Инсомния: как не сойти с ума

Существуют два способа восстановления организма — еда и сон. Если какой-нибудь из предложенных методов восстановления убрать — нарушится функциональность организма вплоть до остановки этих самых функций.

Пользу сна и необходимость минимум 7-часового сна доказывать не надо — это установленный факт. Но как быть, если человек и согласен с этим, а заснуть не получается? Тут необходимо разобраться с присутствующим явлением и поскорее его устранить.
Инсомния — или бессонница — есть не что иное, как расстройство сна. Проявляется в нарушении акта засыпания, в ночных пробуждениях или в плохом качестве самого сна. Если один из перечисленных симптомов появляется в течение недели три или более раз и длится эта прелесть около месяца, то есть прямая необходимость не идти, а бежать к врачу. Сразу скажу, что волшебства от врача ждать не следует.

Механизм инсомнии, как кстати и механизм, например, возникновения сновидений, весьма плохо изучен. Визит к врачу будет заключаться в выявлении причины бессонницы путем опроса и сбора анамнеза, в исключении или подтверждении серьезных состояний, которые могут провоцировать бессонницу, таких как депрессия, невроз или психоз.

Если причина бессонницы установлена — допустим, это расстройство сна на фоне переживаемого стресса, то это обнадеживающий факт. Не будет стресса — не будет бессонницы!

Если причина бессонницы в обострении шизофрении и врач это умудрится установить, то это тоже, в принципе, неплохо — потому что нейролептиками корректируется состояние психоза и, как следствие, бессонницы. Но если бессонница вас преследует без видимых причин — дело плохо. От врача вы получите пару советов и, возможно, рекомендации по приему седативных фитопрепаратов.

Несмотря на то, что инсомния, которая возникла без видимых на то причин, преследует и раздражает вас каждую ночь, кажется замкнутым кругом, ничего не делать нельзя! Ее надо корректировать. Да, это может быть не быстро и не легко, но это надо делать!

Правила правильного ночного или вечернего поведения

Днем

1. Не спать днем, поскольку это укорачивает ночной сон. Да, некоторым людям полезно и даже важно подремать в дневное время, но только тем, которые не страдают расстройством сна ночью.
2. Физические нагрузки: не обязательно фанатично приседать с утяжелителями, но умеренные физические нагрузки полезны, чтобы тело устало к вечеру. Заканчивать фитнес надо не позднее 3-х часов до сна.
3. Не следует использовать кровать для иных, кроме сна и секса, занятий, — это может провоцировать тревогу и вызывать ненужные ассоциации.

Вечером

1. Еще раз: никаких физических напряжений за 3 часа до сна! Это не относится к расслабляющему променаду (если он расслабляет, а не бодрит) или сексу — оргазм приносит и психическую, и физическую релаксацию, что благоприятно для сна.
2. Никаких поздних ужинов, последний плотный прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Это не означает, что надо ложиться спать голодным, можно перекусить фруктом или овощным салатом или выпить теплого молока/кефира/йогурта.
3. Поменьше жидкости перед сном, чтобы не будить самого себя ночью позывами в туалет.
4. Противопоказано пить кофе, колу, какао и энергетики во второй половине дня.
5. Стараться вечером не курить, потому что никотин (даже если вы чувствуете себя расслабленным от него) стимулирует организм.
6. Хотя алкоголь и может облегчать засыпание, но он меняет структуру сна, будит рано утром и оказывает не лучшие эффекты на организм в целом — лучше воздержаться.
7. Душ перед сном не должен быть прохладным или горячим, иначе это может бодрить.
8. Социальная активность, особенно с отрицательными эмоциями вроде раздражения, противопоказана.
9. Не стоит слушать перед сном музыку, даже классическую, поскольку любые произведения могут достаточно сильно волновать.
10. Никакой умственной деятельности перед сном, включая просмотр телевизора.
11. Имеет смысл приглушать вечером свет.
12. Важнее продолжительности сна только его регулярность, поэтому стоит приучить себя и ложиться в одно и то же время, и вставать, причем в идеале и по выходным тоже.
13. Разумно спровоцировать у организма чувство сонливости и тогда ложиться спать. Нет особого смысла укладываться бодрым и ворочаться.
14. Спать надо в одном и том же месте, ложась в одну позу, что поможет организму выработать условный рефлекс.

Нельзя просто брать и принимать снотворные, использовать их допустимо, только если есть все основания предполагать, что заснуть не получится. Разумно применять снотворное для разрушения порочного круга укороченного сна, но после того, как все перечисленные пункты учтены и всё происходит в соответствии с режимом засыпания.

Препараты, облегчающие акт засыпания и увеличивающие продолжительность сна

Безопаснее всего принимать лекарства или БАДы с мелатонином. Мелатонин — синтетический аналог гормона, который выделяется тканями мозга в ночное время и регулирует скорость засыпания и продолжительность и качество сна. Плюс препаратов с мелатонином в том, что они абсолютно безопасны — они не вызывают зависимость, не нарушают цикл фаз сна, не вызывают прием отмены, их невозможно передозировать. Минус их в том, что к ним очень быстро развивается резистентность и они становятся не эффективны.

Иногда рекомендуют для облегчения акта засыпания препарат Донормил, который является антигистаминным препаратом с побочным снотворным эффектом, который используется во благо сна. Донормил можно принимать ежедневно в течение 2-х недель без страха развития зависимости, он не вызывает дневной сонливости, в отличие от Супрастина, который также иногда рекомендуют в качестве снотворного средства.

Также спокойно и безопасно можно применять такие седативные капли, как Валокордин, или настойки пустырника и валерианы. Они, конечно, снотворными не являются, но помогут убрать нервозность перед сном.

Список использованной литературы

• mayoclinic.org;
• sleepfoundation.org;
• amerisleep.com.