Семь шагов к преодолению привычки подъедать украдкой

Реальный случай из практики одного из диетологов в США.

«Недавно я говорила по телефону с Кэри, одной из моих пациенток, жительницей Среднего Запада. От лишнего веса она страдала с детства, а в сорок с небольшим весила уже 150 кг. Устав от этого, она собралась с силами и перевернула свою жизнь. Сейчас она весит 76 кг, продолжает вести здоровый образ жизни и совершенствовать свою фигуру. Во время телефонного разговора мы обсудили ее успехи, после чего она рассказала о странном случае, произошедшем накануне вечером.

После окончания рабочего дня Кэри отправилась на прогулку – пробежку перед ужином. Поужинав вместе с мужем здоровой пищей, она пошла в гостиную почитать и взяла с собой персик. На это небольшое лакомство она каждый день оставляла себе запас калорий. Кэри наслаждалась фруктом, как вдруг услышала шаги мужа в холле. Застигнутая врасплох, она испугалась и, не отдавая себе отчета в том, что делает, спрятала персик под книгой. Муж заглянул в комнату, спросил что-то о планах на завтрашний день и тут же ушел. Кэри была ошеломлена! «Почему я так отреагировала? – спросила меня она. – Ведь это был просто персик! Почему я почувствовала вину?»

Мозг Кэри, застигнутой врасплох, рефлекторно переключился в режим «едока украдкой». Еда после ужина, пусть даже разрешенная и запланированная, была тесно связана с ее давней привычкой переедать, особенно по ночам. Утаивание еды было бессознательной привычкой, бездумной реакцией на годы жизни в страхе, что кто-то увидит, как она ест. Долгое время ее окружала «полиция питания» – осуждающие родители, порицающие бабушки и дедушки. В детстве и в подростковом возрасте она сталкивалась с жестокими насмешками сверстников, и все из-за лишнего веса. Кэри не осмеливалась есть публично, воспринимая это как привилегию худых людей, «которым можно есть все». Она начала подъедать украдкой; это наполняло ее чувством стыда и вины, которые быстро переросли в гнев и обиду на несправедливость жизни. Еда стала тайным другом и утешителем Кэри, защищая ее от боли и жизненных стрессов.

Помимо совместных трапез с семьей и друзьями, в жизни Кэри появилась еда украдкой. Как многие такие едоки, Кэри разработала свои ритуалы. Купив в магазине свои любимые «анестетики» – шоколадные батончики, она съедала их согласно ритуалу: сперва срезать верхушку и насладиться начинкой, затем съесть бока и напоследок добраться до основного слоя. Все это совершалось за запертой на замок дверью ее спальни, на полу, в углу; это было ее тайное убежище от непрошеных критиков и их презрительных взглядов.

Поздно ночью Кэри тайком спускалась в подвал, где была дополнительная морозилка с замороженной выпечкой, по которой она сходила с ума. Вытащив десять коржиков, она поправляла упаковку так, чтобы казалось, будто из нее ничего не брали. Обертки от сладостей прятались на дно мусорной корзины, подальше от людских глаз.

Многим моим пациентам понадобились годы на то, чтобы позволить себе спокойно есть на публике, особенно некоторые блюда, не опасаясь того, что могут сказать другие. Некоторые эксперты отмечают связь между подъеданием украдкой и отрицательной оценкой своего тела. Стоит человеку принять свое тело и примириться с его внешним видом, как подъедание украдкой постепенно прекращается. Это нелегкий процесс. Требуется время, чтобы выяснить, в какой момент началось осуждение пациентом собственного тела, и принять необходимые меры.

В случае Кэри жесткий контроль за едой, ехидные замечания сверстников, и особенно парней, закрепили в голове ее собственный образ, как образ тучной неудачницы. У нее фигура формы «груша»: достаточно узкая талия, но полные ягодицы и бедра, о которых она постоянно говорила с презрением, виня их во всех своих бедах. Когда Кэри решила сбросить лишний вес, и началась борьба. Преодолеть привычку подъедать украдкой оказалось не так просто. Какое-то время она все еще осуществляла секретные вылазки с целью добыть себе тайную еду. Важный момент: подъедание украдкой начиналось в основном тогда, когда она огорчалась из-за своего тела. Оно ее разочаровывало. Достаточно было одного взгляда на фотографию, чтобы Кэри чувствовала потребность заглушить боль тайным лакомством. Бывало, что, почувствовав себя толстой по сравнению со стройной коллегой по работе, она покупала еду и запиралась в своем кабинете, уничтожая печенье или конфеты. Ей казалось, что другие осуждают ее, поэтому в их присутствии она старалась не есть много. Но стоило ей остаться в уединении, как она возвращалась к своим тайным перекусам.

Во время нашей терапевтической работы я обращала внимание Кэри на потрясающие вещи, на которые способно ее тело. Сбрасывая килограммы, она становилась все более спортивной. Она потрясающая велосипедистка. Во время полумарафона в Нью-Йорке она бежала на одном уровне со мной. Мне хотелось, чтобы она чувствовала гордость за свои физические достижения: ведь ее ягодицы и бедра выдерживали всю эту физическую нагрузку! Возможно, она бы не испытала такой радости от спорта, будь ее бедра уже. Иметь узкие бедра ей было не суждено, но разве теперь это имело значение? Ее ноги несли ее навстречу невероятным приключениям, дарили ей радость от велосипеда и пробежек. Вот она уже собирается в поход на Гранд-Каньон – неплохой вызов, не так ли?

