Польза киноа для женщин: калорийность, БЖУ, влияние на организм и вкусные рецепты

4 июля 2024

В последние десятилетия популярность киноа колоссально выросла благодаря полезным свойствам и уникальному составу крупы, особенно среди женщин, которые ищут здоровые и питательные продукты для поддержки организма. Доказательная медицина всё чаще обращает внимание на эту культуру как на ценный источник питательных веществ, способствующих поддержанию женского здоровья в различные периоды жизни. Так что, поговорим подробнее о том, какую пользу приносит киноа женщинам и есть ли научные доказательства этих полезных свойств.

Многие эксперты называют киноа оптимальным «суперзерном», потому что оно богато белком, клетчаткой, антиоксидантами и множеством других питательных веществ.

Что такое киноа: особенности суперфуда

Киноа — это богатое питательными веществами зерно и «суперпродукт», который помогает женщинам удовлетворить потребности во многих питательных веществах, начиная клетчатой и заканчивая фолиевой кислотой. Зерна экзотической культуры богаты питательным профилем, а точнее белком, клетчаткой и смесью необходимых витаминов и минералов. Помимо этого, крупа также содержит желез, в котором организм нуждается ежедневно. И самое главное: отсутствие глютена в киноа является преимуществом для женщин с диетическими ограничениями и для людей с целиакией (тех, кто не могут переваривать глютен, присутствующий в пшенице и муке).

Киноа бывает разных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Растение культивируется уже около 5000 лет, и является аборигенным в Андском регионе Южной Америки, в частности в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу.

Для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты, киноа станет ценным диетическим дополнением. Как и гречка, киноа имеет отличный аминокислотный профиль и содержит все девять незаменимых аминокислот.

Преимущества киноа для здоровья:

• способствует снижению уровня холестерина в крови и, согласно исследованиям, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания;
• помогает улучшить пищеварение и поддерживает здоровую микрофлору в кишечнике;
• помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему;
• может способствовать снижению аппетита и контролю веса;
• содержит антиоксиданты, такие как кверцетин и кофеиновая кислота, которые помогают защитить организм от свободных радикалов и предотвращают преждевременное старение.

БЖУ и калорийность киноа

Этот «суперпродукт» обладает мощным потенциалом питательных веществ. Вот что вы можете ожидать всего от одной чашки вареной крупы киноа (185 грамм):

• 222 калории — сытное и богатое энергетическое дополнение к вашему рациону;
• 39,4 грамма углеводов — отличный источник долгосрочной энергии;
• 5,18 граммов пищевых волокон — поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают вам чувствовать себя сытыми;
• 8,14 грамма белка — способствуют набору мышечной массы и поддержанию общего здоровья;
• 3,55 грамма жира — но не просто жира, а преимущественно полезных для сердца ненасыщенных жиров;
• 31,4 мг кальция, 2,76 мг железа, 118 мг магния, 281 мг фосфора, 318 мг калия, 2,02 мг цинка, 355 мг меди и 1,17 мг марганца — самые необходимые для организма минералы;
• 5,18 микрограмм селена — оказывает антиоксидантные свойства.

Хотя киноа и не отличается высоким содержанием витаминов, культура содержит некоторые ценные микроэлементы, в том числе 9,25 МЕ витамина А, 198 микрограмм витамина В1 (тиамин), 204 микрограмма витамина В2 (рибофлавин), 762 микрограмма витамина В3 (ниацин), 228 микрограмм витамина В3 (ниацин), 487 мкг витамина В6 (пиридоксин), 77,7 мкг витамина B9 (фолат), 1,16 мг витамина Е и 42,6 мг холина.

Витамины и минералы в составе семян киноа

Киноа обладает не только великолепным вкусом и текстурой, но и богатым составом витаминов и минералов, что делает крупу неотъемлемой частью здорового рациона. Этот суперфуд не только обеспечивает организм энергией, но и является ценным источником питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Витамины в составе киноа:

1. Витамин С — играет важную роль в поддержании иммунной системы, борьбе с воспалениями и стимулировании выработки коллагена, так необходимого для здоровья кожи.
2. Витамин В6 — помогает нормализовать обмена веществ, поддерживает здоровье нервной системы и участвует в процессе синтеза гемоглобина.
3. Витамин Е — является мощным антиоксидантом, защищающим клетки организма от действия свободных радикалов и предотвращающим преждевременное старение.
4. Фолиевая кислота (витамин В9) — важный витамин для беременных женщин, способствует нормальному развитию плода и предотвращает дефекты нервной трубки.

Минералы, содержащиеся в киноа:

1. Железо — отвечает за транспортировку кислорода в организме, а также поддержание здоровья крови и энергетический обмен.
2. Магний — играет важную роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая регуляцию уровня глюкозы в крови, поддержание здоровья сердца и мышц, а также улучшение сна.
3. Кальций — необходим для здоровья костей и зубов, сокращения мышц и нормального функционирования нервной системы.
4. Марганец — этот минерал способствует здоровью костей, участвует в процессе образования хрящей и восстановления тканей, а также играет роль в регуляции уровня глюкозы в крови.

