5 джерел енергії у вегетаріанському білковому харчуванні

Почувши слово «білок», ви швидше за все подумаєте про м'ясо: яловичину, свинину, індичку, курку, на крайній випадок про рибу. По суті, це нормально для людини, далекої від розуміння принципів вегетаріанського харчування. Однак, навіть особам не знайомим з даною системою, необхідно вживати в їжу продукти, що містять білок рослинного походження. Джерелами «вегетаріанського» білка є цільні злаки, насіння, горіхи й бобові культури. Вони також дуже цінні для організму, адже в рослинах рівень насиченого жиру значно нижчий, ніж у продуктах тваринного походження. Раціон, багатий рослинною їжею, значно знижує ризик розвитку серцево-судинних і багатьох інших захворювань.

Розгляньмо 5 джерел багатих на рослинний білок, доступних і смачних. Говорячи про «багатство», ми маємо на увазі, що одна середня порція цього продукту містить не менш як 5 г білка.

Спаржа

Несподівано для овоча, чи не так? Відварена спаржа багата на фолієву кислоту, вітаміни В і С та залізо. Порція об'ємом у півтори середніх чашки подарує вашому організмові 3 г клітковини і, що особливо важливо, 6 г білка — стільки ж, скільки його у великому яйці.

Спосіб застосування

Спаржа може бути прекрасним гарніром, якщо її відварити на пару або приготувати на грилі. Рекомендується заправити оливковою олією з ароматними травами. На сніданок можна зробити роли зі спаржею та авокадо. Так ви просто, зранку забезпечите організм денною нормою овочів.

Вівсяні пластівці

Вівсяна каша з запарених цілісних пластівців — це запас складних вуглеводів у поєднанні з білком рослинного походження, а також джерело бета-глюкана, завдяки якому знижується рівень холестерину в крові, подовжуючи відчуття ситості. В одній середній чашці вівсянки міститься 5−6 г рослинного білка.

Спосіб застосування

Вівсяні пластівці добрі на сніданок. Нині випускають безліч продуктових наборів — вівсяні пластівці комбінують із родзинками, горіхами, насінням і сухофруктами. У таких наборах рослинного білка ще більше, адже деяка його кількість є також у горіхах і насінні, що робить вівсянку ще ситнішим сніданком. Також вівсяні пластівці можна подрібнити в муку та використовувати для приготування печива, панкейків, мафінів і навіть вегетаріанських котлет.

Фісташки

Всупереч поширеній думці, не всі горіхи однаково багаті на білок. Фісташки — горіхові лідери в цьому плані, адже лише одна чашка даного продукту додасть до вашого раціону 6 г білка. Решта її вмісту складається з заліза, вітаміну B6, калію, клітковини, антиоксидантів та інших поживних речовин. Фісташки анітрохи не зашкодять любителям змагань із зайвою вагою. У журналі «Апетит» було опубліковано результати дослідження співробітників Східного університету Іллінойсу, які свідчать, що вживання неочищених фісташок у якості перекусу дає на 41% менше калорій, ніж фісташок очищених. Існує припущення, що кількість порожньої шкаралупи слугує зоровим орієнтиром, за яким людина визначає, скільки фісташок вона з'їла та коли варто спинитися.

Спосіб застосування

Ттут вже зазначалося, що фісташки є відмінним перекусом. Можна запропонувати жменю очищених фісташок приправити меленою паприкою, корицею або перцем чилі, щоб урізноманітнити смак. Мелені фісташки також гарні як приправа для рибних і м'ясних страв. Наприклад, можна приготувати лососину в фісташкової скоринці.

Насіння чіа

Відмінне джерело рослинного білка! Всього в 2-х столових ложках сухого насіння чіа, використаних як інгредієнт для випічки, супів, салатів і смузі, міститься близько 3 г білка. Окрім того, в насінні чіа наявні жирні кислоти омега-3 і омега-6, такі корисні в боротьбі з запальними і серцево-судинними захворюваннями! А адже організм не виробляє їх самостійно, ми отримуємо ці речовини виключно з їжею!

Спосіб застосування

М'який горіховий смак чіа слугуватиме прекрасним доповненням для найрізноманітніших страв. Вівсянка, маффіни, фруктові напої, салати, каші і кисломолочні продукти — все набуде нового свіжого смаку разом із насінням чіа! Вони також використовуються як натуральний загущувач в рецептах пудингів і джемів.

Цільнозернові крупи

Гречка, ячмінь, пшениця, амарант, жито та інші крупи за грамотного вживання здатні забезпечити людський організм денною нормою білка, вітамінів і мінералів. Сюди ж можна додати й цільнозерновий пшеничний хліб. Зокрема, в одній середній чашці вареної гречки міститься понад 5,5 г білка. Деякі дослідники принципів здорового харчування заявляють, що додавання цільнозернових круп до раціону потенційно знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2-го типу.

Спосіб застосування

Підняти рівень споживання цільнозернових круп нескладно. У сендвічах для перекусу можна замінити звичайний хліб на цільнозерновий, в якому на два шматочки хліба припадає майже 8 г білка. На сніданок можна зробити «білкову бомбу» з цільнозернової каші, яка водночас заповнить вільний простір у шлунку корисної клітковиною. Ну а прихильники оригінальних страв можуть приготувати бургер із гречки.

Як відомо, довгий шлях починається з першого кроку. Замисліться: може настав час зробити цей перший крок до поліпшення свого здоров'я просто зараз?

Список використаної літератури

• worldanimalprotection.org.uk;
• foodrevolution.org;
• foodhow.com.