Витамин Д3

• Витамин D3 — один из наиболее важных витаминов, поскольку он нужен для функционирования практических всех систем организма, а его клетки-мишени находятся во всех органах. Нутриент отвечает за крепкий иммунитет, здоровье костей и мышц, за функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем, за протекание обменных процессов и гормональный фон.

Витамин Д3 — что это?

Витамин D или кальциферол — это группа биологически активных веществ, в которую входят шесть компонентов, но наиболее известными из них являются холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2).

Примечательно, что кальциферол нужен для протекания почти всех процессов в организме. Например, исследования показали, что на поверхности активированных Т-лимфоцитов, макрофагов и других «солдат» иммунной системы есть специальные рецепторы к кальцитриолу — активной форме витамина D. Это означает, что «витамин солнца» напрямую влияет на работу иммунитета, укрепляя его и повышая сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Нутриент усиливает активность иммунных клеток и помогает им быстрее распознавать и уничтожать вражеские агенты (вирусы, бактерии, грибки). Кроме того, он регулирует воспалительные реакции, не позволяя им становиться разрушительными для организма, а также снижает риск аутоиммунных заболеваний (состояние, при котором иммунная система атакует свои же здоровые клетки).

Впрочем, кальциферол необходим для деления всех клеток организма, их регенерации, роста и развития, а также для метаболизма. Поэтому его дефицит может привести к ряду системных заболеваний.

Витамин Д решает множество функциональных задач, главная из которых — всасывание через стенки тонкого кишечника кальция и фосфора. Кроме этого, вещество отвечает за поддержку здоровья костей и зубов, мышечный тонус, правильное функционирование щитовидной железы, свертываемость крови и регуляцию уровня инсулина.

Витамин D3 (холекальциферол) — это одна из форм кальциферола. В отличие от D2, который организм получает только с пищей, холекальциферол вырабатывается в коже благодаря воздействию солнечного света. В то время как основным источником эргокальциферола (D2) являются грибы и растительные продукты, D3 в большом количестве синтезируется кожей под воздействием солнечного света, а также присутствует в продуктах животного происхождения (например, в жирных сортах атлантической рыбы).

Функции витамина Д3 в организме: зачем он нам нужен?

Мы уже знаем, что кальциферол задействован практически во всех процессах жизнедеятельности. Из этого проистекает и обширный список функций, который выполняет витамин Д:

• улучшает усвоение кальция и фосфора;
• регулирует минеральный обмен;
• поддерживает метаболический обмен в мышцах и мышечный тонус;
• укрепляет иммунную систему;
• нормализует функционирование щитовидной железы;
• улучшает свертываемость крови;
• способствует нормальному течению метаболических процессов;
• участвует в восстановлении миелиновой оболочки нервных волокон, благодаря чему улучшается электрическая проводимость нервных импульсов;
• способствует росту и развитию нервных клеток (нейронов) и нейронных сетей.

Интересный факт: при нормальном уровне витамина Д3 кальций всасывается в организме на 30-40%, но при дефиците усвояемость снижается до 10-15%.

Таким образом, витамин Д3 позволяет меньше болеть гриппом и простудами, укрепляет кости и зубы, а также поддерживает мышцы, позволяя им переносить большие нагрузки и быстро после них восстанавливаться. Поэтому «витамин солнца» так важен для сердца — это самая выносливая и важная мышца в организме.

Кроме того, холекальциферол выступает профилактикой сахарного диабета, депрессии, рахита, остеопороза и многих нейродегенеративных заболеваний (старческого слабоумия, болезни Альцгеймера и нарушения когнитивных функций у пожилых людей).

Сколько витамина Д3 нужно в день?

Европейское ведомство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило максимально допустимые значения для ежедневной дозы потребления витамина D:

• 3-8 лет — 25 µg (мкг) (1000 IU (МЕ));
• 8-11 лет — 50 µg (мкг) (2000 IU (МЕ));
• 11-17 лет — 50-100 µg (мкг) (2000-4000 IU (МЕ));
• взрослые (старше 18 лет) — 100 µg (мкг) (4000 IU (МЕ)).

