6 таємниць середземноморської дієти

Існує надзвичайна сила чудернацьких дієт, популярність яких залежить від моди та реклами. Більшість із них більше схожа на катування голодом, ніж на здоровий спосіб життя. До того ж мало хто попередньо перевіряє їхню якість, поринаючи у вивчення наукових статей, що підтверджують ефективність кожної новорозкрученої дієти.

Середземноморська дієта, про яку ми нині говоримо — це не новомодна байка, а багаторічний спосіб життя, перевірений досвідом жителів Середземноморського регіону. Існує безліч фактів, які доводять ефективність і «приємність» такої дієти. Ви не відчуватимете постійної роздратованості через надокучливе почуття голоду, тому вам і не захочеться розставатися зі середземноморською дієтою, а вона, у свою чергу, допоможе вам знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань та цукрового діабету. Коротше кажучи, це «те, що лікар прописав»!

При середземноморській дієті не потрібно рахувати калорії, прибирати з меню «продукти, яких слід уникати», або бігати по супермаркетах і ринках у пошуках екзотичних інгредієнтів. До того ж це напрочуд просто і зовсім недорого. Багато продуктів середземноморської кухні є звичним раціоном людей, що належать до середнього класу. До таких продуктів харчування належать: заморожені овочі та фрукти, свіжі помідори, цільнозернові продукти, макаронні вироби, картопля, цибуля, несолодкий йогурт, а також консерви з бобів, оливок, тунця.

6 основних правил середземноморської дієти

1. Перевага надається оливковій олії

Оливкова олія — ключовий інгредієнт середземноморської дієти. Вона складається з мононенасичених жирів, які сприяють зниженню загального рівня холестерину, особливо «поганого» (холестерин ліпопротеїнів низької щільності, скорочено — ЛПНЩ). Обирати слід саме нерафіновану оливкову олію першого віджиму (extra virgin olive oil) — це основний жир, який використовується більшістю кухарів середземноморської кухні для традиційних рецептів.

2. Вуглеводи — не вороги, але обирати їх потрібно правильно

Ми не скорочуємо загальну кількість вуглеводів, а споживаємо їх зі «здорових» продуктів харчування, до яких належать:

• цільнозернові;
• бобові
• фрукти й овочі.

Саме так! У цих продуктах містяться антиоксиданти, вітаміни, мінерали та клітковина, що в цілому наповнить вас енергією. Навіть макарони з цільнозернового борошна, які ми за звичкою називаємо словом «спаґетті», заправлені білим соусом, додадуть вам сил на тривалий період часу. Пам’ятайте, їх не можна переварювати, оскільки, наповнившись водою, вони набувають вищого глікемічного індексу, а це призводить до швидкого виникнення відчуття голоду. Тому обирайте макаронні вироби з борошна, виготовленого з пшениці твердих сортів, і чітко дотримуйтесь інструкції виробника, зазначеної на пакуванні.

3. Приправа з цитрусових

Як відомо, сіль увійшла у звичай за рахунок того, що натрій, який міститься в її складі, має властивість посилювати смак їжі. Однак сам по собі натрій дуже шкідливий для організму. Щоб зменшити його кількість у раціоні, скористайтеся свіжовичавленим цитрусовим соком — так ви додасте смакових відчуттів без допомоги натрію. У свою чергу, натерта на дрібній терці цедра цитрусових (зовнішній шар шкірки) надасть страві приємного м’якого смаку і аромату.

4. Влаштовуйте «рибні» дні двічі на тиждень

Історично так склалося, що Середземноморський регіон населений християнськими народами. Як відомо, християни постять (відмовляються від м’ясних страв) двічі на тиждень – у середу та у п’ятницю. Водночас сільськогосподарська праця вимагала великої кількості білка, який під час фізичних навантажень перетворюється на м’язову тканину. Корисним джерелом білка є жирна риба, як-от лосось та скумбрія, які містять жири омега-3, корисні для серця. Останнє стосується не лише всіх видів риби, а й молюсків. Не варто смажити рибу і морепродукти, краще приготувати їх у мікрохвильовій печі – так вони збережуть достатньо вологи. До того ж рибне філе буде готове за 5 хвилин. Достатньо помістити його у скляну ємність, злегка збризнути лимонним соком, накрити харчовою поліетиленовою плівкою і готувати в мікрохвильовій печі з інтервалами по 30 секунд до готовності. Ви швидко навчитеся добирати необхідну інтенсивність і тривалість готування.

5. Грецький йогурт — універсальний продукт

Це водночас корисний перекус і смачна заправка для салатів. Трохи кислого йогурту для заправки гострих, вегетаріанських або м’ясних страв підкреслить і розкриє їхні смаки. Рекомендується обирати простий 2%-ий грецький йогурт.

Ним цілком можна замінити майонез, достатньо змішати півсклянки грецького йогурту з однією столовою ложкою оливкової олії першого віджиму та чвертю чайної ложки солі. Використовуйте цю суміш у всіх рецептах замість майонезу: в салатах, як соус до сирих овочів, із м’ясом, рибою, смаженою картоплею, пастою.

6. Овочі — обов’язковий компонент меню в будь-який час доби

Овочі необхідно їсти не тільки на вечерю, як гарнір до м’яса, а й на обід і навіть на сніданок. Розпишіть собі прості «овочеві набори»: одні овочі — до омлету, інші — до м’яса, треті — до риби. Наприклад, зелена цибуля, помідори та гарбуз підуть в омлет, а огірки з редискою – до риби. І, головне, не забувайте про те, що квасоля, горох, нут та інші бобові — також овочі. Розім’яті консервовані боби з авокадо скропити оливковою олією з сіллю та перцем — і ось вам чудова овочева маса для тостів до сніданку!

Список використаної літератури

• eufic.org;
• ocm.auburn.edu;
• insider.com.