Клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, – это неперевариваемая часть растений, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, улучшении метаболизма и поддержке процессов похудения.

Польза клетчатки: для кишечника, метаболизма, при похудении

Клетчатка - это растительное пищевое волокно, которое способствует улучшению пищеварения и нормализации работы кишечника. Клетчатка способствует нормализации работы кишечника, помогая регулировать стул и предотвращать запоры.

Растворимая клетчатка, а точнее такие пищевые волокна, как полисахариды, гетерополисахариды и пектины, способные растворятся в воде, содержится, например, в овсянке и яблоках. Она образует гелеподобное вещество, которое способствует более медленному усвоению питательных веществ. Она способствует нормализации обмена веществ, помогая организму эффективно усваивать питательные вещества и избавляться от шлаков. Клетчатка действует как пребиотик, стимулируя рост полезной микрофлоры кишечника и поддерживая иммунную защиту организма. Регулярное потребление клетчатки помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, улучшает перистальтику кишечника и снижает риск развития различных заболеваний.

Нерастворимая клетчатка, присутствующая в овощах и цельнозерновых продуктах, увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, что важно для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Клетчатка купить можно с помощью сайта МИС Аптека 9-1-1 по выгодной стоимости.

Польза клетчатки для кишечника:

• регулярный стул — увеличивает объем каловых масс и стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры и способствуя регулярному опорожнению;
• здоровая микрофлора — пищевые волокна служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и поддержанию баланса микробиома;
• защита от заболеваний кишечника — регулярное употребление снижает риск развития таких заболеваний, как геморрой и дивертикулит.

Также клетчатка замедляет всасывание сахара и жиров, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и снижает риск развития метаболических расстройств, таких как сахарный диабет и ожирение. Кроме того, пищевые волокна способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза клетчатки для метаболизма:

• стабилизация уровня сахара в крови — замедляет всасывание глюкозы, помогая поддерживать стабильный уровень сахара и снижая риск развития диабета;
• снижение уровня холестерина — растворимая клетчатка связывает часть холестерина в кишечнике и выводит его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови;
• улучшение чувствительности к инсулину — регулярное употребление повышает чувствительность тканей к инсулину, что важно для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

Более того, клетчатка помогает контролировать аппетит, создавая ощущение сытости. Продукты, богатые пищевыми волокнами, требуют большего времени на пережевывание и переваривание, что способствует снижению общего потребления калорий.

Как клетчатка влияет на похудение:

• усиление чувства сытости — заполняет желудок, создавая чувство сытости и помогая контролировать аппетит, что способствует снижению калорийности рациона и последующей потере веса;
• ускорение метаболизма — некоторые исследования показывают, что клетчатка может незначительно ускорять метаболизм, способствуя более эффективному сжиганию калорий;
• предотвращение повторного набора веса — помогает поддерживать стабильный вес после похудения, снижая риск повторного набора лишних килограммов.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

Растворимая и нерастворимая клетчатка — это два типа пищевых волокон, которые имеют различные свойства и выполняют разные функции в организме.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Именно она замедляет пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара, способствует снижению холестерина и создает ощущение сытости.

Источники:

• овес;
• бобовые;
• яблоки;
• цитрусовые;
• ячмень;
• морковь;
• свёкла;
• семена льна.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неизменной в процессе переваривания. Увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, предотвращает запоры и поддерживает регулярность дефекации, а при диарее способствует нормализации плотности каловых масс и улучшению их консистенции.

Источники:

• цельнозерновые продукты;
• отруби;
• орехи;
• семена;
• зеленые овощи;
• брокколи;
• цветная капуста;
• пшеничные отруби.

Сколько клетчатки нужно в день: суточная норма

Суточная норма клетчатки зависит от возраста, пола, общего состояния здоровья и физической активности человека. Однако в среднем рекомендуется употреблять 25-30 граммов клетчатки в день.

Свою точную индивидуальную норму лучше уточнить у врача или диетолога, который поможет составить индивидуальный план питания с учетом ваших особенностей.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб США приведены следующие суточные нормы потребления клетчатки мужчинами и женщинами в зависимости от возраста (в граммах в сутки):

Если вы ранее употребляли мало клетчатки, то перед началом введения в рацион учтите, что резкое увеличение потребления этих веществ может вызвать вздутие живота и другие неприятные ощущения. Увеличивайте количество в рационе постепенно.

