Як ефективно тренуватися за допомогою сходів?

Оскільки багато хто сьогодні працює вдома, неважко загрузнути у трясовині одноманітних вправ. Але реакції нашого організму поліпшуються, якщо змінювати висунуті вимоги. Виходить, щоб не сталося ефекту плато під час схуднення, важливо додавати нових інструментів або стресорів. Наприклад, якщо підійматися сходами, це додасть до наших тренувань ефекту різноманітності, вигода ще й у тому, що в багатьох із нас чи то вдома, чи то поблизу є сходи. Ще плюс у тому, що після регулярного виконання цієї простої вправи результат не змусить довго себе чекати. Треба лише уважно стежити за навантаженням, тобто в міру необхідності збільшувати кількість пройдених сходових прогонів.

Користь, яку ви отримаєте

Тренування на сходах — це й силові, й кардіологічні навантаження водночас. У вас прискориться серцебиття, ці вправи принесуть користь серцево-судинній системі, водночас зміцнивши м'язи ніг та сідничні м'язи.

Вам потрібна лише ваша вага. Якщо ви вправляєтеся на сходах власного будинку, то не треба навіть надягати тренувальний костюм.

Створюється підвищене навантаження на ноги та сідниці, оскільки, піднімаючись, ви чините опір силі тяжіння. Ви відчуєте роботу різних м'язів: це працюють квадрицепси (передні м'язи стегна), сідниці, підколінні сухожилля (м'язи задньої поверхні стегна), м'язи кора (в середній частині) та литки — всі вони намагаються утримувати вас вертикально та допомагають долати силу тяжіння.

Приклад тренування

1. Зігрійтеся, розігнавши по жилах кров протягом 5–7 хвилин, — вам лише треба підніматися й спускатися сходами. Глибоко вдихніть і зосередьтеся на тому, щоб використовувати м'язи ніг: кожен крок має супроводжуватися відштовхуванням. Під час спуску сходами напружуйте сідничні м'язи, а ставлячи ногу, стежте, аби коліна пружинили — так ви не завдасте їм шкоди.
2. Встаньте внизу сходів. Підйом і спуск з останньої сходинки: праву ногу вгору, ліву ногу вгору, потім праву ногу вниз, ліву ногу вниз. Робіть те ж саме вже з другої ноги. Виконуйте цю вправу протягом 2-х хвилин.
3. Планка — 1 хвилина. Витягніть руки, аби вони досягали 3–4-ї сходинки, а ступні торкалися підлоги. Впріться руками навпроти щиколоток, випряміть спину, втягніть сідниці й живіт. Дихайте та 1 хвилину стійте в планці, а якщо потрібно, чергуйте з паузами.
4. Присідання зі стрибанням і кроком униз — 2 хвилини: коли стоїте на підлозі, зробіть видих і зробіть підстрибування вгору на 1–2 сходинки. Приземліться, і нехай коліна при цьому пружинять, потім сядьте, опісля зробіть крок униз для повтору. Переконайтеся, що ваша ступня цілковито притиснута до сходинки.
5. Віджимання так, щоб ноги були вгорі, — 1 хвилина: руки поставте на підлогу, а ступні — вище на 3–4 сходинки. Хребет має нагадувати довгу лінію: переконайтеся, що ви випрямили шию та втягли живіт. Зігніть руки в ліктях на 45 градусів і зробіть зупинку, коли лікті виявляться на одному рівні з тулубом. Видихаючи, напружте грудні м'язи та зробіть віджимання. Повторіть це якомога більше разів протягом 1-хвилинного блоку. Щоб урізноманітнити заняття, після цих вправ віджимайтеся, тримаючи руки на узвишші. Станьте ногами на підлогу, а руки покладіть на 3–4 сходинки вище.
6. Змінна швидкість — 2 хвилини: просто біг, або біг підтюпцем, або з максимальною швидкістю підйом по сходах. Спуск або збігання сходами вниз. Повторювати це потрібно 2 хвилини.
7. Присідайте вбік, піднімаючи вбік і ногу, — по 30 секунд у кожен бік: встаньте до сходів так, щоб вони виявилися праворуч, і зробіть крок з лівої ноги на 1–2 сходинки вгору. Ви маєте переконатися, що обидві ступні націлені вперед і розміщені паралельно. Присядьте (вагу перенесіть на п'яти, злегка нахиліть груди, напружте корпус, розправте плечі), зробіть видих і встаньте. Вагу перемістіть на ліву ногу, задираючи праву ногу вбік і вгору. Ваша мета — підняти ногу так, аби вона майже досягала рівня стегон. Пальці ніг мають бути спрямовані вперед. Повільно опустіть ногу й зробіть те саме протягом 30 секунд, потім розверніться й повторіть вправу в інший бік.
8. Піднімайтеся сходами на носках — 1 хвилина: встаньте на першу сходинку, передню частину стопи помістіть на сходинці, а п'яти мають трохи виходити за край. Щоб утримувати рівновагу, вхопіться за перила. Видихаючи, встаньте на носки. Вдихаючи, повільно опустіться. Зробіть видих і знову станьте. Робіть усе те саме протягом 1 хвилини.

Повторіть весь комплекс вправ ще 1–2 рази.

Поради та застереження, які слід узяти до уваги:

Слідкуйте за тим, як розташована ступня. Стаючи на сходинку, ще раз переконайтеся, що ви розташовуєте стопу рівно і вона повністю поміщається на поверхні — п'ята в жодному разі не повинна звисати. (Виняток: коли піднімаєтеся на носках.)

Якщо треба, користуйтеся поручнями, аби вони вас підтримували і створювали рівновагу, особливо коли виконуєте вправи боком.

Повільно рухайтеся й напружуйте м'язи. Тоді буде менший ризик утратити рівновагу або впасти. Незрівнянно важливіше повільно й обережно рухатися, не створюючи небезпеки, аніж блискавично виконати всю програму. Якщо ви не можете витримати темпу вправи, оберіть для тренування рівну поверхню.

Список використаної літератури

• blogs.webmd.com;
• fitandme.com;
• runsociety.com.