Далее произошло маленькое чудо – подъедание украдкой прекратилось. В какой-то момент Кэри поняла, что если она действительно хочет что-то съесть, она вполне может это сделать. Она научилась планировать свои приемы пищи и ценить каждый из них. Она с достоинством ела на публике, ей больше не нужно было заглушать боль. Напротив, теперь у нее был новый источник радости – ее тело. Инцидент с персиком, по ее мнению, был случайным рецидивом старой привычки. Вздохнув с облегчением, Кэри смогла дать этому точное название. Ей ничего больше не нужно припрятывать. У нее все в порядке.»

А как дела с этим обстоят у вас? Доводилось подъедать украдкой?

Семь шагов, которые помогут побороть эту привычку

1. Изучите свои пристрастия. Есть ли у вас ритуалы тайной еды? Как именно вы подъедаете тайком? Какую еду выбираете? Что вы делаете с обертками и другими «уликами», как их прячете? Склонны ли вы приуменьшать в разговоре количество съеденного, чтобы вас не осуждали? Что побуждает вас к соблюдению ваших секретных ритуалов? Вспомните, когда вы прибегали к этому в последний раз, и найдите связь между стимулом и реакцией. Ночной еде присуща особая атмосфера тайны: на улице темно, вокруг никого, есть только ты и твоя тайная еда. Как вы себя чувствуете в это время? Опишите свои ассоциации.
2. Делайте записи. Лучший способ охарактеризовать свои привычки и проследить ассоциации – это вести дневник. Сядьте за компьютер или возьмите блокнот и без утайки запишите, что вы едите, когда и при каких обстоятельствах. Регулярно ведите и перечитывайте ваш дневник – и сами все поймете.
3. Наслаждайтесь, а не утаивайте. Если вы вынуждены есть украдкой, вы будете хватать и глотать еду так быстро, что вам станет плохо. Остановитесь. Спросите себя: «О чем я думал, прежде чем решил что-нибудь съесть украдкой?» Отыщите связь между событиями, чувствами и действиями. Вы не можете по-настоящему наслаждаться едой, которую вынуждены есть втихаря. Ведь несравненно лучше смаковать каждый лакомый кусочек, а не тайком запихивать его в рот и не испытывать ничего, кроме сожаления, вины и стыда.
4. Вспомните о своих достоинствах. Именно в этом заключается самая важная часть работы над принятием своего тела. Посмотрите на себя. У вашего тела множество сильных сторон, которыми вы можете гордиться. Запишите свои достоинства. Что ваше тело может и умеет делать хорошо? В следующий раз, когда вы почувствуете разочарование в своем теле, напомните себе об этом списке и отбросьте прочь зловредные мысли, которые побуждают вас подъедать украдкой.
5. Привыкайте к здоровому образу жизни. Чтобы ваше тело, а соответственно, и ваше отношение к нему стало лучше, нужно есть здоровую еду и не забывать о физических нагрузках. Кэри никогда бы не узнала о своих способностях к велоспорту, походам и бегу, если бы не принялась за работу над собой, а там и восприятие своего тела у нее улучшилось. Если вы начнете вести здоровый образ жизни, вам станет гораздо легче отказаться от подъедания тайком. Но будьте терпеливы. Кэри удалось это не сразу. Чтобы заменить старые саморазрушительные паттерны поведения на более здоровые и прогрессивные привычки, понадобится время.
6. Дайте себе обещание. Еда не должна сопровождаться чувством вины и стыда. Пообещайте себе в следующие 24 часа есть здоровую еду и бороться с побуждением броситься в ваше укромное место, где вы подъедаете тайком. Начните со здорового завтрака; далее в течение дня ешьте с перерывом в 3-4 часа. Убедитесь, что вы потребляете сбалансированное количество белков, углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) и жиров. Не принимайте пищу после 20:00. Уделяйте время физической активности. Если вы страдаете от тревоги и страха, поищите другие способы облегчить свое состояние, будь то медитация, глубокое дыхание, йога, чтение книги, телефонный разговор с другом, прогулка. Пообещайте себе не заниматься саморазрушением. Запишите свое обещание и соблюдайте его день ото дня. Каждый успешный день – это прекрасный опыт, который поможет вам заложить надежный фундамент для здорового образа жизни.
7. Обратитесь за помощью. Тайное подъедание связано с проблемами психологического характера; иногда нам нужна поддержка и руководство, чтобы найти путь к гармонии с нашим телом. Квалифицированные психологи и социальные работники охотно поделятся знаниями, необходимыми для решения вашей проблемы.

Подъедание украдкой – это внешнее проявление вашей внутренней тревоги по поводу своего тела и себя самого. Наберитесь терпения и целеустремленно работайте каждый день, чтобы достичь своей цели и оставить скверную привычку в прошлом. Выйдите из укрытия. Вы заслуживаете того, чтобы с достоинством садиться за стол и наслаждаться едой и жизнью.

Список использованной литературы

• goodhousekeeping.com;
• mentalhealth.org.nz;
• nimh.nih.gov.