Отказ от мяса и семь полноценных источников белка

9 сентября 2021 Отказ от мяса и семь полноценных источников белка

Учитывая частые рекламные призывы к употреблению протеина, которые попадаются на глаза и на этикетках продуктов в супермаркетах, и на плакатах в спортзалах, трудно не задумываться о том, чтобы начать потреблять больше белковой пищи. Традиционно таковой считается мясо. А как на счет иных продуктов, неживотного происхождения? Ну хорошо, пусть не всегда неживотного, но, главное, не из мяса? Такое возможно? Можем ли мы, отказавшись от мяса, получать достаточно высококачественного белка? Как ни странно, ответ будет: «Да, это возможно!»

Прежде всего нужно уяснить для себя, что подразумевается под словосочетаниями «высококачественный белок» и «полноценный белок». Речь идет о наборе аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Другими словами, нам они нужны для того, чтобы в нашем организме проходил процесс синтеза белка, в частности ферментов и белковых гормонов. Некоторые аминокислоты человеческий организм вырабатывает сам, но существует девять аминокислот, поступающих в организм именно с белковой пищей. Они не производятся организмом и именуются «незаменимыми».

В «полноценном» белке, то есть в мясе, содержатся все эти девять незаменимых аминокислот и там их достаточно. Именно продукты, в которых есть достаточное количество белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, называются «высококачественными». Напротив, в «неполноценных» белках отсутствует от одной до нескольких из этих незаменимых аминокислот. В этом смысле всегда, как правило, подразумевается растительная пища.

И хотя на растительные источники белка повесили ярлык «неполноценных», они могут предоставить все необходимые нам незаменимые аминокислоты. Кстати, раньше считалось, что для получения аминокислот из растительной пищи нужно употреблять конкретные сочетания продуктов, например бобы с рисом. Думали, это нужно для того, чтобы из такого сочетания в нашем организме синтезировался полноценный белок. Но уж теперь-то известно, что достаточно принимать в пищу разнообразные белковые продукты на протяжении одних суток.

Каждый раз, когда речь заходит о полноценном белке, традиционно все говорят, что мясо — это лучший выбор. Но если вы, в силу каких-то личных причин, не хотите есть мясо, вам понадобится что-то иное. Мы снабдим вас информацией о семи продуктах, помимо мяса, которые заменят вам его и обеспечат необходимым количеством «незаменимых» аминокислот.

Итак, для начала перечислим продукты. Это:

  • яйца;
  • гречневая крупа;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • фисташки;
  • киноа;
  • соя.

Яйца

Многие люди и не подозревают, что яйца содержат протеин не только в белках, но и в желтках. Одно большое куриное яйцо даст вам примерно 7 г протеина, при этом 4 — из белка, а 3 — из желтка. Отказываясь от желтка, вы не только теряете почти половину протеина, но и содержащийся в желтке антиоксидант лютеин, которого нет в белке.

Гречневая крупа

Не содержит глютена и относится к разряду цельнозерновых продуктов. Как установили участники одного исследования, гречка превосходит по своим питательным свойствам такие традиционные зерновые культуры, как пшеница и рис. Протеиновый заряд можно получить, употребляя ее в сочетании с зелеными салатами, а также используя для выпечки гречневую муку.

Рыба

Замечательно полезный источник высококачественного белка, к тому же нежирного. Жиры, имеющиеся в красной рыбе, например в лососине, полезны и не влияют отрицательно на качество белка. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые благоприятны для сердца и мозга. В 100 граммах филе лосося или тилапии содержится более 20 г белка.

Молочные продукты

Парадоксально, но факт: молочная сыворотка и казеин опережают говядину по количеству полноценного белка. При этом абсолютно не имеет значения, выбираете ли вы цельное молоко или обезжиренное. Около 8 г на чашку вы получите из молока и несколько больше — из йогурта, в особенности если выберете «греческий» йогурт.

Фисташки

Сюрприз: как показали результаты недавних исследований, в жареных фисташковых орехах имеются в наличии все незаменимые аминокислоты! На 30 г фисташек приходится приблизительно 6 г белка и 3 г клетчатки.

Киноа

Этот безглютеновый продукт является богатым источником клетчатки. В одном стакане киноа содержится 8 г полноценного белка, то есть все незаменимые аминокислоты. У киноа мягкий, слегка ореховый привкус. Этот продукт хорош в качестве гарнира, а также в салатах. Мука из киноа отлично годится для выпечки.

Соя

В каком бы то ни было виде (в стручках эдамаме, стакане соевого молока, прессованном тофу) соя — это белок наилучшего качества. Стремясь употребить сою с максимальной пользой для здоровья, лучше выбирать продукты, прошедшие наименьшую обработку. В этом смысле эдамаме и тофу — более подходящая еда, чем соевые батончики или замороженные котлеты для гамбургеров.

Список использованной литературы

Редакторская группа
Дата создания: 09.09.2021       Дата обновления: 28.03.2024

Отказ от ответственности

Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.

Промокод скопирован!
Загрузка