Обратите внимание, что это именно максимально допустимые дозы в сутки, при которых минимален риск побочных эффектов и передозировки. Но это не значит, что вам нужно ежедневно принимать максимальную дозировку. Витамин Д3 — жирорастворимый витамин, а это значит, что он имеет свойство накапливаться в организме и медленно выводиться.

Для профилактики дефицита вы можете принимать капсулы витамина Д3 с большей дозировкой не каждый день, а, например, один раз в несколько дней по такой схеме:

• раз в 2 дня в дозировке 1000 МЕ для детей от 3 до 8 лет;
• раз в 3 дня в дозировке 2000 МЕ для детей от 8 лет и взрослых;
• раз в 5-7 дней в дозировке 4000 МЕ для пожилых людей.

Сколько витамина Д3 нужно в день по возрасту? Ежедневная норма согласно EFSA:

• младенцы до года — 400 МЕ;
• дети от 1 года и до 17 лет — 600 МЕ;
• взрослые от 17 до 70 лет — 600 МЕ;
• пожилые люди от 70 лет и старше — 800 МЕ.

В профилактической дозе холекальциферол можно принимать постоянно, даже круглогодично.

Источники витамина D3: продукты питания и солнце

Безусловно, лучшим источником поступления достаточного количества витамина Д3 является солнце.  Под воздействием ультрафиолетовых лучей (UVB) организм способен самостоятельно синтезировать суточную норму нутриента. Однако в наше время, когда солнце слишком активно и опасно, находиться под солнечными лучами стало вредно из-за высокого риска преждевременного старения кожи и появления меланомы (онкологического кожного заболевания).

Кроме, солнечных ванн, получать холекальциферол можно еще двумя путями: через продукты питания и прием специальных добавок. Рассмотрим каждый источник подробнее.

Солнце

Сколько нужно проводить времени на солнце, чтобы получить норму витамина Д? Достаточно всего 15-30 минут в день в период с 10 часов утра до 15 часов дня. Важное условие — солнечные лучи должны попадать на открытые участки кожи, как минимум на руки и ноги.

Летом выполнить это условие не трудно, но вот в межсезонье и зимой, когда преобладают пасмурные дни, а на улице холодно, это уже невозможно. Поэтому в северных широтах почти у 89,81% жителей диагностируется гиповитаминоз D.

Но даже если вы планируете получать холекальциферол естественным путем, учитывайте риски фотостарения и рака. Современная медицинская наука не рекомендует принимать солнечные ванны. Наоборот, нужно носить одежду, защищающую от лучей, пользоваться головным убором и наносить на кожу солнцезащитные средства. Правда, все эти меры безопасности приводят к тому, что витамин D просто не способен в нужном количестве синтезироваться кожными покровами.

Продукты

К сожалению, продукты не содержат достаточного количества микронутриента, поэтому обогащенный холекальциферолом рацион нужно рассматривать скорее как дополнительный источник, чем основной.

В каких продуктах больше всего витамина Д (% суточной нормы на 100 г продукта):

• рыбий жир из печени трески — 170%;
• форель — 81%;
• скумбрия атлантическая — 81%;
• лосось или семга — 71%;
• горбуша консервированная — 69%;
• шампиньоны — 46%;
• тунец — 29%;
• палтус — 29%;
• грибы лисички — 27%;
• сельдь — 27%;
• сардины — 24%;
• обогащенные хлопья с отрубями — 18%;
• масло сливочное — 13%;
• свиные ребрышки — 13%;
• козье молоко —13%;
• яйцо куриное — 12%;
• говяжьи почки — 8%;
• печень говяжья — 6%.

Мы видим, что в жирной атлантической рыбе действительно много холекальциферола. Однако проблема в том, что в Украине купить действительно качественную рыбу, которая бы содержала достаточное количество нутриента, довольно сложно. Главное условие — рыба должна расти в природной среде обитания или быть выращенной на ферме с близкими к естественным условиями.

