Как сохранить сердце здоровым, или 5 уроков любви к себе

Здоровое сердце, как и долгая жизнь без инфаркта – награда тем, кто с юных лет заботится о своем «пламенном моторе». Но много ли среди нас таких? Большинство вспоминает об этом органе тогда, когда видит пугающие цифры на экране тонометра или не может подняться по лестнице, ступеньки которой вчера еще не считал.

Пора брать уроки любви к себе, ведь очень многие проблемы нашего сердца можно предупредить с помощью правильного образа жизни.

Урок первый: идите бродите

Сердце – это не просто мышца, которая любит сокращаться. Его (и наша!) жизнь зависит от состояния и работы сосудов, в том числе микроскопических капилляров. А их в человеческом организме…100 тысяч километров! Эту цифру вывели ученые, когда выстроили в длину все капилляры нашего тела. И чтобы вся эта сердечно-сосудистая машина работала без перебоев, ее нужно тренировать. 10 тысяч шагов в день – такова программа-минимум, которую вы должны выполнять ежедневно. Пешие прогулки, да еще и на свежем воздухе, не стоит заменять пробежками, даже если у вас мало времени. Бег резко увеличивает количество сердечных сокращений и, к тому же, в буквальном смысле ставит под удар суставы. Поэтому ходите и помните: долгожители обычно доводят свой минимум до 20 тысяч шагов в день!

Лайфхак:

Чтобы не сбиться со счета, установите на свой телефон специальную программу или купите часы с шагомером.

Урок второй: пейте регулярно

Количество жидкости в сутки должно быть 1,5-2 литра, включая супы, кофе, чай, соки и компоты. Но львиную долю все же должна составлять чистая питьевая вода. Если есть отеки, которые могут говорить о сердечной или почечной недостаточности, то объем выпиваемой и употребляемой в пищу жидкости нужно сократить до 1,2 литра.

Лайфхак:

Чтобы уменьшить отеки, обязательно контролируйте потребление соли: ее норма – до 5 граммов в день. Но это максимум, поэтому в данном случае стоит стремиться к минимуму.

Урок третий: ешьте меньше, да лучше

Наш организм, как из кирпичиков, строится из тех веществ, которые поступают с пищей. И что в результате получится: покосившийся сарай с протекающей крышей и вечно отсутствующей водой или дворец, которому не страшны любые катаклизмы, зависит от содержимого вашей тарелки. Итак, вот вам список самых любимых продуктов вашего сердца.

• Жирная морская рыба. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь – настоящий кладезь полиненасыщенных жирных омега-кислот, за которые и сердце, и сосуды отблагодарят вас бесперебойной работой.
• Растительные масла. Оливковое (чемпион по содержанию витамина Е), льняное, кунжутное, тыквенное, миндальное содержат антиоксиданты, необходимые для сосудов. Однако знайте меру – не более 2 чайных ложек в день!
• Орехи. Грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки снижают уровень холестерина, благодаря чему уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
• Фрукты. Яблоки, лимоны, хурма, авокадо, бананы – источник калия и магния, которые поддерживают работу сердца и снижают давление. Отдельной благодарности заслуживает гранат, препятствующий развитию атеросклероза и насыщающий сердечную мышцу кислородом.
• Овощи. Помидоры, морковь, листья салата, щавель, шпинат, руккола, белокочанная капуста и брокколи, чеснок, тыква защищают стенки сосудов от холестерина, нормализуют сердечный ритм и уменьшают вязкость крови, а значит – и вероятность тромбоза.
• Бобовые. Содержат огромное количество растительного белка, поэтому могут служить альтернативой мясу, которое считается основным источником холестерина, убивающего сосуды.

Лайфхак:

Чтобы жизнь не казалась пресной, приготовьте себе на десерт смесь орехов и сухофруктов с медом – кардиологи советует принимать такую сладкую таблетку ежедневно по 1 столовой ложке. Также можно добавить в меню 20-30 граммов черного шоколада, но только горького!

Урок четвертый: внесите в черный список

Ядом для сосудов являются трансжиры, поэтому исключите навсегда из своего рациона маргарин и содержащие его полуфабрикаты, и конечно же фастфуд. Такая пища приводит к набору лишнего веса и способствует накоплению плохого холестерина. Следующей строкой в вашем черном списке должны стать колбасы и сосиски, красное мясо, особенно свинина.

Забудьте также о магазинной выпечке, сладких газированных напитках и мороженом – продукты с таким большим содержанием рафинированного сахара ускоряют образование атеросклеротических бляшек.

Если хотите надолго сохранить здоровье сердца и сосудов, то откажитесь от алкоголя, особенно плохой репутацией у кардиологов пользуются пиво и шампанское.

Лайфхак:

Чтобы поднять себе настроение, можно время от времени употреблять, разумеется, без фанатизма, 100-150 мл красного вина или 50-100 мл коньяка. Эти напитки укрепляют сосудистые стенки и помогают защититься от тромбов.

Урок пятый: расслабляйтесь регулярно

Стресс стал нормой жизни для современного человека. Но это не значит, что он перестал разрушать наше здоровье. Поэтому нужно помнить: умение расслабляться – тоже один из способов позаботиться о благополучии своей сердечно-сосудистой системы. Медитация, йога, пэт-терапия вполне справляются с такой задачей, как и общение с друзьями, хорошая книга, объятия любимого человека. Главное – не забывать сбрасывать напряжение, которое может нанести удар в самое сердце.

Лайфхак:

Чтобы избавиться от негативного воздействия эмоций, попробуйте комплекс, снимающий мышечное напряжение.

1. Смойте негатив водой. Встаньте под душ, закройте глаза и представьте себя под струями водопада. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину, унося напряжение.
2. Снимите с себя груз ответственность. Стоя ровно, поднимите плечи вверх, а потом позвольте им медленно опуститься вниз, громко выдыхая в такт звук «а».
3. Разгоните кровь. Похлопывайте себя в тех местах, где чувствуете напряжение мышц, а затем потрясите руками и ногами.

Список использованной литературы

• science.jrank.org;
• lifeadvancer.com;
• physio-pedia.com.