Ночью вы натягиваете подушку на уши, потому что человек рядом звучит как перфоратор на максималках? Как итог утром — недосып, раздражение и тайные мысли о жизни в разных спальнях? Храп — это не только шум, это SOS-сигнал организма. Как перестать храпеть и вернуть в дом тишину? Мы нашли 5 проверенных способов.
На самом деле храп — это не просто досадный звук, а возможный признак проблем со сном, дыханием и здоровьем. Его нельзя пускать на самотёк. Причины храпа могут быть разными — от невинных (например, неудобная поза во сне) до серьёзных (обструктивное апноэ сна). Особенно часто храпят люди с лишним весом, мужчины среднего и пожилого возраста, а также женщины после менопаузы.
Но храп у мужчин — не единственный вариант, ведь с этой проблемой сталкиваются и женщины, и даже подростки. Проще говоря, никто не застрахован.
Что же делать, если человек храпит? Прежде всего, понять причину и подобрать решение. Ниже мы подобрали пять лучших методов лечения храпа, которые помогут перестать храпеть и вернуть тихие ночи в вашу спальню.
Иногда, чтобы побороть храп, достаточно... перевернуться на бок. Серьёзно: поза во сне играет огромную роль.
Когда мы спим на спине, гравитация делает своё дело — язык и мягкие ткани горла западают к задней стенке и частично перекрывают дыхательные пути. В итоге воздух с трудом просачивается и заставляет эти ткани вибрировать, создавая звук храпа. Стоит сменить положение — и храп может значительно уменьшиться. Недаром врачи называют изменение позы «позиционной терапией»: сон на боку считается оптимальной позой для свободного дыхания. В таком положении язык не блокирует горло, и воздух проходит легче, что снижает громкость храпа и даже проявления апноэ.
Чтобы приучиться спать правильно, есть несколько хитростей: например, положить дополнительную подушку, слегка приподняв изголовье кровати, или пришить небольшой мячик (теннисный) к спинке пижамы, чтобы неудобно было переворачиваться на спину, или использоватьпояса с мягким ограничителем на спине (чтобы не переворачиваться во сне). Со временем вы выработаете привычку спать преимущественно на боку. Кстати, специальные анатомические подушки для храпунов тоже удерживают шею в положении, при котором дыхание ровнее.
Храп нередко «живёт» в носоглотке. Если нос заложен или слизистые пересохли, вы начинаете дышать ртом, а это прямой путь к ночным концертам. Поэтому второй шаг — обеспечить себе свободное носовое дыхание во сне. Вот несколько полезных приёмов, которые помогут раскрыть нос и снизить храп:
Возможно, это не самое приятное открытие, но лишний вес и храп зачастую идут рука об руку. Жировые отложения в области шеи сжимают глотку, сужая просвет дыхательных путей. Да и тонус мышц у полных людей ниже — ткани горла более дряблые и легко вибрируют во сне. Статистика неумолима: люди с ожирением храпят гораздо чаще и громче. Зато есть и хорошая новость: похудение часто приводит к резкому снижению храпа. Исследования показывают, что уменьшение массы тела всего на 10% способно существенно сократить частоту храпа и симптомы апноэ.
Почему похудение так помогает?
Лишний вес и храп тесно связаны, поэтому коррекция массы тела — один из самых эффективных способов борьбы с ночным храпом. Да, это не происходит за одну ночь, зато вы улучшаете не только сон, но и общее здоровье.
А можно ли натренировать горло, чтобы оно не храпело? Оказывается, да. Существуют специальные дыхательные упражнения против храпа (так называемая орофарингеальная гимнастика), которые укрепляют мышцы языка, мягкого нёба и глотки. Представьте, что вы даёте нагрузку своему горлу, как в спортзале, только без гантелей. Зачем это нужно? Чтобы во сне ткани не были слишком дряблыми. Тонизированные мышцы меньше вибрируют и не так перекрывают дыхание.
Учёные подтверждают: регулярные упражнения для ротоглотки действительно способны уменьшить частоту и громкость храпа. В одном исследовании люди выполняли такую гимнастику ежедневно в течение 3 месяцев и в итоге храпели значительно реже.
Подойдет любое упражнение, которое задействует мышцы языка, нёба и глотки. Например, попробуйте такое: высуньте язык как можно дальше вперёд и задержитесь на 5 секунд, повторите 10 раз. Или с усилием произнесите по 10 раз каждый гласный звук: «А», «О», «У», «И, «Э». Можно зажать в зубах деревянный шпатель или ложку и давить на него челюстью — тоже хорошая тренировка мышц глотки (только не переусердствуйте).
Пение — тоже отличный вариант упражнения: недаром исследование в Британии показало, что пение по 20 минут в день в течение 3 месяцев уменьшило интенсивность храпа у испытуемых. А в Швейцарии выяснили, что игра на диджериду (австралийском духовом инструменте) укрепляет мышцы горла и тоже снижает храп — такой вот необычный лайфхак.
Важно понимать, что эффект от гимнастики появится не сразу. Чтобы получить результат, придётся заниматься регулярно, лучше два-три раза в день, на протяжении нескольких недель или месяцев. Зато этот метод ничего не стоит, не имеет побочек и полезен в целом для дыхательной системы.