В растительных продуктах (грибы, дрожжи, обогащенные продукты) кальциферол доступен в форме D2 (эргокальциферол) — это менее биодоступная форма витамина с низкой усвояемостью. А вот в продуктах животного происхождения, а именно в атлантической рыбе, печени, желтках, содержится D3-форма — она более биодоступна и лучше усваивается.

Впрочем, проведя исследования, ученые выяснили, что из пищи мы усваиваем всего 10-20% витамина Д. Что и приводит нас к третьему источнику холекальциферола — добавки.

Добавки витамина Д

Пищевые добавки на сегодня являются лучшим источником витамина D. В них содержится очищенный и качественный холекальциферол. Можно легко подобрать нужную дозировку и режим приема, чтобы избежать гипервитаминоза и передозировки.

Добавки с витамином Д можно принимать в любое время года, что особенно важно в зимний период. Также можно подобрать максимально удобную для себя форму: капсулы, капли, масляный раствор.

Кто в группе риска дефицита витамина Д?

Статистические данные показывают, что дефицит D-витамина присущ почти 90% людей по всему миру. В Украине нехватка выявлена у 92% детей и у 82% взрослых. Образ жизни и недостаточность питания характерны современному поколению. Но есть, люди, которые более других склонны недополучать холекальциферол.

Кто в группе риска дефицита витамина Д:

1. Люди, которые редко бывают под солнцем — те, у кого удаленная или ночная работа, офисные сотрудники с ненормированным рабочим днем, жители северных и пасмурных регионов, люди на карантине или те, кто не выходят из дома днем.
2. Темнокожие люди — темный цвет кожи обусловлен наличием большого количества меланина, который блокирует ультрафиолетовые лучи.
3. Пожилые — после 70 лет способность кожи вырабатывать холекальциферол существенно снижается.
4. Люди с избыточным весом —  жировая ткань связывает витамин Д3, делая его менее доступным для организма.
5. Люди с болезнями ЖКТ — болезнь Крона и целиакия препятствуют полноценному усвоению витамина.
6. Во время терапии некоторыми лекарствами — противосудорожные препараты и кортикостероиды снижают уровень нутриента в организме.

Таким образом, сегодня действительно большинство людей недополучают «витамин солнца». Поэтому прием добавок не только желателен, но даже обязателен.

Симптомы недостатка витамина Д

Нехватка витамина D может проявляться очень разнообразными симптомами из-за влияния на многие ткани, органы и системы.

Основные симптомы недостатка витамина D:

1. Боль в костях и мышцах. Появляются болевые ощущения, особенно в нижней части спины, бедрах, ребрах и суставах. Эти боли могут быть особенно выраженными при физической нагрузке.
2. Слабость мышц. Вы можете заметить, что вам стало труднее подниматься по лестнице, вставать из кресла, переносить небольшие тяжести. Слабость коснется и других обычных действий.
3. Постоянная усталость. Вы просыпаетесь невыспавшимся, у вас мало энергии и сил нет почти ни на что. К сожалению, это тоже симптом дефицита.
4. Частые инфекции и простуды. Витамин D играет важную роль в поддержании иммунной функции и построении новых иммунных клеток. Недостаток ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям и простудам.
5. Депрессия и плохое настроение. Исследования показывают связь между низким уровнем кальциферола и депрессией. Если у вас уже есть депрессия, она может усугубиться. Но если нет, то вы можете заметить участившееся плохое настроение, апатию и отсутствие желаний.
6. Медленное заживление ран. Нутриент регулирует рост и восстановление тканей, потому при его нехватке организму тяжелее заживлять повреждения.
7. Потеря костной массы. У взрослых дефицит может привести к остеопорозу — состоянию, при котором кости становятся хрупкими и более склонными к переломам.

У детей признаки нехватки витамина Д следующие:

1. Рахит. Заболевание проявляется замедленным ростом, болью в костях, мышечной слабостью и деформацией скелета, например, искривлением ног.
2. Раздражительность и беспокойство. Дефицит сказывается на настроении и поведении ребенка — он много капризничает, раздражительный, плаксивый, тревожный, плохо спит, не может долго на чем-то концентрироваться.

