Нічний кошмар: як позбутися хропіння

Лікарі закликають: не дозволяйте хропінню зруйнувати ваші стосунки чи нічний сон! Але це простіше сказати, ніж зробити. Для початку потрібно дізнатися, що саме викликає хропіння, а також розібратися, як повернути нормальний сон людині та її близьким.

Треба прийняти як належне, що 95% людей іноді хропе. Але зазвичай це не привід для занепокоєння. Хропіння виникає, коли повітря не може вільно циркулювати в носі та горлі під час сну. Через це тканини носогорла вібрують, видаючи такий знайомий і неприємний звук. Неправильне положення язика також може заважати нормальному диханню.

Якщо ви регулярно хропете вночі, то швидше за все не висипаєтесь. Розплатою за це стають втома, дратівливість та погіршення стану здоров'я. І не тільки у вас, а й у людей, які живуть з вами під одним дахом. На щастя, сон в окремих спальнях – не єдиний спосіб уникнути дискомфорту. Є багато ефективних рішень, які допоможуть позбутися непроханого нічного гостя, а отже, і зберегти стосунки.

Що викликає хропіння?

Причин безліч! Важливо зрозуміти, що заважає спати саме вам. Тоді знайдеться й ефективний спосіб боротьби з хропінням.

Вік. Після 45 років горло стає вузьким, а м'язовий тонус знижується. Ви не можете зупинити час, але змінити спосіб життя, завести нові корисні звички та почати робити вправи для горла вам цілком під силу.

Зайва вага. Жирова тканина та слабкий м'язовий тонус сприяють виникненню хропіння. Навіть якщо у вас немає надмірної ваги, жирові відкладення в області горла можуть бути «посібниками»неприємного звуку. Помірні фізичні навантаження та контроль харчування вам на допомогу!

Фізіологічні особливості. У чоловіків вужчі дихальні шляхи, ніж у жінок, тому вони частіше хропуть. Вузьке горло, вовча паща, збільшені аденоїди та інші фізіологічні відхилення часто є неприємною спадщиною сімейної генетики. Контролюйте ситуацію за допомогою доступних методів: зміни способу життя, дотримання режиму та вправ для горла.

Проблеми з носом та пазухами. Заблоковані дихальні шляхи або закладений ніс ускладнюють вдих і створюють вакуум у горлі, що призводить до хропіння. Не відкладайте візит до отоларинголога.

Алкоголь, куріння та деякі ліки. Спиртні напої, сигарети та транквілізатори посилюють м'язове розслаблення, що призводить до хропіння. Виключіть їх якнайшвидше.

Поза для сну. Якщо ви спите на спині, м'язи горла розслабляються та блокують дихальні шляхи. Зміна положення тіла зазвичай допомагає. Так-так, це те саме: «Повернись на бік, ти хропиш!».

Хропіння та апное – небезпечний дует!

Хропіння може бути провісником або супутником апное – серйозного порушення сну, при якому дихання переривається на короткий час багато разів за ніч. Зазвичай хропіння не впливає на якість сну так сильно, як апное. Але якщо ви помітили якісь із наведених нижче ознак, обов'язково зверніться до лікаря!

• Ви голосно і сильно хропете і відчуваєте, що не висипаєтесь.
• Ви помітили, що перестаєте дихати чи задихаєтесь під час сну.
• Ви засинаєте в невідповідний час, наприклад, під час розмови чи прийому їжі.

Допоможи собі сам

Знайти свій спосіб боротьби з нічним кошмаром можна лише експериментально. Почніть із найпростішого!

Спочатку поміняйте подушку. Підняття голови на двадцять сантиметрів може полегшити подих і змусити ваш язик і щелепу висунутися трохи вперед. Існують спеціально розроблені подушки, які допомагають запобігти хропінню, не напружуючи м'язи шиї.

Спіть на боці, а не на спині. Як це контролювати? Є простий спосіб: пришити шкарпетку до спинки футболки та покласти всередину тенісний м'ячик. Як тільки ви спробуєте лягти на спину, дискомфорт від тенісного м'яча змусить вас перевернутись на бік. Через деякий час сон на боці увійде у звичку, і ви зможете відмовитись від допомоги м'ячика.

Пристосування для рота проти хропіння. Ці пристрої, що нагадують капу спортсмена, допомагають тримати дихальні шляхи відкритими, висуваючи нижню щелепу та/або язик вперед під час сну. Ви можете замовити такий пристрій, виконаний по індивідуальному зліпку, або придбати стандартний варіант.

Очистіть ніс перед сном. Якщо у вас закладений ніс, промивайте носові пазухи фізіологічним розчином, перш ніж лягти в ліжко. Використовуйте судинозвужувальні та зволожувальні назальні засоби. У вас алергія? Частіше робіть вологе прибирання у квартирі, а перед сном приймайте ліки.

Слідкуйте, щоб повітря в спальні було зволоженим і прохолодним. Сухе повітря може дратувати слизові оболонки носа та горла. На допомогу прийде зволожувач повітря. І не забувайте провітрювати!

Зарядка-антихрап для горла

Дослідження показують, що вимова певних голосних звуків та зарядка для язика зміцнює м'язи верхніх дихальних шляхів.

У боротьбі з хропінням вам допоможуть такі вправи:

• повторюйте кожну голосну (а, о, у, и, і, е) вголос впродовж трьох хвилин кілька разів на день;
• помістіть кінчик язика за верхні передні зуби. Ковзайте язиком вперед і назад протягом трьох хвилин на день;
• закрийте рота і підтисніть губи на 30 секунд;
• з відкритим ротом посуньте щелепу праворуч і утримуйте протягом 30 секунд, потім повторіть для лівого боку;
• співайте. Спів може посилити контроль над м'язами горла та м'якого піднебіння, зменшуючи хропіння, викликане розслабленими м'язами.

Важка артилерія для боротьби з хропінням

Зарядка та зміна способу життя не допомогли? Зверніться до свого сімейного лікаря або отоларинголога. Існує безліч медичних пристроїв та методів хірургічного порятунку від проблем, які викликають хропіння.

Постійний позитивний тиск у дихальних шляхах (CPAP). Щоб ваші дихальні шляхи залишалися відкритими під час сну, спеціальна машина біля вашого ліжка нагнітає стиснене повітря в маску, яку ви одягаєте на ніс або обличчя на ніч.

Лазерна увулопалатопластика (LAUP) – використання лазера для вкорочування язичка (м'якої тканини, що звисає, в задній частині глотки) і виконання невеликих надрізів на м'якому небі. У міру загоєння надрізів навколишні тканини ущільнюються, що запобігає виникненню вібрацій, а отже, і хропіння.

Піднебінні імплантати, або процедура Pillar. Невеликі пластикові імплантати запобігають колапсу м'якого піднебіння, що викликає хропіння.

Сомнопластика використовує низькі рівні радіочастотного тепла для видалення тканин язичка та м'якого піднебіння, які вібрують під час хропіння. Процедура проводиться під місцевою анестезією та займає близько 30 хвилин.

Індивідуальні стоматологічні пристрої та пристрої для позиціювання нижньої щелепи допомагають відкрити дихальні шляхи, висуваючи нижню щелепу або язик вперед під час сну. Для досягнення найкращих результатів необхідно звернутися до стоматолога, який спеціалізується на цих пристроях.

Список використаної літератури

• helpguide.org;
• resmed.co.in;
• mayoclinic.org.