Киноа — это не только вкусный и питательный продукт, но и ценный источник витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и жизнеспособности организма. Регулярное употребление экзотической крупы в пищу обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, помогая поддерживать оптимальное здоровье и благополучие на протяжении всей жизни.

Польза киноа для женщин: влияние на организм

Крупа киноа — один из самых питательных и полезных продуктов для женщин. Богатый состав питательных веществ делает ее ценным источником энергии и поддержки для организма в различных аспектах жизни.

Преимущества киноа для женского здоровья:

1. Отличный источник растительного белка, который является основным строительным материалом для клеток организма. Для женщин белок играет важную роль в поддержании мышечной массы, обеспечении энергии и насыщении, а также нужен для здоровья кожи, волос и ногтей.
2. Содержит значительное количество клетчатки, которая так нужна для пищеварения, здоровья кишечника и предотвращения запоров. Клетчатка также способствует снижению уровня холестерина в крови и контролю уровня сахара, что особенно важно для женщин, страдающих сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Богата железом, магнием, кальцием, фолиевой кислотой, витамином Е и другими питательными веществами для полноценного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем, для здоровья костей и протекания многих других функций.
4. Содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, которые помогают защитить клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов и предотвращают преждевременное старение. Это особенно важно для женщин, которые хотят сохранить молодость и красоту своей кожи.
5. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки киноа может помочь женщинам контролировать свой вес, поддерживать чувство сытости на длительное время и предотвращать переедание.
6. Крупа киноа богата питательными веществами, такими как витамины группы B и магний, которые принимают участие в регулировании гормонального баланса и помогают облегчить болезненный ПМС. Витамины группы B, в том числе B6, помогают регулировать настроение, снижают тревожность и улучшают общее самочувствие. С другой стороны, магний также может облегчить дискомфорт при ПМС, например, вздутие живота и судороги.
7. Имеются сведения, что железо в киноа необходимо для предотвращения анемии во время беременности и способствует послеродовому восстановлению. Кроме того, суперфуд помогает поддерживать выработку грудного молока для кормления новорожденного.

Как готовить киноа: рецепты каши и салатов

Есть несколько способов включить киноа в свой рацион. Перед варкой киноа нужно обязательно промыть ее водой. Это помогает удалить сапонины, которые могут придать каше горький привкус. Киноа некоторых марок может быть уже промытой, поэтому обязательно читайте этикетки.

Процесс приготовления киноа очень прост и похож на приготовление других зерновых продуктов:

1. Промойте киноа в холодной воде, чтобы удалить горький вкус и защитную оболочку.
2. При заваривании на один стакан киноа используйте два стакана воды.
3. Доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли, уменьшите огонь и варите под крышкой около 15-20 минут, пока крупа не станет мягкой, а вода полностью впитается.
4. После варки дайте киноа постоять пару минут под крышкой, чтобы каша дополнительно набухла и стала ещё более нежной.

Примеры рецептов с киноа

1. Киноа-овощной салат

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа (вареная);
• 1 огурец (нарезанный кубиками);
• 1 красный перец (нарезанный кубиками);
• 1 морковь (нарезанная тонкими ломтиками или тертая);
• 1/4 красного лука (нарезанный тонкими полукольцами);
• свежие зелёные травы по вкусу (укроп, петрушка);
• соль и перец по вкусу;
• оливковое масло и уксус (для заправки).

Приготовление:

1. В большой миске смешайте вареную киноа с овощами.
2. Добавьте свежие зелёные травы, соль, перец, оливковое масло и уксус по вкусу.
3. Тщательно перемешайте салат и подавайте.

2. Салат из киноа, балансирующий гормоны

Ингредиенты:

• 1 чашка вареной киноа;
• 1 стакан смеси зелени (шпинат, капуста, руккола);
• 1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам;
• 1/4 стакана огурца, нарезанного кубиками;
• 1/4 стакана красного болгарского перца, нарезанного кубиками;
• 1/4 стакана авокадо, нарезанного ломтиками;
• 2 столовые ложки тыквенных семечек;
• 2 столовые ложки раскрошенного сыра фета (по желанию);
• свежая зелень (например, петрушка или базилик) для украшения.

Для заправки смешать следующие ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. В миске смешайте приготовленную киноа, смесь зелени, помидоры черри, огурец, красный болгарский перец, авокадо, тыквенные семечки и сыр фета (если используете).
2. В отдельной небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, соль и перец до однородной массы.
3. Полить заправкой салат из киноа и аккуратно перемешать, чтобы равномерно покрыть все ингредиенты.
4. Украсьте свежей зеленью, и салат готов к подаче и употреблению.