Другие симптомы у взрослых и детей:

• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• сухость и шелушение кожи;
• повышенное потоотделение;
• снижение аппетита.

Обратите внимание, что не  все  перечисленные  симптомы  обязательно  означают дефицит  витамина Д, ведь причин может быть множество. Поэтому, заметив у себя тревожные признаки, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови на определение уровня витамина Д3.

Заболевания, которые провоцирует длительный дефицит витамина Д

Дефицит кальциферола провоцирует деминерализацию костной ткани и приводит к ряду негативных последствий для организма.

Как мы уже говорили, у детей кости конечностей становятся мягче и деформируются — развивается рахит, затрагивающий нервную и костную системы.

Взрослые сталкиваются с остеомаляцией и остеопорозом — заболеваниями, при которых мучают постоянные боли в суставах, мышцах и костях. Могут происходить нарушение походки, деформационные процессы в черепе и позвоночнике, частые переломы.

Из-за наличия в скелетных мышцах рецепторов витамина, его дефицит приводит к мышечной слабости в области груди и в нижних конечностях, к дискомфорту в пояснице. Также усиливается риск травматизма в результате падений.

Кроме этого, из-за ослабленной иммунной системы инфекционные заболевания переходят в хроническую форму, появляются частые простуды, может нарушаться зрение, развиваться дыхательная недостаточность. Не исключен высокий риск ишемической болезни сердца, а также разрушение и выпадение зубов.

Исследования также показывают, что недостаток витамина D может быть связан с повышенным риском развития аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз, ревматоидный артрит и системная красная волчанка.

Другие заболевания вследствие длительного дефицита витамина Д:

• гипертония;.
• сердечная недостаточность;
• ишемическая болезнь сердца;
• инсульт;
• сахарный диабет;
• метаболический синдром;
• депрессия и другие психические расстройства;
• псориаз.

Как правильно принимать витамин Д3?

Прежде чем начать прием витамина D3, рекомендуется сдать анализ крови для определения уровня кальциферола. Это поможет понять, есть ли у вас дефицит и какую дозировку вам следует принимать. Консультируйтесь с врачом для получения точных рекомендаций.

Если у вас нет дефицита, вы можете принимать профилактическую дозу. Как мы уже говорили выше, суточная норма для детей до года это 400 МЕ, для детей от года и для взрослых до 70 лет — 600 МЕ, для пожилых людей старше 70 лет — 800 МЕ.

Поскольку кальциферол имеет свойство накапливаться, профилактическую дозу можно принимать не каждый день, а раз в несколько дней. Например, взрослые могут 2000 МЕ принимать раз в 2-3 дня.

Постарайтесь принимать добавку в одно и то же время. Лучшее время суток — утром за завтраком. Также очень важно пить витамин Д во время приема жирной пищи, поскольку это жирорастворимый витамин.

Не стоит принимать холекальциферол вечером, поскольку он снижает выработку мелатонина, а это приводит к повышенной энергичности и вызывает трудности с засыпанием.

Максимально допустимая доза витамина D для взрослых — 4000 МЕ. В больших количествах нутриент проявляет токсичность. Интоксикация возникает при показаниях уровня D3 в крови выше 150 нг/мл. Поскольку накопление витамина происходит в жировой ткани, и он расходуется достаточно медленно, то последствия токсичности сохраняются еще долгое время после прекращения использования медикамента.

Купить витамин Д3 можно аптеке, однако перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Список использованной литературы:

1. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values | EFSA / europa.eu;
2. Dietary reference values for vitamin D | EFSA / europa.eu;
3. Vitamin D Supplementation for Infants / who.int;
4. 23 Foods Rich in Vitamin D to Enjoy Under the Sun / verywellhealth.com;
5. 30 Foods High In Vitamin D / nutritionadvance.com;
6. Top 10 Foods Highest in Vitamin D / myfooddata.com;
7. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet / nih.gov;
8. How Much Vitamin D Should You Take for Optimal Health? / healthline.com;
9. Vitamin D: How Much to Take Per Day and Max Dose / goodrx.com;
10. Vitamin D - NHS / www.nhs.uk.