Также употребляйте достаточное количество воды, чтобы клетчатка могла эффективно выполнять свои функции. А еще старайтесь включать в рацион разнообразные продукты, богатые пищевыми волокнами, чтобы получать все необходимые витамины и минералы. Актуальная цена на клетчатки продукты указана в каталоге сайта МИС Аптека 9-1-1.

Источники клетчатки: в каких продуктах искать и когда нужно принимать препараты?

Ниже мы перечислим продукты с наибольшим количеством клетчатки.

Фрукты:

• малина;
• яблоко с кожурой;
• груша;
• банан;
• апельсин;
• клубника.

Овощи:

• зеленый горошек отварной;
• брокколи отварная;
• брюссельская капуста отварная;
• картофель с кожурой запеченный;
• кукуруза сладкая отварная;
• цветная капуста сырая;
• морковь сырая.

Зерновые:

• спагетти из цельнозерновой муки;
• хлопья из отрубей;
• киноа;
• овсяные хлопья;
• коричневый рис;
• хлеб цельнозерновой;
• хлеб ржаной.

Бобовые, орехи и семечки:

• горох;
• чечевица;
• черная фасоль;
• семена чиа;
• миндаль;
• фисташки;
• семечки подсолнечника.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки:

• фрукты: малина — в одном стандартном стакане 8 граммов;
• овощи: отварной зеленый горошек — в одном стакане 9 граммов;
• зерновые: спагетти из цельнозерновой муки — в одной порции весом в 151 грамм — 6 граммов клетчатки;
• бобовые, орехи и семечки: горох — в одном стакане 16 граммов, чечевица в том же объеме — 15,5 граммов, черная фасоль — 15 граммов, семена чиа — 10 граммов.

Комбинируя эти продукты, вы можете получить суточную норму клетчатки.

Но если вы не можете при помощи продуктов питания удовлетворить ежедневную потребность в пищевых волокнах, вы можете купить клетчатку, которая производится в капсулах и порошке.

Препараты с клетчаткой могут понадобиться в следующих ситуациях:

• если ваше питание не содержит достаточного количества растительных продуктов;
• при хронических запорах, синдроме раздраженного кишечника или других расстройствах пищеварения;
• если вы сидите на строгой диете и не получаете достаточное количество пищевых волокон из еды;
• при приеме некоторых лекарств, которые вызывают запоры в качестве побочного эффекта;
• для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;
• иногда врачи назначают перед колоноскопией или другими медицинскими процедурами для очистки кишечника.

Препараты с пищевыми волокнами бывают в двух основных формах выпуска:

1. Клетчатка в капсулах. Легко глотать, можно брать с собой в путешествие или на работу. Каждая капсула содержит определенное количество вещества, что позволяет точно контролировать потребление. Многие люди предпочитают эту форму выпуска из-за нейтрального вкуса. Тем не менее цена на капсулы обычно выше, чем на порошки. Также некоторые исследования показывают, что порошки клетчатки могут быть более эффективными для питания полезных бактерий в кишечнике, чем форма капсул.
2. Клетчатка в порошке. Это обычно более экономичная форма. Порошок можно добавлять в различные блюда и напитки, что позволяет экспериментировать со вкусом. Также пищевые волокна в порошке лучше стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Из недостатков можно выделить, что некоторые виды могут иметь специфический вкус или текстуру, что не всем нравится. А еще эту форму может быть не так удобно принимать, поскольку необходимо точно отмерять дозу порошка и смешивать его с жидкостью или пищей.

Основные типы клетчатки в препаратах:

1. Псиллиум (шелуха подорожника) — один из самых популярных типов растворимой клетчатки. Он эффективно снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение и способствует регулярному стулу.
2. Метилцеллюлоза — синтетическая нерастворимая клетчатка, которая увеличивает объем стула и стимулирует перистальтику кишечника.
3. Глюкоманнан — растворимая клетчатка, получаемая из корня коньяка. Обладает высокой способностью впитывать воду и создавать чувство сытости.
4. Инулин — растворимая клетчатка, содержащаяся во многих растениях, включая цикорий. Питает полезные бактерии в кишечнике.
5. Целлюлоза — нерастворимая клетчатка, полученная из растительных волокон. Увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение по кишечнику.