Если вы перепробовали смену позы, диету и солевые промывания, а храп все равно не отступил, на помощь придут аптечные средства. Современные фармразработки предлагают целый арсенал приспособлений, чтобы укротить ночной храп. Рассмотрим самые популярные средства от храпа, которые можно найти на украинском рынке:
Кроме перечисленного, существуют и более экзотические гаджеты: например, специальные браслеты от храпа, которые надевают на запястье. Такой прибор улавливает звуки храпа и посылает легкий вибросигнал, чтобы спящий рефлекторно поменял позу, не просыпаясь. А еще есть особые повязки на подбородок, которые фиксируют челюсть и не дают рту раскрываться во сне (полезно тем, кто храпит из-за дыхания ртом). Эти средства встречаются реже, но знать о них стоит.
Конечно, аптечные приспособления не устраняют причину храпа, а лишь помогают справиться с симптомом. Лучше всего комбинировать их с описанными выше методами (той же потерей веса или лечением носа) для достижения максимального эффекта.
Иногда упорный громкий храп — это красный флажок, сигнализирующий о более серьёзной проблеме. Речь про синдром обструктивного апноэ сна — состояние, при котором во сне происходят кратковременные остановки дыхания.
Как понять, что у вас (или у вашего близкого) может быть апноэ? Есть несколько тревожных признаков:
Часто человек даже не помнит этих пробуждений, но на утро чувствует себя разбитым. Громкий храп, сопровождающийся периодическим всхрапыванием, удушьем — один из типичных симптомов апноэ.
Другие признаки:
Если храпун — подросток или ребёнок, насторожить должны также остановки дыхания во сне и заметное беспокойство во время ночного сна. У детей и подростков причиной храпа и апноэ часто бывают увеличенные миндалины или аденоиды.
Апноэ сна — не та вещь, которую можно вылечить домашними методами. Здесь обязательно нужна помощь врача-сомнолога или отоларинголога. Специалист назначит обследование (например, полисомнографию или домашний мониторинг сна) и выяснит степень проблемы. При лёгких случаях могут помочь те же методы: похудение, отказ от алкоголя на ночь, позиционная терапия. Но при выраженном апноэ зачастую требуется серьезное лечение.
Самый эффективный подход — это СИПАП-терапия: спать в специальной маске, подающей воздух под давлением, чтобы дыхательные пути не спадались. Да, звучит немного страшно, зато такой аппарат защищает от кислородного голодания и буквально спасает жизнь при тяжёлом апноэ.
Другой вариант — операция при храпе и апноэ. Хирург может удалить лишние ткани мягкого нёба, уменьшить язычок, исправить перегородку носа или удалить гипертрофированные аденоиды. Оперативное лечение рекомендуется, когда анатомические проблемы явно мешают дыханию. В любом случае тактику определяет врач.
Игнорировать симптомы апноэ опасно: помимо хронического недосыпа, это состояние приводит к кислородному голоданию органов. У храпуна с апноэ повышается риск гипертонии, аритмий, сердечно-сосудистых болезней, инсультов и диабета. Поэтому если вы отмечаете у себя или родственника описанные признаки (остановки дыхания, сильная сонливость днём, утяжелённый храп), не откладывайте визит к специалисту. Врач поможет точно установить диагноз и подобрать лечение, благодаря которому вы не только избавитесь от храпа, но и защитите своё здоровье.
При подозрении на апноэ сна, когда храп сопровождается паузами в дыхании, удушьем, дневной усталостью, необходимо обратиться к врачу. Своевременное лечение апноэ не только вернёт вам тихие ночи, но и предотвратит серьёзные осложнения для сердца и всего организма. Спите спокойно и будьте здоровы!
Иногда — да. Например, если храп был вызван простудой или временной усталостью. Но если он затянулся, надеяться на чудо не стоит — лучше разобраться в причинах и начать действовать.
Все просто: храп часто «включается» после тяжёлого ужина, бокала вина или сна на спине. Так что всё зависит от обстоятельств — храп бывает капризным и не всегда постоянным.
Если это редкий случай — не страшно. Но если вы (или ваш партнёр) храпите каждую ночь, да ещё и с паузами в дыхании — это может быть апноэ, и здесь уже нужна консультация врача.
Мягко и без упрёков! Предложите сменить позу во сне, купить увлажнитель воздуха или попробовать дыхательные упражнения. А ещё — напомните, что лечить храп значит заботиться о здоровье, а не просто о тишине.
Да, дети тоже храпят, особенно при увеличенных аденоидах или простуде. Если храп регулярный — обязательно к педиатру или ЛОРу: детский организм особенно чувствителен к нарушениям сна.
Также читайте о том, как быстро восстановить режим сна. Мы собрали 6 действенных способов помочь телу вернуться в рабочий ритм. Это особенно актуально, если аш режим сбился после праздников, отпуска или переезда со сменой часового пояса.
И, скорее всего, вы знаете, что магний помогает уснуть. Этот минерал часто принимают при стрессе и для нормализации нервной системы. Но важно, как и когда вы будете его принимать. А потому читайте о том, когда принимать магний — утром или вечером — для большей эффективности.
apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
