5 источников энергии в вегетарианском белковом питании

Услышав слово «белок», вы, скорее всего, подумаете о мясе: говядине, свинине, индейке, курице, в крайнем случае о рыбе. По сути, это нормально для человека, далекого от понимания принципов вегетарианского питания. Однако даже лицам, далеким от данной системы, необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие белок растительного происхождения. Источниками «вегетарианского» белка служат цельные злаки, семечки, орехи и бобовые. Они также очень ценны для организма, ведь в растениях уровень насыщенного жира значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Рацион, богатый растительной пищей, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Рассмотрим 5 богатых источников растительного белка, доступных и вкусных. Говоря о «богатстве», мы имеем в виду, что одна средняя порция этого продукта содержит не менее 5 г белка.

Спаржа

Неожиданно для овоща, не так ли? Отварная спаржа богата фолиевой кислотой, витаминами В, С и железом. Порция объемом в полторы средних чашки подарит вашему организму 3 г клетчатки и, что особо важно, 6 г белка — столько же, сколько его в крупном яйце.

Способ употребления

Спаржа может быть прекрасным гарниром, если ее отварить на пару или приготовить на гриле. Рекомендуется заправить оливковым маслом с ароматными травами. На завтрак можно сделать роллы со спаржей и авокадо. Так вы прямо с утра обеспечите организм дневной нормой овощей.

Овсяные хлопья

Овсяная каша из запаренных цельных хлопьев — это запас сложных углеводов в сочетании с белком растительного происхождения, а также источник бета-глюкана, благодаря которому снижается уровень холестерина в крови, продлевая ощущение сытости. В одной средней чашке овсянки содержится 5−6 г растительного белка.

Способ употребления

Овсяные хлопья хороши на завтрак. Сейчас выпускают множество продуктовых наборов — овсяные хлопья комбинируют с изюмом, орехами, семечками и сухофруктами. В таких наборах растительного белка еще больше, ведь некоторое его количество есть также в орехах и семечках, что делает овсянку еще более сытным завтраком. Также овсяные хлопья можно измельчить в муку и использовать для приготовления печенья, панкейков, маффинов и даже вегетарианских котлет.

Фисташки

Вопреки распространенному мнению, не все орехи одинаково богаты содержанием белка. Фисташки — ореховые лидеры в этом отношении, ведь всего одна чашка данного продукта привнесет в ваш рацион 6 г белка. Остальное ее содержимое состоит из железа, витамина B6, калия, клетчатки, антиоксидантов и прочих питательных веществ. Фисташки ничуть не повредят любителям борьбы с лишним весом. В журнале «Аппетит» были опубликованы результаты исследования сотрудников Восточного университета Иллинойса, которые свидетельствуют, что употребление неочищенных фисташек в качестве перекуса дает на 41% меньше калорий, чем фисташек очищенных. Существует предположение, что количество пустой скорлупы служит зрительным ориентиром, по которому человек определяет, сколько фисташек он съел и когда стоит остановиться.

Способ употребления

Тут уже говорилось о том, что фисташки являются отличным перекусом. Можно предложить горсть очищенных фисташек приправить молотой паприкой, корицей или перцем чили, чтобы разнообразить вкус. Молотые фисташки также хороши как приправа для рыбных и мясных блюд. Например, можно приготовить лососину в фисташковой корочке.

Семена чиа

Отличный источник растительного белка! Всего в 2-х столовых ложках сухих семян чиа, используемых в качестве ингредиентов для выпечки, супов, салатов и смузи, содержится около 3 г белка. Кроме того, в семенах чиа присутствуют жирные кислоты омега-3 и омега-6, такие полезные в борьбе с воспалительными и сердечно-сосудистыми заболеваниями! А ведь организм не вырабатывает их самостоятельно, мы получаем эти вещества исключительно с пищей!

Способ употребления

Мягкий ореховый вкус чиа послужит прекрасным дополнением для самых разнообразных блюд. Овсянка, маффины, фруктовые напитки, салаты, каши и кисломолочные продукты — все приобретет новый свежий вкус вместе с семенами чиа! Они также используются как натуральный загуститель в рецептах пудингов и джемов.

Цельнозерновые крупы

Гречка, ячмень, пшеница, амарант, полба и прочие крупы при грамотном употреблении способны обеспечить человеческий организм дневной нормой белка, витаминов и минералов. Сюда же можно добавить и цельнозерновой пшеничный хлеб. В частности, в одной средней чашке вареной гречки содержится более 5,5 г белка. Некоторые исследователи принципов здорового питания заявляют, что добавление цельнозерновых круп в рацион потенциально снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Способ употребления

Поднять уровень потребления цельнозерновых круп несложно. В сэндвичах для перекуса можно заменять обычный хлеб на цельнозерновой, в котором на два кусочка хлеба припадает почти 8 г белка. На завтрак можно сделать «белковую бомбу» из цельнозерновой каши, которая заодно заполнит свободное пространство в желудке полезной клетчаткой. Ну а любители оригинальных блюд могут приготовить бургер из гречки.

Как известно, большой путь начинается с первого шага. Задумайтесь: может пора сделать этот первый шаг к улучшению своего здоровья прямо сейчас?

Список использованной литературы

• worldanimalprotection.org.uk;
• foodrevolution.org;
• foodhow.com.