Перед тем, как купить клетчатку для кишечника, определитесь со своей целью — от этого будет зависеть выбор конкретного типа пищевых волокон:

• для улучшения пищеварения и предотвращения запоров — псиллиум, метилцеллюлоза, целлюлоза.
• для снижения уровня холестерина — псиллиум;
• для контроля веса и создания чувства сытости — глюкоманнан;
• для питания полезных бактерий в кишечнике — инулин, псиллиум.

Натуральная клетчатка из семян тыквы, льна, овса и расторопши — универсальный вариант, так как оказывает комплексный эффект. Например, лён сразу содержит и растворимые, и не растворимые волокна.

Перед приемом любых препаратов с клетчаткой обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать оптимальный тип и дозировку в зависимости от вашего состояния здоровья и индивидуальных особенностей.

Как принимать клетчатку для кишечника, при запорах и во время похудения?

Общие правила употребления клетчатки:

1. Начинайте с небольших доз и постепенно увеличивайте их, чтобы дать организму время адаптироваться.
2. Клетчатка требует обильного питья, чтобы эффективно выполнять свои функции. Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день.
3. Добавляйте порошок в разнообразные продукты и блюда — йогурты, каши, смузи или другие блюда.
4. Обычно препараты с волокнами рекомендуется принимать утром или перед сном, а также за 30 минут до еды. Точные правила приема будут написаны на упаковке.

Для улучшения работы кишечника отдайте предпочтение пищевым добавкам с растворимой клетчаткой. Начинайте с небольшой дозы (например, 5-10 г в день) и постепенно увеличивайте до 20-30 г в день. Принимать добавку можно в любое время дня, но лучше всего утром и/или вечером.

При запорах используйте и растворимую клетчатку, такую как псиллиум, которая помогает размягчить стул и облегчает его прохождение через кишечник, и нерастворимую (например, пшеничные отруби), чтобы увеличить объем стула. Также начинайте прием с малых доз и понемногу их увеличивайте. Время приема — утром или вечером перед сном.

Для похудения подходит как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Правила начала приема те же. Но лучше выбрать средство в порошке, чтобы добавлять в пищу для продления чувства сытости и уменьшения объема потребляемых калорий. Время приема — перед основными приемами пищи, чтобы уменьшить чувство голода и контролировать порции.

Какими бы ни были ваши цели, перед началом употребления клетчатки в препаратах обязательно проконсультируйтесь с врачом, расскажите доктору о своих хронических заболеваниях и принимаемых лекарствах, если такие имеются.

Также помните, что для достижения оптимальных результатов употреблять пищевые волокна нужно регулярно, включив их в повседневный рацион.

Список использованной литературы

1. Chart of high-fiber foods / mayoclinic.org;
2. High Fiber Foods You Should Include in Your Diet / health.usnews.com;
3. Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber / webmd.com;
4. What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? / health.clevelandclinic.org;
5. Sources of soluble fiber / healthline.com.

Часто задаваемые вопросы

Какая клетчатка самая полезная для кишечника?

Полезна любая клетчатка, но если уж выбирать, то одной из самых полезных можно назвать псиллиум (семена подорожника). Она размягчает стул, облегчает его прохождение и поддерживает здоровье микрофлоры кишечника.

Какая клетчатка помогает сходить в туалет?

Для борьбы с запорами и нормализации процесса дефекации лучше всего подходит растворимая клетчатка — она размягчает каловые массы и облегчает их прохождение по кишечнику.

Как принимать клетчатку от запоров?

При запорах клетчатку следует принимать, начиная с небольших доз и постепенно их увеличивая до 25-30 граммов в день. Добавку нужно запивать большим количеством воды. Суточная норма воды — 1,5-2 л. Время приема — утром перед завтраком и вечером перед ужином.

Как принимать клетчатку в порошке?

Клетчатку в порошке следует принимать, добавляя её в воду, сок или йогурт. Обычно растворяют 1-2 столовые ложки в стакане жидкости и сразу выпивают. Обязательно пейте большое  количество воды, чтобы избежать запоров.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Суточная норма клетчатки для женщин — 25-28 граммов, для мужчин — 31-34 грамма. Для людей старшего возраста (от 51 года и старше) норма 22 грамма для женщин и 25 граммов для мужчин.