3. Киноа-яблочная каша

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа (вареная);
• 2 яблока (нарезанные кубиками);
• 1/4 чашки изюма или кураги;
• 1/4 чашки измельченных орехов (грецких орехов, миндаля или кедровых орехов);
• 1 чайная ложка корицы;
• 1/2 чашки молока или растительного молока (по желанию);
• мёд или кленовый сироп для подачи (по желанию).

Приготовление:

1. В большой кастрюле смешайте вареную киноа с нарезанными яблоками, изюмом (или курагой), орехами и корицей.
2. Добавьте молоко (по желанию) и тушите на среднем огне, помешивая, пока яблоки не станут мягкими, а каша не нагреется.
3. Подавайте кашу в глубоких тарелках и полейте медом или кленовым сиропом перед подачей.

4. Киноа-ягодная каша

Ингредиенты:

• 1 чашка (190 г) киноа, промытая и высушенная;
• 2 чашки (475 мл) несладкого миндального молока (или любого молока по вашему выбору);
• 1/2 чайной ложки (2,5 мл) молотой корицы;
• 1/4 чайной ложки (1,25 мл) молотого мускатного ореха;
• 1 столовая ложка (15 мл) семян льна;
• 2 столовые ложки (30 мл) измельченного миндаля или грецких орехов;
• 1 столовая ложка (15 мл) растительного масла (лучше оливкового);
• свежие ягоды и ложка йогурта (по желанию).

Приготовление:

1. В средней кастрюле смешайте киноа, миндальное молоко, корицу и мускатный орех. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите около 15 минут. Вы узнаете, что киноа готова, когда она прожарится и приобретет кремовую текстуру.
2. Добавьте семена льна и продолжайте варить еще 5 минут. Не стесняйтесь добавлять больше молока, чтобы получить желаемую консистенцию каши.
3. Приготовьте начинку: пока каша кипит, нарежьте миндаль или грецкие орехи и приготовьте любые другие начинки, которые вам нравятся.
4. При подаче добавьте масло и разложите кашу по сервировочным тарелкам. Добавьте щедрую порцию свежих ягод и, возможно, ложку йогурта для дополнительного усиления вкуса.

Эти простые и вкусные рецепты с киноа помогут вам разнообразить свой рацион и насладиться полезным и питательным обедом или ужином. Не бойтесь экспериментировать с различными овощами, фруктами, ягодами и специями, чтобы создать собственные уникальные блюда с использованием этой зерновой крупы.

Как правильно употреблять киноа: размер порции для женщин

Киноа с её обширным питательным профилем и приятным вкусом стала неотъемлемой частью здорового рациона многих женщин. Однако как и с любым продуктом, важно знать, как правильно употреблять киноа, чтобы получить максимальную пользу и не переусердствовать с размером порции:

1. Учитывайте калорийность. Хотя киноа является питательным и полезным продуктом, не следует забывать о ее калорийности. Один стакан вареной киноа содержит примерно 220-240 калорий, а значит, чрезмерное употребление может привести к лишнему весу или переизбытку калорий. Поэтому важно контролировать размер порции киноа и включать его в рацион с учетом общей калорийности вашего дневного питания.
2. Соблюдайте баланс. При определении размера порции киноа учитывайте и другие компоненты вашего блюда. Например, если вы приготовили киноа-овощной салат, который уже содержит большое количество овощей, фруктов и белковых источников, то размер порции киноа можно уменьшить. Соблюдение баланса позволит вам получить все необходимые питательные вещества, не переедая.
3. Следите за сытостью. Киноа отличается высоким содержанием белка и клетчатки, что способствует чувству сытости, сохраняющемуся длительное время. Следите за своими ощущениями голода и сытости и придерживайтесь размера порции, который удовлетворяет ваш аппетит и потребности.
4. Следуйте рекомендациям по употреблению. Обычно рекомендуется употреблять порцию киноа размером примерно 1/2-3/4 чашки за один прием пищи для женщин. Этот объем может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, активности и целей, поэтому важно находить свой оптимальный размер порции, исходя из личных потребностей и предпочтений.
5. Интегрируйте в рацион разнообразно. Киноа — это универсальный продукт, который можно использовать в различных блюдах — от каш и супов до салатов и запеканок. Разнообразие в использовании киноа поможет вам избежать однообразия в рационе и получать максимальную пользу от этого зерна.

Для женщин, которые худеют, киноа может стать отличным вариантом ежедневном рационе. Также эта зерновая культура входит в состав известной диеты Дюкана, которая помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы. Чтобы узнать о ней подробнее, читайте в нашем блоге статью о  том, что такое диета Дюкана: список продуктов и меню на каждый день.

apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!

Список использованной литературы

• Quinoa / hsph.harvard.edu
• The Health Benefits of Quinoa / health.clevelandclinic.org
• Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Quinoa and Quinoa Flakes / webmd.com
• Quinoa / britannica.com
• Health Benefits of Quinoa / health.com