на чашку ви отримаєте з молока і трохи більше — з йогурту, особливо якщо оберете «грецький» йогурт.

Фісташки

Сюрприз: як показали результати нещодавніх досліджень, у смажених фісташкових горіхах наявні всі незамінні амінокислоти! На 30 г фісташок припадає приблизно 6 г білка і 3 г клітковини.

Кіноа

Цей безглютеновий продукт є багатим джерелом клітковини. В одній склянці кіноа міститься 8 г повноцінного білка, тобто усі незамінні амінокислоти. Кіноа має м'який, трохи горіховий присмак. Цей продукт добрий як гарнір, а також у салатах. Борошно з кіноа пречудово годиться для випічки.

Соя

У будь-якому вигляді (у стручках едамаме, склянці соєвого молока, пресованому тофу) соя є білком найкращої якості. Щоб спожити сою з максимальною користю для здоров'я, ліпше обирати продукти, які пройшли щонайменшу обробку. У цьому розумінні едамаме і тофу — краща їжа, аніж соєві батончики чи заморожені котлети для гамбургерів.

Список використаної літератури

• huel.com;
• livestrong.com;
• caloriebee.com.